Mancuernas Cuantas series y tiempo?

Si quieres ganar fuerza, creo que compensa más que uses un pelín más de peso y hagas descansos más largos o, manteniendo ese peso, mira de hacer los levantamientos con enfoque en la fase excéntrica (haciendola más despacio) , rango de movimiento completo con buena técnica, y de repeticiones apuntar a 15-25 además que viene mejor para evitar lesiones (eso si, revienta más el músculo hacerlos de forma excéntrica)

Por el resto poco más, estira y estira y estira, tiene que ser tanto o más importante que el entrenamiento en si. Ganar fuerza está bien, pero si los músculos cumplen con lo suyo, y los tendones no, es muy fácil pillar una lesión y que te fuerce a parar o bajar el ritmo un mesecito entero

Como dice el compañero, yo haría menos repeticiones con más peso. También conviene variar el tipo de ejercicio. Seguramente en Internet encontrarás variaciones del curl de bíceps típico.

siempre que las veas agárralas, si las tienes en la habitación y necesitas algo allí haz unas repeticiones de paso y así siempre que puedas

también puedes agarrar una pesa rusa para pecho, espalda y brazos, aunque sirve para todo dependiendo de los ejercicios que hagas, yo es la que uso para agarrar cada vez que voy a la habitación

un buen combo es pesa rusa + bicicleta estática, y si puedes meter una barra más que mejor, pero de las buenas de pared que se incrustan, no de las que se ponen en las puertas con topes.

y lo de estirar pues es así, si puedes hacer un calentamiento antes mejor, o ir estirando por casa si haces cosas.

PASODETOD escribió:Hola qué tal tengo 48 años mido 180 y peso 77 kilos

El tema es que nunca tuve fuerza en los brazos ni en las piernas y me he propuesto crear músculo para que no me cueste levantar algo de nueve kilos por ejemplo

Tengo un kit de mancuernas de 30 kilos que compré en Decathlon hace años ya estoy usándolo y no quiero cometer errores o crearme una lesión

Entre barra discos y rosca tengo puesto 4,5 kilos en cada mancuerna
Levanto cuarenta veces , veinte con cada brazo , descanso de 20 a 30 segundos y esto mismo lo hago durante una hora

Me aconsejáis algún cambio?
Empecé hace tres semanas con dos kilos subí un poco de peso a la mancuerna y más repeticiones y más tiempo

Hago esto tres días a la semana lunes miércoles viernes y el finde descanso aparte de los martes y jueves


En casa solo tengo mancuernas y podría subir bici estática me aconsejáis que haga bici martes y jueves
Se agradece cualquier ayuda y comentario

Yo he tenido una lesión en los tendones de las manos y me quedé sin fuerza ninguna.

hilo_tendinitis-y-crujido-en-articulaciones-o-tendones_2515270

Como indicó en el hilo un mes después estoy haciendo unas sesiones de una muchacha en Youtube con poco peso de momento y estoy tonificando mis músculos y ganando la fuerza que perdí.

De momento no los estoy haciendo con prácticamente peso un kilo solamente en cada mano, pero creo que me están sentando bastante bien.

Un saludo

Gracias por los consejos

La duda sobre todo era si estaba haciendo el burro levantando las mancuernas cuarenta veces

Al principio empecé con solo barra dos kilos y levantaba veinte veces luego añadí un disco de un kilo y levantar veinte veces parar y así repetir durante 30-40 minutos
Y ahora mismo estoy con barra dos discos de un kilo y las roscas al principio con veinte levantadas al de una semana treinta y a la segunda semana 40
La idea es ir poniendo un kilo más cada dos semanas , sin obsesionarme , pero no quiero lesionarme

De las pocas cosas buenas que tengo es que soy muy constante tengo disciplina y tengo mucha fuerza de voluntad y si me propongo algo voy a por ello otra cosa es que a veces soy un poco flojo pero es hora de dar el do de pecho nunca mejor dicho

Siempre he sido muy flojo nunca me ha gustado el deporte y cuando escuchaba que la gente se divertía haciendo deporte yo decía están locos pero es cierto que desde hace tres semanas que empecé esto estoy contento me lo paso bien disfruto y no me canso también es cierto que voy con poco peso las cosas como son

El martes intentaré subir a casa la bici estática a ver qué tal por falta de espacio en casa sólo puedo tener bici y mancuernas quién sabe si el día de mañana a lo mejor una cinta de andar/correr

Para ganar musculo no hay que hacer tantas repeticiones hay que trabajar grupos musculares y hacer por ejemplo 3 series de 10 repeticiones y ya.

