Rutina Fullbody. ¡Vamos progresando!

Yo no soy partidario de las rutinas fullbody porque al final no entrenas nada. Para entrenar de verdad la jornada se haría muy larga y si es corta en series es como si no hubieras hecho nada.

Ademas, esta clase de rutina esta impidiendo los dias de descanso del grupo muscular utilizado el dia de pesas, con lo que puede lastrar tu desarrollo.

El descanso es esencial al igual que el ejercicio.

Yo te recomiendo 3 dias de pesas (30-45 minutos máximo) y 2 dias de cardio puro (30 min) en dias alternos.

Yo terminé hasta ahí de la rutina full body, me pasaba el día en el gym para completarla, solo iba 3 pero era un suplicio.
He pasado por la full body, weider, torso-pierna, push pull leg...
Al final lo que me ha ido mejor por tiempos y sensaciones es una torso-pierna de 4 días (algunas semanas 5 si me apetece) con frecuencia 2 en la mayoría de ejercicios y en algunos frecuencia 3, combinando fuerza e hipertrofia.
Alguna semana por variar hago PPL o algunos días si no me apetece tanta pesa hago calistenia.
De la full body no quiero saber más en mi vida

Yo estoy con una PHAT modificada, pero cuando era novato me fue genial la full body. Eso sí, los entrenamientos se alargaban mucho.

vicodina escribió:Yo terminé hasta ahí de la rutina full body, me pasaba el día en el gym para completarla, solo iba 3 pero era un suplicio.
He pasado por la full body, weider, torso-pierna, push pull leg...
Al final lo que me ha ido mejor por tiempos y sensaciones es una torso-pierna de 4 días (algunas semanas 5 si me apetece) con frecuencia 2 en la mayoría de ejercicios y en algunos frecuencia 3, combinando fuerza e hipertrofia.
Alguna semana por variar hago PPL o algunos días si no me apetece tanta pesa hago calistenia.
De la full body no quiero saber más en mi vida

Yo la full body tampoco he podido.

Día A: cardio 30 min+piernas (a veces algo de peso muerto).
Día B: todo el resto, torso, brazos, hombros, espalda, etc.

E ir alternando de día en día.

¡Buenas chicos!

El problema es que mi caso es particular, es decir, vengo de un quirófano, con movilidad reducida, aún con dolores, barriga de Homer Simpson aunque tengo buena base muscular entonces meter una Weider quizás no sea lo más lógico si he cambiado de planteamiento.

Lo que está claro que no hay nada más antiestético que una barriga, por muy fuerte que estés, entonces me voy a diseñar este fin de semana una dieta contando macros con mi parienta (una para cada uno) con un ligero déficit calórico haber si consigo quitar algo de grasa y marcar algo más la pierna y el torso, la pierna es lo que más me preocupa porque todavía no están iguales y esa será mi prioridad.

He estado dándolo vueltas y no tiene sentido meter un superavit calórico ahora teniendo esa barriga, sin dominar la mitad de los ejercicios y con mis limitaciones. Lo lógico sería un ligero déficit calórico, hacer una fullbody para ir ganando fuerza en todo el cuerpo y a la vez quemar calorías y tener mejor forma física general.

Las pesas como os dije carecen de total sentido ahora mismo ya que coger una barra olímpica con el apoyo de las piernas es un riesgo que no voy a correr a 2 meses y poco operado cuando la recuperación se estima en 4 meses de media. Los grupos pequeños si les entreno con mancuernas ya que no tengo ningún riesgo.

Ahora la duda que me queda es, ¿se puede diseñar una dieta con 1.5 gramos de proteína por peso con ligero déficit calórico? Yo creo que sí pero lo tengo que mirar en los valores nutricionales de cada producto tampoco quiero perder mucha masa muscular en mi proceso y creo que una dieta de este estilo sería lo idóneo. Así cambio mis hábitos alimenticios y empiezo a comer sano.

Perdón por la chapa, os doy las gracias de corazón porque leyéndoos + entrenador personal estoy aprendiendo mucho, quizás ahora sea una mierda físicamente pero mi objetivo es cambiar y se aprende así, ensayo, error, probar y demás.

Hoy he hecho la rutina fullbody y muy bien la verdad, me han gustado las sensaciones, he subido de peso en varias máquinas y he podido completar las series aunque con alguna dificultad. Mañana descansaré e iré a hacer cardío para quemar grasa.

