Operación verano 2014

No se puede ganar masa muscular y perder grasa a la vez. Primero pierde grasa y luego sube limpio.

Entonces la cuestión sería hacer cinta, elíptica, bici, etc... Para quemar grasa y perder peso y despues ponerme con las pesas, ¿no?

¿Cuánto tiempo, frecuencia, intensidad son las recomendables para las actividades anteriores?

Métele más caña al cardio. 40 minutos no es mucho.

Si dices que no estás gordo y pesas 83 Kg midiendo 1,74, no se que carajo de músculo quieres ganar

A ver, yo no sé mucho del tema, pero últimamente me estoy preocupando por leer cosas y tal y con ese peso seguramente estés en sobrepeso. Yo mido lo mismo que tú, peso 13 kilos menos y estoy en el intervalo normal. Lo que te quiero decir es que, si dices que no estás gordo, es que ya tienes bastante músculo, no??

Una cosa que sí he leído es que hagas las pesas antes que el cardio, que te ayudará a quemar grasas. Y sobre todo haz dieta!!

Aquí en el foro hay mucha gente que te podrá aconsejar perfectamente, seguro que te dan buenos consejos.

TKN escribió:No se puede ganar masa muscular y perder grasa a la vez. Primero pierde grasa y luego sube limpio.

Eso no es cierto.

Quieres perder flotador, ingiere menos calorías de las que gastas y reduce al mínimo las grasas.

MiNg escribió:

TKN escribió:No se puede ganar masa muscular y perder grasa a la vez. Primero pierde grasa y luego sube limpio.

Eso no es cierto.

Quieres perder flotador, ingiere menos calorías de las que gastas y reduce al mínimo las grasas.

No es cierto lo que has dicho tú.

Si reduce las calorías y come menos de lo que gasta perderá peso (grasa si come bien) pero es imposible construir músculo sin tener un superhabit calorico.

No reduzcas las grasas , eso es una chorrada.
Reduce los carbohidratos , obtenlos de verduras o lacteos en menor medida , y frutas alrededor del entrenamiento.

El cuento de que eres aficionado y noseque esta guay , pero eres lo que se llama un preplaya , y en 2 meses no vas a conseguir resultados buenos , hazte a la idea.
Y tras esto , rutina , haz stronglifts o la ice cream de jason blaha , 3 dias semanales y au , los demas dias puedes hacer cardio , a tu eleccion.
Respecto a la dieta:

Muchas gracias por vuestros mensajes.
Le meteré caña al cardio, pues mi primera idea es bajar de peso. A ver, tengo algo de músculo y constitución fuerte. Cuando empecé en el gimnasio llegué a pesar 70kg. Estaba bastante delgado pero además perdí masa muscular. Ahora me veo con una constitución más fuerte y apta para ganar músculo. En esa época hacía 45 min de bici y nada de pesas.

¿Es mejor cambiar de máquina o hacerlo todo en la misma? A mi personalmente me gusta más la cinta pero tambien utilizo la elíptica aunque mi sensación es de esforzarme menos.

Si te lo puedes permitir, te recomendaría que acudieras a un dietista/preparador físico que te llevara la dieta, rutina y te hiciera un seguimiento, al menos una vez cada mes y medio. Es la mejor manera de hacerlo bien. Yo y un amigo nos pusimos en julio del año pasado y la verdad que ambos estamos obteniendo buenos resultados.
En mi caso, en nueve meses he pasado de 70 a 86 kilos y un 13% aprox. de grasa corporal, y mido 1,84 (estaba muy delgado). A parte , para mi, es un método sensacional para liberar estrés y canalizar nervios, ralladas, cabreos etc, a parte de la notable mejoría en cuanto a lo que aspecto físico se refiere.

Saludos y a darle duro!

TKN escribió:No se puede ganar masa muscular y perder grasa a la vez. Primero pierde grasa y luego sube limpio.

Pero si precisamente una de las cosas que recomiendan los culturistas para perder grasa es ganar músculo (por eso de que a mayor masa muscular mayor metabolismo basal).

