¿Como empezar en el gimnasio?

señor_eko escribió:Hola

He empezado a ir al gimnasio, pero estoy muy perdido, y necesito consejos sobre que hacer, como usar las maquinas, cuanto tiempo dedicar cada dia, y cualquier otra cosa que me podais comentar.

Un saludo

¿No tienes ningún monitor, que te indique o haga una pequeña tabla de ejercicios?

Porque la base no solo está en las repeticiones de series, de un mismo tipo de grupo muscular, sino en su correcta realización. Es muchísimo más importante hacer bien un ejercicio que hacerlo mal y levantando un peso excesivo.

Entre 3 y 4 días por semana es lo ideal, sin olvidar ningún grupo muscular (torso, brazos, piernecillas, "barrigales" , espalda,... ). Un día lo puedes dedicar a brazos y pecho, el siguiente a piernas y espalda. Si tienes tiempo (y cuando cojas fondo físico), puedes ir combinando y cambiando unos ejercicios con otros. Yo suelo hacer pectoral, "barrigales" y cinta siempre; a partir de ahí, voy cambiando entre brazos, piernas, espalda, etc.

También depende mucho de lo que busques o quieras fortalecer.

Las agujetas son lo más normal del mundo (faltaría) y el mejor modo de combatirlas es haciendo más ejercicio (el cuerpo es muy troll ). Hidrátate bien y no corras ni tengas prisa: lesionarse por hacer el noob, sólo sirve para retrasar el trabajo en el gimnasio.

Tienes todo un universo en Internet donde mirar, lo digo porque muchas veces los monitores no tienen ni la más mínima idea, o son tipos que han estudiado algo relacionado mínimamente y están ahí mientras sale otra cosa o los típicos que van porque entrenan gratis y pasa de ti. Ojo, si es como debería ser, el mejor para aconsejarte es él, al menos tienen la obligación de enseñarte para qué funciona cada máquina y cómo.
Por rutinas y tal es fácil que te quieran cobrar.

señor_eko escribió:Hola

He empezado a ir al gimnasio, pero estoy muy perdido, y necesito consejos sobre que hacer, como usar las maquinas, cuanto tiempo dedicar cada dia, y cualquier otra cosa que me podais comentar.

Un saludo

Bueno ahí van unos briconsejos gratuitos, no es que sea ningún experto ni nada por el estilo pero yo mismo me auto aplico lo que te comento y me va bien. No me he lesionado en mucho tiempo y entreno ya todos los días:

1) Calienta antes, estira después. Al principio puede que te sientas idiota haciendo el calentamiento pero es fundamental para evitar lesionarte. Empieza por arriba o por abajo y calienta. Luego estira siempre al terminar. Nunca dejes de hacerlo. Calentar prepara los músculos y articulaciones para el esfuerzo de después.

2) Ve con calma. No hagas más de dos días al comienzo de trabajo de máquinas. Te agotarás y no rendirás en las sesiones. Empieza poco a poco y con el tiempo irás mejorando. Harás más repeticiones o le meterás más peso. No vas a competir con el cachas que levanta 40 kgs de mancuernas . Tú asume que vas a empezar de cero y no te compares ni te flipes ni te sientas "mal" o avergonzado por ir con unas mancuernas de 4-5 kilos. Poco a poco mejorarás. No tengas prisa.

3) Haz ejercicios por grupos musculares y trabaja primero los más grandes. Porque son los que requieren más esfuerzo y conviene hacerlos fresco. Por ejemplo, si un día vas a hacer tren superior (brazos, pectorales, etc...) empieza haciendo press de banca (levantar la barra de pesas tumbado en un banco) y no te cortes, levanta solo lo barra si no tienes fuerza suficiente como para meterle discos. Repito: no vas a competir con nadie. Una medida de series y repeticiones básica y apropiada serían por ejemplo 3 series de unas 12 repeticiones con un peso medio, que puedas mover sin cometer errores posturales, cargar la espalda (error habitual en muchos ejercicios) ni riesgo de lesión.

4) Combina máquinas con ejercicio cardiovascular y haz descansos. Por ejemplo: lunes, haces máquinas, martes descansas, miércoles haces cardio unos 40 minutos a un ritmo constante que no te agote, jueves descansas y viernes vuelves a hacer máquinas, eso en la primera semana estaría bien. En la segunda semana le metes más cardio (bici estática, elíptica, correr en cinta, andar con cuesta...) y con el tiempo metes unas tres sesiones de máquinas por semana y cardio moderado al terminar la sesión de máquinas (20-30 minutos). El fin de semana de descanso. El descanso es fundamental también. Hay que descansar entre series de ejercicios (una serie es un número determinado de repeticiones de un mismo ejercicio, por si no lo sabías, perdona) pero también hay que descansar del todo. Sin descanso no sacarás todo el jugo al entrenamiento y empezando, te agotarás y lo dejarás en seguida. No eres Rocky.

