Hilo Del Culturismo y Fisio-Culturismo (#11)

Deisler10 escribió:

crazy_devil escribió:En el batido con tanta avena y eso no se queda con demasiados "tropezones"? Al principio me lo voy bebiendo, pero a medida que me voy forzando un poco para terminarmelo me entran arcadas y no puedo con él

pasalo mas tiempo por la batidora y echa mas leche xD

El problema es que con tanta cantidad para que se pueda beber medianamente bien (al menos para mi) pasamos ya del litro de sustancia y se hace pesado...y tenerlo más tiempo en la batidora la avena llega un punto que no se hace más pequeña...pero bueno, se tratara de dar con las proporciones adecuadas, gracias

Qué opinion os merece el spinning?? Supongo que ayudará mucho a fortalezer piernas, pero ayudará a incrementarlas un poco de tamaño? supongo que principalmente las definirá pero me imagino que aunque no sea demasiado favorecera el incremento de masa muscular no?
Saludos!

xusclis escribió:Qué opinion os merece el spinning?? Supongo que ayudará mucho a fortalezer piernas, pero ayudará a incrementarlas un poco de tamaño? supongo que principalmente las definirá pero me imagino que aunque no sea demasiado favorecera el incremento de masa muscular no?
Saludos!

te fortalecera las piernas al principio, pero poca cosa. y definiras tambien un poco al principio, pero con spinning ni se gana musculo en las piernas ni se define

crazy_devil escribió:El problema es que con tanta cantidad para que se pueda beber medianamente bien (al menos para mi) pasamos ya del litro de sustancia y se hace pesado...y tenerlo más tiempo en la batidora la avena llega un punto que no se hace más pequeña...pero bueno, se tratara de dar con las proporciones adecuadas, gracias

eso ya va en gusto del consumidor. prueba las proporciones de cada ingrediente para que puedas bebertelo a gusto y apartir de ahi calcula cuanto tienes que echar de cada cosa para llegar a las calorias que quieres xD

Deisler10, ahí he de decir que te has pasado con el batido hipercalórico, no en la definición que es más que correcta ( ), si no que es un pelotazo de cuidado para los que no están acostumbrados. 1300 kcal solo para desayunar si es la primera vez que la gente entrena... mínimo cogerá una indigestión

He de probar uno mañana, con leche, platano, avena, levadura de cerveza, queso batido desnatado, miel, fruto seco y una onza de chocolate 83 % cacao.

pues es la version reducida eh yo los batidos que me hacia eran de 2000 cal

Cacho batido

Una cosa, cuánta es la proteína que procesa el riñón al día? Porque me suena que eran 60-80 gramos, y que más de eso es forzarlo.

Yo de momento estoy con rutina de fuerza ABA BAB y para marzo volveré ya con volumen a saco y quiero empezar a hacerme batidos de estos caseros, y meterle más calorías a la dieta.

jachondomental escribió:Cacho batido

Una cosa, cuánta es la proteína que procesa el riñón al día? Porque me suena que eran 60-80 gramos, y que más de eso es forzarlo.

Yo de momento estoy con rutina de fuerza ABA BAB y para marzo volveré ya con volumen a saco y quiero empezar a hacerme batidos de estos caseros, y meterle más calorías a la dieta.

para una persona normal 1 gr de proteina por kg de peso corporal (una persona de 80 kg debe consumir 80 gr de proteina al dia)

para alguien que hace musculacion 1.5-3.5 gr de proteina por kg de peso corporal (una persona de 80 kg debera consumir minimo 120 gr de proteina, maximo 280 gr. lo ideal 2.5 gr por kg de peso)

Buenas.

Resulta que he empezado a tomar proteinas en polvo llevo 3 dias tomandolo y los 3 me han dado cagalera/diarrea, empeze los 2 primeros dias con un bote que vendian en el mismo gym que es solo para un dia, que tienes que tomar media botella antes y otro medio despues del ejercicio, el primer dia no le di importancia pero el 2º me volvio a pasar lo mismo. Asi que fui al decathlon y me compre Mass Gainer de aptonia que me costo 20 pavos, y otra vez con cagalera por la noche, asi que no es por la marca. ¿es normal? ¿tengo que dejar de tomarmelo? Gracias

Buenas, buen hilo el que teneis aqui montado he!!

Yo tengo unas dudas, ahora mismo peso 90 kilazos y mido 1.70!! con lo que quiero bajar como poco 15 kilos, si son 20 mejor, pero bueno de aqui a julio con 15 yo creo que seria algo que estaria bien, por que es como quiero hacer las cosas, no bajar mucho de golpe y quedarte to fofo.

el caso es que estoy a dieta y baje a 87, pero en el gym ahora estamos haciendo la musculacion en plan rápido y con un minuto de descanso, a 2 músculos por dia pero en superseries por ejemplo biceps/triceps, dos superseries, otro dia dorsal y hombro trasero, una superserie y una triserie.... todas con 4 series (menos la triserie claro esta), la primera semana con 12 repeticiones, la 2º semana con 10 y la 3º con 8 repes, a la 4º volver a empezar a las 12.. hasta las 6 semanas. El tiempo en musculacion es de entre 20/30 min y entre 45 minutos y 1 hora de cardio (eliptica la que mas, bici...) meto musculacion por que me han dicho que es aconsejable no hacer solo cardio sino que la musculacion también ayuda a quemar grasas, pero es que desde que e empezado con esta rutina e cogido peso, hoy mismo volvía a pesar 90! y no se si es por el musculo que aun estoy inchao o por que, pero no es normal que haciendo dieta de proteinas ( la misma con la que perdi 8 kilos en 3/4 semanas sin ir al gym) ahora en el gym no es que baje menos es que gano peso.

Sera por que estoy cogiendo peso de musculo, o por que aun estoy inchao? o por que? a ver si alguien me puede decir algo por que no me entra en la cabeza que ayer por ejemplo hice biceps/triceps mas 50 min de eliptica quemando alrededor de 600 calorias, mas abdomen y con dieta hoy haya subido de peso.

También decir que llevo 3 dias con esta rutina pero es que a sido desde ahi que e cogido el peso.

como sea la bascula que esta mal la tiro por la ventana jajaja ( es de 20€ del ikea asi que no me extrañaria )

Saludos y gracias.

Deisler10 escribió:

jachondomental escribió:Cacho batido

Una cosa, cuánta es la proteína que procesa el riñón al día? Porque me suena que eran 60-80 gramos, y que más de eso es forzarlo.

Yo de momento estoy con rutina de fuerza ABA BAB y para marzo volveré ya con volumen a saco y quiero empezar a hacerme batidos de estos caseros, y meterle más calorías a la dieta.

para una persona normal 1 gr de proteina por kg de peso corporal (una persona de 80 kg debe consumir 80 gr de proteina al dia)

para alguien que hace musculacion 1.5-3.5 gr de proteina por kg de peso corporal (una persona de 80 kg debera consumir minimo 120 gr de proteina, maximo 280 gr. lo ideal 2.5 gr por kg de peso)

Dios, yo que peso ahora 110 kg me voy a hartar

azaron escribió:Buenas, buen hilo el que teneis aqui montado he!!

Yo tengo unas dudas, ahora mismo peso 90 kilazos y mido 1.70!! con lo que quiero bajar como poco 15 kilos, si son 20 mejor, pero bueno de aqui a julio con 15 yo creo que seria algo que estaria bien, por que es como quiero hacer las cosas, no bajar mucho de golpe y quedarte to fofo.

el caso es que estoy a dieta y baje a 87, pero en el gym ahora estamos haciendo la musculacion en plan rápido y con un minuto de descanso, a 2 músculos por dia pero en superseries por ejemplo biceps/triceps, dos superseries, otro dia dorsal y hombro trasero, una superserie y una triserie.... todas con 4 series (menos la triserie claro esta), la primera semana con 12 repeticiones, la 2º semana con 10 y la 3º con 8 repes, a la 4º volver a empezar a las 12.. hasta las 6 semanas. El tiempo en musculacion es de entre 20/30 min y entre 45 minutos y 1 hora de cardio (eliptica la que mas, bici...) meto musculacion por que me han dicho que es aconsejable no hacer solo cardio sino que la musculacion también ayuda a quemar grasas, pero es que desde que e empezado con esta rutina e cogido peso, hoy mismo volvía a pesar 90! y no se si es por el musculo que aun estoy inchao o por que, pero no es normal que haciendo dieta de proteinas ( la misma con la que perdi 8 kilos en 3/4 semanas sin ir al gym) ahora en el gym no es que baje menos es que gano peso.

Sera por que estoy cogiendo peso de musculo, o por que aun estoy inchao? o por que? a ver si alguien me puede decir algo por que no me entra en la cabeza que ayer por ejemplo hice biceps/triceps mas 50 min de eliptica quemando alrededor de 600 calorias, mas abdomen y con dieta hoy haya subido de peso.

