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Día 1-
Pecho, hombros y bíceps >>
- Press de banca con barra
- press de banca inclinado con barra
- cruce de poleas
- press de hombros con mancuernas
- elevación lateral con mancuernas
- curl de bíceps con barra
- curl de bíceps con mancuerna
Día 2-
Piernas, abdomen y lumbares >>
- prensa de pierna declinada
- peso muerto
- sentadillas hack
-flexión de piernas
-elevación de gemelo sentado
-elevación de piernas en maquina de fondos
-crunch diagonal con polea
Día 3-
Espalda, trapecios y tríceps
-jalón al pecho con agarre ancho
-jalón al pecho con agarre estrecho
-remo sentado en polea
-pájaro
-elevación de hombros
-press francés con barra Z
-extensión de tríceps con polea
Y la llevó a cabo de la siguiente forma:
Día 1 > lunes y viernes
Día 2 > martes
Día 3 > miércoles
ProArtiX escribió:muchas gracias por las respuestas a todos, voy por partes.
Dieta: si, sigo una dieta, exactamente esta: http://www.musculacionparaprincipiantes ... n.html?m=1 (de momento llevo casi un mes con ella y me va bien)
suplementos: de suplementos tomo proteinas (despues de cada entreno) y creatina (30min antes de cada entreno)
Medidas de los musculos: el dia 31 de mayo empece a medir los musculos, para saber si la dieta y tabla me van bien y ver si progreso o no, a si que, en unos dias me medire y a ver como va la cosa.
repeticiones: conforme voy bajando repeticiones, sumo mas peso.
@manucabal que tabla me recomendarias entonces que sea mas efectiva a la hora de subir volumen? por otra parte, si, en verano supongo que sera mas dificil hacer volumen, pero no imposible
otra duda que tengo tambien: todos los dias hago un par de ejercicios de abdominales, es bueno entrenarlos todos los dias, o me recomendais hacerlo por ejemplo solo dos veces a la semana.
hasta hoy llevo 2 meses y medio en el gimnasio, empece con una tabla distinta a esta (de 2 dias solo, hacia / lunes - dia 1 / martes - dia 2 / miercoles - descanso / miercoles - dia 1 / viernes - dia 2) y hacia mas ejercicios en maquinas, no usaba tanto las pesas, para pecho, usaba la multipower, ahora uso barra libre, empece levantando 5kg(+barra) y 10 en cada lado, me costaba bastante y ahora voy levantando en la ultima repeticion 17,5kg en cada lado.
yescas22 escribió:Yo la veo bien, es muy parecida a la que que yo seguí cuando empecé con las pesas y el gimnasio.
4 días a la semana de gym está bien, no es ni mucho ni poco, es (según mi humilde opinión) lo justo y necesario que hay que ir. Recuerda que la tabla la tienes que cambiar cada 3 o 4 meses mas o menos, pero eso te lo dirán en el gym seguro.
De todas maneras (supongo que lo harás) si tienes esa tabla quieres ganar masa muscular, y eso tiene que ir acompañado de una dieta, sin duda la parte más dura del gimnasio, yo he he estado a punto de dejarlo muchas veces por eso, me encanta comer y es duro estar comiendo pollo y pavo en cantidades ingentes.
Obviare lo de los 4 dias xD
Pero, si una rutina funciona y progresas con ella, por que deberia cambiarse? Sea a los 3 o a los 9 meses.
yescas22 escribió:Obviare lo de los 4 dias xD
Pero, si una rutina funciona y progresas con ella, por que deberia cambiarse? Sea a los 3 o a los 9 meses.
Si no cambias la rutina nunca acabas un poco estancado. No digo que haya que pasar de ir 4 días haciendo X cosas a ir 2 a hacer solo cardio, pero si, por ejemplo, si antes hacías abdomen 2 días pasarlo a uno, y si hacias brazo un día pasarlo a dos, así los músculos sienten el cambio y también se estimulan de alguna manera, ya que antes recibían menos estimulo y ahora reciben mas.
