@ashdownEquipamiento: no creo que haga falta comerse mucho la cabeza con esto. Hay mucho, muchísimo hype con las zapatillas y especialmente con la amortiguación, con la que (en mi opinión) nos la llevan colando décadas. Búscate unas zapatillas de deporte que te sean cómodas y las primeras semanas o incluso meses no habrá problema ya que la duración de los entrenos parece que será escasa. Eso sí, te recomendaría empezar a fijarte desde el principio en la técnica de carrera adecuada. Estas en el momento ideal para aprender a correr bien, evitando vicios y ahorrandote lesiones si a la larga sigues corriendo. Es esencial que dejes de talonear. Mira por youtube tutoriales de natural running o midfoot strike (básicamente: pisar con la parte delantera del pie). Eso sí, hay gente a la que esto no le gusta, pero yo considero (por experiencia propia) que es esencial.
Reglas de oro hay tres: prudencia, cautela y moderación. Esto es, tomatelo con decisión y voluntad férrea, pero siempre con cautela como el principio rector y sin obsesionarte con objetivos concretos. Al principio de lo que se trata es de acumular tiempo sobre los pies a largo plazo. De nada te sirve una semana con tres horas entrenando si luego te lesionas o te quemas y no vuelves a ponerte las zapatillas. A la que notes dolor o molestias, andas de vuelta a casa. Cuando llevas meses/años corriendo puedes identificar alguna molestia inocua y seguir con el entreno pero nunca es recomendable y al principio es un suicidio. Prudencia, cautela y moderación. Puedo parecer una alarmista pero en serio, no se puede exagerar este tema. Correr es un deporte muy complicado en tema de lesiones.
Respecto al tipo de entreno, el plan que han enlazado está bien. Pero no tienes que seguirlo a rajatabla, con que vayas combinando andar con correr a tu gusto ya va bien. El objetivo es que corras a gusto y al acabar sientas que podrías seguir bastante rato más. Esto puede que tarde un pelín en darse, pero es importante: es la manera de evitar lesiones y burn-out. A mi no me gustaba nada correr porque cuando salía de pascuas a ramos iba siempre al borde del vómito. En cuanto hice tres semanas siguiendo esta regla me enganché totalmente. Ves aumentando el tiempo corriendo conforme te sientas bien (siempre con las tres reglas de oro en mente). El objetivo a largo plazo es que puedas correr 60 minutos (aunque esto es más bien para quién quiera ir progresando a correr en serio con carreras). En cuanto a los estiramientos, la evidencia disponible apunta en la dirección de que no son beneficiosos. Yo te recomendaría que si te gusta estirar, estires, si no te gusta nada (como a mi), no te molestes. Otra cosa es el calentamiento, que sí es muy necesario. También es recomendable hacer sentadillas y demás ejercicios de fortalecimiento para las piernas (cuadríceps, isquios, abductores) y la santísima trinidad de abdominales-lumbares-pectorales. Es sensanto incluso sustiuir una salida de correr por una sesión de estas, sobre todo si te gusta. Hay ejercicios muy sencillos, baratos y hasta divertidos que se hacen con cintas elásticas.
Respecto al calor y demás: sentido común, paciencia y mucha hidratación. Al volver a casa tómate algo isotónico, p.ej. un aquarius o en plan casero: agua, limón, sal (importante) y 8 gr. de azúcar por cada 100ml. Por lo de la digestión, aquí cada cuerpo es un mundo. Yo después de una comida principal (desayuno, comida, cena) necesito dos o tres horas de tiempo por ejemplo. Si me he tomado una tostada puedo salir casi al momento.
Menudo ladrillo... puede que alguna cosa te resulte exagerada. Por ejemplo lo de los ejercicios de fortalecimiento. Aún así, yo te recomiendo que intentes hacerlo bien desde el principio. El cuerpo te lo agradecerá (el traumatólogo no tanto, ya que perderá dinero) y te lo pasarás mejor.
En cualquier caso lo importante es echarle coraje y ser regular. Al principio cuesta, pero recuerda que es la única forma de mejorar y te aseguro que si entrenas 3-4 veces a la semana, en seguida lo notarás muchísimo. Yo empecé a correr estando medio en forma de la bici. Recuerdo que uno de los primeros días hice un kilómetro final a 4:40 y estaba flipadísimo. 13 meses después corrí un maratón a ese mismo ritmo. El primer día no harás ni un kilómetro, pero en un año puedes estar haciendo 15 sin despeinarte.
) para correr que vayan bien? ![[carcajad]](/images/smilies/nuevos/risa_ani2.gif "carcajada")
![[oki]](/images/smilies/net_thumbsup.gif "Ok!")
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![[+risas]](/images/smilies/nuevos/risa_ani3.gif "más risas")
La respiración ya verás que con el tiempo va sola y ya podrás escuchar lo que quieras. Aunque yo cuando hago series fuertes a veces también me quito los cascos, pero creo que porque son malillos y a partir de cierto tiempo o esfuerzo me generan algo de estrés.![[beer]](/images/smilies/nuevos2/brindando.gif "brindis")
Cualquier día de estos sin saber como acabasa como los keniatasa corriendo tres veces al día. 
![[+furioso]](/images/smilies/nuevos/furioso.gif "muy furioso")
![[mad]](/images/smilies/nuevos/miedo.gif "loco")
, tan fácil como parar en ese momento y contar tus pulsaciones manualmente durante un minuto y luego comparas. Si de verdad la patata te va a esas pulsaciones yo de ti iría al médico. ![[triston]](/images/smilies/nuevos/triste_ani2.gif "tristón")
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![[360º]](/images/smilies/nuevos/vueltas.gif "como la niña del exorcista")