También decir que llevo 3 dias con esta rutina pero es que a sido desde ahi que e cogido el peso.

como sea la bascula que esta mal la tiro por la ventana jajaja ( es de 20€ del ikea asi que no me extrañaria )

Saludos y gracias.

Si de verdad quieres perder peso tienes que hacerte una dieta sin grasas saturadas y hacer mucha cinta en el GYM, tienes que sudar bastante. En la musculacion no pasa nada porque no te esfuerzes tanto, puedes conger menos peso y hacer mas repeticiones, asi quemas mas grasa.

Un saludo.

kratos_1981 escribió:

azaron escribió:Buenas, buen hilo el que teneis aqui montado he!!

Yo tengo unas dudas, ahora mismo peso 90 kilazos y mido 1.70!! con lo que quiero bajar como poco 15 kilos, si son 20 mejor, pero bueno de aqui a julio con 15 yo creo que seria algo que estaria bien, por que es como quiero hacer las cosas, no bajar mucho de golpe y quedarte to fofo.

el caso es que estoy a dieta y baje a 87, pero en el gym ahora estamos haciendo la musculacion en plan rápido y con un minuto de descanso, a 2 músculos por dia pero en superseries por ejemplo biceps/triceps, dos superseries, otro dia dorsal y hombro trasero, una superserie y una triserie.... todas con 4 series (menos la triserie claro esta), la primera semana con 12 repeticiones, la 2º semana con 10 y la 3º con 8 repes, a la 4º volver a empezar a las 12.. hasta las 6 semanas. El tiempo en musculacion es de entre 20/30 min y entre 45 minutos y 1 hora de cardio (eliptica la que mas, bici...) meto musculacion por que me han dicho que es aconsejable no hacer solo cardio sino que la musculacion también ayuda a quemar grasas, pero es que desde que e empezado con esta rutina e cogido peso, hoy mismo volvía a pesar 90! y no se si es por el musculo que aun estoy inchao o por que, pero no es normal que haciendo dieta de proteinas ( la misma con la que perdi 8 kilos en 3/4 semanas sin ir al gym) ahora en el gym no es que baje menos es que gano peso.

Sera por que estoy cogiendo peso de musculo, o por que aun estoy inchao? o por que? a ver si alguien me puede decir algo por que no me entra en la cabeza que ayer por ejemplo hice biceps/triceps mas 50 min de eliptica quemando alrededor de 600 calorias, mas abdomen y con dieta hoy haya subido de peso.

También decir que llevo 3 dias con esta rutina pero es que a sido desde ahi que e cogido el peso.

como sea la bascula que esta mal la tiro por la ventana jajaja ( es de 20€ del ikea asi que no me extrañaria )

Saludos y gracias.

Si de verdad quieres perder peso tienes que hacerte una dieta sin grasas saturadas y hacer mucha cinta en el GYM, tienes que sudar bastante. En la musculacion no pasa nada porque no te esfuerzes tanto, puedes conger menos peso y hacer mas repeticiones, asi quemas mas grasa.

Un saludo.

En mi opinion es mas bien lo contrario, justamente las rutinas de fuerza que se centran en pocas repeticiones son mejores para adelgazar y prevenir la perdida muscular, al menos es lo que siempre he leido. Al menos si lo que quieres es perder grasa, si simplemente quieres perder peso lo demas sera mejor, pero para evitar perder musculo, siempre he entendido lo contrario.

a ver como veo a gente muy perdida con el tema de ganar volumen y con definir, os pongo la info para que os podais hacer una dieta en condiciones (tanto para volumen como para definir)

lo primero, debeis tener claro algunos conceptos basicos:

RUTINAS

existen 3 tipos de entrenamientos:

Rutina de fuerza: aumento de fuerza y rocosidad, aumento leve de musculo. series de entre 1-6 repeticiones. tiempos de descanso entre series de 2-3 min

Rutina de hipertrofia: aumento de musculo, leve aumento de fuerza. series de entre 6-12 repeticiones. tiempos de descanso entre series de 45-60 seg

Rutina de resistencia: aumento de resistencia, no hay aumento de musculo ni fuerza. series de 12 repeticiones en adelante.

DIETAS

existen dos tipos de dietas:

Dieta de volumen: su finalidad es ganar el maximo musculo posible almacenando la menor grasa. ha de ser hipercalorica, esto es, contener mas calorias de las que el sujeto va a gastar a lo largo del dia (si no es hipercalorica no se subira de peso y, por tanto, de musculo)

Dieta de definicion: su finalidad es quemar toda la grasa posible perdiendo el menor musculo. ha de ser hipocalorica, esto es, contener menos calorias de las que el sujeto va a gastar a lo largo del dia (si no es hipocalorica no se bajara de peso y, por tanto, de grasa)

ahora os explico como armaros una dieta en condiciones

1º. Calcular nuestros requerimientos caloricos:

Si eres Mujer...
[655 + (9,6 x peso en kilos) + (1,8 x altura en cm) - (4,7 x tu edad)] x factor de actividad

Si eres Hombre:
[66 + (13,7 x peso en kilos) + (5 x altura en cm) - (6,8 x tu edad)] x factor de actividad

La fórmula es diferente para hombres y para mujeres porque los hombres tienen por naturaleza más masa muscular y, por lo tanto, queman más calorías al día.

El factor de actividad se calcula de la siguiente manera...
Si eres una persona sedentaria es 1,2
Si tienes una actividad ligera (haces deporte de 1 a 3 veces por semana) es 1,375.
Si tienes una actividad moderada (haces deporte de 3 a 5 veces por semana) es 1,55
Si tienes una actividad alta (haces deporte de 6 a 7 veces por semana) es 1,725
Si tienes una actividad extremadamente alta (atletas profesionales, corredores de marathon, entrenas varias horas casi todos los días, etc.) es 1,9

Esta fórmula solo calcula el Metabolismo Basal por lo que habría que calcularle el gasto por actividad. Para ganar volumen añadiriamos 500 cal, y para definir, restariamos 500 cal

a partir de aqui, debemos procurar que la dieta contenga 2,5 grde proteina por kg de peso corporal, y 1 gr de grasa por kg de peso corporal. el resto, hidratos de carbono

EJEMPLO

vamos a coger un sujeto varon de 80 kg, 25 años de edad y 1.80 m de altura, con una actividad alta

[66 + (13,7 x peso en kilos) + (5 x altura en cm) - (6,8 x tu edad)] x factor de actividad ->

[66 + (13,7 x 80) + (5 x 180) - (6,8 x 25)] x 1,725 -> [66 + (1096) + (900) - (170)] x 1,725 -> 3264 cal

Metabolismo basal (mantenimiento) 3264 cal

Para ganar musculo-> 3264 + 500 = 3764 cal

Para quemar grasa-> 3264 - 500 = 2764 cal

ahora bien, calculamos cuantos gr de cada macronutriente necesita el sujeto para ganar musculo

Proteinas-> 80 kg x 2.5 = 200 gr de proteina

Grasas-> 80 kg x 1 = 80 gr de grasa

* 1 gr de proteína = 4 calorías
* 1 gr de carbohidratos = 4 calorías
* 1 gr de grasa = 9 calorías

Calorias de las proteinas-> 200 x 4 = 800 cal
Calorias de las grasas-> 80 x 9 = 720 cal
Calorias de los Hidratos-> 3764 - 800 - 720 = 2244 cal

de aqui deducimos los gr totales de HC -> 2244/4 = 561 gr de HC

para definir

Calorias de las proteinas-> 200 x 4 = 800 cal
Calorias de las grasas-> 80 x 9 = 720 cal
Calorias de los Hidratos-> 2764 - 800 - 720 = 1244 cal -> 1244/4 = 311 gr de CH


aqui os dejo tambien una web donde podeis buscar cualquier alimento y mirar sus valores nutricionales (calorias, proteinas, carbos, grasas, vitaminas y minerales)

http://www.seh-lelha.org/busalimento.aspx

Observaciones:
1. hacer muchas repeticiones no hace quemar grasa, hace perder musculo
2. la mejor rutina para definir es una rutina de fuerza (1-6 repeticiones). claro esta, acompañada de una dieta de definicion

Deisler10 escribió:a ver como veo a gente muy perdida con el tema de ganar volumen y con definir, os pongo la info para que os podais hacer una dieta en condiciones (tanto para volumen como para definir)

lo primero, debeis tener claro algunos conceptos basicos:

RUTINAS

existen 3 tipos de entrenamientos:

Rutina de fuerza: aumento de fuerza y rocosidad, aumento leve de musculo. series de entre 1-6 repeticiones. tiempos de descanso entre series de 2-3 min

Rutina de hipertrofia: aumento de musculo, leve aumento de fuerza. series de entre 6-12 repeticiones. tiempos de descanso entre series de 45-60 seg

Rutina de resistencia: aumento de resistencia, no hay aumento de musculo ni fuerza. series de 12 repeticiones en adelante.

