Ejercicios para hipertrofiar glúteos.

Para hipertrofiar hace falta llegar al fallo muscular o estar cerca, el trabajo al patinar no esperes grandes resultados. Lo mas efectivo es que hagas ejercicios de gac.

Las sentadillas (squats) y los Lunchs son ejercicios muy usados para trabajar glúteos. Según la apertura de piernas se localiza el trabajo muscular en diferentes zonas, por lo que tengo entendido cuando mas abiertas estén se trabajan mas los glúteos.




Para localizar el trabajo de glúteos en los lunchs tienes que hacer mas fuerza con la pierna de delante, si haces mas fuerza con la pierna de atrás se te cargará rápidamente el gemelo de la pierna de detrás.



Este otro ejercicio es mas localizado y podrás descansar los cuadriceps.



Puedes combinar estos ejercicios añadiendo una goma elástica o peso para añadir resistencia o poner una pierna a diferente nivel en los lunges o squats.





http://youtu.be/hbBNcH7dGFA

En gac se suelen hacer bastante tonificación en glúteos y se nota en las agujetas. Para que exista hipertrofia ademas tiene que haber una correcta alimentación.

El andar cuesta arriba y subir muchas escaleras también sirve pero hace falta mas tiempo pero con los ejercicios de antes 30 minutos cambiando de ejercicio cada 3 o 4 series de 10 repeticiones según aguantes es mas que suficiente para empezar.

Efectivamente, flash te ha puesto bastantes. Yo pienso que lo más efectivo (y sencillo, no se necesita nada) son sentadillas y lunges. Las sentadillas te recomiendo atg (ass to grass), que es bajando más y rompiendo el paralelo del muslo, y los lunges luego puedes hacerlos con mancuerna.

http://www.youtube.com/watch?v=tPWyKiwGdJY

http://www.youtube.com/watch?v=6SAdh7sStRw Sin peso también cuesta bastante y se trabaja mucho. La rodilla de atrás debe tocar el suelo, pero no apoyarse (más de un morado me ha salido en las rodillas ) y no apoyar las manos sobre el muslo delantero.

Es muy importante la posición, sobre todo si decides poner peso.

jachondomental escribió:Es muy importante la posición, sobre todo si decides poner peso.

Las rodillas en los squats no hay que llevarlas hacia delante, lo ideal es tirar el culo hacia atrás y el pecho bien alto. Si las rodillas están un poco hacia delante no es problema pero siempre tienes que verte los pies, si la rodilla te tapa los pies la posición no es correcta.

Y la espalda mantenerla recta. Para las sentadillas es recomendable ayudarse con el movimiento de los brazos, para así coger la posición correcta.

http://www.youtube.com/watch?v=g1FpWEfJW1s

Llevo varias semanas haciendo squats pero me han dicho que sin peso no voy a hipertrofiar nada y en casa no tengo nada para añadirme peso ): Aparte de ponerme una mochila con dos garrafas de 8L de agua (lo he hecho xD).

Es lo que tiene no tener tiempo para el gimnasio o nada, prácticamente. ¿Añado más peso? ¿Continuo así? ¿El peso es un sine qua non?

Con las chicas no sé cómo irá, pero me imagino que será similar como con nosotros, tienes que comer proteínas para que crezcan los músculos y sujeten bien los cachetes. Yo he visto chicas levantar 120 Kg de sentadillas. Creo que lo máximo que he levantado eran 95 Kg, así que a por ello.

Mola bastante por el subidón que te da después (ojalá tuviera una jaula de sentadillas ;_;).

Lei que el glute bridge y el hip thrust son muy buenos.

Joder, deja que tu chico haga el trabajo. Él te hipertrofiará la trasera con mucho gusto.



P.D: Grima, mátame, pero es que EOL se me ha llenado de Flanders .

La Grima escribió:Llevo varias semanas haciendo squats pero me han dicho que sin peso no voy a hipertrofiar nada y en casa no tengo nada para añadirme peso ): Aparte de ponerme una mochila con dos garrafas de 8L de agua (lo he hecho xD).

Es lo que tiene no tener tiempo para el gimnasio o nada, prácticamente. ¿Añado más peso? ¿Continuo así? ¿El peso es un sine qua non?

Si quieres hacer ejercicios con peso usa material adecuado, estos inventos que haces pueden pasarte factura.

Si no puedes compararte una barra usa tu peso y un step casero, mas que suficiente combinando varios ejercicios por ejemplo, squats, lounge, patadas de gluteos y luego Burpees. Luego repites a diferente nivel con un step o similar. Variando ejercicios, añadiendo rebotes, ir mas rápido o lenta en las repeticiones mas que suficiente para lo que quieres.

Espero que no sea por esto:

http://cuantodanio.es/seg%C3%BAn-un-est ... A1s-tiempo

Yo te recomiendo los ejercicios de esta pagina--->http://www.buenaforma.org/2012/09/10/entrenando-nuestros-gluteos/

YO los hice intensivamente en su momento y logre transformar una masa gelatinosa y blanda, en un bonito culo bien formado y paradito

PD:Tenia la pagina todavía guardada en mis marcadores xDDDD

matuanime escribió:Yo te recomiendo los ejercicios de esta pagina--->http://www.buenaforma.org/2012/09/10/entrenando-nuestros-gluteos/

YO los hice intensivamente en su momento y logre transformar una masa gelatinosa y blanda, en un bonito culo bien formado y paradito

PD:Tenia la pagina todavía guardada en mis marcadores xDDDD

No he seguido leyendo más

Sófriterd escribió:P.D: Grima, mátame, pero es que EOL se me ha llenado de Flanders .