5) No vayas de listo. En el gimnasio hay personal que se supone que te tiene que orientar porque tú pagas para algo más que pasearte por allí y ellos en el fondo están para ayudarte. Mínimo a saber cómo usar las máquinas correctamente y alternativas para trabajar un músculo en distintas máquinas o con rutinas diferentes. Pregunta educadamente y dudo que te contesten mal o no te atiendan. Si no sabes usar algo, mejor no hagas inventos, puedes lesionarte y no querrás eso...

Poco más, mucho ánimo y con las agujetas, masajea y estira la zona y pasados unos días vuelve a hacer el ejercicio que te las provocó. Es duro, pero es lo que hay que hacer.

Clyde escribió:

señor_eko escribió:Hola

He empezado a ir al gimnasio, pero estoy muy perdido, y necesito consejos sobre que hacer, como usar las maquinas, cuanto tiempo dedicar cada dia, y cualquier otra cosa que me podais comentar.

Un saludo

Bueno ahí van unos briconsejos gratuitos, no es que sea ningún experto ni nada por el estilo pero yo mismo me auto aplico lo que te comento y me va bien. No me he lesionado en mucho tiempo y entreno ya todos los días:

1) Calienta antes, estira después. Al principio puede que te sientas idiota haciendo el calentamiento pero es fundamental para evitar lesionarte. Empieza por arriba o por abajo y calienta. Luego estira siempre al terminar. Nunca dejes de hacerlo. Calentar prepara los músculos y articulaciones para el esfuerzo de después.

2) Ve con calma. No hagas más de dos días al comienzo de trabajo de máquinas. Te agotarás y no rendirás en las sesiones. Empieza poco a poco y con el tiempo irás mejorando. Harás más repeticiones o le meterás más peso. No vas a competir con el cachas que levanta 40 kgs de mancuernas . Tú asume que vas a empezar de cero y no te compares ni te flipes ni te sientas "mal" o avergonzado por ir con unas mancuernas de 4-5 kilos. Poco a poco mejorarás. No tengas prisa.

3) Haz ejercicios por grupos musculares y trabaja primero los más grandes. Porque son los que requieren más esfuerzo y conviene hacerlos fresco. Por ejemplo, si un día vas a hacer tren superior (brazos, pectorales, etc...) empieza haciendo press de banca (levantar la barra de pesas tumbado en un banco) y no te cortes, levanta solo lo barra si no tienes fuerza suficiente como para meterle discos. Repito: no vas a competir con nadie. Una medida de series y repeticiones básica y apropiada serían por ejemplo 3 series de unas 12 repeticiones con un peso medio, que puedas mover sin cometer errores posturales, cargar la espalda (error habitual en muchos ejercicios) ni riesgo de lesión.

4) Combina máquinas con ejercicio cardiovascular y haz descansos. Por ejemplo: lunes, haces máquinas, martes descansas, miércoles haces cardio unos 40 minutos a un ritmo constante que no te agote, jueves descansas y viernes vuelves a hacer máquinas, eso en la primera semana estaría bien. En la segunda semana le metes más cardio (bici estática, elíptica, correr en cinta, andar con cuesta...) y con el tiempo metes unas tres sesiones de máquinas por semana y cardio moderado al terminar la sesión de máquinas (20-30 minutos). El fin de semana de descanso. El descanso es fundamental también. Hay que descansar entre series de ejercicios (una serie es un número determinado de repeticiones de un mismo ejercicio, por si no lo sabías, perdona) pero también hay que descansar del todo. Sin descanso no sacarás todo el jugo al entrenamiento y empezando, te agotarás y lo dejarás en seguida. No eres Rocky.

5) No vayas de listo. En el gimnasio hay personal que se supone que te tiene que orientar porque tú pagas para algo más que pasearte por allí y ellos en el fondo están para ayudarte. Mínimo a saber cómo usar las máquinas correctamente y alternativas para trabajar un músculo en distintas máquinas o con rutinas diferentes. Pregunta educadamente y dudo que te contesten mal o no te atiendan. Si no sabes usar algo, mejor no hagas inventos, puedes lesionarte y no querrás eso...

Poco más, mucho ánimo y con las agujetas, masajea y estira la zona y pasados unos días vuelve a hacer el ejercicio que te las provocó. Es duro, pero es lo que hay que hacer.

Excelente

Ante todo no hagas esto:

Por mi parte, sobretodo, un consejo: No te cortes un pelo en preguntar.