Por ejemplo los martes yo hago esto:
- Press de Banca 3x10
- Press Militar 3x10 (10 repeticiones con cada brazo o sea 20)
- Curl de Biceps y Martillo 4x10 (2x10 de biceps y 2x10 de martillo)
- Elevaciones Laterales 3x10
- Remo 4x10 (10 con cada brazo)

Vamos que ponerte a hacer repeticiones sin cambiar de grupo muscular durante una hora me parece una locura. Vas a fatigarte y encima no vas a ganar mucho musculo en cuanto te acostumbres. Al final lo que tienes que hacer es ir variando peso o repeticiones para que el cuerpo no se acostumbre y trabajar distintos grupos musculares para que crezcan.

Lo más importante en el ejecución de un ejercicio es la técnica, cuándo sepas realizarlo correctamente ya avanza peso.

Oído cocina y tomo nota
Gracias a vuestra ayuda sé que lo estaba haciendo mal corregiré esos errores
En vez de levantar los brazos 40 veces x 15 repeticiones , haré 20 (10 con cada brazo) y alternando distintos ejercicios

Como he empezado un relativamente hace poco tres semanas , veis bien que haga tres horas de entrenamiento a la semana?
Lunes una hora miércoles una hora viernes una hora , así dejo cuarenta y ocho horas de descanso el músculo

Y otra pregunta cada cuánto tiempo tengo que subir el peso a la mancuerna por ejemplo estaria bien añadir un kilo cada mes?
Ahora levanto 4,5 kilos , en abril subo 1 en mayo otro etc etc o espero más tiempo


Danko2002 , espero que te recuperes pronto de tu tendinitis
Muchas gracias a todos por la ayuda y los consejos

@PASODETOD
3 horas a la semana son suficientes, pero sería mejor que hicieses grupos musculares en vez de centrarte solo en brazos. Flexiones, fondos en una silla, dominadas…
El peso se suele subir cuando consigues completar series. Por ejemplo si haces 3 series de 10 con 5kg, pues al siguiente intenta ponerle mas peso hasta que al menos te cueste completar las 3 series.
Lo mejor seria buscar el fallo, pero si no quieres aun, al menos quédate cerca.
El músculo se hace mas fuerte cuando falla, si no llegas no avanzaras nunca.

_Saludos_

PASODETOD escribió:La duda sobre todo era si estaba haciendo el burro levantando las mancuernas cuarenta veces

Para nada, la cosa es que tantas repeticiones son si quieres ganar resistencia normalente.

Para fuerza, menos repeticiones con mas peso.

Luego también está el tema de con que velocidad hacerlas, si lo haces muy lento buscas mas fuerza, si lo haces muy rápido buscas mas potencia/explosividad.

Siempre que no sobreentrenes, y que hagas bien la tecnica del ejercicio, no haces una burrada, solo cambias el objetivo un poco.

Y luego tambien esta el dilema de si entrenar multiarticular o no, yo tambien soy mas favorable a flexiones y dominadas, viva los multiarticulares. Y tambien zancadas y sentadillas para fortalezer las piernas.

