me estoy fastidiando la muñeca haciendo press de banca, ¿consejos?

hardboiled escribió:Hola foreros,

Os cuento. Hace unos dos meses me recomendaron hacer press de banca para ganar volumen en la zona del pectoral superior. La cosa es que debido a una operación perdí bastante peso y me he quedado bastante fofo.

Nunca he sido de ir al gimnasio, pero probé lo del press y para mi sorpresa, me ha gustado mucho. Siempre he sido el tipico que va al gym dos días y ya no va más, me aburre soberanamente.

Pero con el press de banca estoy muy a gusto, me tiro media hora tranquilamente, compagino con alguna otra cosilla (un poco de remo, cinta de correr etc) y en general me siento mejor, además veo que mi cuerpo empieza a tener otra forma.

Hasta aquí todo genial. El problema es que mi muñeca derecha se ha empezado a resentir. Llevo una muñequera rígida casi desde el principio, cuando me empezó a molestar. Algo hizo, pero poco a poco la molestia ha ido reapareciendo y yendo a más.



Desde hace tiempo suelo tener molestias ocasionales en la muñeca, ya que trabajo en oficina. Hace un año pillé un ratón ergonómico y la cosa mejoró mucho. Nunca ha sido nada realmente grave, molestias algunos días y ya.

Tengo pensado ir al medico para que me lo miren. Pero me gustaría consejo respecto a lo del press de banca, ya que me gustaría continuar con ello.

-¿es mejor bajar el peso y hacer más series? Yo ahora levanto 10 kg en cada extremo más la barra, serán unos 25 kg.
¿Utilizar barra corta o larga afecta? Uso siempre la corta, con la larga me veo peor. Suelo hacer unas 10 series de 10 levantamientos cada una, unos 100 levantamientos.
- He leido que usando mancuernas, el efecto es similar con menos peso. ¿Es así? ¿sería mejor pasarme a unas mancuernas de 5 kg?
-¿Las muñequeras que uso son adecuadas? He visto otras para túnel carpiano, no son especificas de halterofilia, había pensando combinarlas pero igual es una burrada.



-¿Hay otros ejercicios para desarrollar la zona pectoral superior? A mi me han recomendado el press de banca, pero quizás haya otra cosa que me permita alternar y no machacar tanto la muñeca.

Además de ir al médico por si realmente tienes algo mal, probaría varias cosas:

Primero de todo, fortalecer la muñeca; la mano y el antebrazo haciendo curls para antebrazo y/o ejercicios específicos para la muñeca. Haces uno o dos ejercicios (con mucho cuidado pero con intensidad) en tus sesiones de entreno y ya.

Segundo, variar la tipología de ejercicios. Puedes seguir haciendo press banca plano si te gusta, pero para el superior añadiría (quitando series de la banca) presses en banco inclinado (en multipower, con mancuerna...) y ejercicios en polea con banco inclinado también. Otra opción es realizarlo en la máquina específica para ello.
Obviamente para evitar molestias (y mejorar resultados) lo suyo es no hacer pectoral cada día. Con 15-20 series semanales repartidas como quieras y con intensidad, es suficiente.
El peso de momento no lo aumentaría. Hasta que no veas que la muñeca responde, mueve el mismo peso y aumenta alguna repetición o varía la velocidad de ejecución, realiza una parada arriba etc...eso te permitirá darle algo más de intensidad sin llegar a ser tan lesivo como aumentar el peso.

Tercero, intentaría usar otro tipo de agarre como es el suicida. A mi me resulta más cómodo y lo voy alternando.
Asegúrate también de que coges la barra como se debe. Prueba varias posiciones a ver si te sientes más cómodo girando levemente la muñeca como si aceleraras en un moto. Igual es que le metes demasiado ángulo y levantas más con la zona de los nudillos en vez de con la zona digamos de la base del pulgar. Eso hace que la muñeca se flexione demasiado.

La barra solo varía en el grosor (en algunos casos) y el peso. Mi favorita es la barra olímpica pero pesa 20kg, por lo que deberías bajar el peso de los discos. Si tienes alguna más gruesa, prueba con esa a ver. Hará que el agarre sea más ancho.

Pero viendo que levantas poco más que el peso de una barra olímpica y que de momento hablamos de molestia y no dolor intenso, yo probaría de fortalecer bien mano, muñecas y antebrazo y si en un par de meses no mejoras, acudiría al médico. Tiene pinta de ser la típica molestia de cuando empiezas y te falta tralla

La intuición me dice que posiblemente estés sobreentrenando o no dejando suficiente tiempo para recuperarte de las sesiones.

Ante cualquier lesión, lo que se debe hacer, es descansar, y no seguir haciendo lo mismo.

Es fácil lesionarse en la muñeca. Una forma muy fácil por ejemplo es cargar con objetos de mala manera. Eso fuerza la posición de la muñeca y puede generar un dolor que puede durar unos días.

