te cuento mi plan de entrenamiento casero:
-calentar (correr en el sitio, agacharme y levantarme... cosas suaves para ir calentando)
-estirar un poco. sin forzar, solo para estirar el musculo y evitar lesiones.
-saltos. como los que se hacen con la comba. no tengo comba, pero vaya que los saltitos son saltitos. asi hasta que note las piernas cargadas. entonces paso a saltos con una sola pierna. cuando ya tengo el gemelo agotado, cambio de pierna y lo mismo. cuando ya no pueda mas, sigo un poco con las dos piernas. si me veo bien y fresco, suelo hacer saltos grandes con un solo pie. saltar, rodilla al pecho y caer con una sola pierna.
-ya tenemos los gemelos cansadetes, ahora toca los cuadriceps. sentadillas normales.
-despues de las sentadillas, toca un ejercicio un poco bestia, que si tienes las rodillas tocadas mejor no lo hagas. desde la postura de sentadillas (agachado), saltas con todas tus fuerzas estirando todo el cuerpo en el aire. cuando caigas, debe ser una caida controlada (no dejes que el culo caiga sin control, te puedes hacer daño). caes con las piernas abiertas y haces fuerza para controlar la caida. la idea es acabar en la misma postura en la que empezaste, es decir, agachado. una vez que has caido, vuelves a saltar. y asi hasta que tengas los cuadriceps que podrias freir un huevo en ellos. cuando no puedas mas, descansa unos segundos y sigue.
-ahora yo me pongo unos lastres en los tobillos, y levanto la pierna recta de forma lateral. asi hasta que no pueda mas.
-turno de los aductores. me tumbo en el suelo de costado. la pierna del suelo, recta, la otra recogida y con el pie apoyado en el suelo (la rodilla queda mirando al techo). y nada, simplemente levantar la pierna del suelo recta. asi hasta que no puedas mas. luego con la otra pierna.
-ahora llega un ejercicio duro: isquiotibiales. tengo una cama alta, asi que hago lo siguiente: apoyo las manos en el suelo y los talones en la cama. el culo queda suspendido en el aire, rozando el suelo. empujo con los talones para levantar el culo, aflojo para bajarlo (pero siempre manteniendo tension, no soltando de golpe). cuando ya no pueda mas, apoyo los hombros en el suelo y levanto el culo formando una tabla con mi cuerpo. mantengo la postura hasta que ya no pueda.
-nos levantamos ya. cojo una mancuerna de 10kg, la pongo sobre mi rodilla y el ejercicio consiste en subir y bajar la rodilla con la pesa encima.
hemos acabado con piernas. ahora toca brazos.
-calentar brazos y articulaciones.
-cojo pesas de 1kg y me pongo a hacer sombra de boxeo. durante un buen rato, hasta que me canse.
-dejo esas pesas. saco las mancuernas de 10kg. tipico ejercicio de biceps, levantar y bajar las mancuernas. hago las que pueda.
-despues, apoyo una mano sobre la cama, inclino un poco el torso (pero la espalda recta) y en la otra mano sostengo la mancuerna, dejandola frente a mi esternon (pero no pegada, como a unos 20cm). la idea es hacer un arco hacia afuera sin estirar el codo. tiramos con el hombro. no se si me explico.
-ahora dorsales. remo romano. la postura es igual a la de antes, pero ahora dejamos caer el brazo de la mancuerna. simplemente lo llevamos hacia la cadera y volvemos a bajarlo. aqui probablemente se te canse mucho antes el triceps que el dorsal, pero bueno.
-dejamos las mancuernas. al suelo, flexiones de pecho. nos tumbamos boca abajo, las manos a la altura de los hombros y un poco separadas del cuerpo. has todas las que puedas seguidas. descansa unos segundos, y vuelve a ello. asi hasta que no puedas hacer ni una mas.
-flexiones de triceps. igual que antes, pero con los codos pegados al costado y las manos bien juntitas al cuerpo. este ejercicio cuesta, asi que si no puedes hacerlo, apoya las rodillas en el suelo.
se acabaron los brazos. toca abdominales.
-nos tumbamos boca arriba, las piernas levantadas un poco del suelo y estiradas. levantamos el cuerpo y a la vez llevamos las rodillas hacia el pecho, bajamos el cuerpo y estiramos de nuevo las piernas. y asi todas las que puedas.
-descansa un poco, y desde la misma postura de antes, eleva el tronco un poco, quedando piernas y tronco levantados. y ahora imagina que tienes unos sacos a un lado del cuerpo y tienes que pasarlos al otro lado. llevas las manos a por un saco, y lo mueves al otro lado. y asi.
- ahora nos colocamos de costado. apoya el codo en el suelo y levanta la cadera. ahora el ejercicio se trata de subir y bajar la cadera de lado.
y yo aqui ya lo dejo. ahora lo que hago es estirar los musculos y darme una ducha.
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