Al OP, si quieres que una operación bikini sea efectiva tienes que empezarla en septiembre

Muchas gracias, buscaré info sobre la ice cream o stronglifts, no había escuchado nunca sobre ellas.

Salu2

HBJ5 escribió:

TKN escribió:No se puede ganar masa muscular y perder grasa a la vez. Primero pierde grasa y luego sube limpio.

Pero si precisamente una de las cosas que recomiendan los culturistas para perder grasa es ganar músculo (por eso de que a mayor masa muscular mayor metabolismo basal).

Al OP, si quieres que una operación bikini sea efectiva tienes que empezarla en septiembre

Los culturizas son un buen ejemplo.

Mi recomendación Dieta hipocalorica Pesas + HIIT.

HBJ5 escribió:
Pero si precisamente una de las cosas que recomiendan los culturistas para perder grasa es ganar músculo (por eso de que a mayor masa muscular mayor metabolismo basal).

Lo podemos ver desde dos perspectivas diferentes:
1- Ganar músculo para acelerar el metabolismo y perder grasa.
2- Perder grasa y subir lo más limpio posible.

Como podemos ver, de todas formas le va tocar hacer un periodo de perder grasa.

Yo le recomiendo perder grasa antes.
Haz una rutina fullbody 3/4 días a la semana y dale al cardio después del entrenamiento o los días de descanso. Si lo haces después del entrenamiento con 30minutos vale.

Pero eso sí,

HBJ5 escribió:si quieres que una operación bikini sea efectiva tienes que empezarla en septiembre

+1

Algunos entrenamos seriamente desde Septiembre de hace dos años y no llegamos ni a la del 2016.

Blackintosh escribió:Ahora me veo con una constitución más fuerte y apta para ganar músculo. En esa época hacía 45 min de bici y nada de pesas.

Esto ya me cuadra más. Dices que pesas 83 Kg, midiendo 1.75 ¿y dices estar gordo? Yo opino que estás en el peso ideal para hacer pesas ya, crear músuclo a la vez que vas perdiendo grasa. Yo pesando 65 Kg lo paso putas para hacer músculo porque estoy delgado. ¿Y tú pretendes adelgazar antes? Anda hombre...

JAPosti escribió:

Blackintosh escribió:Ahora me veo con una constitución más fuerte y apta para ganar músculo. En esa época hacía 45 min de bici y nada de pesas.

Esto ya me cuadra más. Dices que pesas 83 Kg, midiendo 1.75 ¿y dices estar gordo? Yo opino que estás en el peso ideal para hacer pesas ya, crear músuclo a la vez que vas perdiendo grasa. Yo pesando 65 Kg lo paso putas para hacer músculo porque estoy delgado. ¿Y tú pretendes adelgazar antes? Anda hombre...

Algo de peso si que quiero perder, y cómo decis muchos la dieta es MUY importante.

He leído algo sobre la ice cream de Jason Blaha en http://www.nutriciononline.com.co/artic ... am-fitness pero no me queda muy claro lo de las RM (repeticiones máximas) ¿ese sería el peso máximo que puedo levantar? Ahora mismo cojo 35kg para las dorsales con polea, unos 20kg para aperturas en el contractor de pecho, 8kg para bíceps y poco más. Normalmente hago 3 series x 10 repeticiones.

El tema del peso es algo que me preocupa, por ejemplo, en las dorsales con polea en las últimas repeticiones apenas puedo hacerlas. Pero por otro lado, si bajo el peso creo que no lo trabajo lo suficiente.

El tema de que haya puesto "operación verano 2014" no implica que quiera un cuerpo perfecto en apenas dos meses pero si que quiero ponerme las pilas en serio y poder ver unos pocos cambios pronto.

Agradezco todas vuestras opiniones/consejos.

Salu2.

Si quieres ver cambios mas notorios busca una weider frec2 , aunque si haces hipocalorica para bajar de peso no se yo si te ira muy bien... quizas mejor fullbody(La de jason blaha o stronglifts son fullbody pero en rangos de fuerza).
RM es eso , el peso maximo que levantas para X repeticiones , por ejemplo si lo maximo que haces en press es 50kg a 5 reps y 70kg a 1 rep , tu 5RM son 50kg y tu 1RM 70kg.

