Guía básica para el principiante en musculación

Esta guía nace con la intención de ser un primer aporte básico, para toda aquella persona que desea iniciarse en este mundo, disciplina deportiva o simplemente para aquel que quiere mejorar su condición física o aspecto. Intentará plasmar aquellos conocimientos básicos que toda persona que quiera emprender esta aventura debe conocer, intentando que al final de su lectura, todo novato pueda ser capaz de desarrollar unas primeras pautas con el fin de conseguir sus objetivos. Los conocimientos más avanzados, se dejarán de lado con el fin de no confundir a la gente que esta iniciandose, y se intentarán plasmar en otra guía para gente más avanzada.

Decide tus objetivos

Piensa claramente cuál es tu objetivo. Que quieres conseguir y con qué fin lo realizas. Siendo conciso y sin rodeos. Por ejemplo: “quiero ganar musculo”, “quiero fortalecer los brazos para hacer escalada” o “quiero prepararme para nadar remo”.

Objetivos realistas, por favor

Estos objetivos tienen que ser realistas y con sentido común. No vale nada del estilo de “quiero ponerme fuerte para este verano” si estamos a Mayo, “quiero abdominales como CR7” si en tu vida te has visto ni un solo atisbo de abdominales o “quiero ponerme como los de 300” si ni tan siquiera has pisado un gimnasio.

Esto requiere mucho trabajo

Uno de los errores del principiante es creerse que esto es mucho más fácil de lo que realmente es. ¿Cuántas veces no habremos oído eso de “me quiero poner algo fuerte, pero no como los culturistas esos”? ¿Acaso uno sale a correr y piensa: “voy a salir a correr, pero no voy a esforzarme mucho vaya a que supere a Usain Bolt, y yo no quiero ser tan rápido”?. Lucir cuerpos musculados y tonificados es algo difícil, y que nos va a costar trabajo, así que nada de partir pensando que esto es una tarea fácil.

Olvídate de los murmullos

Para todo hay un momento en la vida, pero las cosas mejor si vienen en su momento. Cualquier persona, incluso sin tener ni apenas conocimiento de este mundo, conoce los “rumores” y “leyendas” de esta afición/deporte. ¿Quién no ha visto a un novato que ni tan siquiera conoce la fisiología del hombro, pero que sin embargo dice cosas como “yo no quiero batidos de esos ni anabolizantes”.

Lo primero vamos a empezar a intentar es aprender a realizar ciertos ejercicios básicos, y que conozcas los entresijos principales de este deporte. Después ya irás aprendiendo poco a poco otros factores que rodean a este mundillo, pero paso por paso, y poniendo hincapié en aprender perfectamente los primeros pasos: el entrenamiento. Para poner un símil, es como si estás recién empezando a programar a nivel básico, y empiezas a discutir con un usuario experto sobre la influencia de los punteros a funciones en la programación orientada a objetos. Paso a paso, primero afianza lo básico.

De donde partimos y hacia donde vamos

Una vez leídos nuestros pasos anteriores, y ahora que tenemos unos objetivos realistas ya pensados, es hora de pensar en el estado físico desde el que partimos. Hay que ser realista y sincero, sobre todo si pretendes que alguien te eche una mano desde un foro. Explica lo más detalladamente posible tu actual forma física, así como el conocimiento que tienes al respecto del tema, otros deportes que hayas realizado y enfermedades/dolencias que padezcas o hayas sufrido. Como todo en la vida, sé humilde y sencillo, y enfoca tu trabajo y tu pensamiento desde este punto de vista.

No te dejes engañar

Una de las controversias más grandes, proceden de la veracidad de las fuentes de información. Internet se lleva la palma en cuanto a fraudes y engaños. Por eso ándate con pies de plomo a la hora de hacer caso al anuncio de turno online sobre “gana músculo en 3 meses” o al vídeo de turno de YouTube sobre ganar abdominales fantásticos. Créeme, nadie ha conseguido esas abdominales realizando esos ejercicios, ni nadie se ha puesto como el de la foto en 3 meses con esos métodos. Aquí no existen varitas mágicas, créeme.

Las fuentes fiables

Pocas. Muy pocas. Con el tiempo aprenderás a diferenciar el trigo de la paja, y a ser desconfiado por instinto, a cuestionarlo todo. Por el momento sigue leyendo esta guía, y aprende las premisas básicas, aquellas que no te prometen resultados milagrosos, pero que son respaldadas por la comunidad científica y la médico-deportiva, y que tienen miles de estudios que lo avalan de las más diversas fuentes de prestigio internacionales. Algunas de ellas, llevan funcionando cientos de años, incluso miles.

