Dieta + musculación

No te recomiendo matarte a cardio como hacen muchos para bajar de peso. Mejor haz Hiit y con las pesas haz fuerza (mucho peso pocas repeticiones). Con la dieta tampoco te obsesiones, evidentemente no te hinches a hidratos de carbono y come bastante proteina (con algún día trampa como dices)
Algo que puede venirte bien para controlar las calorías, aparte de otras ventajas para perder grasa es el ayuno intermite. Yo el que hago es de 16/8 es decir 16 horas al día sin comer. Si te resulta muy duro puedes hacer 12/12 por ejemplo, pero vamos que si has comido bien en las horas que toca no tienes porque pasar hambre.

Como ves es muy sencillo, solo hay que ser constante como con todo

Tienes que controlar las calorías si quieres definir, pero tampoco te obsesiones. Lo principal es que cojas volumen primero antes de definir, y esto lo consigues haciendo repeticiones lentas. También es importante hacer series descendientes y con mayor peso, por ejemplo: haces series de 12-10-8. La primera serie de 12 no le metes mucho peso, a la de 10 le metes más, y la de 8 le metes todo lo que puedas. Es primordial que fuerzes el músculo todo lo que puedas si ya llevas un tiempo en el gimnasio -tampoco te pases y te vayas a lesionar-, y esto lo consigues llevando tu cuerpo y músculos al límite, que cuando termines las 8 repeticiones, tengas el músculo agotado. Si lo haces así y todos los días, te garantizo que en 1-3 meses vas a notar bastante los resultados, pero claro, sino estás acostumbrado a meterle tanto vas a tener agujetas, pero eso es bueno y significa que estás haciendo los ejercicios bien.
Me reitero: tienes que meterle un peso considerable en las 2 últimas series y que te cueste. Como te he dicho, tampoco te pases y le metas un peso que a las 3 repeticiones estés agotado. Lo importante es que cuando termines la 3 series, tengas el músculo agotado. Y esto debe ser así siempre, sino quieres que tu evolución se pare.

Otro factor muy importante son las proteínas. Es importante la dieta, sí, pero te aconsejo encarecidamente que compres un bote de proteínas, y si son hidrolizadas mucho mejor. Puedes estar tranquilo que no son perjudiciales, aunque cada organismo las tolera de una forma distinta y en algunas ocasiones, se puede soltar la barriga, pero nada más. Debes tomarlas después del entrenamiento, siguiendo las instrucciones y cantidades expuestas en el bote.

Fuera de todo esto, lo demás es disciplina, constancia, y esfuerzo. Y no te preocupes por el cardio, haciendo pesas también vas a quemar calorías.

Un saludo.

Centrate en hacer una rutina de fuerza como stronglifts o starting strength. Come con unas 200kcal por debajo de mantenimiento, mínimo come 2g de proteina por kg de peso, un 30% de grasas y lo restante carbohidratos. Ganaras fuerza de la hostia y al ser novato te podrás beneficiar de esta etapa mágica en la que puedes ganar músculo y perder grasa a la vez.

Haz los básicos: Sentadilla, peso muerto, press de banca y press militar. Usa los accesorios como lo que son, accesorios. No ganaras nada a base de curls a no ser que te cicles.

En fin, lee mucho y veras que es un mundo mucho más sencillo de lo que lo pintan. Entrenar, comer, dormir y repetir.

Yo quiero bajar de peso. Estoy en 1,73 y 80 kilos. Hice una dieta proteica y baje 10 kilos, pesaba 90. Ahora no estoy gordo, algo fuerte, pero si que me gustaría bajar. Ejercicio no hago casi nada, solo natación algun día ocasionalmente, pero como muy muy sano.

CP3 escribió:Estoy haciendo una dieta, en la que no me fijo demasiado en el tipo de alimentos pero si en las calorias. Por ejemplo, si he comido bastante cantidad al mediodia, la merienda y la cena las hago light. Solo hago una comida trampa a la semana, los sabados o domingos por la noche que me gusta comerme un kebab, los demás... como lo que me pone en la dieta aunque a veces me paso un poco con la cantidad, no mucho.

En Febrero pesaba 100, ahora estoy en 90, mido 1.86.

