Expertos en musculación y ejercicio físico yo os invoco.

Hola.

Con unas buenas mancuernas, haz press militar y elevaciones laterales, frontales y posteriores. No hay nada más. Necesitarás diferentes pesos porque en press militar se puede levantar mucho peso, pero en las elevaciones mucho menos.

Saludos.

Para hombros y espalda lo que te ha dicho el compañero es suficiente, puedes hacer remos si te pillas unas mancuernas también, y si tienes una barra de dominadas o algo que pueda servir como tal, también es un buen ejercicio.

Lo de marcar abdominales te diría que está complicado, no es cuestión de ganar mucho músculo en tu zona abdominal, si no tienes un porcentaje de grasa muy bajo no se van a marcar prácticamente. Y sobretodo, si lo que quieres es ganar músculo en otras zonas (espalda, brazos, piernas) lo suyo es que estés en un superavit calórico, por lo que ganarás peso sí o sí.

Lo suyo es que te mire un nutricionista lo de la alimentación, sin saber mucho de tu peso y tal no te podremos decir mucho

Mira a ver si puedes ponerte una barra de dominadas en condiciones, nada de esas que van a la puerta a presión... Con dominadas y unas mancuernas para hacer press militar, elevaciones laterales y "pajaro" debes de progresar sí o sí el tren superior, siempre y cuando lo acompañes de una buena alimentación.

Lo suyo sería ir al gym aunque fuera dos veces por semana... Tres sería lo idóneo, pero con dos si entrenas con intensidad te cambia el cuerpo igualmente. Pero lo dicho, entiendo que después de estar currando repartiendo, no hay ganas de gym.

Saludos!

Te han aconsejado bien. Pero si necesitas mas info

hilo_hilo-del-culturismo-y-fisio-culturismo-11_977834

No se tu horario de trabajo, pero has pensado en ir al gym antes? A las 7 ya abren. Y las endorfinas hacen llevar bien las horas siguientes físicamente y mentalmente

Gracias por vuestros consejos.

TheDarknight75 escribió:Te han aconsejado bien. Pero si necesitas mas info

hilo_hilo-del-culturismo-y-fisio-culturismo-11_977834

No se tu horario de trabajo, pero has pensado en ir al gym antes? A las 7 ya abren. Y las endorfinas hacen llevar bien las horas siguientes físicamente y mentalmente

Lo he pensado pero es que a las 8 en verano tengo que irme para el curro y durante el curso escolar a las 7 porque tengo que llevar antes a mis hijas al instituto porque me coge de camino al trabajo y hay que ahorrar dinero de autobús

Seguramente no estés comiendo las kcal necesarias con tanto que andas según dices y de ahí que te estés quedando más delgado.

Para los abs pues ya te han dicho, eso es pura dieta. Para lo otro pues si puedes en casa hacerlo comprándote lo necesario bien y sino pues el que algo quiere algo le cuesta y te tocaría ir al gym después de currar, no hay otra.

Y como tampoco creo que vayas a estar pesando cada comida y todos los días sin fallo, pues la parte de los abs la dejaría un poco de lado. Ahora bien más o menos calcular tus kcal con tanto movimiento (si tienes un reloj sabrás los kms o kcal que quemas al día), pues puedes hacerte una idea de lo que comer para ganar músculo entrenando.

Pero tienes un hilo para ello como te pusieron arriba

Voy a comenzar a hacer ejercicios pero por mi cuenta (me rehusó a ir a un gimnasio!) el problema es que no tengo masa muscular en los brazos, pero bueno de todos modos lo voy a intentar.

DarkMessiah escribió:Seguramente no estés comiendo las kcal necesarias con tanto que andas según dices y de ahí que te estés quedando más delgado.

Para los abs pues ya te han dicho, eso es pura dieta. Para lo otro pues si puedes en casa hacerlo comprándote lo necesario bien y sino pues el que algo quiere algo le cuesta y te tocaría ir al gym después de currar, no hay otra.

Y como tampoco creo que vayas a estar pesando cada comida y todos los días sin fallo, pues la parte de los abs la dejaría un poco de lado. Ahora bien más o menos calcular tus kcal con tanto movimiento (si tienes un reloj sabrás los kms o kcal que quemas al día), pues puedes hacerte una idea de lo que comer para ganar músculo entrenando.

Pero tienes un hilo para ello como te pusieron arriba

Según el móvil del trabajo que llevo siempre encima ando entre 25000 y 30000 pasos al día. No se si es mucho o poco

rafa-lito escribió:

DarkMessiah escribió:Seguramente no estés comiendo las kcal necesarias con tanto que andas según dices y de ahí que te estés quedando más delgado.