Conozcamos nuestro cuerpo (Parte 1)

Ahora que conocemos nuestros objetivos, que hemos descrito nuestro actual estado de forma y conocimientos, y que no nos hemos dejado engañar por los “engañabobos” de turno es el momento de empezar a conocer nuestro molde de arcilla: nuestro cuerpo. Lo primero es conocer a esos polémicos “músculos”. ¿Sabemos cómo funciona? ¿De qué están compuestos? ¿Cuál es su función? ¿Qué realmente es parte de un todo más grande llamado “sistema neuromuscular”? Sin entrar en detalles más específicos, que abrumen al novato en este tema, debemos de saber a grandes rasgos qué realiza un músculo: contraerse.

Exactamente, más allá de su funcionamiento complejo y su composición, un músculo funciona como una goma que se contrae y se estira, cuando nuestro sistema nervioso se lo ordena. Estos se unen a los tendones, que a su vez se insertan en el hueso, haciendo que cuando nosotros contraemos un músculo, realicemos un movimiento sobre una articulación móvil. Por lo tanto al igual que una goma elástica, los músculos no pueden empujar, es decir, no pueden funcionar como una bomba hidráulica, realizando un empuje. Se preguntará entonces el principiante: “¿cómo es posible que yo pueda por ejemplo empujar con mi brazo una puerta?”. Pues muy simple, porque todo músculo cuenta con su “opuesto”. Es decir, toda articulación la podríamos ver como un eje compuesto por “gomas” que serian los músculos. Si queremos tirar de esta articulación hacia un lado contraemos un músculo, si queremos tirar de este para el lado contrario, “tiramos” del músculo contrario. Un ejemplo de la articulación del brazo, vista como un juego de “cuerdas”:

Conozcamos nuestro cuerpo (Parte 2)

Ahora que sabemos por encima como funciona un músculo, es hora de entrar a conocer las principales articulaciones y músculos que componen nuestra estructura donde cualquier libro de anatomía nos servirá para esta labor.

No hace falta, que conozcamos todos y cada uno de los músculos que componen nuestro sistema músculo-esquelético, pero sí que tengamos una mínima noción sobre la localización de los grupos musculares importantes. Así, a partir de ahora, cuando alguien nos diga: “estoy trabajando el dorsal y el tríceps”, nosotros sabremos que se referirá a una parte de la espalda y a la parte de atrás del brazo. Aplicando además un poco de sentido común, y sabiendo que los músculos solo pueden “tirar” (contraerse), podremos incluso deducir el movimiento que realiza cada uno. De todos modos, esto lo iremos viendo poco a poco.

No hay que confundirse

Aunque realmente todo nuestro organismo conforma un todo, en el que la interacción entre cada una de los acontecimientos que en él se producen están relacionados, grosso modo aprenderemos en un principio a discernir los diferentes procesos metabólicos y corporales, con el fin de aclarar un poco las cosas. A partir de ahora hablaremos de dos cosas diferenciadas: “perder grasa” y “aumentar o potenciar nuestra musculatura”. Con estos términos englobaremos lo que la gente de calle conoce como “adelgazar” y “ponerse fuerte”. Es una terminología más adecuada, y aún siendo imprecisa, a nosotros nos basta para nuestro propósito. Además ambas tienen diferentes puntos en común, como para que se consigan de forma muy distinta. Por lo tanto cada conjunto de ejercicios lo realizaremos con un propósito más acentuado en perder grasa o en aumentar músculo, y a partir de ahora podremos ir haciéndonos una mejor idea de cuáles van a ser nuestros pasos a seguir.

La luz al final del túnel

Llegados a este punto, ya podemos tomar una de las decisiones más importantes en nuestro plan de entrenamiento: voy a enfocarme a perder grasa / ganar músculo. Como todo en la vida, si nos centramos prioritariamente en una de estas 2 tareas obtendremos mejores resultados. Es cierto que se pueden ir consiguiendo las 2 cosas a la vez, pero entonces, claro está, el rendimiento será menor en cada uno de las 2. Por lo tanto lo más común será normalmente centrarse en una de estas 2 tareas dependiendo de cuál sea tu estado actual. Si estás bastante pasado de kilos lo esencial debe ser rebajar dicha grasa en primer lugar. Si por el contrario, tu carencia principal es la falta de musculatura nos centraremos prioritariamente en conseguir un incremento de esta. En caso de que tengas una condición física bastante equilibrada (no mucha grasa, y un tono muscular considerable como consecuencia de la práctica de otros deportes de fuerza), nos centraremos en el desarrollo muscular, y lo complementaremos un poquito de ejercicio aeróbico. Por tanto, a partir de este paso, ya estaremos en condición de decir: “estoy perdiendo grasa” o “estoy ganando músculo”.