Blackintosh escribió:Algo de peso si que quiero perder, y cómo decis muchos la dieta es MUY importante.

Sí, pero la dieta es algo que debes cuidar estando gordo o delgado. Eso ya viene implícito. A lo que me refiero es que no tienes porque matarte 1 o 2 horas al día en la cinta.

JAPosti escribió:

Blackintosh escribió:Algo de peso si que quiero perder, y cómo decis muchos la dieta es MUY importante.

Sí, pero la dieta es algo que debes cuidar estando gordo o delgado. Eso ya viene implícito. A lo que me refiero es que no tienes porque matarte 1 o 2 horas al día en la cinta.

Ok. Aumentaré el tiempo que le dedico al cardio. Unos 45-50 min. por sesión creo que estaría bien.
Otra cosa es el tema de las máquinas ¿es recomendable utilizar los programas predefinidos? Yo siempre en la cinta pongo el programa de quemar grasa, un nivel 4 y velocidad 8.6

Se nota que soy novato en estos temas pero yo siempre he hecho gimnasia porque me ayuda a estar bien y no como algo serio para alcanzar unos objetivos. Ahora me gustaría también alcanzar esos objetivos.

Otra duda que me surge es la hora más favorable para salir a correr. He escuchado opiniones de varios tipos: por la mañana es mejor porque te ayuda a acelerar tu metabolismo, por las tardes porque reduces el estrés acumulado de todo el día, cuando puedas por tu trabajo, etc...
Yo suelo salir en el tramo de 17:00-19:00.

¿Todo esto son mitos? ¿Qué pensais?

Salu2.

Cada metabolismo es un mundo, no hay una solución mágica mas allá del esfuerzo y la constancia.

Para ganar músculo, comer bien, hidratos en invierno, cantidades grandes... reducirlos con la llegada del buen tiempo... cantidades pequeñas, equilibrándolas con mas proteínas (todo esto lo mas limpio posible, o sea sin apenas grasas) rutinas de no mas de 45 minutos, dos grupos musculares por día, 3 o 4 veces por semana, dormir bien, (8 horas) y entrenar con gente con un nivel superior al tuyo, gente con experiencia.

Empecé con 69 kilos hace 8 años y conseguí crecer hasta los 83 kilos, todo de músculo, volumen. Entrenando de la manera que te digo, haciendo dieta, y con gente federada entre otras que te enseña cosas muy buenas.

Pero como ya te digo, lo que hay que tener en cuenta es que cada cuerpo es un mundo, ya sabes, ectomorfo, mesomorfo y endomorfo. Haciendo pesas puedes bajar peso sin hacer mucho cardio. Las rutinas de definición son para eso entre otras cosas.

PD: No esperes conseguir en 4 meses lo que otros hemos tardado años...

Pues yo en 1 mes y medio he perdido casi 7 kilos, no se si esta bien o regular pero bueno, mi objetivo es bajar unos 10-12 kilos mas para finales de junio-principios de julio que ya estaré de vacaciones.

Gracias por tu mensaje. No pretendo tener un cuerpazo para el verano sino comenzar a tomarme en serio esto y no "perder" el tiempo en el gimnasio.

IS33 escribió:Cada metabolismo es un mundo, no hay una solución mágica mas allá del esfuerzo y la constancia.

Para ganar músculo, comer bien, hidratos en invierno, cantidades grandes... reducirlos con la llegada del buen tiempo... cantidades pequeñas, equilibrándolas con mas proteínas (todo esto lo mas limpio posible, o sea sin apenas grasas) rutinas de no mas de 45 minutos, dos grupos musculares por día, 3 o 4 veces por semana, dormir bien, (8 horas) y entrenar con gente con un nivel superior al tuyo, gente con experiencia.

Empecé con 69 kilos hace 8 años y conseguí crecer hasta los 83 kilos, todo de músculo, volumen. Entrenando de la manera que te digo, haciendo dieta, y con gente federada entre otras que te enseña cosas muy buenas.