Antes hacia mas cardio pero ahora tengo mas cosas que hacer durante el dia y la verdad es que hago poco cardio porque estoy cansado/no me apetece. Algun dia voy a jugar a tenis, otro si acaso hago bici en casa, que tengo una, pero en el gimnasio solo hago musculación ultimamente, eso si voy todos los dias (bueno de lunes a viernes).

Aunque no haga demasiado cardio ultimamente (un par de dias a la semana si), si controlo calorias y hago pesas me sigue sirviendo para ir definiendo, no?

Ademas si salgo de fiesta, también lo cuento como cardio ya que voy a discotecas y no soy el tronco de la barra

Me ha matao esto. En serio.
A ver, que si tu problema es la falta de tiempo, no tienes más que estructurar tu rutina en forma de sesiones cortas pero más intensas. Te pongo un ejemplo:
En vez de media hora corriendo, 20 minutos de sprints con descansos entre medio, o en vez de dos horas en bici, 45 minutos de spinning pero metiendole caña.
Y no es incompatible las sesiones de cardio con la musculación, lo digo porque hay mucha peña que tiene terror al cardio porque se piensa que va a perder músculo, eso solo pasa si te excedes con los tiempos.
Resumiendo, que aunque tengas poco tiempo, el cardio te va a venir bien igual, acorta las sesiones y ya está.

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Shisui escribió:Tienes que controlar las calorías si quieres definir, pero tampoco te obsesiones. Lo principal es que cojas volumen primero antes de definir, y esto lo consigues haciendo repeticiones lentas. También es importante hacer series descendientes y con mayor peso, por ejemplo: haces series de 12-10-8. La primera serie de 12 no le metes mucho peso, a la de 10 le metes más, y la de 8 le metes todo lo que puedas. Es primordial que fuerzes el músculo todo lo que puedas si ya llevas un tiempo en el gimnasio -tampoco te pases y te vayas a lesionar-, y esto lo consigues llevando tu cuerpo y músculos al límite, que cuando termines las 8 repeticiones, tengas el músculo agotado. Si lo haces así y todos los días, te garantizo que en 1-3 meses vas a notar bastante los resultados, pero claro, sino estás acostumbrado a meterle tanto vas a tener agujetas, pero eso es bueno y significa que estás haciendo los ejercicios bien.
Me reitero: tienes que meterle un peso considerable en las 2 últimas series y que te cueste. Como te he dicho, tampoco te pases y le metas un peso que a las 3 repeticiones estés agotado. Lo importante es que cuando termines la 3 series, tengas el músculo agotado. Y esto debe ser así siempre, sino quieres que tu evolución se pare.

Otro factor muy importante son las proteínas. Es importante la dieta, sí, pero te aconsejo encarecidamente que compres un bote de proteínas, y si son hidrolizadas mucho mejor. Puedes estar tranquilo que no son perjudiciales, aunque cada organismo las tolera de una forma distinta y en algunas ocasiones, se puede soltar la barriga, pero nada más. Debes tomarlas después del entrenamiento, siguiendo las instrucciones y cantidades expuestas en el bote.

Fuera de todo esto, lo demás es disciplina, constancia, y esfuerzo. Y no te preocupes por el cardio, haciendo pesas también vas a quemar calorías.

Un saludo.

Estoy de acuerdo, pero cuidado con eso de coger volumen porque es un arma de doble filo. Hay muchos que dicen que están ganando volumen y lo que estan haciendo realmente es ganar lorzas. Midiendo 1,86 y pesando 90 kg aún le sobra bastante grasa, cuánta no lo se habría que calcular el porcentaje (se puede hacer de forma aproximada en casa). Para eso lo mejor es que haga fuerza y mientras pierda grasa para no quemar también músculo, hasta quedarse en un peso más normal. Ya entonces con una buena base de fuerza puede ponerse a hacer volumen.

Respecto a lo del bote de proteinas, la verdad es que yo no los he usado nunca pero si andas mal de tiempo para comer puede venirte bien. También es verdad que yo soy bastante más ligero, mido 13 cm menos y no necesito tantas proteinas (con 1,5 o 2 gramos por peso corporal es suficiente)

@kodeone Nada que objetar

Gracias por las respuestas!!!

A partir de ahora hare 3 series en vez de 4 que hacia pero iré mas a saco con el peso.