DIETAS

existen dos tipos de dietas:

Dieta de volumen: su finalidad es ganar el maximo musculo posible almacenando la menor grasa. ha de ser hipercalorica, esto es, contener mas calorias de las que el sujeto va a gastar a lo largo del dia (si no es hipercalorica no se subira de peso y, por tanto, de musculo)

Dieta de definicion: su finalidad es quemar toda la grasa posible perdiendo el menor musculo. ha de ser hipocalorica, esto es, contener menos calorias de las que el sujeto va a gastar a lo largo del dia (si no es hipocalorica no se bajara de peso y, por tanto, de grasa)

ahora os explico como armaros una dieta en condiciones

1º. Calcular nuestros requerimientos caloricos:

Si eres Mujer...
[655 + (9,6 x peso en kilos) + (1,8 x altura en cm) - (4,7 x tu edad)] x factor de actividad

Si eres Hombre:
[66 + (13,7 x peso en kilos) + (5 x altura en cm) - (6,8 x tu edad)] x factor de actividad

La fórmula es diferente para hombres y para mujeres porque los hombres tienen por naturaleza más masa muscular y, por lo tanto, queman más calorías al día.

El factor de actividad se calcula de la siguiente manera...
Si eres una persona sedentaria es 1,2
Si tienes una actividad ligera (haces deporte de 1 a 3 veces por semana) es 1,375.
Si tienes una actividad moderada (haces deporte de 3 a 5 veces por semana) es 1,55
Si tienes una actividad alta (haces deporte de 6 a 7 veces por semana) es 1,725
Si tienes una actividad extremadamente alta (atletas profesionales, corredores de marathon, entrenas varias horas casi todos los días, etc.) es 1,9

Esta fórmula solo calcula el Metabolismo Basal por lo que habría que calcularle el gasto por actividad. Para ganar volumen añadiriamos 500 cal, y para definir, restariamos 500 cal

a partir de aqui, debemos procurar que la dieta contenga 2,5 grde proteina por kg de peso corporal, y 1 gr de grasa por kg de peso corporal. el resto, hidratos de carbono

EJEMPLO

vamos a coger un sujeto varon de 80 kg, 25 años de edad y 1.80 m de altura, con una actividad alta

[66 + (13,7 x peso en kilos) + (5 x altura en cm) - (6,8 x tu edad)] x factor de actividad ->

[66 + (13,7 x 80) + (5 x 180) - (6,8 x 25)] x 1,725 -> [66 + (1096) + (900) - (170)] x 1,725 -> 3264 cal

Para ganar musculo-> 3764 cal

Para quemar grasa-> 2764 cal

ahora bien, calculamos cuantos gr de cada macronutriente necesita el sujeto para ganar musculo

Proteinas-> 80 kg x 2.5 = 200 gr de proteina

Grasas-> 80 kg x 1 = 80 gr de grasa

* 1 gr de proteína = 4 calorías
* 1 gr de carbohidratos = 4 calorías
* 1 gr de grasa = 9 calorías

Calorias de las proteinas-> 200 x 4 = 800 cal
Calorias de las grasas-> 80 x 9 = 720 cal
Calorias de los Hidratos-> 3764 - 800 - 720 = 2244 cal

de aqui deducimos los gr totales de HC -> 2244/4 = 561 gr de HC

para definir

Calorias de las proteinas-> 200 x 4 = 800 cal
Calorias de las grasas-> 80 x 9 = 720 cal
Calorias de los Hidratos-> 2764 - 800 - 720 = 1244 cal -> 1244/4 = 311 gr de CH


aqui os dejo tambien una web donde podeis buscar cualquier alimento y mirar sus valores nutricionales (calorias, proteinas, carbos, grasas, vitaminas y minerales)

http://www.seh-lelha.org/busalimento.aspx

Observaciones:
1. hacer muchas repeticiones no hace quemar grasa, hace perder musculo
2. la mejor rutina para definir es una rutina de fuerza (1-6 repeticiones). claro esta, acompañada de una dieta de definicion

La dieta la daba como un hecho, ya que querer adelgazar y no hacer dieta es decir que quieres que te toque la loteria pero nunca juegas en ella.
En los gimnasios hay muchas creencias populares que son bastante falsas, como que para definir muchas repeticiones, que las tablas full-body solo funcionan para principiantes y sin olvidarnos de la gente que durante toda su vida hace exactamente la misma tabla, cambiando como mucho un ejercicio por otro, haciendo siempre una rutina weider quieran ganar fuerza, definir, hacer volumen o lo que quieran hacer, y claro, mejor que no hablar de las dietas que muchas veces lo que dicen tanto la gente de los gimnasios como los monitores es para llorar.

juan_angulo escribió:La dieta la daba como un hecho, ya que querer adelgazar y no hacer dieta es decir que quieres que te toque la loteria pero nunca juegas en ella.
En los gimnasios hay muchas creencias populares que son bastante falsas, como que para definir muchas repeticiones, que las tablas full-body solo funcionan para principiantes y sin olvidarnos de la gente que durante toda su vida hace exactamente la misma tabla, cambiando como mucho un ejercicio por otro, haciendo siempre una rutina weider quieran ganar fuerza, definir, hacer volumen o lo que quieran hacer, y claro, mejor que no hablar de las dietas que muchas veces lo que dicen tanto la gente de los gimnasios como los monitores es para llorar.

pero hay mucha gente que "hace dieta", en plan comer verduras y fruta, y sin embargo se sigue pasando con las calorias, por lo que no adelgazan xD

para maximizar la quema de grasa esta claro que hay que comer sano y dejarte de bolleria, fritos, rebozados y precocinados. pero el tema de las calorias es una ciencia exacta (no exacta el hecho de que sabiendo tu metabolismo basal y reduciendo 500 cal vayas a definir, porque es algo orientativo, luego entre en juego el espejo y la bascula), pero yo logre definir a base de pizzas y hamburguesas, puesto que la dieta total era hipocaloria (claro que no defini tanto como hubiese querido y ademas me lleve bastante musculo por medio xD)

en cuanto a las rutinas, lo mejor es ir variando. para crecer hay que sorprender al musculo, y hay mil formas de lograrlo. cambiar de rutina (weider, fullbody, torso-pierna...), cambiar los ejercicios, cambiar la carga (cuanto mas peso levantes mas musculo ganaras xD), acortar los tiempos de descanso etc etc

y lo de los monitores de gym pues si, es lo que tu dices. hay gente preparada y gente que no. sin ir mas lejos en mi gym un monitor le "prohibia" a mi padre hacer el press arnold porque decia que se lesionaria el hombro pero sin embargo a los principiantes les incluia en las rutinas el press trasnuca ¬¬. tambien se ve mucho (por parte de los monitores) el decir que se puede ganar musculo y perder grasa a la vez, algo imposible a no ser que estes empezando en esto o que te metas roids xD

Deisler10 escribió:

juan_angulo escribió:La dieta la daba como un hecho, ya que querer adelgazar y no hacer dieta es decir que quieres que te toque la loteria pero nunca juegas en ella.
En los gimnasios hay muchas creencias populares que son bastante falsas, como que para definir muchas repeticiones, que las tablas full-body solo funcionan para principiantes y sin olvidarnos de la gente que durante toda su vida hace exactamente la misma tabla, cambiando como mucho un ejercicio por otro, haciendo siempre una rutina weider quieran ganar fuerza, definir, hacer volumen o lo que quieran hacer, y claro, mejor que no hablar de las dietas que muchas veces lo que dicen tanto la gente de los gimnasios como los monitores es para llorar.

pero hay mucha gente que "hace dieta", en plan comer verduras y fruta, y sin embargo se sigue pasando con las calorias, por lo que no adelgazan xD

para maximizar la quema de grasa esta claro que hay que comer sano y dejarte de bolleria, fritos, rebozados y precocinados. pero el tema de las calorias es una ciencia exacta (no exacta el hecho de que sabiendo tu metabolismo basal y reduciendo 500 cal vayas a definir, porque es algo orientativo, luego entre en juego el espejo y la bascula), pero yo logre definir a base de pizzas y hamburguesas, puesto que la dieta total era hipocaloria (claro que no defini tanto como hubiese querido y ademas me lleve bastante musculo por medio xD)

en cuanto a las rutinas, lo mejor es ir variando. para crecer hay que sorprender al musculo, y hay mil formas de lograrlo. cambiar de rutina (weider, fullbody, torso-pierna...), cambiar los ejercicios, cambiar la carga (cuanto mas peso levantes mas musculo ganaras xD), acortar los tiempos de descanso etc etc

y lo de los monitores de gym pues si, es lo que tu dices. hay gente preparada y gente que no. sin ir mas lejos en mi gym un monitor le "prohibia" a mi padre hacer el press arnold porque decia que se lesionaria el hombro pero sin embargo a los principiantes les incluia en las rutinas el press trasnuca ¬¬. tambien se ve mucho (por parte de los monitores) el decir que se puede ganar musculo y perder grasa a la vez, algo imposible a no ser que estes empezando en esto o que te metas roids xD

Siendo sinceros es que realmente a lo que vamos no son gimnasios, no al menos para alguien que se lo toma un poco en serio, porque en pocos gimnasios hay pesas de mas de 40 kilos. Son centros sociales donde hablar, y si eso hacer un poco de ejercicio, pero sin matarte jajaja. Si eso se ve cuando el espacion con maquinas es mas del doble que el espacio para mancuernas, barras y bancos.

juan_angulo escribió:Siendo sinceros es que realmente a lo que vamos no son gimnasios, no al menos para alguien que se lo toma un poco en serio, porque en pocos gimnasios hay pesas de mas de 40 kilos. Son centros sociales donde hablar, y si eso hacer un poco de ejercicio, pero sin matarte jajaja. Si eso se ve cuando el espacion con maquinas es mas del doble que el espacio para mancuernas, barras y bancos.

ya te digo, en mi gym las mancuernas mas grandes son de 25 kg con eso te lo digo todo

kratos_1981 escribió:Buenas.