Pero como ya te digo, lo que hay que tener en cuenta es que cada cuerpo es un mundo, ya sabes, ectomorfo, mesomorfo y endomorfo. Haciendo pesas puedes bajar peso sin hacer mucho cardio. Las rutinas de definición son para eso entre otras cosas.

PD: No esperes conseguir en 4 meses lo que otros hemos tardado años...

Leyendo el PD según esta suena un poco brusco. Lo que te quiero decir es mucha gente que empieza en el gim, se ponen metas imposibles, y al final consiguen todo lo contrario y alguna lesión.

El "secreto" esta en llevar una dieta equilibrada, dormir ocho horas y constancia.

El tiempo hace el resto

No reduzcas las grasas , aumentalas , quita carbohidratos , y los que consumas que sean de patata , boniato , vegetales , lacteos en menor medida...
Que la base de tu alimentacion sean frutas y verduras , y pescados , huevos y carnes.

No te preocupes, no me lo he tomado mal.
Ya, te entiendo perfectamente, todo lleva su tiempo y esfuerzo.

Salu2.

IS33 escribió:Leyendo el PD según esta suena un poco brusco. Lo que te quiero decir es mucha gente que empieza en el gim, se ponen metas imposibles, y al final consiguen todo lo contrario y alguna lesión.

El "secreto" esta en llevar una dieta equilibrada, dormir ocho horas y constancia.

El tiempo hace el resto

Para adelgazar, trabajo,buena alimentación y lo mas importante descansar bien.

Yo llevo 3 semanas y he bajado 3 kilos de esta forma.

En cuanto al gym yo hago musculación lunes miércoles y viernes, además de cardio después del entrenamiento de musculación.Viene bien por que al trabajar todo el cuerpo quemas mas, y al adelgazar pierdes menos musculo que si solo haces cardio.

En cuanto al cardio haz de todo : Bici,eliptica,correr y si tienes piscina nadar.Hara que se te haga menos monótono y te lo pasaras mejor.Los martes y los jueves el doble de cardio que lunes miércoles y viernes.

Suerte, y a darle duro

Interesante hilo.
Yo estoy sobre el 1,80 y peso sobre los 80 k.
La verdad, es que si se me ve, parece que este fuerte, pero yo me veo con tres o cuatro kilos de mas.
Me gustaria adelgazarlos y definir mi cuerpo.
De momento intentare bajar a correr, para perderlos, pero entre curro y todo, me cuesta sacar tiempo/ganas!!

Buenas a todos, yo mido cerca de 1,83m, peso unos 80Kg y tengo 19 años, según la prueba del imc estoy sano, pero peligrosamente cerca del sobrepeso, ahora que tengo un poco de tiempo antes de ir a trabajar por las mañanas, me he planteado salir a correr 1 hora aproximadamente.

El tema de la dieta en mi caso es un poco complicado, ya que no estoy trabajando en mi casa, estoy de prácticas en Londres y tengo que irme a comer siempre fuera de mi casa, a veces comemos comida sana, como una ensalada, una musaka, pero la mayoría de los días comemos comida basura... Así que he pensado en hacer la dieta solo por la noche, cenando una pequeña ensalada o unas piezas de fruta. ¿que me decís? ¿puede afectar negativamente esto al organismo?

¿Creéis que será suficiente ir todos los días a correr durante 1 hora y hacer dieta por la noche, para adelgazar unos 5 o 6 kg antes del veranito?

Gracias de antemano, saludos.

Franc escribió:Interesante hilo.
Yo estoy sobre el 1,80 y peso sobre los 80 k.
La verdad, es que si se me ve, parece que este fuerte, pero yo me veo con tres o cuatro kilos de mas.
Me gustaria adelgazarlos y definir mi cuerpo.
De momento intentare bajar a correr, para perderlos, pero entre curro y todo, me cuesta sacar tiempo/ganas!!

Para lo que mides es tu peso, yo mido 1,73 y he llegado a pesar 3 kilos mas que tu, y para nada estaba gordo ni ancho, al revés, tenía un cuerpo trabajado. Ahora estoy en 74 kilos.