Por otro lado, no es que no tenga tiempo pars hacer cardio. Sino que hago.mas cosas durante el dia y cuando voy al gimnasio , despues de hacer musculacion ya estoy lo suficientemente cansado y me apetece irme a casa despues de todo el dia.


Tengo pensado bajar hasta unos 84-82, y ahi ver como estoy fisicamente, quizas empiezo volumen si me veo bien.

PD: que me recomendais comer ANTES de los entrenos? Un vaso con cereales? Frutos secos? O proteinas?

selezma escribió:Yo quiero bajar de peso. Estoy en 1,73 y 80 kilos. Hice una dieta proteica y baje 10 kilos, pesaba 90. Ahora no estoy gordo, algo fuerte, pero si que me gustaría bajar. Ejercicio no hago casi nada, solo natación algun día ocasionalmente, pero como muy muy sano.

Quieres saber si tienes sobrepeso mide tu masa corporal si esta en 25 estas normal

CP3 escribió:

Tengo pensado bajar hasta unos 84-82, y ahi ver como estoy fisicamente, quizas empiezo volumen si me veo bien.

PD: que me recomendais comer ANTES de los entrenos? Un vaso con cereales? Frutos secos? O proteinas?

Lo de quedarte en 84-82 va a ser un poco complicado, y me explico. Haciendo musculatura, como ya sabrás, harás crecer el músculo, por lo que tu peso puede aumentar, pero evidentemente no quiere decir que estés cogiendo grasa. En resumidas cuentas, haciendo pesas quemarás calorías, sí, pero también harás que el músculo se desarrolle y pese más.

Respecto a la dieta... No estoy muy seguro. Proteínas e hidratos de carbono te vendrían muy bien antes del ejercicio, y sobretodo proteínas después, pero claro... Aunque no sea mucho, los hidratos de carbono te van a aportar calorías pero también energía.
Mi consejo es que tomes los cereales, dado que los frutos secos, según cuales, llevan grasa y eso no te interesa. Los cereales también llevan, pero muy poca, y además te aportan proteína antes del ejercicio, lo cual, a pesar de no ser imprescindible, no viene mal. Lo que sí es importante es que tomes proteínas después del entrenamiento para ayudar a crecer el músculo.

Shisui escribió:

CP3 escribió:

Tengo pensado bajar hasta unos 84-82, y ahi ver como estoy fisicamente, quizas empiezo volumen si me veo bien.

PD: que me recomendais comer ANTES de los entrenos? Un vaso con cereales? Frutos secos? O proteinas?

Lo de quedarte en 84-82 va a ser un poco complicado, y me explico. Haciendo musculatura, como ya sabrás, harás crecer el músculo, por lo que tu peso puede aumentar, pero evidentemente no quiere decir que estés cogiendo grasa. En resumidas cuentas, haciendo pesas quemarás calorías, sí, pero también harás que el músculo se desarrolle y pese más.

Respecto a la dieta... No estoy muy seguro. Proteínas e hidratos de carbono te vendrían muy bien antes del ejercicio, y sobretodo proteínas después, pero claro... Aunque no sea mucho, los hidratos de carbono te van a aportar calorías pero también energía.
Mi consejo es que tomes los cereales, dado que los frutos secos, según cuales, llevan grasa y eso no te interesa. Los cereales también llevan, pero muy poca, y además te aportan proteína antes del ejercicio, lo cual, a pesar de no ser imprescindible, no viene mal. Lo que sí es importante es que tomes proteínas después del entrenamiento para ayudar a crecer el músculo.

Lo que importa al final no es el peso, sino la composición corporal. A lo que yo iba es, que cuando la gente baja de peso haciendo cardio y comiendo como un pajarto, se librará de grasa pero también se está cargando músculo (se verán más delgados pero no en mejor forma) y con el trabajo de fuerza evitas esto, te quedas con el peso bueno por así decirlo y lo desarrollas.
Luego ya cuando hayas cogido fuerza y algo de músculo, a hacer volumen si quieres ponerte más grande.

madridista_123 escribió:

selezma escribió:Yo quiero bajar de peso. Estoy en 1,73 y 80 kilos. Hice una dieta proteica y baje 10 kilos, pesaba 90. Ahora no estoy gordo, algo fuerte, pero si que me gustaría bajar. Ejercicio no hago casi nada, solo natación algun día ocasionalmente, pero como muy muy sano.