Resulta que he empezado a tomar proteinas en polvo llevo 3 dias tomandolo y los 3 me han dado cagalera/diarrea, empeze los 2 primeros dias con un bote que vendian en el mismo gym que es solo para un dia, que tienes que tomar media botella antes y otro medio despues del ejercicio, el primer dia no le di importancia pero el 2º me volvio a pasar lo mismo. Asi que fui al decathlon y me compre Mass Gainer de aptonia que me costo 20 pavos, y otra vez con cagalera por la noche, asi que no es por la marca. ¿es normal? ¿tengo que dejar de tomarmelo? Gracias

Me autocito, habeis si me podeis ayudar porque creo que no es normal.

kratos_1981 escribió:

kratos_1981 escribió:Buenas.

Resulta que he empezado a tomar proteinas en polvo llevo 3 dias tomandolo y los 3 me han dado cagalera/diarrea, empeze los 2 primeros dias con un bote que vendian en el mismo gym que es solo para un dia, que tienes que tomar media botella antes y otro medio despues del ejercicio, el primer dia no le di importancia pero el 2º me volvio a pasar lo mismo. Asi que fui al decathlon y me compre Mass Gainer de aptonia que me costo 20 pavos, y otra vez con cagalera por la noche, asi que no es por la marca. ¿es normal? ¿tengo que dejar de tomarmelo? Gracias

Me autocito, habeis si me podeis ayudar porque creo que no es normal.

Pues hombre, es normal. Hay gente que no tolera bien las proteinas en polvo (yo mismo hay veces que no me caen muy allá) y te puede pasar lo que te ha pasado. Prueba a tomartelas a diferentes horas, con agua en vez de con leche , con mas comida o solo el batido.. y si sigues encontrandote mal, pues no te quedará mas remedio que no tomarlas.

Desconozco si hay algun tipo de remedio casero o algo así.

Salu2

Dadrimoon escribió:

kratos_1981 escribió:

kratos_1981 escribió:Buenas.

Resulta que he empezado a tomar proteinas en polvo llevo 3 dias tomandolo y los 3 me han dado cagalera/diarrea, empeze los 2 primeros dias con un bote que vendian en el mismo gym que es solo para un dia, que tienes que tomar media botella antes y otro medio despues del ejercicio, el primer dia no le di importancia pero el 2º me volvio a pasar lo mismo. Asi que fui al decathlon y me compre Mass Gainer de aptonia que me costo 20 pavos, y otra vez con cagalera por la noche, asi que no es por la marca. ¿es normal? ¿tengo que dejar de tomarmelo? Gracias

Me autocito, habeis si me podeis ayudar porque creo que no es normal.

Pues hombre, es normal. Hay gente que no tolera bien las proteinas en polvo (yo mismo hay veces que no me caen muy allá) y te puede pasar lo que te ha pasado. Prueba a tomartelas a diferentes horas, con agua en vez de con leche , con mas comida o solo el batido.. y si sigues encontrandote mal, pues no te quedará mas remedio que no tomarlas.

Desconozco si hay algun tipo de remedio casero o algo así.

Salu2

Pero es que van 3 de 3, no solo cagalera si no dolor o molestia de estomago, hoy me lo estoy tomando con agua en vez de con leche, a ver que tal, por cierto, me tomo una dosis antes del gym y otra despues justo antes de cenar. Gracias.

Gracias Deisler10 por la info. Estoy calculando y para volumen tengo que tomar más menos 4.100 cal

Voy a hacer calculos a ver cuanto estoy comiendo más o menos, pero no sé si daré. Veremos.

[/quote]ya te digo, en mi gym las mancuernas mas grandes son de 25 kg con eso te lo digo todo [/quote]

Joder y nos quejamos nosotros por las de 34 , que tenemos que llenarnos de tobilleras en los brazos de 1,5kg , 3,5kgs ....

Yo no lo que no entiendo muy bien es de donde sacar la grasa buena , sé que están las trans que son las malas (supongo que bolleria y fritos) pero de donde saco las buenas ¿? Que no sean las perlas estas q venden procedentes del pescado.

Salu2

josele25 escribió:

ya te digo, en mi gym las mancuernas mas grandes son de 25 kg con eso te lo digo todo [/quote]

Joder y nos quejamos nosotros por las de 34 , que tenemos que llenarnos de tobilleras en los brazos de 1,5kg , 3,5kgs ....

Yo no lo que no entiendo muy bien es de donde sacar la grasa buena , sé que están las trans que son las malas (supongo que bolleria y fritos) pero de donde saco las buenas ¿? Que no sean las perlas estas q venden procedentes del pescado.

Salu2[/quote]

Las buenas las puedes sacar del pescado azul y de los frutos secos (almendras, nueces) hay mas pero no me acuerdo ahora mismo

josele25 escribió:

ya te digo, en mi gym las mancuernas mas grandes son de 25 kg con eso te lo digo todo [/quote]

Joder y nos quejamos nosotros por las de 34 , que tenemos que llenarnos de tobilleras en los brazos de 1,5kg , 3,5kgs ....

Yo no lo que no entiendo muy bien es de donde sacar la grasa buena , sé que están las trans que son las malas (supongo que bolleria y fritos) pero de donde saco las buenas ¿? Que no sean las perlas estas q venden procedentes del pescado.

Salu2[/quote]

Si ahora mismo no me acuerdo mal el mismo aceite de oliva tiene de las grasas buenas.
Y si, con solo las de 25 debe ser un suplicio para muchos ejercicios, yo que me quejo de las de 40 pos con 25.... jaja

Juan_angulo y Kratos , gracias no tenia ni idea que en los frutos secos y en el aceite de oliva estaban esas grasas

Saludos

las grasas buenas. como ya te han dicho, sacalas del pescado azul (por ejemplo el salmon), los frutos secos y el aceite de oliva

Salmon-> 12 gr de grasa por cada 100 gr
Nueces-> 64 gr de grasa por cada 100 gr
Aceite de oliva-> 99,9 gr de grasa por cada 100 gr

Gracias Deisler10 por todas tus aportaciones. Os dejo una página muy buena donde os dicen los valores nutricionales de distintos alimentos y además, puedes poner cuantos gramos consumes de cada uno y te realiza la suma total de calorías, hidratos, proteinas y grasas que consumes. Es perfecto y bastante cómodo para la gente que se quiere hacer una dieta. Un saludo

http://www.mujerdeelite.com/guia_de_alimentos/

por cierto, hablando de calcular las calorias segun la cantidad de cada alimento que metas en la dieta, tenia por ahi un programa en excel que te calculaba los macronutrientes y las calorias totales una vez puestos los alimentos que consumes y en que cantidad. a ver si lo encuentro y os pongo el link de descarga

Buenas, a ver.. voy a cojer fuerza de voluntad e intentar hacer en mi casa con mancuernas y tal. Tengo discos de 0,5 y 1 kilo.. hasta hacer un total de 14 kilos. Peso 63 kilos y mido 1.82, y hace bastante tiempo qe no toco nada..

Me he hecho una rutina casera.. y tengo intencion de empezar mañana. La rutina sería de 4 series y 15 repeticiones cada una:

Lunes (Pecho y Biceps)
-Press con mancuerna en banco plano
-Aperturas con mancuerna en banco plano
-Pull - Over con mancuerna
-Curl de bíceps alternos con supinación
-Curl de bíceps concentrado con apoyo en el muslo
-Curl de bíceps alterno tipo martillo
-Abodminales

Miercoles (Espalda/Trapecio y Triceps)
-Remo horizontal a una mano con mancuernas
-Encogimiento y rotacion de los hombros con mancuernas
-Elevaciones laterales, pajaro
-Extensión de los codos sentado
-Extension alternada de los codos, tronco hacia delante
-Press francés en banco plano con mancuernas
-Abdominales

Viernes (Hombros y piernas)
-Press sentado con mancernas
-Elevaciones laterales de los brazos con mancuernas
-Elevaciones frontales con mancuernas
-Elevación de un talon con mancuernas
-Sentadillas con mancuernas
-Abdominales

Ya sé que es muy criticable.. pero bueno, para eso lo publico para q lo critiqueis . No tengo mucha idea sobre esto.. pero bueno, siempre es bueno aprender sobre las repeticiones que deberia hacer, sobre el peso q tendria que ponerme en cada serie, etc.