Nadie nace sabiéndolo todo ni haciendo 200 dominadas en ayunas, así que tu no sufras por nada y pregunta, que la gente suele ser más amable de lo que parece .

Ya te han hecho la revisión medica pertinente, en el gimnasio o de forma externa y te la han validado? No se si es algo obligatorio, pero los sitios serios suelen requerirla.

Después, lo normal es que según tu peso, forma física y objetivos (adelgazar, ganar musculo, definir, ganar resistencia, potencia?) te digan qué maquinas son más adecuadas para tu nivel, y te enseñen a trabajar con ellas de forma correcta.

Yo a "¿Como empezar en el gimnasio?" te diría: yendo con constancia. 2 días semanales mínimo, y si es para hipertrofiar a un nivel no-pro, máximo 4 días con descanso entre un día y otro. En este sentido, uno de los días puedes sustituir el descanso por cardio.

Normalmente te ayudan bien, sin flipadas y de buenas al preguntar. Pero se de buena tinta que no es lo mismo acudir a un gimnasio fitness con su sala de maquinas, que un pequeño gimnasio de barrio en que solo hay maquinas y pesas y puede ser de esos que los que lo llevan son los flipaos de turno xD

Lo primero es que definas tu objetivo (hipertrofia, fuerza, etc.) y en función de ello empieces con un tipo de entrenamiento u otro; rutinas tienes miles por Internet, es ir probando y escogiendo la que mas te guste y se adapte a lo que buscas. Como ya te han dicho mas arriba procura ser constante(¿3 días a la semana?); si empiezas a faltar perderás forma, tendrás mas agujetas y estarás pagando un gimnasio para nada.
Sobre el entrenamiento, deberías consultarlo antes con el monitor, aunque probablemente te ponga la rutina estándar para los "iniciados" y se limpie las manos. No tengas miedo de coger unas maquinas u otras mientras hagas los ejercicios correctamente (con un peso que puedas manejar), como bien comentan los compañeros, hacer bien es mejor que hacer mucho. Personalmente te recomiendo hacer el máximo numero de ejercicios usando las mancuernas antes que las maquinas, te ayudará a corregir la postura y a hacerlo bien. Sobre el peso a coger depende de ti, que sea algo que te permita trabajar pero que te requiera esfuerzo.
Si tienes dudas seguramente haya gente (otros usuarios) dispuestos a ayudarte con lo que puedan, en especial los "fuertes" (a mi al principio me echaban un poco para atrás, pero luego, al menos los de mi gimnasio, resultan ser bastante majos y te echan una mano casi sin pedirlo). Si eres de los que les cuesta ir solo busca gente con la que poder ir, hará tu rutina diaria mas llevadera y lo cogerás con mas ganas.

Oh! se me olvidaba, hacer cardio es importante. Y hacer piernas también, si no pasan cosas como estas

RCR3 escribió:Ante todo no hagas esto:

http://www.elotrolado.net/hilo_ganar-musculo-recibiendo-golpes_1928033

Jajaja! Exacto!

señor_eko escribió:Hola

He empezado a ir al gimnasio, pero estoy muy perdido, y necesito consejos sobre que hacer, como usar las maquinas, cuanto tiempo dedicar cada dia, y cualquier otra cosa que me podais comentar.

Un saludo

Como te han dicho seguramente en la sala de fitness tengas un monitor para pode preguntar o te haga una rutina para empezar.

Personalmente si tienes opción de hacer actividades dirigidas te recomiendo que empieces por alguna en plan spining, clase de abdominales, crossfit, tonficación o BodyPump. De esta forma sabrás como hacer correctamente ciertos ejercicios para evitar poblemas en articulaciones, dolores en espalda, etc...

Si haces los ejercicios tu solo sir saber a parte de trabajar mal dificilmente mejoraras en comparación si ves mas gente que esta haciendo lo mismo. Suele haber mas motivación. Una vez ya tengas un rodaje si quieres hacer máquinas pues sin problema pero sin bloquear las articulaciones si creerte hulk que luego a mas de uno lo escuchas que tiene una lesion en ligamentos, etc...

Bueno mas o menos ya tengo claro como empezar, con lo que hay por la red y lo que me contais me hago una idea.

A ver que tal se me da y sobre todo a ver cuanto me duran las ganas de gimnasio

Gracias por las respuestas.

Yo tambien he empezado esta semana y de momento voy con esto:

http://www.masfuertequeelhierro.com/blo ... cipiantes/

Pídele a tu monitor que que te de una tabla de ejercicios, supongo que antes de empezarla te mandará ha hacer bici y abdominales.