Un tema importante es que no todo el mundo puede dedicar tiempo el gim por tema de trabajo y horarios, que las jornadas partidas no son nada buenas para esto. Bueno, para correr y hacer bici si, pero para las pesas es mas complicado.

alexrikelme escribió:Buenas a todos, yo mido cerca de 1,83m, peso unos 80Kg y tengo 19 años, según la prueba del imc estoy sano, pero peligrosamente cerca del sobrepeso, ahora que tengo un poco de tiempo antes de ir a trabajar por las mañanas, me he planteado salir a correr 1 hora aproximadamente.

El tema de la dieta en mi caso es un poco complicado, ya que no estoy trabajando en mi casa, estoy de prácticas en Londres y tengo que irme a comer siempre fuera de mi casa, a veces comemos comida sana, como una ensalada, una musaka, pero la mayoría de los días comemos comida basura... Así que he pensado en hacer la dieta solo por la noche, cenando una pequeña ensalada o unas piezas de fruta. ¿que me decís? ¿puede afectar negativamente esto al organismo?

¿Creéis que será suficiente ir todos los días a correr durante 1 hora y hacer dieta por la noche, para adelgazar unos 5 o 6 kg antes del veranito?

Gracias de antemano, saludos.

De sobra, siempre y cuando la cena sea siempre sí o sí fruta o ensalada. Y cuando digo ensalada es ensalada de verdad xD Lechuga, tomate y poco más.

Yo me quité unos 15 kilos en dos meses o algo así y sigo vivo. Es más, ahora estoy rocoso

LAOP escribió:

alexrikelme escribió:Buenas a todos, yo mido cerca de 1,83m, peso unos 80Kg y tengo 19 años, según la prueba del imc estoy sano, pero peligrosamente cerca del sobrepeso, ahora que tengo un poco de tiempo antes de ir a trabajar por las mañanas, me he planteado salir a correr 1 hora aproximadamente.

El tema de la dieta en mi caso es un poco complicado, ya que no estoy trabajando en mi casa, estoy de prácticas en Londres y tengo que irme a comer siempre fuera de mi casa, a veces comemos comida sana, como una ensalada, una musaka, pero la mayoría de los días comemos comida basura... Así que he pensado en hacer la dieta solo por la noche, cenando una pequeña ensalada o unas piezas de fruta. ¿que me decís? ¿puede afectar negativamente esto al organismo?

¿Creéis que será suficiente ir todos los días a correr durante 1 hora y hacer dieta por la noche, para adelgazar unos 5 o 6 kg antes del veranito?

Gracias de antemano, saludos.

De sobra, siempre y cuando la cena sea siempre sí o sí fruta o ensalada. Y cuando digo ensalada es ensalada de verdad xD Lechuga, tomate y poco más.

Yo me quité unos 15 kilos en dos meses o algo así y sigo vivo. Es más, ahora estoy rocoso

Gracias por los ánimos y sí, ensalada de verdad, solo tomate lechuga y un poco de queso de cabra ¿está bien? (adoro el queso de cabra )

Saludos.

El queso de cabra es grasa xDDD Como mucho queso fresco desnatado jajaja.

ok te haré caso, nada de queso de cabra jajajaja

Enserio gracias por los consejos, saludos.

Y la leche mejor desnatada o semi. No es que haya que llevar una dieta súper estricta como un deportista de elite... pero si uno se acostumbrada a una alimentación sana y equilibrada bajando o eliminando el consumo de algunas cosas como el pan, es mucho mejor para conseguir objetivos.

Darse algún capricho de vez en cuando no quita tampoco, yo algún domingo me pido una pizza

Yo he tenido que hacer cardio para empezar a quitarme la barriguita porque con dieta... nanai de la china. Por cierto, no se si sera sugestion o algo pero el te rojo parece que esta acelerando el proceso.

Restringir o eliminar las grasas ni es sano ni es equilibrado , es mejor restringir carbohidratos , quitar cereales y legumbres y sacarlos de frutas y verduras.

Datrebil escribió:Restringir o eliminar las grasas ni es sano ni es equilibrado , es mejor restringir carbohidratos , quitar cereales y legumbres y sacarlos de frutas y verduras.