Es lo que me ha dicho el entrenador personal, ¿para que quieres hacer en 1 día 4 ejercicios de un mismo grupo muscular si al tercero ya vas KO? A parte, ¿para que quieres venir 5 días si es probable que con algún ejercicio de espalda hayas lastrado el pecho para el día siguiente? Con la fullbody la he terminado perfectamente, con congestión muscular y con mucho sudor, me ha gustado.

¿Qué os parece mi planteamiento? y recuerdo estamos aquí para aprender, en este post hay gente que entiende mucho, yo me estoy iniciando, perdonar mi ignorancia y mis rectificaciones pero es así, nadie nace aprendido y quiero tener un cuerpo en condiciones, atlético, musculado y estético.

RESUMEN:
Dieta macros cuadradas con ligero déficit calórico sin olvidar los 1.5 gramos aprox. de proteína por peso (si se puede) para perder peso, especialmente barriga.
Rutina fullbody:
Lunes, Miércoles, Viernes.
Cardío:
Martes y Jueves.
Fin de semana:
Posible ruta, piscina o paseo con el perro.
¿Qué os parece?

Y lo dicho, agradecer vuestros consejos y apoyos de corazón, me estáis ayudando mucho por aquí y sois de alguna manera el punto de apoyo junto con mi entrenador personal para recuperarme de la lesión y tener un cuerpo decente haciendo las cosas bien. Muchas gracias.

@FiNaL_FaN Para pérdida de grasa a mi me gusta mucho la piscina, sobre todo ahora en verano! Parece cutre y muy de yayas, pero sin darte cuenta echas un buen rato fresquito, quemando kcal y sin dolor articular o donde estés lesionado. Ahora ya no es solo nadar o aquagym, en muchos sitios tienen también aquafitness o aquacycling.

MissCroqueta escribió:@FiNaL_FaN Para pérdida de grasa a mi me gusta mucho la piscina, sobre todo ahora en verano! Parece cutre y muy de yayas, pero sin darte cuenta echas un buen rato fresquito, quemando kcal y sin dolor articular o donde estés lesionado. Ahora ya no es solo nadar o aquagym, en muchos sitios tienen también aquafitness o aquacycling.

Ahora en unos días me abren la comunitaria, pero no soporto a las vecinas y bajo poco están todo el santo día criticando a todos los vecinos, me ponen enfermo... Por la mañana si que es verdad que esta libre de marujas, puede ser un buen momento para hacer unos largos.

Hoy haré un par de horas de cardio haber si quemo entorno a las 500 kcal en bici, ya que tampoco puedo dar pedales a una intensidad extrema.

Sigo preocupado por el dolor encima de la rodilla, llevo cosa de 2 semanas con el y no desaparece, que raro, la verdad es que tengo flexibilidad total pero al pisar de determinada manera me da un pinchazo chungo, si que es verdad que me ha ido a menos pero todavía lo tengo... Como siga así me tocará llamar al traumatólogo otra vez haber que narices pasa porque desde el día que pisé mal no he levantado cabeza ya...

FiNaL_FaN escribió:

MissCroqueta escribió:@FiNaL_FaN Para pérdida de grasa a mi me gusta mucho la piscina, sobre todo ahora en verano! Parece cutre y muy de yayas, pero sin darte cuenta echas un buen rato fresquito, quemando kcal y sin dolor articular o donde estés lesionado. Ahora ya no es solo nadar o aquagym, en muchos sitios tienen también aquafitness o aquacycling.

Ahora en unos días me abren la comunitaria, pero no soporto a las vecinas y bajo poco están todo el santo día criticando a todos los vecinos, me ponen enfermo... Por la mañana si que es verdad que esta libre de marujas, puede ser un buen momento para hacer unos largos.

Hoy haré un par de horas de cardio haber si quemo entorno a las 500 kcal en bici, ya que tampoco puedo dar pedales a una intensidad extrema.

Sigo preocupado por el dolor encima de la rodilla, llevo cosa de 2 semanas con el y no desaparece, que raro, la verdad es que tengo flexibilidad total pero al pisar de determinada manera me da un pinchazo chungo, si que es verdad que me ha ido a menos pero todavía lo tengo... Como siga así me tocará llamar al traumatólogo otra vez haber que narices pasa porque desde el día que pisé mal no he levantado cabeza ya...