Para los abs pues ya te han dicho, eso es pura dieta. Para lo otro pues si puedes en casa hacerlo comprándote lo necesario bien y sino pues el que algo quiere algo le cuesta y te tocaría ir al gym después de currar, no hay otra.

Y como tampoco creo que vayas a estar pesando cada comida y todos los días sin fallo, pues la parte de los abs la dejaría un poco de lado. Ahora bien más o menos calcular tus kcal con tanto movimiento (si tienes un reloj sabrás los kms o kcal que quemas al día), pues puedes hacerte una idea de lo que comer para ganar músculo entrenando.

Pero tienes un hilo para ello como te pusieron arriba

Según el móvil del trabajo que llevo siempre encima ando entre 25000 y 30000 pasos al día. No se si es mucho o poco

Pues según tito Google:

"Pero, de media, se estima que una persona quema entre 30 y 40 calorías cada 1.000 pasos, por lo que la cifra ascendería a entre 300 y 400 calorías cada 10.000 pasos."

Dartanyan escribió:Hola.

Con unas buenas mancuernas, haz press militar y elevaciones laterales, frontales y posteriores. No hay nada más. Necesitarás diferentes pesos porque en press militar se puede levantar mucho peso, pero en las elevaciones mucho menos.

Saludos.

Y de cuánto peso las debería usar? Esto también sirve para abdominales?

Entro sólo para apuntar dos sugerencias:

- Si llegas a casa cansado de trabajar, es posible que en ese momento cenes fuerte. Aquí vendría uno de los puntos delicados: la dieta. Porque aunque hagas mucho ejercicio, y estés bien físicamente, para mejorar por encima de cierto nivel, hay que modificar la dieta y eso implica modificar las cenas.

- Comprendo el entusiasmo por las pesas pero ojo porque te podrías lesionar con facilidad. Ve con cuidado. Hacer ejercicio está bien, pero sobreentrenar, no. Las pesas como cualquier actividad deportiva se pueden volver adictivas.

Al OP, recuerda tomar magnesio

Quintiliano escribió:Entro sólo para apuntar dos sugerencias:

- Si llegas a casa cansado de trabajar, es posible que en ese momento cenes fuerte. Aquí vendría uno de los puntos delicados: la dieta. Porque aunque hagas mucho ejercicio, y estés bien físicamente, para mejorar por encima de cierto nivel, hay que modificar la dieta y eso implica modificar las cenas.

- Comprendo el entusiasmo por las pesas pero ojo porque te podrías lesionar con facilidad. Ve con cuidado. Hacer ejercicio está bien, pero sobreentrenar, no. Las pesas como cualquier actividad deportiva se pueden volver adictivas.

No. Nunca ceno fuerte porque me sienta mal y entonces no duermo. Suelo cenar ensalada con una lata de atún, o de caballa o de pechuga de pavo en lata.

rafa-lito escribió:

Dartanyan escribió:Hola.

Con unas buenas mancuernas, haz press militar y elevaciones laterales, frontales y posteriores. No hay nada más. Necesitarás diferentes pesos porque en press militar se puede levantar mucho peso, pero en las elevaciones mucho menos.

Saludos.

Y de cuánto peso las debería usar? Esto también sirve para abdominales?

Press de hombros es relativamente fácil trabajar con mancuernas de alrededor de 30 kg. En elevaciones laterales estrictas, alrededor de 10 kg.

Dartanyan escribió:

rafa-lito escribió:

Dartanyan escribió:Hola.

Con unas buenas mancuernas, haz press militar y elevaciones laterales, frontales y posteriores. No hay nada más. Necesitarás diferentes pesos porque en press militar se puede levantar mucho peso, pero en las elevaciones mucho menos.

Saludos.

Y de cuánto peso las debería usar? Esto también sirve para abdominales?

Press de hombros es relativamente fácil trabajar con mancuernas de alrededor de 30 kg. En elevaciones laterales estrictas, alrededor de 10 kg.

Press de hombros fácil con 30kg cada mancuerna? Para un principiante?

Oscar One escribió:

Dartanyan escribió:

rafa-lito escribió:
Y de cuánto peso las debería usar? Esto también sirve para abdominales?

Press de hombros es relativamente fácil trabajar con mancuernas de alrededor de 30 kg. En elevaciones laterales estrictas, alrededor de 10 kg.

Press de hombros fácil con 30kg cada mancuerna? Para un principiante?