PASODETOD escribió:Oído cocina y tomo nota
Gracias a vuestra ayuda sé que lo estaba haciendo mal corregiré esos errores
En vez de levantar los brazos 40 veces x 15 repeticiones , haré 20 (10 con cada brazo) y alternando distintos ejercicios

Como he empezado un relativamente hace poco tres semanas , veis bien que haga tres horas de entrenamiento a la semana?
Lunes una hora miércoles una hora viernes una hora , así dejo cuarenta y ocho horas de descanso el músculo

Y otra pregunta cada cuánto tiempo tengo que subir el peso a la mancuerna por ejemplo estaria bien añadir un kilo cada mes?
Ahora levanto 4,5 kilos , en abril subo 1 en mayo otro etc etc o espero más tiempo


Danko2002 , espero que te recuperes pronto de tu tendinitis
Muchas gracias a todos por la ayuda y los consejos

Un kilo de golpe es demasiado, sube 250g cada vez. Siendo novato, lo suyo sería subir peso cada día que entrenes, hasta que te veas que te estanques, ahí ya pasas a jugar con series y repes antes de subir peso.

654321 escribió:

PASODETOD escribió:La duda sobre todo era si estaba haciendo el burro levantando las mancuernas cuarenta veces

Para nada, la cosa es que tantas repeticiones son si quieres ganar resistencia normalente.

Para fuerza, menos repeticiones con mas peso.

Luego también está el tema de con que velocidad hacerlas, si lo haces muy lento buscas mas fuerza, si lo haces muy rápido buscas mas potencia/explosividad.

Siempre que no sobreentrenes, y que hagas bien la tecnica del ejercicio, no haces una burrada, solo cambias el objetivo un poco.

La fuerza de entrena a velocidad máxima, otra cosa es que como metes mucho peso, esa velocidad máxima será relativamente lenta, pero el focus debe ser en hacerla a la máxima velocidad posible. Centrarse en ralentizar adrede solo tiene sentido en hipertrofia y solo ligeramente.

Schwefelgelb escribió:La fuerza de entrena a velocidad máxima, otra cosa es que como metes mucho peso, esa velocidad máxima será relativamente lenta, pero el focus debe ser en hacerla a la máxima velocidad posible. Centrarse en ralentizar adrede solo tiene sentido en hipertrofia y solo ligeramente.

La primera repetición que haces, la podrias hacer mas rapido ? Si sí, ya estas relentizando ... otra cosa es los ralentizados exagerados.

Y la parte negativa de la repetición ? También a velocidad maxima ? Cuanto mas rapido esa parte, menos fuerza haces.

654321 escribió:

Schwefelgelb escribió:La fuerza de entrena a velocidad máxima, otra cosa es que como metes mucho peso, esa velocidad máxima será relativamente lenta, pero el focus debe ser en hacerla a la máxima velocidad posible. Centrarse en ralentizar adrede solo tiene sentido en hipertrofia y solo ligeramente.

La primera repetición que haces, la podrias hacer mas rapido ? Si sí, ya estas relentizando ... otra cosa es los ralentizados exagerados.

Y la parte negativa de la repetición ? También a velocidad maxima ? Cuanto mas rapido esa parte, menos fuerza haces.

No, yo la primera rep ya la hago a velocidad máxima. La bajada, para fuerza, también la hago rápida. De hecho en serie Bilbo la bajada es a máxima velocidad también. Y aquí en el método bilbo me refiero a que incluso tiras hacia abajo en vez de resistir la bajada, para que baje más rápido que la aceleración que le imprime la gravedad.

Todo siempre con control técnico.

@Schwefelgelb basicamente me estas dando la razón en mi post original, lo que pasa es que tu estas con un metdo que busca explosividad:

https://fitgeneration.es/tipos-de-fuerza/

En en un entranamiento funcional, pues harías lo que mas conveniese para tu deporte/trabajo, que seguramente fuese una combinación de los 3, poniendo cada cosa en un extremo del triangulo: Peso, velocidad, repeticiones.

Para poder hacer las repeticiones con explosividad, estas sacrificando peso.

Si en tu trabajo tienes que subir sacos de 50kg al camión, de nada te sirve poder subir sacos de 25kg muy muy rapido, si los de 50 no puedes ni moverlos.