El principio del crecimiento muscular (Introducción)

Todos sabemos que levantar pesas es sinónimo de fortalecer nuestros músculos, pero son pocos los que realmente conocen los mecanismos por los que este incremento de volumen y fuerza se producen. En esta introducción al crecimiento muscular, veremos una primera aproximación que nos permitirá hacernos una primera idea de cómo funciona este crecimiento muscular.

Podríamos empezar hablando de sarcómeros, filamentos, miofibras…, pero estaríamos entonces fallando en nuestro objetivo de hacer un primer resumen totalmente claro de cómo funciona el crecimiento muscular. Volvamos pues, a nuestro símil de goma elástica-músculo. Supongamos que nosotros sometemos a esta “goma” a un esfuerzo de forma repetida; por ejemplo la estiramos y contraemos continuamente. Si le aplicamos una tensión pequeña vemos que no se produce ningún cambio aparente. Sin embargo colguemos ahora de esta goma un peso de 5kg, y a continuación colguemosla a cierta altura. La tensión que ahora tiene que soportar dicha goma es mucho mayor. Si nosotros colgamos en vez de 5kg más peso, por ejemplo 50kg, vemos que la goma no aguanta más y termina por partirse.

Si en vez de una goma fuera nuestro músculo, se habría producido lo que se conoce como una “rotura” (en fútbol estamos acostumbrados a oírlo frecuentemente). Esto ocurre porque dicho músculo se somete a una tensión (ya sea mediante un golpe o presión) que termina desgarrando dicha fibra muscular. Normalmente los deportistas no rompen enteramente su músculo, sino que “desgarran” una parte de este, lo cual le acarrea molestias que le impiden realizar el ejercicio correctamente. Bueno, ¿y a qué viene todo esto? Pues tan simple como que nuestro objetivo será este. Sí, vamos a romper nuestros músculos. Y antes de que os llevéis las manos a la cabeza, aclarar que no os vamos a producir una lesión de la gravedad que antes hablábamos (un desgarro). Se trata de una rotura a nivel “cuasi-celular” y a nivel miofibrilar. Tendremos entonces que el entrenamiento con el objetivo de aumentar nuestra masa muscular se basa en esto, es más, cualquier tipo de ejercicio que someta al músculo a una fatiga o tensión importante, produce micro-roturas musculares. Y es aquí, donde tras explicar por encima este hecho que mucho principiante desconoce, entra en cuenta el segundo factor importante: el descanso.

El descanso (Parte 1)

El descanso. Si hablamos de musculación, nuestro amigo es el descanso y es que todo el mundo sabe que haciendo pesas crecen los músculos. Lo que la mayoría desconoce, es que haciendo pesas no crecen los músculos. Y no me malentendáis, no significa que si yo hago pesas no sea más fuerte, sino que en ese momento que estoy haciendo pesas ¡¡mis músculos no están creciendo!!. Como vimos anteriormente, si yo hago pesas someto al músculo a un esfuerzo que deriva en micro-roturas musculares, y por tanto haciendo pesas estoy destruyendo el músculo. Sí, como oyes, si te pegas una paliza de 2 horas en tu nuevo gimnasio al que acabas de apuntarte, tu músculo no se ha hecho mayor: tú músculo se ha hecho menor, debido a la destrucción muscular a la que ha sido sometida. Quizás te haya engañado el hecho de que ver la sangre en el interior de los músculos como consecuencia del ejercicio, hace que esos músculos parezcan más duros y bombeados, pero… ¿crecimiento?. De eso nada de nada. Es aquí donde radica, la gran importancia del descanso. Porque no todo está perdido, tras esa destrucción muscular, tu organismo que es sabio volverá a reparar los tejidos dañados, y aquí llega la buena noticia: los hará más fuertes.