Dije relativamente fácil. En cuanto empiezas a entrenar llegas ahí "pronto". Lo decía para que tuviera una idea de pesos que puede llegar a necesitar. Obviamente no va a empezar por esos pesos, pero si tiene que comprar material, es información a tener en cuenta para que lo que compre no se le quede obsoleto pronto.

Si estás casado y tu mujer no se queja yo no me complicaría.

Cíclate, te digo ésto porque si esperas "naturalmente" hablando grandes cambios con casi 50 palos....el cuerpo no responde igual que con 20, podrás mejorar pero unos grandes cocos redondeados....lo veo lejos.
@Dartanyan si claro, para alguien principiante y sin experiencia, sin saber previamente si puede incluso hacer el ejercicio o si tuviera alguna lesión/problema le quieres meter 30kg por mancuerna jajaj

@Samuel114 que yo no he dicho que levante 30. Le he dado un rango de pesos realista porque tiene que comprar equipamiento. De nada sirve comprarse unas mancuernas de 5kg porque eso es muy poco para hacer press. Que al igual empiezas por ahí, pero eso se queda corto muy rápido.

Los pesos que he dicho los levanta cualquiera que lleve unos meses entrenando. Tampoco es gran cosa.

Lo ideal sería tener mancuernas de diferentes pesos, o barras y discos de varios pesos de manera que progresivamente se vaya poniendo más.

@Dartanyan fácil depende, me gustaría ver el rango de movimiento a alguien con los 30kg y cuántas reps se llega a hacer bien.
Estamos hablando de un hombre de mediana edad que busca empezar en este deporte tan sacrificado y de forma natural. Importa más la técnica y ejecución que el peso. Obviamente una vez domine ambos, ir subiendo si se encuentra bien en ese peso.

@Samuel114 precisamente por ser de mediana edad al igual está más fuerte de lo que tú te crees

Pero, efectivamente, lo importante es la técnica y que obtengas la sensación que buscas sin hacer locuras y procurar no lesionarte. El peso es un medio para llegar hasta tu objetivo, no un fin.

Una pregunta, como no, de novato. Un remo indoor de buena calidad serviría para ensanchar hombros y tener buenos abdominales?

@rafa-lito los remos más que nada, espalda, luego depende del agarre interviene el brazo, puedes variar altura de talones en remos en barra para que intervengan músculos de pierna, glúteo...es que depende de lo que hagas o te guste, pero sobretodo los remos trabajan espalda.

Necesitaría que me ayudarais en este tema en cuanto a alimentación, ejercicios y repeticiones que haríais vosotros. Por cierto. El ejercicio que hago cuando llego del trabajo lo hago TODOS los días. Eso es malo?

@rafa-lito Hablo como licenciado en CC de la Actividad Física y Deporte además de dedicarme profesionalmente al entrenamiento deportivo. Solo quería comentar un par de cosillas;

La cuestión no es qué ejercicios hacer ( Que también, pues los hay contradictorios y contraindicados a pesar de estar muchos de ellos aceptados y utilizados mayormente) sino con qué calidad técnica los haces y que aprovechamiento de las fases del movimiento utilizas para maximizar el rendimiento y la efectividad.
A ésto hay que sumarle un paso previo, la planificación del entrenamiento (mesociclos por ejemplo) y la organización y calidad de la sesión en específico ( tiempo y calidad del calentamiento, estiramientos, antes y despues del ejercicio? etc).

Una mala ejecución también conllevará a la larga, entre otros problemas, una lesión además de un detrimento de la efectividad del mismo ejercicio y un alejamiento del objetivo deseado, tanto al largo plazo como a corto plazo, incluso puedes hacer que el grupo muscular que quieres trabajar no lo haga en prioridad e intervengan otros musculos que no quieres trabajar o resten efectividad al grupo que si quieres trabajar.

Por otro lado, la sociedad en general tiene tan arraigado alimentarse incorrectamente o tener mala alimentación que a comer sano se asocia la palabra "dieta". Es algo para reflexionar.

Mi mejor recomendación es que busques consejo profesional y te informes qué ejercicios son los más indicados ateniendote a tus peculiaridades y necesidades.

Tampoco hablo de un entrenamiento personalizado pero si aconsejado.

Saludos!

@rafa-lito lo que a nosotros nos funciona, a lo mejor a ti no te sirve ni el cuerpo te va a responder igual, ya sea en alimentación para un crecimiento muscular o reps en ejercicios o variantes. Cada cuerpo es un mundo.

rafa-lito escribió:Necesitaría que me ayudarais en este tema en cuanto a alimentación, ejercicios y repeticiones que haríais vosotros. Por cierto. El ejercicio que hago cuando llego del trabajo lo hago TODOS los días. Eso es malo?