Hay bastante gente ganando campeonatos de powerlifting (fuerza, donde está prohibido pegar tirones o empujones) mediante este entrenamiento. Y ya ni es novedad medir el 1RM a partir de la velocidad de ejecución con encoders.

La cosa no está tan compartimentada como se pensaba hace años. De hecho este método trabaja a altas repeticiones, y pese a ello no se gana resistencia, se gana fuerza.

Bueno pues ayer lunes ya modifique la forma de trabajar las mancuernas
Más o menos fue así

20 de martillo
Descanso 20 segundos
20 martillo
Descanso 20 segundos
20 martillo
Descanso 20 segundos
20 cuel bíceps
Descanso 29s
20 curl bíceps
Descanso 20s
20 curl bíceps
Descanso 20a
Kevantar los dos hombros hacia arriba 10 veces
Descanso 20s
Levantar brazos 10 veces
Descanso 20s

1 hora haciendo eso
Hoy martes quizás intentó hacer sentadillas
Dominadas nunca he podido hacer ni siquiera una además de que en casa no tengo barra mi sitio donde colocarla

Tened en cuenta que estoy en nivel NOVATO 0 absoluto nunca hice deporte excepto el que se hacía en el colegio así que poco a poco voy sumando cosas

Aunque me repita más que el ajo muchísimas gracias por la ayuda y los comentarios

No importa ni el numero de repeticiones ni el peso.

Normalmente la gente esta totalmente equivocada en eso.

Si te dicen que hagas 10 repeticiones con X peso, es mentira. No lo hagas, básicamente porque esa combinación le puede ir bien a una persona pero no a ti.

Tu tienes que coger un peso tal, y hacer un numero de repeticiones tal que cuando acabes esa serie no puedes levantar el peso ni una vez mas. No que te cueste, es que no puedes volver a levantar el peso con una técnica mas o menos correcta. Eso es lo que se llama llegar al fallo. Si no llegas al fallo, no has hecho absolutamente nada dado que has hecho algo que tu cuerpo ya podia hacer, ergo no hay ningún estimulo muscular para crecer.

Piensa que una serie es el camino que tienes que hacer para llegar al fallo, y es a partir de ahí donde esta el crecimiento muscular. No te detengas antes, porque habrás perdido el tiempo.

No te rijas por pesos o numero de repeticiones. Haya tu propia combinación para llegar al fallo. El peso o el numero de repeticiones es mucho menos importante de lo que se intenta dar a entender.

El otro factor de total importancia es la sobrecarga progresiva. Es decir, intenta que cada vez que haces ejercicio hagas un poco mas, ya sea porque hiciste una repeticiones mas o porque pusiste un poco mas de peso. Obviamente la sobrecarga progresiva no es infinita, y de hecho habra dias malos en los que hiciste menos que el anterior, y otros dias que te superaras a ti mismo.

Llegar la fallo y sobrecarga progresiva. Centrate en eso.

Si quieres hacer dominadas y no puedes, puedes empezar ayudándote de una banda elástica. Yo empece así, en realidad podía hacer 4 o 5, pero no series, ahora hago series de 8 sin bandas.

_Saludos_

Pues nada el martes intenté hacer sentadillas hice siete al de veinte minutos hice dos y al de 20 minutos otras dos conclusión dos días de agujetas jajajaja me río por no llorar qué triste pero bueno poco a poco

El tema de las pesas hoy viernes le subiré un kilo así serán 5,5
2 kilos de barra
1 disco 2 kilos
1 disco 1 kilo
2 tuercas de 250 gr

Nunca me gustó hacer gimnasia y al no haberla hecho desde los diecisiete que fue la última vez que era obligatoria en el instituto pues así de flojo estoy
Pero bueno tampoco tengo prisa así que poco a poco voy haciendo cosas

Desde aquí ánimo a toda la gente de la generación de 1970-1980 que no se dejen como lo hice yo y hagan algo de deporte

Entrena minimo 2 veces a la semana sino no estas haciendo nada.

¿Qué tal comes y duermes?