Quieres saber si tienes sobrepeso mide tu masa corporal si esta en 25 estas normal

Y como bajo esos 5 kilos que me sobran?

selezma escribió:

madridista_123 escribió:

selezma escribió:Yo quiero bajar de peso. Estoy en 1,73 y 80 kilos. Hice una dieta proteica y baje 10 kilos, pesaba 90. Ahora no estoy gordo, algo fuerte, pero si que me gustaría bajar. Ejercicio no hago casi nada, solo natación algun día ocasionalmente, pero como muy muy sano.

Quieres saber si tienes sobrepeso mide tu masa corporal si esta en 25 estas normal

Y como bajo esos 5 kilos que me sobran?

Lee mi comentario, vale para cualquiera

cook escribió:No te recomiendo matarte a cardio como hacen muchos para bajar de peso. Mejor haz Hiit y con las pesas haz fuerza (mucho peso pocas repeticiones). Con la dieta tampoco te obsesiones, evidentemente no te hinches a hidratos de carbono y come bastante proteina (con algún día trampa como dices)
Algo que puede venirte bien para controlar las calorías, aparte de otras ventajas para perder grasa es el ayuno intermite. Yo el que hago es de 16/8 es decir 16 horas al día sin comer. Si te resulta muy duro puedes hacer 12/12 por ejemplo, pero vamos que si has comido bien en las horas que toca no tienes porque pasar hambre.

Como ves es muy sencillo, solo hay que ser constante como con todo

tienes algun enlace o podrías explicar un poco mejor lo del "ayuno intermitente".
tenia entendido que el no comer lo que produce es un efecto rebote
yo soy endoformo y gano peso fácilmente, pero la verdad soy muy bueno para no se como decirlo dejar de comer durante muchas horas
los fines de semana hago cardio muy temprano en ayunas y perfectamente puedo durar hasta las 2 de la tarde sin comer nada pero es por que se me olvida y no me da hambre
me interesaria saber mas sobre este tema

tintindeo escribió:

cook escribió:No te recomiendo matarte a cardio como hacen muchos para bajar de peso. Mejor haz Hiit y con las pesas haz fuerza (mucho peso pocas repeticiones). Con la dieta tampoco te obsesiones, evidentemente no te hinches a hidratos de carbono y come bastante proteina (con algún día trampa como dices)
Algo que puede venirte bien para controlar las calorías, aparte de otras ventajas para perder grasa es el ayuno intermite. Yo el que hago es de 16/8 es decir 16 horas al día sin comer. Si te resulta muy duro puedes hacer 12/12 por ejemplo, pero vamos que si has comido bien en las horas que toca no tienes porque pasar hambre.

Como ves es muy sencillo, solo hay que ser constante como con todo

tienes algun enlace o podrías explicar un poco mejor lo del "ayuno intermitente".
tenia entendido que el no comer lo que produce es un efecto rebote
yo soy endoformo y gano peso fácilmente, pero la verdad soy muy bueno para no se como decirlo dejar de comer durante muchas horas
los fines de semana hago cardio muy temprano en ayunas y perfectamente puedo durar hasta las 2 de la tarde sin comer nada pero es por que se me olvida y no me da hambre
me interesaria saber mas sobre este tema

Se supone que a los endomorfos mejor que nadie les viene por el tema de que es difícil perder peso. Respecto a lo del efecto rebote, eso es si estás un tiempo si matándote de hambre y luego empiezas a comer bien, vamos las clásicas dietas para obtener resultados rápidos. Esto es muy distinto, te dejo un par de artículos.

http://www.fitnessrevolucionario.com/20 ... ermitente/

http://powerexplosive.com/ayuno-intermitente/

selezma escribió:

madridista_123 escribió:

selezma escribió:Yo quiero bajar de peso. Estoy en 1,73 y 80 kilos. Hice una dieta proteica y baje 10 kilos, pesaba 90. Ahora no estoy gordo, algo fuerte, pero si que me gustaría bajar. Ejercicio no hago casi nada, solo natación algun día ocasionalmente, pero como muy muy sano.

Quieres saber si tienes sobrepeso mide tu masa corporal si esta en 25 estas normal

Y como bajo esos 5 kilos que me sobran?