Examina qué tipo de acciones has realizado antes de que te viniese ese dolor. Quizá forzaste la muñeca no sólo en el gimnasio sino en otras acciones, como por ejemplo, cargando con objetos.

A mi en la mano izquierda me pasa/ba igual. Pero afortunadamente no hago press banca mas de dos días a la semana. Así descansa. Te han dado grandes consejos

Gracias a todos por los comentarios. De momento voy a alternar el press con otros ejercicios, y voy a hacer unos ejercicios de muñeca para ir fortaleciendolas.

De hecho, estuve una semana de vacaciones, y en cuanto dejé de andar con el ratón de la ofi y el gimnasio, se me pasó todo.

Pasaré por el médico por si acaso, que no cuesta nada.

Yo mas que al medico, que te va a hacer nada, iría a un fisio. Es muy probable que tengas el tendon inflamado o un principio de tendinitis, bien por no tener fortalecidos los antebrazos, bien por mala técnica o por sobreesfuerzo.
Que se te arregle.
Un saludo

El problema es que haces 10 series de press de banca.

Hay que hacer 30 por lo menos. De lunes a viernes a poder ser... Y con una muñequera y los straps esos que están de moda ahora encima.

Así sí

10 series? qué coñazo...

Aprende bien la forma, y haz lo típico de 3 series de 10, con algo más de peso.

Si te duelen las muñecas, es que quizá no estés agarrando bien la barra. La barra debe apoyarse sobre la base de la muñeca, pero no sobre la palma.

Yo tengo desde siempre problemas con mi muñeca izquierda , me duele cuando llevo unas cuantas series en prácticamente cualquier ejercicio con barra, llevo nueve años entrenando y he sustituido los ejercicios en barra por ejercicios con mancuernas o poleas. Puedes avanzar perfectamente igual así, el press de banca pues lo mismo, haciéndolo con mancuerna puedes solucionar el problema,al tener las muñecas "libres" nunca he tenido molestias aún moviendo pesos importantes.

Hoy haciendo press me he acordado del post y del op. Con 50kg en barra fija haciendo pecho superior he cargado sobre muñeca izquierda y dolor no, pero en la molla del pulgar tenía hormigueo tipo nervio. He pasado de acabar la serie

Moki_X escribió:Si te duelen las muñecas, es que quizá no estés agarrando bien la barra. La barra debe apoyarse sobre la base de la muñeca, pero no sobre la palma.

Haz caso a este hombre. Es muy típico que la muñeca te duela porque apoyas la barra en la palma y la mano te mete la doblada padre. Tambien tienes que cerrar bien el agarre con fuerza y no simplemente "apoyar" la barra sobre las manos, porque haciendolo se te abren las muñecas, también es muy típico.

El agarre suicida no te lo recomiendo (aunque veas videos de Arnold haciendolo) porque como se te caiga un día la barra en el pecho igual te queda recuerdo.

Haces 10 series de press de banca el mismo día?. No sé, me parece sobreentrenar a lo loco.

Lo suyo sería que hagas cada grupo muscular 2 veces a la semana por ejemplo y algún día libre en plan un poco de todo, pero con menos volumen.

Puedes hacer 3-4 ejercicios diferentes de pectoral un día para tocar pectoral superior, medio e inferior, pero hacer de cada ejercicio 3-4 series y con un peso decente para ti.

Es decir, es como si vas un día al gym y dices que haces 10 series de 10 repeticiones simplemente de Curl de Biceps, pues lo más seguro es que los bíceps acaben reventados con tal volumen de entrenamiento en el mismo día (siendo el mismo ejercicio, aparte que lo suyo es atacar el músculo desde diferentes ángulos y con diferentes ejercicios).

Incluso en multipower como te comentan, te pones el tope para que no baje más la barra a una altura que te vaya bien por si te cansas y así evitas el que la barra se te pueda ir para los lados al subir y bajar, al menos hasta que te mejores.

DarkMessiah escribió:Haces 10 series de press de banca el mismo día?. No sé, me parece sobreentrenar a lo loco.

Lo suyo sería que hagas cada grupo muscular 2 veces a la semana por ejemplo y algún día libre en plan un poco de todo, pero con menos volumen.

Puedes hacer 3-4 ejercicios diferentes de pectoral un día para tocar pectoral superior, medio e inferior, pero hacer de cada ejercicio 3-4 series y con un peso decente para ti.

Es decir, es como si vas un día al gym y dices que haces 10 series de 10 repeticiones simplemente de Curl de Biceps, pues lo más seguro es que los bíceps acaben reventados con tal volumen de entrenamiento en el mismo día (siendo el mismo ejercicio, aparte que lo suyo es atacar el músculo desde diferentes ángulos y con diferentes ejercicios).

Incluso en multipower como te comentan, te pones el tope para que no baje más la barra a una altura que te vaya bien por si te cansas y así evitas el que la barra se te pueda ir para los lados al subir y bajar, al menos hasta que te mejores.

Yo lo hago así. Como dices. Y me va bien. No podría de la otra forma. Me parece demasiado.