Dos horazas de cardio?? Que me corrijan los demás que son más expertos, pero a mi siempre me han dicho que el exceso de cardio hace que pierdas musculo también.

Aun así se pierda musculo o no, creo que deberías tomártelo todo con mucha más calma, sobre todo si aún tienes dolores. Estás empezando después de una lesión, no hace falta ni intensidad extrema ni echarle un porrón de horas. Descansar también es importante.

No tienes por qué perder, siempre que hagas entrenamiento de fuerza también.

La interacción es mucho menor de lo que se pensaba y prácticamente solo se observa entre correr y entrenamiento de pierna.

Hombre lo de la dieta hipocalórica si haces mucho ejercicio pues no sé qué decirte.
Si te vas a meter dos horas de cardio igual te da una pájara de las buena si no comes lo suficiente.

1 hora de bici por la mañana y 1 hora de bici por la tarde. Al ritmo que pedaleo que es intensidad mínima son unas 300-320 kcal a la hora como mucho, tampoco me parece excesivo la verdad.

Voy a intentar cuadrar la dieta justa, con ligero déficit haber si veo resultados, la clave es no comer basura entre horas ni por la noche, por ejemplo, a mí me gusta mucho merendar un plátano y un zumo de naranja exprimido, eso he calculado con la app y son unos 89 kcal del plátano y unos 95 kcal del zumo, es decir, no llego ni a 200 kcal y me quedo medianamente saciado en la merienda.

Ayer me cene 2 filetes de lomo de vaca que según los valores nutricionales son unas 145 kcal por 100 gramos, calculé que eran unos 300 gramos los que me metí hice un total de 435 kcal + yogurt del mercadona + proteínas sabor chocolate creo que eran unas 90 y pico kcal.

La leche que tomo para desayunar es la que os dije, Dynamic Protein de Pascual, con 18 gr. de proteina por 250 ml + enriquecida con 1000 mierdas, un vaso son 144 kcal + unas galletas Maria Gullon Zero que serían otras 200 kcal aprox. Intento desayunar avena en copos pero se hace pesadisimo, intentaré acostumbrarme a ver...

Para comer plato de pasta abundante con atún y de postre una clementina.

Con la comida de ayer creo que no llego ni a las 1600 kcal diarias, quedé saciado y sin pesadez. Si que es cierto que no calculé macros, quizás me excedí un poco con la proteína y no llegue a esos 50% de hidratos pero bueno, este fin de semana me pongo con ello a haber si lo cuadro en condiciones.

Mi idea es comer menos proteína, complementar con batido post entreno el día que no llegue a las macros y poco más. Cuando tenga el planning echo de al menos 1 día os lo expongo aquí y comentamos a ver que os parece.

Os voy a dejar los cálculos y todo para que echéis un ojo y si algo está mal, atacarme sin piedad.

Revisa la pérdida media de peso semanal. Lo que dije en mi anterior mensaje se cumple en déficits ligeros, de un 1% semanal. En déficits mayores (y 1600kcal me parecen bastante pocas, aunque depende de la persona) sí puede haber pérdida más acusada.

Schwefelgelb escribió:Revisa la pérdida media de peso semanal. Lo que dije en mi anterior mensaje se cumple en déficits ligeros, de un 1% semanal. En déficits mayores (y 1600kcal me parecen bastante pocas, aunque depende de la persona) sí puede haber pérdida más acusada.

Mira, tengo calculada mi BMR con actividad física de 1 a 3 días para que no me suban las calorías ya que el primer objetivo es bajar peso:

BMR con factor actividad FiNaL_FaN = 66,473 + (13,7516 x peso(kg)) + (5,0033 x altura(cm)) - (6,755 x edad) multiplicado por el factor actividad que el mío sería de 1,375 con la rutina a seguir ya que estoy de baja y no me muevo en exceso tampoco.

Calculo = 66,473 + 1072,6248 + 850 - 229,67 = 1759,4278 x 1,375 = 2375,22 kcal diarias. Mi idea es dejar la dieta en unas 2000 kcal aprox. quizás.