Uranio26 escribió:Tengo una pregunta.
He leído por ahí que realmente los músculos crecen cuando estás durmiendo o descansando. Y que los músculos tardan entre 5-7 días en recuperarse.
¿Realmente pueden llevar un ritmo bueno de crecimiento si fuerzas los mismos músculos, lunes, miércoles y viernes?
¿Qué se debería de hacer para que crecieran correctamente lo más rápido posible aparte de una diera adecuada (protes, carbos...)?
matranco escribió:Recuerda tomarte los batidos en las duchas antes de vestirte... es super importante !!!
santanas213 escribió:me parece que el gimnasio como ejercicio primario es una perdida de tiempo, inefectivo.
madfactory escribió:matranco escribió:Recuerda tomarte los batidos en las duchas antes de vestirte... es super importante !!!
Supongo que lo dices en tono sarcástico . Yo voy regularmente al gimnasio y no creo que sea necesario ese tipo de suplementos. No estoy en contra de ello, pero tampoco creo que sea "super importante" hamijo
Por otro lado, la rutina la veo bien, y una de las variantes que debes meter es aumentar el peso de cada serie después de unas semanas/meses, cuando ya notes que ese peso se te hace ligero.
matranco escribió:madfactory escribió:matranco escribió:Recuerda tomarte los batidos en las duchas antes de vestirte... es super importante !!!
Supongo que lo dices en tono sarcástico . Yo voy regularmente al gimnasio y no creo que sea necesario ese tipo de suplementos. No estoy en contra de ello, pero tampoco creo que sea "super importante" hamijo
Por otro lado, la rutina la veo bien, y una de las variantes que debes meter es aumentar el peso de cada serie después de unas semanas/meses, cuando ya notes que ese peso se te hace ligero.
Lo digo porque muchos de los del gym al que voy se hacen esos potingues incluso antes de entrar en la ducha. Se creen que el vestuario es una coctelería o algo así
hugogs71 escribió:Buenas, espero que descanses los suficiente .... mínimo dormir 8 o 9 horas ..... más que nada porque supongo que sabes que el crecimiento y el volumen se cogen en la fase de descanso, no en la de trabajo del músculo
salu2
Datrebil escribió:Deja la dieta del pajarito y calculate tus necesidades caloricas y al lio.
MB Hombre: 66,473 + (13,751 x peso en kg) + (5,0033 x estatura en cm) – (6,7550 x edad en años)
+
Moderadamente activo (ejercicio moderado, deporte 3-5 veces por semana): MB x 1,55
=
2902
ProArtiX escribió:muchas gracias por las respuestas a todos, voy por partes.
Dieta: si, sigo una dieta, exactamente esta: http://www.musculacionparaprincipiantes ... n.html?m=1 (de momento llevo casi un mes con ella y me va bien)
suplementos: de suplementos tomo proteinas (despues de cada entreno) y creatina (30min antes de cada entreno)
Medidas de los musculos: el dia 31 de mayo empece a medir los musculos, para saber si la dieta y tabla me van bien y ver si progreso o no, a si que, en unos dias me medire y a ver como va la cosa.
repeticiones: conforme voy bajando repeticiones, sumo mas peso.
@manucabal que tabla me recomendarias entonces que sea mas efectiva a la hora de subir volumen? por otra parte, si, en verano supongo que sera mas dificil hacer volumen, pero no imposible
otra duda que tengo tambien: todos los dias hago un par de ejercicios de abdominales, es bueno entrenarlos todos los dias, o me recomendais hacerlo por ejemplo solo dos veces a la semana.
hasta hoy llevo 2 meses y medio en el gimnasio, empece con una tabla distinta a esta (de 2 dias solo, hacia / lunes - dia 1 / martes - dia 2 / miercoles - descanso / miercoles - dia 1 / viernes - dia 2) y hacia mas ejercicios en maquinas, no usaba tanto las pesas, para pecho, usaba la multipower, ahora uso barra libre, empece levantando 5kg(+barra) y 10 en cada lado, me costaba bastante y ahora voy levantando en la ultima repeticion 17,5kg en cada lado.
manucabal escribió:ProArtiX escribió:muchas gracias por las respuestas a todos, voy por partes.