Bueno, realmente no los hace más fuertes, sino que se produce para que nos entendamos una selección natural de las fibras más fuertes, y el organismo incrementa estas de tamaño, para que a la próxima vez que tu cojas y las machaques con las pesas, estas ya no se vuelvan a romper. ¡Qué inteligente nuestro cuerpo! ¡Hasta tiene sentido y todo! Pero claro, el organismo tampoco es perfecto, y requiere de un cierto periodo de tiempo para poder realizar este proceso de reparación. Requiere descanso.

El descanso (Parte 2)

Sabemos que la reparación de los tejidos musculares requiere descanso, ¿pero cuánto? Quizás sea una de las dudas más extendidas entre cualquiera que empieza en esto de la musculación. Es decir, si yo he trabajado el pectoral el lunes, ¿Cuándo se habrá recuperado completamente ese músculo de las micro-roturas que en él he producido? Y la respuesta es que no hay respuesta. No hay una respuesta unívoca, que sirva para todo el mundo, porque entre otras cosas este tiempo de descanso dependerá de la cantidad de desgaste muscular inducido mediante el ejercicio(cuanto más desgaste evidentemente más tiempo), de la propia genética del individuo y de otros factores externos que por el momento no consideraremos.

Los mayoría de estudios al respecto concuerdan en que un total de 72 horas es suficiente para la total recuperación del músculo, pero este tiempo se puede alargar a 96 horas si se trata de un músculo bastante grande, que haya sometido a un ejercicio al que no estaba habituado. Se pueden dar casos incluso de que una zona muscular tarde una semana en recuperarse al completo. Por lo tanto, nos encontramos ante una encrucijada a la hora de saber si nuestro músculo se ha “curado” de la “paliza” que le dimos hace 2 o 3 días, y por lo tanto no sabemos si hemos conseguido el máximo factor de crecimiento que era posible. Pero hay algo, en que los últimos 20 años todos los entrenadores deportivos de cierto nivel coinciden: uno de los mejores indicadores de la recuperación muscular son las agujetas.

El mito de las agujetas

A la hora de hablar de mitos y falsas creencias relacionadas con este mundillo, y con el deporte en general, no habrá quizás una falsa afirmación más extendida que esta: “las agujetas te salen porque se cristaliza el ácido láctico…” Esta era el motivo que la comunidad científica alegaba hasta no hace tanto para explicar el origen de estas molestias que todos hemos sufrido en alguna ocasión tras la práctica de algún deporte o ejercicio al que no estábamos habituado. Y esta se basaba en que el ácido láctico se liberaba al realizar el ejercicio, y con el paso de las horas este se cristalizaba en el interior del músculo, produciendo pequeños cristales de sales, que después rasgaban el músculo cuando intentábamos moverlo, produciéndonos el característico dolor.

Hasta aquí todo parecía muy bonito y creíble, pero en seguida fueron muchos los que se pronunciaron al respecto en la comunidad científica, explicando que el ácido láctico no cristaliza a temperatura ambiente, y que no se había encontrado ninguna evidencia mediante autopsia muscular de estos supuestos cristales. A día de hoy ésta teoría ya está totalmente superada, y se sabe que es totalmente falsa, aunque todavía es común encontrar a gente que te recomienda agua y azúcar para superar las agujetas que el ácido láctico te produce… ¡el agua y el azúcar no solucionan las agujetas!

En verdad el proceso doloroso de la agujeta se debe a 2 factores:

• La cicatrización de dichas micro-roturas celulares
• El calcio y el potasio que se vacían de las células musculares al exterior de estas en el proceso de rotura muscular, siendo estos compuestos altamente irritantes.

De ahí que quede claro que el mito del agua y el azúcar de poco nos va a servir para combatir este dolor. Es más, ningún método tradicional se acerca ni tan siquiera a la raíz del problema, no siendo muy aconsejable hacer caso a estos “supuestos remedios”.

El papel de la agujeta en el crecimiento muscular

Pero no todo en las agujetas iba a ser malo, es más, la agujeta es una buena referencia de que hemos realizado un trabajo intenso sobre la zona muscular que estábamos trabajando (muchos culturistas incluso dicen, que si no tienes agujetas extremas no has entrenado como es debido). Quizás decir esto sea un poco exagerado, pero no van muy desencaminados.