Pues eso tendras que ir a tu medico o nutricionista para que te diga como bajar los 5 kilos esos que quieres bajar y que te ponga otra dieta o la misma con mas ejercicio igual

Bájate la app fitstar hay entrenamientos gratuitos y suelen durar entre 15 y 30 minutos depende cuál y prepárate para quemar y tonificar los músculos.

@cook eres de los míos, fitnessrevolucionario y powerexplosive, fuentes de fiar, como debe de ser

Respecto a lo de perder grasa y ganar músculo a la vez es un periodo de tiempo MUY CORTO, que solo sucede en las personas que empiezan, es cierto que la masa muscular pesa bastante mas que la grasa, pero eso no quiere decir que no te vayas a poder quedar en 84-82kg.

Una persona que no se puede quedar en ese peso con esa altura puede ser una persona AVANZADA, con mucho volumen muscular, si tu acabas de empezar no tendrás mucho volumen muscular, básicamente porque no lo has desarrollado, asiqeu la mayoría de tu peso será grasa que puedes perder con una dieta correcta y un déficit calórico CONTROLADO.


Dicho esto, no te obsesiones en tomar solo proteínas ya que los hidratos de carbono y las grasas tambien son muy importantes. Otro aspecto importante es, bajo mi punto de vista, mirar el origen de los macronutrientes que consumes y no centrarte solo en que entre dentro de las calorias de la dieta ya que no es lo mismo la grasa de un aguacate que de un bollo industrial aunque ambos pueden entrar en tus macros.

Respecto al entrenamiento, para las nuevas personas que empiezan recomiendo una rutina full body 5x5 con frecuencia 3 o 4, dependiendo del tiempo que tenga la persona.

Respecto al cardio que hagas, por que elegir entre HIIT o LISS, pudiendo variarlas, puedes hacer un dia una y otro dia otro tipo de cardio, en definicion si que haria cardio todos los dias que entrenes, y siempre despues del entrenamiento de pesas


Salu2

Hombre empezando en el gimnasio no estoy pero si que me puse en serio desde hace ahora 3 meses.

Por otro lado, he comenzado hace una semana una rutina nueva con 3 ejercicios por músculo y solo 3 series a 12-10-8 pero con mas peso del que me ponia. Ya que antes hacia 15-15-12-12 pero con bastante menos peso, ahora he subido un poco en todos los ejercicios aunque haga menos repeticiones pero levanto mas. Sino nunca desarrollaré fuerza. Hago mas series? Mas reps? Mas ejercicios?

Cardio la verdad no estoy haciendo, a ver si re-empiezo esta semana que viene con un par de dias y vamos subiendo.

Estoy bajando pero poco a poco.

muchísimas gracias @cook muy interesante el tema

CP3 escribió:Hombre empezando en el gimnasio no estoy pero si que me puse en serio desde hace ahora 3 meses.

Por otro lado, he comenzado hace una semana una rutina nueva con 3 ejercicios por músculo y solo 3 series a 12-10-8 pero con mas peso del que me ponia. Ya que antes hacia 15-15-12-12 pero con bastante menos peso, ahora he subido un poco en todos los ejercicios aunque haga menos repeticiones pero levanto mas. Sino nunca desarrollaré fuerza. Hago mas series? Mas reps? Mas ejercicios?

Cardio la verdad no estoy haciendo, a ver si re-empiezo esta semana que viene con un par de dias y vamos subiendo.

Estoy bajando pero poco a poco.

Los rangos que pones son rangos de hipertrofia, no de fuerza, para fuerza haria un 5x5, es decir 5 series de 5 repeticiones cada serie u optar por un 5-3-1, son las rutinas de fuerza "mas estandar", pero ya te digo que desarrollar fuerza y musculo a la vez que pierdes, es imposible salvo contadas excepciones


Salu2

chupi2122 escribió:

CP3 escribió:Hombre empezando en el gimnasio no estoy pero si que me puse en serio desde hace ahora 3 meses.

Por otro lado, he comenzado hace una semana una rutina nueva con 3 ejercicios por músculo y solo 3 series a 12-10-8 pero con mas peso del que me ponia. Ya que antes hacia 15-15-12-12 pero con bastante menos peso, ahora he subido un poco en todos los ejercicios aunque haga menos repeticiones pero levanto mas. Sino nunca desarrollaré fuerza. Hago mas series? Mas reps? Mas ejercicios?