Pues yo opino que eso es una barbaridad ! Los hidratos de carbono deben de ser la base de la alimentación de todo deportista ya que son la fuente de energía de nuestro cuerpo, en especial los que provienen de cereales y de alimentos de bajo índice glucémico ya que proporcionan energía de forma sostenida. Si el autor quiere perder peso no debería de eliminarlos simplemente reducirlos un poco ya que los hidratos de carbono no engordan, es un mito muy extendido, lo que engorda es el exceso de calorias (que normalmente viene de las grasas).

Por otro lado lo que si quiere perder peso lo que si debería de restringir son las grasas ,evitando las grasas saturadas y tomando únicamente grasas "buenas" como por ejemplo el aceite de oliva o las grasas del pescado ya que son beneficiosas para la salud.

Nuestro cuerpo puede obtener la energia de las grasas , y animicamente y fisicamente no afecta , yo mismo he estado 2 semanas con 15gr o menos de carbohidratos y perfectamente.

Datrebil escribió:Nuestro cuerpo puede obtener la energia de las grasas , y animicamente y fisicamente no afecta , yo mismo he estado 2 semanas con 15gr o menos de carbohidratos y perfectamente.

Esto no es del todo cierto. Cuando hacemos un ejercicio de intensidad moderada (Bicicleta, carrera suave etc) parte de la energía la podemos obtener de las grasas junto a los hidratos de carbono, por eso este tipo de ejercicios son los más recomendados para perder grasa. Sin embargo cuando el ejercicio es de alta intensidad como es el caso del entrenamiento con pesas nuestro cuerpo utiliza casi exclusivamente los hidratos de carbono almacenados como glucógeno en los músculos y el hígado.

Datrebil escribió:Nuestro cuerpo puede obtener la energia de las grasas , y animicamente y fisicamente no afecta , yo mismo he estado 2 semanas con 15gr o menos de carbohidratos y perfectamente.

Eso es un maltrato al organismo innecesario y absurdo,si lo mantuvieras en el tiempo tendrías consecuencias graves.Te lo dice alguien que ha estudiado nutrición.Lo que dice c0de es correcto.

Por cierto pasarse de proteínas no ayuda en NADA a ganar músculo,solo daña hígado y riñones.Para deporistas de alto nivel el máximo que se recomienda es 1,4-1,6 gr de proteína/ kg de peso.Para una persona normal de 0,8 a 1/kg.

¡Cuanto despropósito por parte de algunos!
Vayamos por partes:

-Dieta

Lo primero que deberías mirar. Ante todo, calcula tu TDEE (cantidad de calorías que gastas a diario) y haz una dieta hipocalorica en consecuencia. Establece una distribución de macros adecuada: 1 gr/kg de grasas, 1'7-2 gr/kg de proteínas y el resto ch.

Un par de apuntes. El consumo de proteínas no reporta beneficios a partir de los 2'4 gr/kg y hasta los 4gr/kg no pone en riesgo la salud EN SUJETOS SIN PATOLOGÍAS Y QUE HAGAN DEPORTE. Las grasas son necesarias para vivir. No tiene ningún sentido bajarlas al mínimo. Y una vez se consumen el cuerpo no nos dice: "grasas para reservas y carbos para energía". Las cosas no funcionan así.

Hacer dieta en la cena no existe. Eso no es dieta. Nada lo es si no sabes las calorías y macros que consumes.

No de puede perder grasa y ganar musculo salvo casos extremos: obesos sin tocr un hierro en su vida o gente que lleva química en el cuerpo.

Los que recomiendan dietas de choque que se miren lo que es la tumba metabólica antes de dar consejos.

-Entrenamiento

Fullbody o Torso-Pierna. Usando ejercicios multiarticulares y con pesos libres como base de la rutina y con una progresión de cargas adecuada al nivel. Haciendo descargas cuando lo necesites. Si es necesario tirate semanas con un palo o la barra solo para coger la técnica. Alterna rangos de repeticiones: ni todo 3x10 ni 5x5. Los accesorios en rangos altos de repeticiones y al final.

La rutina de Jason Blaha ICF 5x5 o la Madcow (esta ultima añadiendo algun accesorio al final para aumentar el volumen total de trabajo) están genial para empezar. Si quieres ir 4 días tienes una tirón-empujón magnifica llamada Starting Aesthetics.