Dieta: si, sigo una dieta, exactamente esta: http://www.musculacionparaprincipiantes ... n.html?m=1 (de momento llevo casi un mes con ella y me va bien)
suplementos: de suplementos tomo proteinas (despues de cada entreno) y creatina (30min antes de cada entreno)
Medidas de los musculos: el dia 31 de mayo empece a medir los musculos, para saber si la dieta y tabla me van bien y ver si progreso o no, a si que, en unos dias me medire y a ver como va la cosa.
repeticiones: conforme voy bajando repeticiones, sumo mas peso.
@manucabal que tabla me recomendarias entonces que sea mas efectiva a la hora de subir volumen? por otra parte, si, en verano supongo que sera mas dificil hacer volumen, pero no imposible
otra duda que tengo tambien: todos los dias hago un par de ejercicios de abdominales, es bueno entrenarlos todos los dias, o me recomendais hacerlo por ejemplo solo dos veces a la semana.
hasta hoy llevo 2 meses y medio en el gimnasio, empece con una tabla distinta a esta (de 2 dias solo, hacia / lunes - dia 1 / martes - dia 2 / miercoles - descanso / miercoles - dia 1 / viernes - dia 2) y hacia mas ejercicios en maquinas, no usaba tanto las pesas, para pecho, usaba la multipower, ahora uso barra libre, empece levantando 5kg(+barra) y 10 en cada lado, me costaba bastante y ahora voy levantando en la ultima repeticion 17,5kg en cada lado.
Tabla para volumen te recomiendo empezarla en septiembre y aprovecharia el verano para secarme lo maximo que pueda para que cuando de septiembre en adelante cojas musculo, sea masa magra y que se vea mas bonito al haber tonificado antes.
Y suplementos te recomiendo si estas para volumen que te tomes otro batido mas antes de dormir para que el cuerpo tire de ahi y no tire de tus musculos, eso si, siempre respetando los pesos( un gramo de prote por kilo de peso al dia) y lo divides entre las tomas que hagas.
Ademas sinestas para volumen, me dejaria de creatina porque hace retener mucho liquido ya que te hincha los musculos y me tomaria un buen pre entreno y los aminoacidos tanto esenciales en cada comida como los ramificados antes/despues de entrenar.
Ah y sobre los abdominales, recuerda que es un musculo mas y por ello debe descansar, si lo quieres hacer todos los días adelante, pero respetando siempre el hacerlos un dia con peso y otro dia sin peso, librando sabados y domingos.
Un saludo!
ProArtiX escribió:Datrebil escribió:Deja la dieta del pajarito y calculate tus necesidades caloricas y al lio.
esa tabla de arriba tiene de 3500 a 4000 calorias y ahora que me has dicho de calcular mis necesidades, lo he hecho con esta formula:MB Hombre: 66,473 + (13,751 x peso en kg) + (5,0033 x estatura en cm) – (6,7550 x edad en años)
+
Moderadamente activo (ejercicio moderado, deporte 3-5 veces por semana): MB x 1,55
=
2902
vamos, que me estoy metiendo muchas mas calorias de las que necesito, y eso se convierte en grasa, verdad?
ProArtiX escribió:Es lo que me ponía por los comentarios se donde la coji jajaj, de todos modos mañana iré a un nutricionista que me haga la dieta para la tonificación, y en septiembre la de volumen y me dejo de rollos xDD lo que no se cuanto costará hacérmela
Datrebil escribió:ProArtiX escribió:Es lo que me ponía por los comentarios se donde la coji jajaj, de todos modos mañana iré a un nutricionista que me haga la dieta para la tonificación, y en septiembre la de volumen y me dejo de rollos xDD lo que no se cuanto costará hacérmela
Hazlo tu, no seas vago, es la mejor opcion.El nutricionista te va a dar la misma mierda que estas siguiendo ahora.