P.D: Tengo una pregunta, aunqe no qiero q me tireis piedras.. es mas curiosidad que otra cosa. Si haces todas las series siempre con el mismo peso, no desarrollas nada de nada?

Gracias de antemano.

Con 14 kg en total como mucho tienes para empezar y acostumbrarte a hacer los ejercicios. Pronto te quedará corto de peso para según que ejercicio y que es primordial (como el press banca), necesitas más peso...y para volumen tienes que subir en cada serie.

Sho_Hai escribió:Buenas, a ver.. voy a cojer fuerza de voluntad e intentar hacer en mi casa con mancuernas y tal. Tengo discos de 0,5 y 1 kilo.. hasta hacer un total de 14 kilos. Peso 63 kilos y mido 1.82, y hace bastante tiempo qe no toco nada..

Me he hecho una rutina casera.. y tengo intencion de empezar mañana. La rutina sería de 4 series y 15 repeticiones cada una:

Lunes (Pecho y Biceps)
-Press con mancuerna en banco plano
-Aperturas con mancuerna en banco plano
-Pull - Over con mancuerna
-Curl de bíceps alternos con supinación
-Curl de bíceps concentrado con apoyo en el muslo
-Curl de bíceps alterno tipo martillo
-Abodminales

Miercoles (Espalda/Trapecio y Triceps)
-Remo horizontal a una mano con mancuernas
-Encogimiento y rotacion de los hombros con mancuernas
-Elevaciones laterales, pajaro
-Extensión de los codos sentado
-Extension alternada de los codos, tronco hacia delante
-Press francés en banco plano con mancuernas
-Abdominales

Viernes (Hombros y piernas)
-Press sentado con mancernas
-Elevaciones laterales de los brazos con mancuernas
-Elevaciones frontales con mancuernas
-Elevación de un talon con mancuernas
-Sentadillas con mancuernas
-Abdominales

Ya sé que es muy criticable.. pero bueno, para eso lo publico para q lo critiqueis . No tengo mucha idea sobre esto.. pero bueno, siempre es bueno aprender sobre las repeticiones que deberia hacer, sobre el peso q tendria que ponerme en cada serie, etc.

P.D: Tengo una pregunta, aunqe no qiero q me tireis piedras.. es mas curiosidad que otra cosa. Si haces todas las series siempre con el mismo peso, no desarrollas nada de nada?

Gracias de antemano.

lo 1º, con unas mancuernas que en total suman 14 kilos te va a dar para hacer los ejercicios de brazos y quiza hombro durante un par de meses. olvidate de progresar en pecho y piernas

2º, ahora que empiezas lo mejor es que hagas una fullbody, y ya una vez tengas al cuerpo acostumbrado, hacer una weider, o seguir con alta frecuencia (torso pierna, fullbody)

3º, olvidate de las 15 repes. si quieres ganar musculo, rangos de 6-12 repes (8-10 repes lo mejor)

y por ultimo a tu pregunta, puedes hacer todas las series con el mismo peso, pero en el mismo entreno. esta claro que si no vas aumentando las cargas no progresaras

Si, ya me imaginaba qe con 14 kilos no iba a ninguna parte.. pero bueno de momento es lo que tengo jajaja
Puedo preguntar que es eso de fullbody y weider? :S

El tema del hacerlo con el mismo peso.. está relacionado con lo de qe nada mas tengo 14 kilos de pesas.. por si vale la pena empezar con poco (aunqe sea muy poco) y acabar con los 14.. o cundira algo mas hacerlo con el maximo todas las series.

Gracias!

Sho_Hai escribió:Si, ya me imaginaba qe con 14 kilos no iba a ninguna parte.. pero bueno de momento es lo que tengo jajaja
Puedo preguntar que es eso de fullbody y weider? :S

El tema del hacerlo con el mismo peso.. está relacionado con lo de qe nada mas tengo 14 kilos de pesas.. por si vale la pena empezar con poco (aunqe sea muy poco) y acabar con los 14.. o cundira algo mas hacerlo con el maximo todas las series.

Gracias!

una weider es una rutina de baja frecuencia, es decir, se entrena un grupo muscular y hasta pasados 5-6 o 7 dias no se vuelve a entrenar. se suele entrenar un grupo mucular cada dia, o dos grupos musculares (un grande y otro pequeño)

una fullbody es, al igual que la torso-pierna, una rutina de alta frecuencia. cada grupo muscular se entrena 3-4 o 5 veces a la semana. una fullbody, como su nombre indica, una "todo el cuerpo", es decir, cada dia entrenas todos los grupos musculares

mañana os podre una explicacion mas detallada sobre las rutinas de alta frecuencia vs weider, con sus pros y sus contras

por ultimo, cuando se dice que hay que hacer 10 repeticiones (por ejemplo) significa que tienes que coger un peso que te permita hacer 10, pero no 11. no vale de nada coger una mancuerna de 5 kg y hacer 10 repeticiones de curl biceps si con ese peso podrias haber hecho 50 repeticiones

explicado de otra manera, el RM es el peso maximo que puedes levantar en un ejercicio a una sola repeticion. a partir de ahi, para hipertrofia (6-12 repes), hay que hacer los ejercicios al 65-80% de tu RM, y en rutinas de fuerza (1-5 repes) al 85-95%

Gracias por los aportes Deisler, ahora me entero de que mi rutina es weider

Una pregunta sobre dieta. Por temas que no vienen al caso no puedo hacer dieta estricta (sí, no hace falta que me digáis lo importante que es ) y no quiero empezar a tomar protes, creatina y demás hasta hacer una "fase" de volumen y otra de definición (luego ya me pondré con eso), así que me irían bien algunos consejos para almenos mejorar lo que se pueda, que si es más que hasta ahora, ya me voy satisfecho! Contando que ahora me toca empezar con volumen (llevo en el GYM desde septiembre, haciendo una rutina un poco 50-50, más para reacostumbrar al cuerpo (estuve en el GYM hace años) que otra cosa), ¿qué me recomendáis para...

- Desayuno (ahora estoy con café con leche y galletas/cereales tipo special K...). ¿Mismo desayuno vaya a hacer ejercicio por la mañana o no?

- Almuerzo (ahora estoy con sandwich generoso de pavo/atún/jamón dulce)

- Merienda (suelo comer otro sandwich de lo mismo, pero sólo los días que luego entreno, ¿me lo tomo cada día?)

Las comidas y las cenas, lamentablemente y de momento no puedo hacerlas yo (falta de tiempo, dinero, tema logístico un poco de follón vamos, así que como/ceno lo que haya...). Para los entrenos:

- ¿Qué tomar antes de empezar? (y cuánto rato antes)
- ¿Qué tomar al acabar? (y cuánto rato después) ¿Si en 10-30 min ya voy a comer/cenar, lo mismo?


Gracias!!! Sé que no voy a progresar hiper bien sin hacer una dieta completa, pero bueno, haciendo pocas variaciones en la alimentación y entrenando duro ya estoy satisfecho con mi mejoría, así que si me ayudáis a mejorarlo, aunque sea un poquito, mejor que mejor!

Buenas tardes mirad tengo una duda,llevo ya en el gym cosa de 6 años y me he comprado un bote de creatina.El caso es la creatina,debo tomarla antes y despues del entrnamiento o por el contrario deberia tomarla solo antes del entrenamiento.

Es que segun el monitor es solo antes pero claro en lo que es el bote pone que debe ser antes y despues de entrenar asi que tengo esa duda ahi y no se la verdad.

Salu2 y gracias.

TonIsEv escribió:Buenas tardes mirad tengo una duda,llevo ya en el gym cosa de 6 años y me he comprado un bote de creatina.El caso es la creatina,debo tomarla antes y despues del entrnamiento o por el contrario deberia tomarla solo antes del entrenamiento.

Es que segun el monitor es solo antes pero claro en lo que es el bote pone que debe ser antes y despues de entrenar asi que tengo esa duda ahi y no se la verdad.

Salu2 y gracias.

yo me fio más de las indicaciones de mi monitor. yo cuando la tomaba, la tomaba sólo antes. pero vamos que tampoco creo que pase nada por tomarla también después, aunque lo suyo es antes de entrenar, para poder entrenar con más fuerza...