Cardio la verdad no estoy haciendo, a ver si re-empiezo esta semana que viene con un par de dias y vamos subiendo.

Estoy bajando pero poco a poco.

Los rangos que pones son rangos de hipertrofia, no de fuerza, para fuerza haria un 5x5, es decir 5 series de 5 repeticiones cada serie u optar por un 5-3-1, son las rutinas de fuerza "mas estandar", pero ya te digo que desarrollar fuerza y musculo a la vez que pierdes, es imposible salvo contadas excepciones


Salu2

Y que ves mejor rangos de hipertrofia o fuerza, ahora que estoy en definición?

CP3 escribió:

chupi2122 escribió:

CP3 escribió:Hombre empezando en el gimnasio no estoy pero si que me puse en serio desde hace ahora 3 meses.

Por otro lado, he comenzado hace una semana una rutina nueva con 3 ejercicios por músculo y solo 3 series a 12-10-8 pero con mas peso del que me ponia. Ya que antes hacia 15-15-12-12 pero con bastante menos peso, ahora he subido un poco en todos los ejercicios aunque haga menos repeticiones pero levanto mas. Sino nunca desarrollaré fuerza. Hago mas series? Mas reps? Mas ejercicios?

Cardio la verdad no estoy haciendo, a ver si re-empiezo esta semana que viene con un par de dias y vamos subiendo.

Estoy bajando pero poco a poco.

Los rangos que pones son rangos de hipertrofia, no de fuerza, para fuerza haria un 5x5, es decir 5 series de 5 repeticiones cada serie u optar por un 5-3-1, son las rutinas de fuerza "mas estandar", pero ya te digo que desarrollar fuerza y musculo a la vez que pierdes, es imposible salvo contadas excepciones


Salu2

Y que ves mejor rangos de hipertrofia o fuerza, ahora que estoy en definición?

Curiosamente yo tambien estoy en definicion, yo siempre hago definicion a rangos de fuerza, en etapas de volumen hago una periodizacion de 15 dias.

Pero vamos, por mucho que entrenes si no haces una dieta con un deficit calórico controlado el entreno no te va a servir de nada, en definicion la dieta es la que te hara bajar peso y las pesas mantener el musculo.


Salu2

chupi2122 escribió:

CP3 escribió:

chupi2122 escribió:

Los rangos que pones son rangos de hipertrofia, no de fuerza, para fuerza haria un 5x5, es decir 5 series de 5 repeticiones cada serie u optar por un 5-3-1, son las rutinas de fuerza "mas estandar", pero ya te digo que desarrollar fuerza y musculo a la vez que pierdes, es imposible salvo contadas excepciones


Salu2

Y que ves mejor rangos de hipertrofia o fuerza, ahora que estoy en definición?

Curiosamente yo tambien estoy en definicion, yo siempre hago definicion a rangos de fuerza, en etapas de volumen hago una periodizacion de 15 dias.

Pero vamos, por mucho que entrenes si no haces una dieta con un deficit calórico controlado el entreno no te va a servir de nada, en definicion la dieta es la que te hara bajar peso y las pesas mantener el musculo.


Salu2

Si, si hago dieta, estoy en unas 1500-1600 kcal. Estoy deseando bajar para ir a volumen y comer mas

Igual 1500-1600 calorías son pocas, yo en definicion de 2200 o asi no bajo, y peso 70kg...

Salu2

chupi2122 escribió:Igual 1500-1600 calorías son pocas, yo en definicion de 2200 o asi no bajo, y peso 70kg...

Salu2

Yo esque tengo un metabolismo bastante lento y subo de peso con facilidad, tengo que restringir mas.

Aunque hay dias que llego hasta las 2000, entre 1500 y 2000 me muevo, normalmente como unas 1600-1700.

CP3 escribió:Yo esque tengo un metabolismo bastante lento y subo de peso con facilidad, tengo que restringir mas.

Aunque hay dias que llego hasta las 2000, entre 1500 y 2000 me muevo, normalmente como unas 1600-1700.

Precisamente por eso dos apuntes:

1 entrenos tipo hit
2 recula los ch