Que carajo es "tonificar"? Definir ? Si no tienes musculos que definir es tonteria.
ProArtiX escribió:@Datrebil Hombre músculo hay, otra cosa es que quiera mas, pero como me están diciendo que me seque un poco, con eso entiendo que me ponga a definir para sacar grasa del cuerpo
Aquí dejo una foto del torso para que os hagáis una idea de como ando.
manucabal escribió:ProArtiX escribió:@Datrebil Hombre músculo hay, otra cosa es que quiera mas, pero como me están diciendo que me seque un poco, con eso entiendo que me ponga a definir para sacar grasa del cuerpo
Aquí dejo una foto del torso para que os hagáis una idea de como ando.
Decidido, ponte a secarte pero ya! Y en Septiembre a subir de peso, el oblicuo y el abdomen superior por la forma que tienes en nada lo vas a marcar pero tienes que rebajarte grasa todavia.
Si coges musculo con la grasa que tienes(que tampoco es mucha) lo que vas a hacer es que la grasa que tiene el musculo se note mas y parezca que estas gordifuerte.
Si primero secas en verano y en septiembre vas a saco a por el volumen, vas a notar un cambio radical en tu cuerpo y vas a coger volumen casi el doble de rapido ya que al no tener mucha grasa ni liquidos se va a ver el musculo mas bonito
Un saludo!
ProArtiX escribió:@Datrebil Hombre músculo hay, otra cosa es que quiera mas, pero como me están diciendo que me seque un poco, con eso entiendo que me ponga a definir para sacar grasa del cuerpo
Aquí dejo una foto del torso para que os hagáis una idea de como ando.
Datrebil escribió:ProArtiX escribió:@Datrebil Hombre músculo hay, otra cosa es que quiera mas, pero como me están diciendo que me seque un poco, con eso entiendo que me ponga a definir para sacar grasa del cuerpo
Aquí dejo una foto del torso para que os hagáis una idea de como ando.
Bueno, no estas flaco, pero tampoco tienes base que definir, eso si, estas tapadete, yo si fuera tu me plantearia subir la verdad, siendo novato es siempre lo mejor.
Pero vaya, haz lo que quieras, ya con el tiempo veras si la cagaste o no.
ProArtiX escribió:Con plantearme subir te refieres a seguir conforme estoy (rutina volumen) y no definir aun?
Un saludo.
Datrebil escribió:ProArtiX escribió:Con plantearme subir te refieres a seguir conforme estoy (rutina volumen) y no definir aun?
Un saludo.
Si, a escoger una buena rutina, a esforzarte y hacerte mas fuerte, crear una base y disfrutar de los noob gains y la recomposicion corporal.
ProArtiX escribió:Datrebil escribió:ProArtiX escribió:Con plantearme subir te refieres a seguir conforme estoy (rutina volumen) y no definir aun?
Un saludo.
Si, a escoger una buena rutina, a esforzarte y hacerte mas fuerte, crear una base y disfrutar de los noob gains y la recomposicion corporal.
vale, gracias por el consejo, lo que voy a hacer es tirar unos 3 meses mas haciendo lo mismo que hasta ahora (misma tabla) pero me voy a cambiar la dieta (voy a calcularla y intentar hacermela a la mayor medida que pueda, bajando calorias los dias de descanso) y de aqui a esos meses veremos si no he acumulado mucha grasa y he ganado algo mas de musculo y segun el progreso que vea, are lo que dice el compañero @manucabal o seguire con la rutina,
Datrebil escribió:Yo cambiaria la rutina, busca stronglifts , ice cream de jason blaha o greyskull.