Buenas
Danny , si quieres subir de peso , pasta , una vez al dia por lo menos....pasta con atun , pasta con claras , pasta con ternera , pasta con pollo ...ya que como dices no puedes hacer todas las comidas métele en una de ellas la pasta , lo notarás.
En el desayuno cambia los special k por avena ...
Si es por problema de tiempo un batido de carbos tambien te vendria bien , en dos minutos esta hecho y bebido, lo que está claro que si no cambias lo que comes no subirás.

litos001 escribió:

TonIsEv escribió:Buenas tardes mirad tengo una duda,llevo ya en el gym cosa de 6 años y me he comprado un bote de creatina.El caso es la creatina,debo tomarla antes y despues del entrnamiento o por el contrario deberia tomarla solo antes del entrenamiento.

Es que segun el monitor es solo antes pero claro en lo que es el bote pone que debe ser antes y despues de entrenar asi que tengo esa duda ahi y no se la verdad.

Salu2 y gracias.

yo me fio más de las indicaciones de mi monitor. yo cuando la tomaba, la tomaba sólo antes. pero vamos que tampoco creo que pase nada por tomarla también después, aunque lo suyo es antes de entrenar, para poder entrenar con más fuerza...

Ya si yo me fio también más del monitor pero claro te queda esa duda xD

Salu2.

TonIsEv escribió:

litos001 escribió:

TonIsEv escribió:Buenas tardes mirad tengo una duda,llevo ya en el gym cosa de 6 años y me he comprado un bote de creatina.El caso es la creatina,debo tomarla antes y despues del entrnamiento o por el contrario deberia tomarla solo antes del entrenamiento.

Es que segun el monitor es solo antes pero claro en lo que es el bote pone que debe ser antes y despues de entrenar asi que tengo esa duda ahi y no se la verdad.

Salu2 y gracias.

yo me fio más de las indicaciones de mi monitor. yo cuando la tomaba, la tomaba sólo antes. pero vamos que tampoco creo que pase nada por tomarla también después, aunque lo suyo es antes de entrenar, para poder entrenar con más fuerza...

Ya si yo me fio también más del monitor pero claro te queda esa duda xD

Salu2.

La creatina se toma despues del entrenamiento.

Saludos,

sgtoconor

La creatina se toma antes y despues...si por ejemplo tomas 4mg toma dos antes para tener más fuerza y dos después para recuperar los niveles.

Madre mía. Uno aprende cosas que ni se imagina leyéndoos.

Ojalá pudiese hacer una dieta de definición, pero con 18 años, y viviendo con mis padres, lo único que provocaría serían problemas.

Mido 1.72, y peso 76kg (Ya iré subiendo, soy muy joven aún). Realizo, junto con mi padre, una rutina Weider, y para los dos años que llevo en el gimnasio, estoy muy satisfecho con lo conseguido (de 60kg iniciales, a los 76kg actuales, me parece bastante).

Eso sí, me gustaría definir un poco el recto abdominal. No busco la perfección, ya que estoy muy contento con todo lo conseguido, pero sí que me gustaría definirlo un poco. Es que la diferencia entre hombros, pecho, espalda, brazos, piernas (todos estos juntos), y abdomen es notoria. Claro, cuando uno contrae se nota el abdominal duro y trabajado, pero me gustaría tener algo mejor definido.

¿Alguna recomendación?. Ya digo que en casa como todo lo que se me pone en la mesa, aunque evito los fritos SIEMPRE. ¿Qué hay frito?. Me preparo una ensalada, siempre.

Ante todo, agradecer de antemano toda la información que he podido obtener leyéndome el hilo. ¡Saludos!.

DANNY escribió:Gracias por los aportes Deisler, ahora me entero de que mi rutina es weider

Una pregunta sobre dieta. Por temas que no vienen al caso no puedo hacer dieta estricta (sí, no hace falta que me digáis lo importante que es ) y no quiero empezar a tomar protes, creatina y demás hasta hacer una "fase" de volumen y otra de definición (luego ya me pondré con eso), así que me irían bien algunos consejos para almenos mejorar lo que se pueda, que si es más que hasta ahora, ya me voy satisfecho! Contando que ahora me toca empezar con volumen (llevo en el GYM desde septiembre, haciendo una rutina un poco 50-50, más para reacostumbrar al cuerpo (estuve en el GYM hace años) que otra cosa), ¿qué me recomendáis para...

- Desayuno (ahora estoy con café con leche y galletas/cereales tipo special K...). ¿Mismo desayuno vaya a hacer ejercicio por la mañana o no?

- Almuerzo (ahora estoy con sandwich generoso de pavo/atún/jamón dulce)

- Merienda (suelo comer otro sandwich de lo mismo, pero sólo los días que luego entreno, ¿me lo tomo cada día?)

Las comidas y las cenas, lamentablemente y de momento no puedo hacerlas yo (falta de tiempo, dinero, tema logístico un poco de follón vamos, así que como/ceno lo que haya...). Para los entrenos:

- ¿Qué tomar antes de empezar? (y cuánto rato antes)
- ¿Qué tomar al acabar? (y cuánto rato después) ¿Si en 10-30 min ya voy a comer/cenar, lo mismo?


Gracias!!! Sé que no voy a progresar hiper bien sin hacer una dieta completa, pero bueno, haciendo pocas variaciones en la alimentación y entrenando duro ya estoy satisfecho con mi mejoría, así que si me ayudáis a mejorarlo, aunque sea un poquito, mejor que mejor!

Vamos a ver DANNY, yo tambien estoy con volumen y a base de leer a gente como Deisler10, CISKO, oskuro... he ido completando un poco la dieta. Se podría mejorar supongo, estoy siempre abierto a sugerencias pero bueno, yo te pongo lo que hago.

Desayuno: 80 gr avena + 300 ml leche desnatada + un cucharadita de miel + 1 platano + 40 gr lomo embuchado + zumo naranja

Media mañana: 2 tortitas caseras + 1 lata atún natural/ lomo embuchado/ pavo

Comida: 1º Ensaldas/caldos + 2º Arroz/pasta con carne/pescado a la plancha + yogurt desanatado

Merienda: 30 gr frutos secos + 2 latas de atun/ 100 gr pavo + 4 tortitas arroz

Pre-entreno: 1 platano + 1 tortita casera + 1 mandarina

Pos-entreno: 1 zumo + 1 tortita casera + 40 gr lomo embuchado

Cena: Verdura con carne/pescado a la plancha

Pre-dormir (20-30 min antes):: 250 gr queso fresco batido 0% + cucharadita de miel + 30 gr fruto secos

Las tortitas caseras son muy faciles de hacer, ricas y muy nutrientes:

- 400 ml leche desnatada
- 250 gr avena
- 10 gr levadura cerveza
- 9 claras de huevo + 1 huevo
- 1 platano
- 1 oz chocolate 70% cacao
- Sacarina
- 1/2 sobre levadura
- Pizca sal

Todo eso metido en la batidora/termomix un rato para que se mezcle bien y tienes para 3-4 días.

Ahora mismo es lo que estoy tomando. Estoy abierto a sugerencias.

A mí me va resultando la verdad, con un buen entreno y un buen descanso, voy notando mejorías empezando la 3ª semana del plan.

Para cualquier cosa DANNY, no dudes en preguntar

aqui os dejo la info sobre las diferencias entre weider y alta frecuencia

ENTRENAMIENTO ALTA FRECUENCIA vs RUTINAS WEIDER

La mayoría de las rutinas actuales que observamos en los gimnasios, sobre todo las de tipo Weider se basan en la división del cuerpo en grupos musculares (dorsal, pecho, hombros, pierna, brazo) que son entrenados de forma separada, o con agrupaciones de 2 grupos musculares (dorsal-tríceps, dorsal-bíceps, pecho-bíceps, cuadriceps-hombro, etc) en cada microciclo (puede coincidir con semana o no) de entrenamiento. En este tipo de rutinas es muy frecuente que el mismo grupo muscular trabajado un día no vuelva a ser entrenado hasta pasados por lo menos 5, 6 o 7 días.

Frente a este tipo de rutinas existen otras, de cuerpo completo (full-body) o aquellas denominadas frecuentemente torso-pierna, y en las cuales se trabajan de forma conjunta grandes grupos musculares (todos los del torso: pecho, espalda, brazos, hombro un día; y todos los correspondientes a las extremidades inferiores: cuadriceps, femoral, gemelo en otro día). En éstas, los mismos grupos musculares son entrenados con mayor frecuencia siendo habitual que entre un entrenamiento y otro (de los mismos grupos) no transcurran más de 2-3 días.

A continuación se pretende un análisis exhaustivo de las ventajas que presentan unos y otros tipos de entrenamiento, desde un punto de vista fisiológico, químico-hormonal (liberación de testosterona, ácido láctico, GH) y de adaptación al esfuerzo deportivo (períodos de supercompensación), dejando a un lado las sensaciones subjetivas que cada tipo de entrenamiento produce.


PLAN WEIDER

Un entrenamiento típico de una rutina Weider utiliza para grupos musculares grandes como pueden ser PECHO o ESPALDA, no menos de 10-12 series efectivas (excluimos series de aproximación y calentamiento), y para músculos más pequeños unas 8-9 series efectivas.