Como antes comentábamos, no tenemos una referencia exacta para saber cuánto tiempo tenemos que dejar descansar un cierto músculo tras el ejercicio, pero nos podemos guiar por el “dolor “ tan característico de la agujeta, para saber si dicho proceso de recuperación muscular ha finalizado. Debido a que “el agarrotamiento” de la agujeta, es debido a la cicatrización de las fibras musculares, podemos deducir que no es buen momento para volver a entrenar de nuevo dicho músculo si aún persisten los dolores de dichas agujetas. Incluso aunque ya no sintamos el dolor en estado de reposo, si al estirar el músculo (por ejemplo si es el pectoral , llevando los brazos rectos hacia atrás) notamos las molestias, no es buena idea volver a trabajar dicho músculo todavía( la mayor parte de las roturas fibrilares se produce mayormente en las intersecciones del músculo con los tendones y en las extremidades, ya que es ahí donde soportan mayor tensión durante el ejercicio). Es importante que recordemos por tanto no volver a entrenar un músculo si todavía nos duele, ya que esto impide la correcta cicatrización de las micro-fibras que están “soldándose”, impidiendo el progreso muscular.

Queda descartado por tanto ese método, que nos insta a hacer ejercicio sobre un músculo que tenemos agujetas, para quitar dichas agujetas: ya que evitaremos la correcta cicatrización del músculo (a nivel celular), y además si el ejercicio vuelve a ser intenso, las agujetas volverán a aparecer nuevamente.

Realmente los únicos métodos que funcionan realmente para aplacar las agujetas, son aquellos que enmascaran el dolor en forma de medicamento, o aquellos métodos que las evitan a consta de denegar el crecimiento muscular (el alcohol por ejemplo puede mitigar las agujetas a consta de impedir la recuperación del músculo), los cuales no son recomendados si nuestro objetivo es el crecimiento muscular. Poco a poco iremos viendo, que un poco de conocimiento sobre el tema más un poco de sentido común nos evitará sufrir unas agujetas de las que después nos podamos arrepentir, aunque evitarlas completamente será imposible si nuestro objetivo es el crecimiento muscular.

Calentamientos y estiramientos

Uno de los factores más importantes a tener en cuenta, y de los que mucho aficionado de gimnasio prescinde completamente son los calentamientos y los estiramientos posteriores al ejercicio. Los calentamientos favorecen la prevención de las lesiones, además de preparar al organismo para el ejercicio posterior intenso. Se ha demostrado recientemente, que un correcto calentamiento previo de tan solo 5 minutos, mejora la predisposición del sistema neuromuscular para realizar un ejercicio de gran demanda como puede ser el levantamiento de pesas, consiguiendo incluso una mayor potencia en los primeros ejercicios tras haber calentado correctamente. Esto sin contar, con el gran riesgo que corremos de sufrir lesiones si procedemos a mover grandes cargas “en frío”.

Quizás para el principiante este riesgo no sea tan notable, debido a que los pesos que mueve suelen ser bastante más bajos. Pero es una buena costumbre, tomar como habito ya desde los inicios, el calentar antes de una sesión de musculación. Además no nos llevará mucho más de 10 minutos, para los beneficios que a la larga este sistema nos puede proporcionar en cuanto a rendimiento, y sobre todo, en salud articular.

Un ejemplo de calentamiento válido a la hora de afrontar una sesión de musculación puede ser por ejemplo el realizar de 5-7 minutos de calentamiento general(bicicleta estática o cinta de correr) a una intensidad media, más 3-4 minutos de calentamiento específico (movimientos articulares concretos del/los músculo/s a trabajar). Más adelante iremos explicando para cada grupo muscular especifico alguno de los movimientos articulares que podemos utilizar con el fin de preparar dicho conjunto de músculos para el ejercicio. Si bien como tónica general, una aproximación válida es hacer el mismo movimiento que vamos a realizar a continuación, sin peso y de forma suave y continuada (lo veremos con más detalle cuando procedamos a poner ejemplos de rutinas de musculación).

Respecto a los estiramientos, si bien es cierto que no tienen un papel tan fundamental como en ejercicios de larga duración (ejercicios de resistencia), favorecen la limpieza de “productos de desecho” del interior del músculo que se almacenan tras la realización del ejercicio, así como mejoran la flexibilidad. No está de más incidir, en que si realizamos estiramientos con el fin de mejorar nuestra flexibilidad, es mucho más beneficioso realizarlos de forma que aprovechemos aquellos días en que no entrenamos musculación, y siempre a sabiendas de lo que hacemos y como lo hacemos. Lo veremos con más detalle en conjunto con las rutinas de musculación.