El cardio al final. Te diría que hagas hiit pero es muy demandante para hacerlo tras darle a los hierros. Un poco de cardio suave para recuperarse durante 15 minutos y ya. Los días de descanso, si quieres hiit o cardio durante más tiempo, pero no es necesario.

Algo que no te ha dicho nadie. Dale importancia al estiramiento.

-Suplemento

No son drogas ni esteroides. Vas a seguir natty. Proteínas si no llegas a los macros, creatina si necesitas un pequeño empujón al hacer las series y cafeína/extracto de te verde como preentreno y pegar un empujón a la defi.
NO SON NECESARIOS.

-Videos a mirar
Echale un ojo a los que te pongo. De hecho, mirate l cabal entero. Vienen los ejercicos basicos perfectamente explicados

youtube.com/watch?v=RP_vyRZUksk
youtube.com/watch?v=TeftE3efHcI

Muchas gracias por la info. Veo que entiendes del tema. Ya he perdido unos 8kg. No he ganado mucho músculo pero tampoco he perdido (como dicen que suele pasar). Ahora ya más que perder peso es ir ganando músculo (aunque no dejaré el cardio).

Salu2.

Crews escribió:¡Cuanto despropósito por parte de algunos!
Vayamos por partes:

-Dieta

Lo primero que deberías mirar. Ante todo, calcula tu TDEE (cantidad de calorías que gastas a diario) y haz una dieta hipocalorica en consecuencia. Establece una distribución de macros adecuada: 1 gr/kg de grasas, 1'7-2 gr/kg de proteínas y el resto ch.

Un par de apuntes. El consumo de proteínas no reporta beneficios a partir de los 2'4 gr/kg y hasta los 4gr/kg no pone en riesgo la salud EN SUJETOS SIN PATOLOGÍAS Y QUE HAGAN DEPORTE. Las grasas son necesarias para vivir. No tiene ningún sentido bajarlas al mínimo. Y una vez se consumen el cuerpo no nos dice: "grasas para reservas y carbos para energía". Las cosas no funcionan así.

Hacer dieta en la cena no existe. Eso no es dieta. Nada lo es si no sabes las calorías y macros que consumes.

No de puede perder grasa y ganar musculo salvo casos extremos: obesos sin tocr un hierro en su vida o gente que lleva química en el cuerpo.

Los que recomiendan dietas de choque que se miren lo que es la tumba metabólica antes de dar consejos.

-Entrenamiento

Fullbody o Torso-Pierna. Usando ejercicios multiarticulares y con pesos libres como base de la rutina y con una progresión de cargas adecuada al nivel. Haciendo descargas cuando lo necesites. Si es necesario tirate semanas con un palo o la barra solo para coger la técnica. Alterna rangos de repeticiones: ni todo 3x10 ni 5x5. Los accesorios en rangos altos de repeticiones y al final.

La rutina de Jason Blaha ICF 5x5 o la Madcow (esta ultima añadiendo algun accesorio al final para aumentar el volumen total de trabajo) están genial para empezar. Si quieres ir 4 días tienes una tirón-empujón magnifica llamada Starting Aesthetics.

El cardio al final. Te diría que hagas hiit pero es muy demandante para hacerlo tras darle a los hierros. Un poco de cardio suave para recuperarse durante 15 minutos y ya. Los días de descanso, si quieres hiit o cardio durante más tiempo, pero no es necesario.

Algo que no te ha dicho nadie. Dale importancia al estiramiento.

-Suplemento

No son drogas ni esteroides. Vas a seguir natty. Proteínas si no llegas a los macros, creatina si necesitas un pequeño empujón al hacer las series y cafeína/extracto de te verde como preentreno y pegar un empujón a la defi.
NO SON NECESARIOS.

-Videos a mirar
Echale un ojo a los que te pongo. De hecho, mirate l cabal entero. Vienen los ejercicos basicos perfectamente explicados

youtube.com/watch?v=RP_vyRZUksk
youtube.com/watch?v=TeftE3efHcI