Ahora bien, me queda distribuir los macronutrientes, entonces, si quiero perder peso, sin pérdida de músculo, ¿cómo recomendáis distribuirlos? ¿45% hidratos, 35% proteínas y 20% grasa por ejemplo? Esta parte es importante ya que aquí también está la clave. Haber si para el lunes puedo tenerlo echo y empezar rutina y dieta a la par de forma correcta, sino es una pérdida de tiempo el gimnasio.

Las fórmulas no valen para nada, solo para tener un punto de partida para la primera semana, son tremendamente imprecisas. Debes hacer un seguimiento de la evolución de la media de peso semanal para ajustar las calorías.

Sobre los macros, depende de lo que entrenes, pero yo suelo hacer:

- Proteína 1,8g/kg del peso objetivo (realmente de 1,2 a 1,5g/kg va bien). Es decir, no del peso actual, sino del que quieres tener una vez hayas terminado la pérdida de peso. Normalmente sería tu altura en centímetros - 100.

Los otros macros realmente son prácticamente irrelevantes, pero tengo en cuenta no bajar de 1g/kg de grasa para evitar problemas hormonales. El resto hasta llegar a las calorías objetivo, de carbohidrato.

Schwefelgelb escribió:Las fórmulas no valen para nada, solo para tener un punto de partida para la primera semana, son tremendamente imprecisas. Debes hacer un seguimiento de la evolución de la media de peso semanal para ajustar las calorías.

Sobre los macros, depende de lo que entrenes, pero yo suelo hacer:

- Proteína 1,8g/kg del peso objetivo (realmente de 1,2 a 1,5g/kg va bien). Es decir, no del peso actual, sino del que quieres tener una vez hayas terminado la pérdida de peso. Normalmente sería tu altura en centímetros - 100.

Los otros macros realmente son prácticamente irrelevantes, pero tengo en cuenta no bajar de 1g/kg de grasa para evitar problemas hormonales. El resto hasta llegar a las calorías objetivo, de carbohidrato.

Sí, más o menos es el planteamiento que tengo en mente, ahora mismo estoy consumiendo unos 1.5 x 78 de proteína pero tampoco me supone mucho ya que siempre he comido mucha carne y pescado, son unos 120 gramos al día, a poco que comas 200 gramos de carne/ pescado al día y alguna otra cosilla llegas con facilidad la verdad.

Es decir, llegar a los objetivos proteicos diarios, rellenar con carbohidratos y algo de grasa. A ver si de cara a este fin de semana tengo hecho el cuadrante.

Lo dicho, haré el cuadrante más o menos y empezaré como punto de partida y si veo que bajo pues adelante, sino retocaré la dieta, no queda otra.

Empezamos pues, primer objetivo eliminar barriga sin perder musculatura, ya vendrá la etapa de volumen, por el momento no le veo el sentido ya que si no me quito la barriga y como por encima de mis calorías el resultado puede ser un desastre .

Sí, ya te dije que no te agobiaras con los macros, es muy fácil llegar. Y no son tan importantes, lo principal, calorías y entrenamiento, lo otro es refinar.

Schwefelgelb escribió:Sí, ya te dije que no te agobiaras con los macros, es muy fácil llegar. Y no son tan importantes, lo principal, calorías y entrenamiento, lo otro es refinar.

Sí, poco a poco, ya te digo que haciendo las comidas diarias normales he calculado que serían unas 2000 kcal con merienda y almuerzo incluída, si el problema de coger peso y demás viene de comer mal a deshoras o cosas muy calóricas como la bollería industrial, procesados etc. y el no moverse del sofá. Si metes verduras, guisantes, carnes, pescados, yogures, pastas, arroces, cereales vamos lo normal, con 2000 kcal vas de sobra si eres una persona normal y que no comes mucho más o menos he hecho la prueba con varias comidas y días y si, se puede adelgazar comiendo de todo y bien. Por ejemplo lo que te decía, si no metes nada de hidrato en la cena o una ensalada, prácticamente para desayunar y comer te puedes meter todos los hidratos de todo el día y vas más que saciado.

Hoy por ejemplo nos hemos preparado unos guisantes con jamón y 2 huevos y hemos quedado de lujo y 100% sano y barato. Sólo falta ir viendo resultados que tarde o temprano llegarán .

Lo que hemos dicho es que la cena del sábado es sagrada, va para pizza, hamburguesa, y demás sí o sí.