Entrenamiento + Descanso = Rutina de entrenamiento

Visto que es incluso más importante la planificación del descanso, que la del entrenamiento en si, procedemos a ver los pilares sobre los que formaremos nuestra primera rutina de entrenamiento.

Lo primero es pensar los días que vamos a entrenar y los días que vamos a descansar. El principal limitante, que toda persona de calle se encontrará a la hora de establecer el entrenamiento serán sus obligaciones: laborales, lectivas, etc... Por eso normalmente, esta será la primera cuestión definiremos: qué días entrenamos y qué días descansamos. No tienen que ser fijos, aunque para empezar (por lo menos los primeros meses los principiantes), se recomienda que sí. Además eso nos aportará un punto extra de “rutinario”, que es algo que nos facilitará las cosas en un principio, además de ser bastante importante en este deporte

El siguiente paso elegir las horas de entreno: es muy recomendable entrenar siempre a la misma hora. En caso de que eso no sea posible, que las alteraciones en el horario sean las mínimas. Esto tiene su base, en el hecho de que el organismo regule la actividad metabólica y hormonal de forma adecuada, para que podamos cumplir nuestros objetivos de entrenamiento y recuperación con la mayor eficiencia (algo parecido a como ocurre con el sueño). La hora del día a la que se entrene también es muy importante. Si bien no tenemos una hora “idónea” de entreno, como si ocurre con el sueño, para una persona que tenga unos hábitos de vida “normal”, su horario de mayor desempeño será entre las 5-8 de la tarde. Esto puede variar como ya digo dependiendo de la hora a la que dicha persona se levante y realice las distintas comidas, pero se puede utilizar como norma general. Y es que hasta ahora son dos factores que todavía no hemos visto, y que tendremos en cuenta más adelante: la alimentación y el sueño.

Ahora elijamos nuestros ejercicios a realizar. Para ello nos basaremos en una serie de prioridades que cada usuario deberá de establecer ya que el desarrollo muscular tiende a actuar de forma sinérgica, potenciándose ciertas estructuras articulares y musculares, al ejercitar otros músculos que en un principio no presentan implicación directa. Pero para no liar más la cosa, y dado que estamos empezando, ordena las partes de tu cuerpo que crees (después a medida que evoluciones a lo mejor cambias de opinión), que necesitan mayor prioridad. Puedes utilizar una lista como la siguiente con distintas zonas como por ejemplo "pecho, espalda, hombros, cuello, brazos, muslos, glúteos, gemelos, antebrazos y abdominales". Para un correcto desarrollo deberás ejercitar todas las partes en mayor o menor medida y luego es cuestión tuya utilizarlos o no correctamente. Si tú decides que las piernas y el cuello no quieres trabajarlos, es cosa tuya, pero eso a la larga romperá tu simetría e incluso retrasará tu desarrollo corporal general.

Un ejemplo lista ordenada por prioridad personal podría ser:

1. Pecho, Abdominales (Mayor prioridad)
2. Brazos, Antebrazos, Hombros (Prioridad Media)
3. Espalda, Piernas (Menor prioridad)

Es importante, tener organizados los músculos en un orden jerárquico de prioridad, en la que veremos que influyen varios factores:

• El tamaño de dicho músculo
• Los ejercicios en los que dicho músculo está implicado de forma secundaria
• Nuestra prioridad personal

Y a partir de estos factores, y algunos más que veremos más adelante, estableceremos en que día y de qué forma vamos a trabajar cada músculo, así como los días de descanso que estableceremos para poder recuperarnos de dicho desgaste. Un detalle a tener en cuenta respecto a los días de descanso es la actividad que realizaremos en estos, ya que no es lo mismo que tu día a día requiera además del entrenamiento de musculación un gran esfuerzo físico (trabajar construcción o en una mina), que trabajes por ejemplo de profesor en la universidad (el desgaste físico será muy bajo, otra cosa será el stress o desgaste mental). Esto por supuesto también influirá en la energía con la que afrontaremos los entrenos.

Por tanto haciendo resumen de esta paso debemos tener ya: Días de Entreno + Hora de Entreno + Prioridad Personal De Desarrollo de Cada Músculo + Desgaste Físico Laboral (u otras actividades con gran desgaste en nuestro día a día).

Medios para el entrenamiento de musculación

La siguiente pregunta qué nos debe abordar la cabeza debe ser "¿qué ejercicios/máquinas/pesas son de las que dispongo para realizar mis ejercicios?" No nos engañemos, este es quizás el mayor limitante a la hora de realizar un entrenamiento de musculación de calidad, con el que nos podemos encontrar.