ProArtiX escribió:Datrebil escribió:Yo cambiaria la rutina, busca stronglifts , ice cream de jason blaha o greyskull.
ok, voy a buscar informacion sobre ello.
edito:
@Datrebil voy a meterle caña con esto, como lo veis?
Rutina A
Sentadilla 5×5
Press Banca 5×5
Remo con barra 5×5
Fondos en paralela lastrados 3xMÁX
Sit-ups lastrados 3xMÁX
Rutina B
Sentadilla 5×5
Press militar 5×5
Peso Muerto 1×5
Dominadas supinas lastradas 3xMÁX
Plank (o Plank lateral) 3x 60 segundos
entrenando 3 dias a la semana (me parece poco, pero si es lo sificiente, bienvenido sea) y alternando las rutinas por semana ( ABA, BAB)
ProArtiX escribió:Muchas gracias, si, debo tener cuidado con los ejercicios, al peso muerto le tengo pánico por que por mas que me lo explicaron hace poco no di con la postura correcta, he estado ensayando en el espejo con una barra que tengo, y creo que he dado con la tecla, mañana veremos xD
ProArtiX escribió:Datrebil escribió:Yo cambiaria la rutina, busca stronglifts , ice cream de jason blaha o greyskull.
ok, voy a buscar informacion sobre ello.
edito:
@Datrebil voy a meterle caña con esto, como lo veis?
Rutina A
Sentadilla 5×5
Press Banca 5×5
Remo con barra 5×5
Fondos en paralela lastrados 3xMÁX
Sit-ups lastrados 3xMÁX
Rutina B
Sentadilla 5×5
Press militar 5×5
Peso Muerto 1×5
Dominadas supinas lastradas 3xMÁX
Plank (o Plank lateral) 3x 60 segundos
entrenando 3 dias a la semana (me parece poco, pero si es lo sificiente, bienvenido sea) y alternando las rutinas por semana ( ABA, BAB)
slash_94 escribió:ProArtiX escribió:Datrebil escribió:Yo cambiaria la rutina, busca stronglifts , ice cream de jason blaha o greyskull.
ok, voy a buscar informacion sobre ello.
edito:
@Datrebil voy a meterle caña con esto, como lo veis?
Rutina A
Sentadilla 5×5
Press Banca 5×5
Remo con barra 5×5
Fondos en paralela lastrados 3xMÁX
Sit-ups lastrados 3xMÁX
Rutina B
Sentadilla 5×5
Press militar 5×5
Peso Muerto 1×5
Dominadas supinas lastradas 3xMÁX
Plank (o Plank lateral) 3x 60 segundos
entrenando 3 dias a la semana (me parece poco, pero si es lo sificiente, bienvenido sea) y alternando las rutinas por semana ( ABA, BAB)
Empieza por aquí anda, que te veo perdidísimo con lo de elegir rutina, dieta y suplementación (completamente innecesaria esta última para ti):
http://fisiomorfosis.com/foro/principia ... -el-novato
La base de una buena práctica es una mejor teoría, si no tienes claros los conceptos básicos vas a seguir igual ahora que dentro de 12 meses. Te recomiendo encarecidamente que te informes, leas y releas. Sobre todo la información contenida en ese enlace. A partir de ahí ya podrás organizarte y conseguir un desarrollo óptimo.
manucabal escribió:@ProArtiX si eres de la zona de Madrid te puedo recomendar a mi nutricionista y preparador fisico para que te deje perfecto. Es buenisimo y mejor que el no te va a aconsejar nadie.
Lleva mucha gente conocida como a David Bustamante que mira como esta ahora el bicho...
La opcion de suplementacion es como todo hay gente que esta a favor porque asi aportas la energia necesaria al cuerpo y gente que la considera droga y que dice que vas a ir al infierno por ello...
Si quieres mas informacion mandame mp y te doy la informacion.
Un saludo!!