Lo que más me está mosqueando es un dolor que llevo 2 semanas con el en la parte de la sutura, ha ido a menos pero no acaba de remitir del todo y estoy preocupado. Voy a esperar esta semana sino cogeré cita con el traumatólogo otra vez haber que me dice. Lo curioso es que haciendo bici y ejercicios en el gimnasio no me duele, es a veces al apoyar o cuando hecho la rodilla rígida para atrás. Quizás sea pronto todavía para estar al 100%.

@FiNaL_FaN es normal lo del dolor. Yo llevo lesionado un mes, la primera semana cojeaba de caminar del dolor, sin embargo podía hacer sentadilla con 100kg o 40km de bici a 30km/h de media sin molestia alguna. Al revés, los días que entrenaba, me molestaba menos.

El problema muchas veces es el impacto. Que te mire el trauma.

Schwefelgelb escribió:@FiNaL_FaN es normal lo del dolor. Yo llevo lesionado un mes, la primera semana cojeaba de caminar del dolor, sin embargo podía hacer sentadilla con 100kg o 40km de bici a 30km/h de media sin molestia alguna. Al revés, los días que entrenaba, me molestaba menos.

El problema muchas veces es el impacto. Que te mire el trauma.

Sí, a mi me pasa cuando piso más fuerte o piso con la rodilla sin flexionar o se me vence un poco para atrás. Esta semana llamaré haber si veo que la cosa no mejora. Hoy estoy bastante bien a ver que tal mañana que tengo la media hora de entrenador personal para evaluar un poco los avances de la lesión.

Estoy contento por con la operación, creo que voy a quedar bastante bien, ya casi puedo agacharme hasta abajo, subir casi al 100% escaleras y demás y sólo llevo 2 meses y 10 días más o menos, en Julio me incorporaré a mi actividad laboral ya, voy a rematar este mes que me queda para asegurar la curación total y vuelta al curro, menudo coñazo estar de baja, primera baja que cojo en 8 años y se hace largo, prefiero estar trabajando que tengo todo mejor estructurado, horarios y todo y sobre todo estar con más gente y relacionarme (aunque luego acabo hasta la polla de todos, los clientes son muy pesados ).

Bueno viendo la evolución de mi operación, que he pegado un cambio brutal en cosa de 1 semana para mejor, os adjunto la configuración de mi nueva rutina FB a ver que os parece:

Sentadilla con máquina 4x10 (sustituiremos por sentadilla con barra más adelante)
Peso muerto rumano con barra 4x10
Press banca 4x10
Remo con barra 4x10
Press shoulder con máquina 4x10 (sustituiremos por press militar más adelante)
Fondos de tríceps / Extensión de tríceps
Curl de bíceps en polea / Curl de bíceps martillo / Curl de bíceps con barra

No he incluIdo calentamientos ni nada aquí pero también se hacen. De momento es con la rutina que más estamos progresando, la que mas kcal gastamos y con la que más contento salimos del gym.

Cada semana vamos subiendo peso y estamos muy contentos, más adelante cuando dominemos técnicas y demás ampliaremos con más ejercicios pero estos son los básicos y los que me mejor funcionan para una rutina de este tipo.

Voy a tantear otro mes más 3 días y si me veo con fuerzas igual meto 4 días, no sé, de momento con 3 bien porque recuperamos y volvemos a tope tras descansar 1 día.

Está bien, pero si vas cambiando de rutina cada dos por tres, no progresarás. Ahora bien porque eres novato y cualquier cosa vale, pero más adelante intenta ceñirte durante meses a una rutina. En cuatro años yo solo he cambiado tres veces de rutina y realmente por cuestión de falta de tiempo, no porque no me siguieran dando resultados.

Schwefelgelb escribió:Está bien, pero si vas cambiando de rutina cada dos por tres, no progresarás. Ahora bien porque eres novato y cualquier cosa vale, pero más adelante intenta ceñirte durante meses a una rutina. En cuatro años yo solo he cambiado tres veces de rutina y realmente por cuestión de falta de tiempo, no porque no me siguieran dando resultados.

Esta es la definitiva, tienes toda la razón en que cambiar de rutinas es contraproducente, pero esta es con la que mejor me siento la verdad y con la que veo más progreso.