No necesitamos un gimnasio a la última moda con máquinas modernas y pesas, pero si vienen bien ciertos medios con los que la mayoría no cuenta en su casa. Vamos a dividir los medios de entrenamiento en tres: pesos libres, ejercicios con nuestro propio peso corporal y ejercicios asistidos por máquinas.

• Los pesos libres comprenden tanto las pesas o mancuernas de mano (ya sean fijas o articuladas con discos), como las barras (en todas sus modalidades). Con barras nos referimos a barras a las que le introducimos discos y las levantamos nosotros.
• Los ejercicios con nuestro propio peso corporal, son aquellos en los que ofrecemos una resistencia mediante el desplazamiento de nuestro cuerpo de un punto “A” a un punto “B”. Para que nos entendamos, aquellos en los que el ejercicio supone mover nuestro cuerpo. Un ejemplo serían las flexiones o las dominadas (colgarte de una barra y levantarte hacia arriba y hacia abajo).
• Los ejercicios asistidos son aquellos en los que nos ayudamos de máquinas o poleas para ofrecer una resistencia al avance. Normalmente trabajan de forma más específica el músculo, enfocando el trabajo de una forma mucho más concreta. Un ejemplo serían la máquina contractora de pecho o "peck-deck", o la máquina de elevaciones laterales para hombros guiada.

El principio del crecimiento muscular

Aquí trataremos algunos consejos generales, que nos servirán como referencia de ahora en adelante, de cara a nuestro plan de entrenamiento:

• Deberemos de realizar correctamente la técnica de los ejercicios: una mala realización no solo no estimulará correctamente aquel músculo que estamos trabajando, sino que podrá ocasionar que nos lesionemos y en ese caso no podremos volver a entrenar, con la consecuente pérdida de ganancias que eso supone.
• Deberemos de aumentar las cargas progresivamente, es decir, deberemos ir aumentando los pesos que somos capaces de mover, ya que nuestro músculo se irá acostumbrando a las cargas que movemos. Eso no significa que nos dejemos llevar por el ego y realicemos mal los ejercicios con el fin de mover más peso del que podemos mover, pero tampoco podemos dormirnos en los laureles y al cabo de tres meses seguir manejando los mismos pesos.
• Respetaremos estrictamente los tiempos de descanso: tal y como vimos anteriormente de nada servirá hacer cuatro veces en semana bíceps. Nuestro bíceps no va a crecer más por ello. Así que respetemos los tiempos de descanso, y si tenemos agujetas en ese músculo, no volvamos a entrenarlo.
• Los músculos pequeños necesitan menor carga de trabajo que los músculos grandes.
• Al trabajar ciertos músculos normalmente también implicaremos otros: esto lo iremos explicando más adelante para cada caso concreto, viendo en cada caso los músculos que actúan como auxiliares.
• Empezaremos cada jornada de entreno por el músculo de mayor tamaño, ya que es el que mayor demanda de glucosa tiene, y por tanto para el que necesitamos estar más descansados para trabajar correctamente. En niveles más avanzados esto no tiene porque darse, pero en los comienzos todo principiante debería de guiarse por esta regla. Por ejemplo si un día tenemos que trabajar el bíceps y la espalda, como la espalda es mucho mayor comenzaré por la espalda.
• Empezaremos siempre por los ejercicios básicos sobre los que mayor número de músculos auxiliares impliquen. Estos serán ejercicios más complejos para los cuales necesitaremos mayor energía para su correcta ejecución, así como un bombeo de sangre mayor. Más adelante iremos explicando cuales son estos ejercicios.

Términos más usuales que debemos conocer

• Cada realización de un movimiento se conoce con el nombre de repetición.
• Cada conjunto de repeticiones que hago seguidas sin descansar se conoce como serie.
• Entre cada serie y serie, tendremos un tiempo de descanso establecido que tendremos que seguir de forma lo más posiblemente exacta.
• Cada ejercicio y zona corporal tiene un número de series y repeticiones adecuadas, que favorecen al máximo el desarrollo muscular. Las iremos especificando llegado el momento.
• Se conoce con el nombre de “press” a aquellos ejercicios en los que hay un empuje o propulsión de una carga. Ejemplo:

• Se conoce con el término de “curl” a aquellos ejercicios en los que hay un movimiento de tracción del peso mediante la implicación única de los brazos. Ejemplo:

• Se conoce como agarre “pronado”, aquel en que la palma de la mano mira hacia nosotros. Ejemplo:

• Se conoce como agarre “supinado”, a aquel en que la palma de la mano se encuentra contraria a nosotros.