Pues dormir la mayoría de los días sí que duermo 8 horas a veces del tirón y alguna noche me despierto para ir al baño pero mínimo duermo seis horas o siete

El tema de la comida conmigo es muy complicado ya que odio la verdura y normalmente no la como nunca
Sé que suena paradójico pero el olor y sabor del pimiento me dan ganas de vomitar pero el pimentón que es un pimiento seco y molido en polvo me lo meto en vena porque lo hecho en el arroz legumbres incluso en los macarrones

Soy muy cárnico y también de comer sopas macarrones legumbres arroces a mi forma claro , a veces los arroces los hacemos con pescado bacalao merluza salmón

Tres días a la semana lunes miércoles viernes estoy levantando mancuernas pesas la idea es meter martes y jueves sentadillas todo con calma y sin prisa

PASODETOD escribió:Pues nada el martes intenté hacer sentadillas hice siete al de veinte minutos hice dos y al de 20 minutos otras dos conclusión dos días de agujetas jajajaja me río por no llorar qué triste pero bueno poco a poco

El tema de las pesas hoy viernes le subiré un kilo así serán 5,5
2 kilos de barra
1 disco 2 kilos
1 disco 1 kilo
2 tuercas de 250 gr

Yo no se si te estoy entendiendo bien o no te estas explicando bien. ¿Estas dejando 20 minutos de descanso entre una serie y otra?, lo lógico sería que con tanto tiempo de descanso hicieras 7 repeticiones (que parece ser tu tope) cada vez porque ahí el musculo no solo va descansado es que se a tomado casi unas vacaciones. Igualmente no dejes tanto tiempo entre series porque no tiene lógica ninguna, no es efectivo

Otra cosa, ¿la mancuerna que va con un disco de 2 kilos en un lado y otro de 1 kilo en el otro?, lo digo por que si no es por un propósito específico y no porque no tengas discos de 0,5kg o te cueste demasiado meter un disco de 2kg a cada lado, siendo novato, no equilibrar los pesos en una mancuerna sin la intención y técnica necesaria te podría lesionar la muñeca, el codo o el hombro

Kemaku , entre cada serie dejo veinte segundos de descanso
Es decir levanto veinte veces diez con cada brazo y descanso 20 segundos (realmente no los cuento y pueden ser 20 30 o 40 , es decir que no pongo temporizadores lo hago de cabeza)

lo de poner un disco de dos y uno de uno es porque en su día me compré un kit de treinta kilos en el Decathlon de marca domyos y sólo vienen cuatro discos de un kilo cuatro de dos y dos kilos y 2 de cinco kilos junto con dos mancuernas dos tuercas y una barra en tres partes que se enrosca

@PASODETOD
Si tienes, y quieres gastar, dinero antes que las puñeteras mancuernas de rosca de decathlon (caras, incómodas, se afloja la rosca) tienes mancuernas que suben de 2.5 en 2.5 kilos con un giro de muñeca.
Las de hasta 30 kilos te pueden costar entre 300 y 500 euros, pero te aseguro que merece la pena.

Yo en casa no recomendaría otras. Tienes hasta 50 kilos por mancuerna pero son palabras mayores.
Las de discos son un coñazo para estar cambiando (y, repito, la rosca es el peor invento que podría haber) y tener mancuernas en cantidad es un desembolso muy alto.

katatsumuri escribió:siempre que las veas agárralas, si las tienes en la habitación y necesitas algo allí haz unas repeticiones de paso y así siempre que puedas

también puedes agarrar una pesa rusa para pecho, espalda y brazos, aunque sirve para todo dependiendo de los ejercicios que hagas, yo es la que uso para agarrar cada vez que voy a la habitación

un buen combo es pesa rusa + bicicleta estática, y si puedes meter una barra más que mejor, pero de las buenas de pared que se incrustan, no de las que se ponen en las puertas con topes.

y lo de estirar pues es así, si puedes hacer un calentamiento antes mejor, o ir estirando por casa si haces cosas.