En cuanto a alimentación y resumiendolo MUCHO, sin entrar en contar calorias, que si protes/carbos/grasas y demás. Huye de los ultraprocesados. Come comida real.

En cuanto a los ejercicios deberías hacer ejercicios básicos (press militar, press de banca, dominadas, remo, peso muerto y sentadilla) pero claro, sin ir al gimnasio la cosa se complica.

Y en cuanto a la frecuencia de entreno, hacerlo TODOS los días lo veo una locura. Si fueras al gym y entrenaras fuerza con buena intensidad esos ejercicios que te comento, entrenando Lunes, Miercoles y Viernes sería más que suficiente.

En cambio, al ser un entreno en casa algo más light, sí que puedes entrenar con más frecuencia. Pero déjate sábado y domingo de descando hombre. Al final el cuerpo crece y se recupera cuando descansa.

Saludos!

Ya van varias veces donde leo "expertos en masturbacion"

Parece que Amazon te espía y ahora cuando abro la la página me salen ofertas de juegos de mancuernas ajustables con varios pesos y barras incluidas. Son interesantes estos kits?

@rafa-lito

Los kits también te continuarán espiando...

Tan bueno es este ejercicio que dicen aquí???:

https://www.mundodeportivo.com/actualid ... gazar.html

@rafa-lito yo me cogí unas gomas que son las que uso cuando no puedo o no me apetece pisar el gym, ocupan menos, funcionales, se puede hacer de todo (o casi),.no pesan, se guardan en cualquier lado...

rafa-lito escribió:Tan bueno es este ejercicio que dicen aquí???:

https://www.mundodeportivo.com/actualid ... gazar.html

Nooooooooo, crossfit noooooooooo

Que opináis del gimnasio online fortafit plus?

rafa-lito escribió:Que opináis del gimnasio online fortafit plus?

Lo siguiente qué será preguntar por algún aparato de la tienda en casa?

Fuera coñas, lo dicho!

1) Entrena fuerza y no entrenes todos los días. De 3 a 5 días a la semana SOBRA.

2) Aléjate de los ultraprocesados.

3) Descansa

En cuarentena me compré un palo de escoba de metal, duro como las piedras. Bajé al super y compré dos paquetes de agua, los más grandes que había, 12 kgs cada uno (6 botellas de 2L), parece una tontería pero son 24kg en total y más barato imposible

@rafa-lito ésto va en serio?? Quieres ser un fuertaco o que jaja come y entrena duro, descansa y así...no tiene mucho misterio si sabes hacer las cosas bien

hola
casualmente me pasaba casi lo mismo que te pasa a ti y con las mismas condiciones
trabajo en el mundo del transporte, tengo 47 años, llegar cansado poco tiempo, etc prácticamente lo mismo
te escribo lo que e echo y estoy haciendo que me a ido muy bien según que objetivos:
lo primordial es acostarse temprano máximo 22:30 para mi fue difícil, pues me quedaba hasta la media noche en el pc o viendo tele
y acostarse temprano por que ?
pues es primordial levantarse muy pronto 5:30 a 5:45, para empezar tu rutina sobre las 6 o 6:10, ya sea musculación o cardio en mi caso salir a correr(musculación en casa, correr al aire libre)acostumbrar tu cuerpo a hacer deporte en ayunas en mi caso un café
alimentación :
por la red hay buenos videos y consejos y ya te digo según tus metas te puedes hacer tus dietas tu mismo
yo las 3 comidas principales las hago en casa y 2 meriendas media mañana y tarde en el coche
hay un programa llamado fat secret que te ayuda a contar nutrientes y va bien
lo primordial en las tres comidas para mi son verduras, carbohidratos y proteína las hago en casa
las meriendas son especialmente fruta y yogurt proteico, la fruta según mis metas meto o plátano para subir, o una fruta mas ligera para bajar
este es igual para las comidas principales, cuando quiero subir mete 20 0 30 gramos mas a cada nutriente para bajar pues lo contrario
de noche si carbos muy pocos y alguna vez solo los de las ensaladas
cuando empecé quería bajar de peso pesaba 76 kg con 23% de grasa corporal
después e llegado a pesar 61kg y 15% de grasa corporal
después pues e tenido que subir, pues mi esposa tan delgado no me quería ver y amigos que veía poco al verme lo primero que me preguntaban era que si estaba enfermo