La alimentación del principiante

Hemos querido dedicar este apartado concreto antes de mostrar nuestro primer ejemplo de rutina, para que quede claro otro de los apartados importantes para todo aquel principiante que empieza en el gimnasio.

Cuando comencemos nuestra rutina de entrenamiento, no cambiaremos en un principio nuestros hábitos alimenticios. Por lo menos en primera instancia. Este es uno de los errores más comunes que comete todo novato alentado por el “desconocimiento reinante”. El motivo es el siguiente: nuestro cuerpo se ha acostumbrado a unos hábitos alimenticios que durante cierto tiempo le hemos proporcionado y se ha “regulado” de cara a dichos hábitos. A menos que comas muy poco tus necesidades nutricionales básicas estarán medianamente cubiertas y tu organismo sabrá perfectamente como ajustar dichas ingestas para tu beneficio. Además como nosotros queremos ver las mejoras corporales que produce nuestro entrenamiento, incrementar en un principio las variables con las que jugamos no nos interesa; nos interesa ver los efectos que produce dicho entrenamiento en nuestro cuerpo y realizar una primera adaptación al entrenamiento de musculación.

Si variamos los hábitos dietéticos, sin tener conocimiento exacto de lo que hacemos, lo único que hacemos es producir un “cambio repentino” al que el cuerpo tendrá que adaptarse, y con los pocos conocimientos que probablemente tengamos de nutrición, este cambio puede ser muy perjudicial en cuanto a nuestro rendimiento. Además no sabremos si la falta de resultados es debido al entrenamiento o al cambio dietético. En algunos casos se pueden ver novatos que restringen de la noche a la mañana 1000 Kcal, porque quieren comer “sano”, sin saber que ese ajuste sin control solo les va a perjudicar. El plantear una dieta es algo más complejo que “eliminar los bollos” o “quitar los dulces”. Así que por un periodo aproximado de unas 6 semanas (las primeras), es muy recomendable centrarse completamente en el entrenamiento, dedicarse a aprender muy bien la mecánica de los ejercicios, y ante todo ser constante.

Si de todos modos estás dispuesto a emprender algún tipo de cambio en tu dieta con el fin de sentirte más realizado, te bastará con hacer 5 comidas al día (del estilo que hiciéramos hasta entonces), sin saltarnos ni un solo día el desayuno. Si bebes los fines de semana, o utilizas algún otro tipo de drogas recreativas, el reducir la cantidad de su consumo también juega a tu favor. De todas formas consulta siempre con tu médico en caso de que vayas a hacer un cambio radical o simplemente porque tengas dudas.

Comprobaciones iniciales

Antes de someternos a ningún ejercicio físico tenemos que tener en cuenta ciertas precauciones para no poner en riesgo nuestra salud y en implicación directa a nosotros mismos:

• Limitación física, molestias o lesiones recientes: debemos estar seguros de que no nos van a impedir la correcta práctica de nuestro deporte, si no estamos completamente seguros es importante consultar a un profesional de la salud como un médico o fisioterapeuta y que él nos aconseje.
• Limitación por enfermedad: igual que en el punto anterior, si somos conscientes de que tenemos una enfermedad o lesión, esto lo debemos poner en conocimiento de la persona que nos va a guiar en la práctica del deporte, para que ella estime si debe hacer cambios oportunos, de no disponer de nadie, acudiremos a los profesionales de la salud anteriormente mencionados.

Nuestro primer intento de rutina

La primera rutina es aquella en que realmente la planificación de los ejercicios es menos importante, debido a que no tenemos ninguna base de entrenamiento, siendo lo más importante la correcta ejecución del ejercicio y el número de repeticiones por serie. Si partimos sin ninguna base muscular cualquier tipo de rutina bien ejecutada nos devolverá cambios rápidos palpables.

Las 2 primeras semanas sería útil dedicarlas para aprender los ejercicios y habituar el organismo a un ejercicio regular. Estas 2 semanas no formaran un entrenamiento de musculación en sí, sino que será una simple adaptación del organismo al ejercicio habitual (que algunos puede que no realicen), y ante todo nos servirá para aprender la ejecución de los ejercicios.