El número de repeticiones por serie suele ir desde 6-12 aproximadamente.

Los descansos no deberían prolongarse más de 90 segundos entre series.

Ese mismo grupo muscular no se vuelve a trabajar (al menos de forma directa) hasta pasados 5, 6 o 7 días.

La intensidad utilizada suele ir desde el 70 % al 80 % de 1 RM cuando se emplean pesos libres (varía si se utilizan máquinas o poleas). Habrá quien diga: - Yo entreno con más del 80 % de 1RM, y hago rutinas de 4 x 12/10/8/6-. Pues en este caso yo discrepo, porque si se mantienen los descansos establecidos y de verdad se ha calculado bien el 1 RM, dudo MUCHÍSIMO que una persona pueda trabajar a 6 reps con el 80 % de su 1 RM.

Desmenucemos pues este entrenamiento utilizando parámetros fisiológicos, datos bioquímicos y variables del entrenamiento deportivo.

- El uso de intensidades por encima del 70 % parece claro que se ha establecido como - necesario para un reclutamiento completo (o casi completo) de las fibras musculares que forman un determinado grupo. Esta estimulación por tanto activa todas las fibras musculares desde las primeras repeticiones de un ejercicio, lo que garantiza que se producirán roturas en las fibras o líneas Z que forman los sarcómeros (cada unidad funcional de un músculo se denomina sarcómero).
El daño que se produce en las fibras musculares habrá de ser reparado, y si el cuerpo dispone de suficientes nutrientes y se encuentra en buenas condiciones (descanso, bajo nivel de stress, situación hormonal adecuada) esa reparación conllevará además un reforzamiento de la fibra muscular y un aumento del diámetro de la misma (hipertrofia)

Ahora bien, dependiendo del volumen e intensidad con que se trabaje, el daño producido en las fibras puede ser considerado:

a) Focal (2 sarcómeros “rotos” de forma continuada en una miofribilla o 2 sarcómeros “rotos” de miofribillas distintas pero contiguas)
b) Moderado (de 3 a 10 sarcómeros)
c) Extremo (más de 10 sarcómeros “rotos”), aunque aquí también habría muchas subcategorías

Existe una relación directamente proporcional entre el daño causado en una fibra muscular y el tiempo necesario para reparar dicha estructura.

- Los descansos cortos (entre 60 y 90 segundos) y el uso de un número de repeticiones por serie en torno a 8-10 consiguen un aumento de la producción de hormona del crecimiento más de 4 veces superior a los de otros entrenamientos (series de 3 reps con 5RM descanso 3 min; series de 10 reps descanso 3 min, etc), de más del doble de ácido láctico durante el entrenamiento y al menos del mismo nivel de testosterona sérica si lo comparamos con entrenos de fuerza o de otro tipo.

- En cuanto al agotamiento o depleción de las reservas de glucógeno muscular, hay que destacar que existe un “vaciado” notable de las reservas de glucógeno de los músculos directamente implicados en el entrenamiento. Casi se doblan los valores que corresponden a entrenos de fuerza, donde debido al bajo número de repeticiones y descansos largos, las reservas de glucógeno no sufren descensos tan importantes.

- Por último cabe destacar que debido a los descansos cortos y a la intensidad utilizada se produce un impacto importante sobre el SNC. La recuperación entre series se puede considerar como “incompleta”, lo que acumula metabolitos de desecho en las células nerviosas, que sólo pueden ser retirados completamente tras un período de descanso post- entrenamiento.

Con todos estos datos por lo tanto, las VENTAJAS de este tipo de entrenamiento son:

1) El entrenamiento de uno o dos grupos musculares por día, permite “romper más miofribillas musculares”, generando por tanto daños importantes que habrán de ser reparados, para conseguir el crecimiento muscular
2) Los parámetros de descansos cortos y número de reps por serie aseguran que la producción de las hormonas mencionadas durante el entrenamiento sean las óptimas que garanticen una “señal para el crecimiento muscular”
3) Entrenando con este sistema cada grupo muscular tiene períodos de tiempo largos durante los cuales recuperarse de los esfuerzos a los que son sometidos
4) El trabajo con ejercicios multiarticulares o básicos seguido de ejercicios de aislamiento permite un trabajo óptimo de todas las fibras musculares desde todos los ángulos (esta última afirmación la pongo en ventajas, porque la he leído en artículos defendiendo la idea de “machacar” al músculo desde todos los ángulos, pero personalmente creo que sólo funciona a largo plazo para profesionales o personas que consuman algún tipo de química, sin esas ayudas contribuye al estancamiento o incluso al sobreentrenamiento).

Pero las DESVENTAJAS de este tipo de entrenamiento son:

1) Cuando el daño que se produce sobre las miofribillas musculares es extremo, el tiempo de regeneración de esas mismas estructuras es muy alto, tanto que sobrepasa el período de supercompensación, con lo cual el período durante el cual las estructuras musculares “crecen” para hacer frente a los estímulos es menor que el tiempo total que necesitarían para recuperarse de dicho esfuerzo (ver síndrome general de adaptación al esfuerzo físico)
2) El consumo de las reservas de glucógeno muscular es tan elevado, que el tiempo necesario para “rellenar” esas reservas excede en muchas ocasiones el que transcurre entre un entrenamiento y otro, y aunque se trate de grupos musculares distintos, el proceso anabólico (del músculo que se está “rellenando”) interfiere con los procesos catabólicos típicos del entrenamiento (del músculo que se está entrenando en ese siguiente día)
3) Es muy frecuente que entrenamiento de este tipo provoquen a la larga (semanas o meses) acumulación de stress sobre el SNC, que se ve obligado a realizar actuaciones importantes con descanso “insuficiente” entre series, e incluso originando acumulación de fatiga en los entrenamientos semanales. “Se llega muy tocado a los últimos días del microciclo (semana)”
4) Se usan ejercicios básicos para los distintos grupos musculares, seguidos de ejercicios de aislamiento para ese mismo grupo, innecesarios en muchos casos. Un ejemplo: si hago 4 series de press banca con intensidades entre el 70-80 % de 1 RM llegando casi al fallo en todas las series, ¿realmente es necesario otras 4 series de press inclinado, 4 más de aperturas y otras 3 de cruces en polea? ¿No ha sido el músculo ya estimulado suficientemente?
5) La periodización de estos entrenamientos es compleja porque se llega rápidamente a un estancamiento, en el cual no podemos manejar pesos mayores en cada microciclo manteniendo la estructura de series, repeticiones y tiempos de descanso.


RUTINAS “FULL-BODY”

Este tipo de rutinas agrupan ejercicios básicos que involucran grandes grupos musculares en la misma sesión de entrenamiento, a fin de estimular la mayor cantidad de masa muscular posible en la misma sesión.

Los distintos grupos musculares se suelen trabajar en un rango de series que oscila entre 2 y 5 dependiendo del número de repeticiones que se empleen (de manera general entre 5 y 12 reps)

Los descansos varían más, puesto que las series de más repeticiones necesitan de mayores tiempos de descanso que las series más cortas (pueden ir desde los 60 a los 120 segundos). También el factor intensidad hará que se modifiquen estos descansos dentro del mesociclo.

Los mismos grupos musculares se vuelven a entrenar a los 2 o 3 días, pero no siempre con el mismo esquema de series y repeticiones (tampoco con la misma intensidad).

Las intensidades que se manejan en este caso pueden ir desde el 60-65 % de 1 RM hasta el 85-90 % de 1 RM.


Con todos estos datos por lo tanto, las VENTAJAS de este tipo de entrenamiento son:

1) El entrenamiento de grandes grupos musculares provoca una gran liberación de GH y testosterona (mayor cuanto más masa muscular esté implicada en el entrenamiento)
2) Los daños producidos en las fibras musculares existen, pero son de menor grado dentro de cada grupo muscular debido a un volumen menor de trabajo, con lo cual el tiempo de recuperación de 48-72 horas es el óptimo entre dos sesiones de entrenamiento, y se asegura que en la siguiente sesión los distintos grupos musculares estén recuperados completamente
3) Entrenando con este sistema los distintos grupos musculares se trabajan en rangos distintos de series y reps incluso dentro de cada microciclo, lo que permite aprovechar la supercompensación (siempre y cuando el programa esté bien diseñado)
4) El trabajo con ejercicios multiarticulares en algunos casos en rangos bajos de repeticiones contribuye también a una ganancia de fuerza de manera adicional (hipertrofia sarcomérica)

Pero las DESVENTAJAS de este tipo de entrenamiento son:

1) El trabajo con distintos rangos de reps y descansos hacen que la producción de ácido láctico sea menor que la rutina Weider, al igual que la congestión muscular producida.
2) Es muy importante en estas rutinas establecer una progresión adecuada y periodizar las cargas que se usarán dentro de cada micro, meso y macrociclo. Para ello la progresión se puede establecer en un aumento de las cargas o en un aumento de las repeticiones por ejercicio. Resulta muchas veces más complejo que en otros sistemas, sobre todo para las personas con poca experiencia.
3) El empleo de ejercicios básicos o multiarticulares produce un stress importante sobre el sistema nerviosos central y es imprescindible respetar los descansos y las semanas de descarga.