Llevo unas 3 semanas apuntado y al final tienes que ir probando a ver cual es la que mejor se adapta al estilo de vida pero sí, de momento voy a mantener los 3 días hasta que vaya cogiendo forma física porque te levantas de la cama lal día siguiente como si te hubieran dado una paliza con esa rutina jaja. Luego al segundo día ya recupero bien.

Pero de momento me quedo con la fullbody. A mi pareja que es con la que voy también la ha gustado y nos gusta ir a hacerla y ver que cada vez levantamos más aunque poco a poco jeje.

Cuando tenga asimilado todo y empiece a coger pesos serios, ya optaré por una nutricionista para ir controlando el tema de macros, de momento no me va a hacer mucha falta hasta que no progrese con los pesos, aunque los 1,5 - 2 gramos de proteína por peso diarios los llevo a rajatabla todos los días para no perder músculo ganado (si es que he ganado algo xD).

¡Muchas gracias por todo! .

¿Qué nos parece tu rutina?

Lo principal es que te guste a ti , porque como te han dicho; si quieres mejorar vas a tener que mantenerla durante mucho tiempo.

¿Tu entrenador te vigila la técnica? Te lo digo porque tu rutina me parece muy técnica. Con las máquinas/poleas te guían un poco el patrón de movimiento, pero en el peso libre eres tu contra el mundo, si comentas que has tenido problemas de rodilla ejercicios como el peso muerto rumano, remo con barra, press banca me parece que como tengas mala técnica puedes hacerte daño.

Otro ejercicio que como no tengas buena técnica te puedes lesionar el hombro son fondos de tríceps.

Por otra parte 4 de tus ejercicios son con barra. Para mi gusto si haces una serie de calentamiento, una de aproximación y ya empiezas con las series efectivas vas a tener que ir a por discos, coger discos, montar barra y si tienes poco tiempo al final ese tiempo suma yo si hago ese tipo de ejercicios tengo que estar bastante tiempo en el gym.

Cuando empieces con pesos exigentes el remo con barra y el peso muerto rumano puede dejarte las manos doloridas aunque uses guantes y si usas straps puedes perder mas tiempo ajustándolas y colocándolas para poder tener un buen agarre.

En definitiva un ejercicio que a ti te puede fascinar a otra persona le puede parecer un engorro. La moraleja es que no tienes que preguntarnos por tu rutina, lo que tienes que ver es lo que te parece a ti tu rutina y si te sientes cómodo haciéndola.

La gente odia mucho las rutinas full body pero lo cierto es que en la época de Steve Reeves todo el mundo entrenaba así y obtenían ganancias jaja, yo llevo muchísimos años con ese esquema y no lo cambio por nada, lo que hago es dar prioridad una temporada al torso y otra a la pierna, dando más caña a uno u otro. Tardo casi 2 horas, pero es que ir solo 3 veces al gimnasio a la semana a mi me da la vida, cuando he intentado entrenar más de 3 días con torso/pierna, Push/pull/Legs o lo que sea, comienzo a faltar a las sesiones, no me mola estar todos los días ahí metido, me siento un hamster

¿Que tal vas de ánimos?

Solo hay dos maneras de entrenar:

- poco tiempo y duro
- mucho tiempo y ligero

Para mí lo mejor es un poquito de tiempo pero cada día, odio entrenar con fuerza y el tiempo que me quita, pero es verdad que si eres constante ves resultados y yo prefiero no obligarme a hacer rutinas que sé que acabaría dejando y hacer series y ejercicios que pueda mantener. Si hiciera más, sé que notaría más resultados, pero yo quiero algo que pueda hacer cada día, que no me quite mucho tiempo y que no me desanime demasiado. Lo de descansar entre días no me interesa demasiado, porque me costaría mucho arrancar.

Sí que es verdad que hay gente que disfruta entrenando, pero yo creo que al final cada uno va adaptando su propia rutina en función de lo que le interesa y del sacrificio que está dispuesto a hacer.

Dartanyan escribió:Solo hay dos maneras de entrenar:

- poco tiempo y duro
- mucho tiempo y ligero

Depende, yo cuando entrenaba a pocas repeticiones metía buenos descansos, los entrenamientos se alargaban un montón.

Cierto es que levantando hierros te pasabas muy poco rato, pero el entrenamiento pasaba holgado de las dos horas.

fantasioman escribió:¿Qué nos parece tu rutina?