Es que ni fotos de los glúteos le han pedido....

Hokorijin escribió:

Sófriterd escribió:P.D: Grima, mátame, pero es que EOL se me ha llenado de Flanders .

Es que ni fotos de los glúteos le han pedido....

Ellos prefieren enseñar el suyo.

Gracias a todos por contestar!

De momento empezaré con ejercicios sin peso y con gomas. Aparte me he comprado un suplemento de ácido ursólico para quemar más grasa y ganar algo de músculo (es bueno, buscad información, no tiene efectos secundarios malos ni son anabolizantes ni nada).

Además he quedado con mi pareja de hacer juntos el mismo ejercicio (está muy metido en el tema gimnasio así que podrá indicarme bien)

A ver yo es que siempre he sido delgada y no tengo culo de negra. No tengo celulitis pero aún así quiero subírmelo y muscularlo (:

Gracias por los consejos!

La Grima escribió:Gracias a todos por contestar!

De momento empezaré con ejercicios sin peso y con gomas. Aparte me he comprado un suplemento de ácido ursólico para quemar más grasa y ganar algo de músculo (es bueno, buscad información, no tiene efectos secundarios malos ni son anabolizantes ni nada).

Además he quedado con mi pareja de hacer juntos el mismo ejercicio (está muy metido en el tema gimnasio así que podrá indicarme bien)

A ver yo es que siempre he sido delgada y no tengo culo de negra. No tengo celulitis pero aún así quiero subírmelo y muscularlo (:

Gracias por los consejos!

Si como dices, no tienes un "culo de negra apalancada", yo no sería muy partidario de meter suplementos de ese tipo la verdad. Dices que no tienes mucho, y quieres hipertrofiar y subir.
Si tienes claro ese punto, te convienen más ejercicios con peso que ejercicios fitness y quema-grasas.

Si pudieras ir al gimnasio sería lo ideal, ya que tienes máquinas de extensión de glúteos y demás, en las que poder realizar el ejercicio para hipertrofia (aumento muscular de la zona) con peso sin el riesgo de los ejercicios con peso libre. Pero si no puedes no puedes...

exitfor escribió:Si como dices, no tienes un "culo de negra apalancada", yo no sería muy partidario de meter suplementos de ese tipo la verdad. Dices que no tienes mucho, y quieres hipertrofiar y subir.
Si tienes claro ese punto, te convienen más ejercicios con peso que ejercicios fitness y quema-grasas.

Si pudieras ir al gimnasio sería lo ideal, ya que tienes máquinas de extensión de glúteos y demás, en las que poder realizar el ejercicio para hipertrofia (aumento muscular de la zona) con peso sin el riesgo de los ejercicios con peso libre. Pero si no puedes no puedes...

Como ha dicho también quiere quemar algo de grasa, con o sin suplemento esos ejercicios que he comentado por cantidad de repeticiones tambien hará trabajo cardiovascular favoreciendo la quema de grasa, ademas de hacer un buen trabajo como he indicado no necesita peso a parte de su cuerpo.

Hip thrust y zancadas búlgaras lo mejor.

Flash78 escribió:Para hipertrofiar hace falta llegar al fallo muscular o estar cerca, el trabajo al patinar no esperes grandes resultados. Lo mas efectivo es que hagas ejercicios de gac.

Las sentadillas (squats) y los Lunchs son ejercicios muy usados para trabajar glúteos. Según la apertura de piernas se localiza el trabajo muscular en diferentes zonas, por lo que tengo entendido cuando mas abiertas estén se trabajan mas los glúteos.




Para localizar el trabajo de glúteos en los lunchs tienes que hacer mas fuerza con la pierna de delante, si haces mas fuerza con la pierna de atrás se te cargará rápidamente el gemelo de la pierna de detrás.



Este otro ejercicio es mas localizado y podrás descansar los cuadriceps.



Puedes combinar estos ejercicios añadiendo una goma elástica o peso para añadir resistencia o poner una pierna a diferente nivel en los lunges o squats.





http://youtu.be/hbBNcH7dGFA

En gac se suelen hacer bastante tonificación en glúteos y se nota en las agujetas. Para que exista hipertrofia ademas tiene que haber una correcta alimentación.

El andar cuesta arriba y subir muchas escaleras también sirve pero hace falta mas tiempo pero con los ejercicios de antes 30 minutos cambiando de ejercicio cada 3 o 4 series de 10 repeticiones según aguantes es mas que suficiente para empezar.

no tienes ni jodida idea, y quedas en evidencia rápidamente

Lo siento, Grima, pero tengo que cerrarte el hilo.

Estos temas van mejor en Misce y además allí ya hay un hilo para todos estos menesteres

hilo_hilo-del-culturismo-y-fisio-culturismo-11_977834