Zeus_41 escribió:Vamos a ver DANNY, yo tambien estoy con volumen y a base de leer a gente como Deisler10, CISKO, oskuro... he ido completando un poco la dieta. Se podría mejorar supongo, estoy siempre abierto a sugerencias pero bueno, yo te pongo lo que hago.

Desayuno: 80 gr avena + 300 ml leche desnatada + un cucharadita de miel + 1 platano + 40 gr lomo embuchado + zumo naranja

Media mañana: 2 tortitas caseras + 1 lata atún natural/ lomo embuchado/ pavo

Comida: 1º Ensaldas/caldos + 2º Arroz/pasta con carne/pescado a la plancha + yogurt desanatado

Merienda: 30 gr frutos secos + 2 latas de atun/ 100 gr pavo + 4 tortitas arroz

Pre-entreno: 1 platano + 1 tortita casera + 1 mandarina

Pos-entreno: 1 zumo + 1 tortita casera + 40 gr lomo embuchado

Cena: Verdura con carne/pescado a la plancha

Pre-dormir (20-30 min antes):: 250 gr queso fresco batido 0% + cucharadita de miel + 30 gr fruto secos

Las tortitas caseras son muy faciles de hacer, ricas y muy nutrientes:

- 400 ml leche desnatada
- 250 gr avena
- 10 gr levadura cerveza
- 9 claras de huevo + 1 huevo
- 1 platano
- 1 oz chocolate 70% cacao
- Sacarina
- 1/2 sobre levadura
- Pizca sal

Todo eso metido en la batidora/termomix un rato para que se mezcle bien y tienes para 3-4 días.

Ahora mismo es lo que estoy tomando. Estoy abierto a sugerencias.

A mí me va resultando la verdad, con un buen entreno y un buen descanso, voy notando mejorías empezando la 3ª semana del plan.

Para cualquier cosa DANNY, no dudes en preguntar

Muchas gracias! Intentaré incluir todo lo que pueda (como decía, lo tengo un poco complicado para según qué cosas).

- Las tortitas caseras, una vez pasas todo el mejunje por la batidora, ¿cómo lo conviertes en tortitas? ¿Y con las cantidades que has puesto, cuántas tortitas deberían salir? (para no pasarme ni quedarme corto con el tamaño)
- La dieta, quitando el pre y el pos entreno, ¿debe ser igual el día que vaya al gimnasio y el día que no?

Teniendo en cuenta lo que vengo tomando hasta ahora, mis posibilidades y tus consejos, intentaré cambiar:

- En el desayuno añadir un plátano
- En el almuerzo las tortitas caseras
- En la merienda las tortitas de arroz
- En el pre-entreno un plátano y una tortita casera
- En el pos-entreno una zumo y una tortita casera

Lo demás lo dejaré como está, aunque tengo en cuenta los consejos de todos modos. A ver si con esto y el entreno consigo mejores resultados!

Respecto a lo que comentaba josele25, ¿cuándo sería recomendable tomar los batidos de carbohidratos? ¿o en sustitución de qué?

Gracias a los dos!!

Buenas
Danny los suplementos deben ser un aporte extra , un complemento , no tiene que ser un sustitutivo de nada , esto es fundamental.Primero dbes crearte un plan de comidas , mas o menos , ya nos comentaste que lo tienes chungo , y aprtir de ahí ayudar a la dieta .Por las mañanas nada más te levantes , antes o depues del gym etc..

Yo por ejmplo, intento comer cada dos horas y media , tres , pero como todos, tenemos nuestras vidas e intentamos acoplar el gym que no deja de ser un hobby (aunque termina siendo una forma de vida), no somos profesionales .

Desde las 3 mas o menos que como hasta las 6 y pico , ahi, tengo mas de tres horas , pues entonces le meto un batido de protes sobre las cinco hasta las seis y algo que ya vuelvo a comer bien.
Si por ejmplo , sales del gym a las 10 y hasta que llegas a tu casa te haces la cena y tal son las 11 pues , estaría bien nada más salir del gym un batido de protes .

En definitiva , tienes que ver como es tu día a día y donde veas tu que necesitas meter algo mas , metelo , por ejmplo un batido de carbos o protes segun las necesidades del momento.


PD: Es importante que en la fase de volumen , no llegues a concocer la sensación de hambre , por eso lo de comer cada x horas , para que al organiso no le falte de nada y pueda crecer .Si ves que vas a pasar mucho rato sin comer , la pasta va bien ya que es un carbohidrato de absorción lenta (por eso te decia lo de la pasta ayer) , la patata creo que también en cambio el arroz es de absorción rapida.

Salu2

Ok, muchas gracias josele25!

¿Qué criterio debo seguir para, una vez decida tomarme un batido, que éste sea de protes o carbohidratos?

Deisler escribió un super post lleno de sabiduría unas páginas atrás , te lo dejo aquí , yo sería incapaz de explicarlo mejor :
hilo_hilo-del-culturismo-y-fisio-culturismo-11_977834_s2960

Las proteinas te ayudan a reconstruir las microroturas que se producen en el gym , pero sin los carbos y las grasas buenas no aumentarás de volumen , además de un buen descanso (mi gran lacra ) es la suma de todo .
También hay varias webs donde te explican muy bien que cantidad de esto o lo otro que llevan los alimentos según las porciones que les metas
por ejmplo:
http://www.seh-lelha.org/busalimento.aspx

Si ves que por tu ritmo de vida o lo que sea no llegas a las calorias necesarias para consguir tu objetivo , mira donde fallas y ayudale con un batido, también es necesario conocer tu cuerpo , yo sé que soy ectomorfo(delgado) por lo que subir me cuesta más que definir , por lo tanto le presto bastante atención a los carbos .
Otra cosa ,que no se te olvide tus 3 litros de agua al día , esto también lo notarás , piensa que el músculo esta lleno de agua.

Salu2

Buenas, ya hice la semana de carga de la creatina y ya estoy en la semana de mantenimiento.

Me está yendo de momento genial con las protes y creatina. No me han sentado para nada mal, y lo he acoplado a la dieta sin problemas.

No me canso tanto y recupero mejor entre series, y noto que puedo con algo más de peso, aparte de que aunque lleve tomándolo 1 semana y 3 días con hoy, ya voy notando los efectos de ambos.

Hoy me pesé y ando en 90kgs.

DANNY escribió:Muchas gracias! Intentaré incluir todo lo que pueda (como decía, lo tengo un poco complicado para según qué cosas).

- Las tortitas caseras, una vez pasas todo el mejunje por la batidora, ¿cómo lo conviertes en tortitas? ¿Y con las cantidades que has puesto, cuántas tortitas deberían salir? (para no pasarme ni quedarme corto con el tamaño)
- La dieta, quitando el pre y el pos entreno, ¿debe ser igual el día que vaya al gimnasio y el día que no?

Teniendo en cuenta lo que vengo tomando hasta ahora, mis posibilidades y tus consejos, intentaré cambiar:

- En el desayuno añadir un plátano
- En el almuerzo las tortitas caseras
- En la merienda las tortitas de arroz
- En el pre-entreno un plátano y una tortita casera
- En el pos-entreno una zumo y una tortita casera

Lo demás lo dejaré como está, aunque tengo en cuenta los consejos de todos modos. A ver si con esto y el entreno consigo mejores resultados!

Respecto a lo que comentaba josele25, ¿cuándo sería recomendable tomar los batidos de carbohidratos? ¿o en sustitución de qué?

Gracias a los dos!!

Fácil. Coges una sartena pequeña (20 cm), le echas unas gotas de aceite, calientas la sarten, coges papel de cocina y extiendes el aceite por toda la sarten eliminando todo el aceite sobrante para que no se te queden pegadas las tortitas ni se te frían.

Yo pongo el fuego al nivel 5 sobre 6. Coges un cazo pequeño, lo llenas del mejunje y lo viertes en la sarten, la mueves un poco para que se extienda la mezcla para que no te quede muy gruesa la tortita. La dejes haciendo hasta que ves que la parte de arriba empieza a "burbujear", ese es el momento en el que le das la vuelta y la dejas un poco más y ya está.

Te advierto que la primera NUNCA sale dorada perfecta ni te va a burbujear mucho, debe ser por los restos del aceite o porque la sarten no está a punto, yo que sé, pero las siguientes te van a burbujear y ese es el momento de darles la vuelta.

Prueba y a ver que tal. Yo por ahora no he pasado hambre y la verdad es que estoy notando la mejoría. Sobre suplementación no opino porque yo no lo hago así que ahí no te puedo ayudar.

Ya me dirás que tal el experimento

Tengo una duda con un ejercicio de piernas de la rutina, no se en que consiste.
Que es Hack??? gacias!