TheDarknight75 escribió:

DarkMessiah escribió:Haces 10 series de press de banca el mismo día?. No sé, me parece sobreentrenar a lo loco.

Lo suyo sería que hagas cada grupo muscular 2 veces a la semana por ejemplo y algún día libre en plan un poco de todo, pero con menos volumen.

Puedes hacer 3-4 ejercicios diferentes de pectoral un día para tocar pectoral superior, medio e inferior, pero hacer de cada ejercicio 3-4 series y con un peso decente para ti.

Es decir, es como si vas un día al gym y dices que haces 10 series de 10 repeticiones simplemente de Curl de Biceps, pues lo más seguro es que los bíceps acaben reventados con tal volumen de entrenamiento en el mismo día (siendo el mismo ejercicio, aparte que lo suyo es atacar el músculo desde diferentes ángulos y con diferentes ejercicios).

Incluso en multipower como te comentan, te pones el tope para que no baje más la barra a una altura que te vaya bien por si te cansas y así evitas el que la barra se te pueda ir para los lados al subir y bajar, al menos hasta que te mejores.

Yo lo hago así. Como dices. Y me va bien. No podría de la otra forma. Me parece demasiado.

Salvo que la persona que haga "4h" diarias de cientos de series, se cicle, claro

DarkMessiah escribió:

TheDarknight75 escribió:

DarkMessiah escribió:Haces 10 series de press de banca el mismo día?. No sé, me parece sobreentrenar a lo loco.

Lo suyo sería que hagas cada grupo muscular 2 veces a la semana por ejemplo y algún día libre en plan un poco de todo, pero con menos volumen.

Puedes hacer 3-4 ejercicios diferentes de pectoral un día para tocar pectoral superior, medio e inferior, pero hacer de cada ejercicio 3-4 series y con un peso decente para ti.

Es decir, es como si vas un día al gym y dices que haces 10 series de 10 repeticiones simplemente de Curl de Biceps, pues lo más seguro es que los bíceps acaben reventados con tal volumen de entrenamiento en el mismo día (siendo el mismo ejercicio, aparte que lo suyo es atacar el músculo desde diferentes ángulos y con diferentes ejercicios).

Incluso en multipower como te comentan, te pones el tope para que no baje más la barra a una altura que te vaya bien por si te cansas y así evitas el que la barra se te pueda ir para los lados al subir y bajar, al menos hasta que te mejores.

Yo lo hago así. Como dices. Y me va bien. No podría de la otra forma. Me parece demasiado.

Salvo que la persona que haga "4h" diarias de cientos de series, se cicle, claro

Eso ya es nivel meta humano. Yo no juego en esa liga

Tienes buena paja mental la verdad, con todo el respeto, ni por bajar de peso va a ser mejor ni revés, tu muñeca está resentida y eso ya da lo mismo. Necesitas recuperarte y trabajar la zona de antebrazo y muñeca.

Bueno, esta semana he probado lo siguiente:

- Hacer unos curls de muñeca para ir fortaleciendolas.
- Alternar barra y mancuernas, por ejemplo barra solo he hecho un día (hoy). Otro mancuernas y otros ejercicios, y un tercer día solo cardio (ir a correr un rato).
- Con la barra he probado a "acelerar" como en la moto, y girando levemente ya he notado menos carga sobre la muñeca.

En general he notado bastante mejoría. Por ejemplo antes evitaba usar el ratón en casa por las molestias, y esta semana lo he usado bastante sin problemas.

Iré añadiendo ejercicios poco a poco, para ir fortaleciendo toda la zona. Antebrazos, biceps etc. Con tranquilidad y sin machacar.

Pero de momento muy bien así, gracias por los consejos

Pero... ¿solo haces press-banca? ¿Y siempre con la misma inclinación? ¿Y siempre con el mismo peso?

Pilla un papel y boli y escribe 10.000 veces la misma palabra, vas a ver el agotamiento. Pues eso, entre otras cosas (seguramente la técnica no es correcta), es lo que te pasa...

Déjate de historias y hazte una rutina como dios manda, variadita y efectiva, que todo lo demás son inventos.

Y si te lo puedes permitir, pilla un trainer que te enseñe técnica a la hora de hacer los ejercicios.

Bueno,según mi experiencia personal déspues de llevar 30 años entrenando,10 compitiendo y habiendo pasado por todas las fases,que tiene este mundo,puedo asegurar que el 90 % de lesiones y problemas,se deben a sobreentrenamiento y a ponerse más peso del que se puede hacer el ejercicio correctamente.

Dejar de hacerlo un tiempo?

Según mi punto de vista, dejaría de hacer 10 series de press de banca un tiempo, y probaría con cruce de poleas bajas y altas, aperturas tumbado o inclinado, press en máquina, con mancuernas, peck deck...

Igualmente 10 series seguidas de press banca lo veo una burrada

Yo tambien tengo jodida la mano izquierda de tanto hacer Press.. repetitivo durante años