Cogerlas siempre que se pueda no es buena idea, el músculo crece en reposo, lo ideal son 72h entre sesiones de entrenamiento llevadas al fallo o cerca de él. Como poco hay que dejar 48h entre sesiones.

PerfidaAlbion escribió:@PASODETOD
Si tienes, y quieres gastar, dinero antes que las puñeteras mancuernas de rosca de decathlon (caras, incómodas, se afloja la rosca) tienes mancuernas que suben de 2.5 en 2.5 kilos con un giro de muñeca.
Las de hasta 30 kilos te pueden costar entre 300 y 500 euros, pero te aseguro que merece la pena.

Yo en casa no recomendaría otras. Tienes hasta 50 kilos por mancuerna pero son palabras mayores.
Las de discos son un coñazo para estar cambiando (y, repito, la rosca es el peor invento que podría haber) y tener mancuernas en cantidad es un desembolso muy alto.

+1

Yo tenía al principio las de rosca y menudo coñazo cambiar de peso, con el tiempo se aflojaban y notaba el disco moverse (no mucho, pero ya me desconcentraba del ejercicio)

Me compre unas de las que cambian de peso girando y fue la mejor inversión, las recomiendo totalmente a cualquiera que quiera hacer pesas en casa.

Yo también tengo ambos tipos de mancuerna y concuerdo. Siempre que estoy haciendo pecho con esas pienso "y si me cae en toda la cara?" . Nunca se han soltado pero si que se nota como bailan un poco y la rosca está flojilla. Además tienen el hierro muy largo y no me son cómodas. Pero para empezar y ver si le coges el gustillo están bien.

Sobre repeticiones yo lo que hago es coger un peso con el que me cueste hacer 12 repeticiones, cuando ya las hago sin llegar al fallo paso a más peso. Ni idea de si será lo mejor.

@PerfidaAlbion

Ahora mismo no dispongo de ese dinero pero si me dices que marca y modelo es para en un futuro poder comprarlo

Respecto a las repeticiones ya son muchas personas que dicen que lo perfecto está entre 12 y 20 llegando al fallo lo que pasa que yo he empezado hace tres semanas levantando dos kilos luego tres poco a poco sin prisa pero sin pausa
El viernes con tres kilos en discos más dos kilos de barra más medio kilo de tuercas para llegar al fallo necesitaba treinta repeticiones quiero acostumbrar al brazo a este peso y luego subir un poco más

Por pura matemática a lo mejor yo tendría que poner 6 kilos para que no pueda hacer más de 12-16-18 repeticiones pero sería mucho peso para un brazo que no está acostumbrado a levantar prácticamente nada

De momento con las mancuernas de Decathlon me sirven para aprender cómo tengo que utilizarlas cuantas repeticiones cuantas series cuánto descanso como llegar al fallo , acostumbrar al brazo a coger más peso y ya entonces es cuándo me puedo comprar un equipo en condiciones

MissCroqueta que mancuernas recomiendas tú

@PASODETOD si haces las mismas repeticiones en cada serie después de descansar solo 20 segundos puedes perfectamente poner un disco de 2kg a cada lado de la mancuerna, porque ahora mismo teniendo pesos descompensados en la mancuerna es como empezar un juego y ponerte directamente a pelear con el monstruo final

Y tienes pesos ahí para realizar un montón de ejercicios y que te cuesten hasta aburrirte, en el caso de gastar dinero, un banco para hacer pesas de 60-80 euros es mejor opción ya que te permitirá hacer mejor muchos ejercicios

@PASODETOD las otras que tengo son las que ha comentado el compañero, las tipicas mancuernas como las que tienen en los gym, pasa que son bastante carillas y si ahora no te sobra el dinero yo me esperaría para invertir en ellas y así cogerte ya más peso que el que tienes. Por ahora con las que tienes creo que es suficiente para que veas si eres persistente con ello.

También tengo pesa rusa pero no me la volvería a comprar. Quitando que para hacer sentadillas ok para lo demás no me gustan nada, las mancuernas normales me son mucho más cómodas.