Lo principal es que te guste a ti , porque como te han dicho; si quieres mejorar vas a tener que mantenerla durante mucho tiempo.

¿Tu entrenador te vigila la técnica? Te lo digo porque tu rutina me parece muy técnica. Con las máquinas/poleas te guían un poco el patrón de movimiento, pero en el peso libre eres tu contra el mundo, si comentas que has tenido problemas de rodilla ejercicios como el peso muerto rumano, remo con barra, press banca me parece que como tengas mala técnica puedes hacerte daño.

Otro ejercicio que como no tengas buena técnica te puedes lesionar el hombro son fondos de tríceps.

Por otra parte 4 de tus ejercicios son con barra. Para mi gusto si haces una serie de calentamiento, una de aproximación y ya empiezas con las series efectivas vas a tener que ir a por discos, coger discos, montar barra y si tienes poco tiempo al final ese tiempo suma yo si hago ese tipo de ejercicios tengo que estar bastante tiempo en el gym.

Cuando empieces con pesos exigentes el remo con barra y el peso muerto rumano puede dejarte las manos doloridas aunque uses guantes y si usas straps puedes perder mas tiempo ajustándolas y colocándolas para poder tener un buen agarre.

En definitiva un ejercicio que a ti te puede fascinar a otra persona le puede parecer un engorro. La moraleja es que no tienes que preguntarnos por tu rutina, lo que tienes que ver es lo que te parece a ti tu rutina y si te sientes cómodo haciéndola.

Sí, está más o menos controlado, lo único que cuando meto más peso de lo normal para mí ya empieza un poco el descontrol pero al día siguiente ya puedo con él. De momento bien, sin meter mucha carga aguanto bien, voy 3 días estoy mis 2 horas entre calentamiento y demás porque voy con mi pareja y salimos contentos.

Aunque también te digo, cada uno te dice una cosa en los videos de YouTube, sin ir más lejos, el ejercicio de remo nos dicen que a la altura del ombligo la barra, otros que a la altura del pecho al subirla, otros entre el ombligo y el pecho, etc. El ejercicio que veo más complicado de dominar la técnica correcta es el press banca la verdad, hay que estar pendiente de muchos factores y puntos de apoyo.

Sí, lo de los discos es un coñazo, y más si metes más de 1 a cada lado, pero bueno como vamos 2 nos vamos apañando.

He cogido 3 kilos desde la última vez que escribí, me veo más fuerte pero de volumen parecido, no sé donde he metido esos kilos de más la verdad, quizás haya quemado algo más de grasa por músculo.

Ahora estoy en unos 82 kgs.

Cuando pase el verano voy a contratar una nutricionista, porque ahora entre pitos y flautas, los fines de semana estoy por ahí y no como en condiciones y se avecina un verano movido sobretodo los sábados y domingos...

@FiNaL_FaN este es un proceso leeeeeeento, si te centras en los objetivos te vas a frustrar, tienes que disfrutar del camino. Como objetivos intermedios piensa en cómo suben los pesos y el descenso del porcentaje graso cuando hagas déficit, que eso sí es mucho más rápido.

Schwefelgelb escribió:@FiNaL_FaN este es un proceso leeeeeeento, si te centras en los objetivos te vas a frustrar, tienes que disfrutar del camino. Como objetivos intermedios piensa en cómo suben los pesos y el descenso del porcentaje graso cuando hagas déficit, que eso sí es mucho más rápido.

Si, tienes razón, con respecto a la rutina, ¿sería válido cambiar algún ejercicio de barra por otro de máquina algún día que otro? Es decir, algún podría quitar el remo inclinado con barra por la máquina de remo algún día entre semana que esté más flojo o que estén las barras ocupadas ¿?

¡Muchas gracias!

Sí, pero cuando menos lo hagas, mejor. Porque aunque sea el mismo patrón de movimiento, te toca hacer adaptaciones neurales hasta dominar el nuevo movimiento y eso hace perder el tiempo en cuanto a hipertrofia.

A mí el mero hecho de pasar de press banca a mancuerna ya me hace perder mucho una o dos semanas hasta que me hago al movimiento.

Schwefelgelb escribió:Sí, pero cuando menos lo hagas, mejor. Porque aunque sea el mismo patrón de movimiento, te toca hacer adaptaciones neurales hasta dominar el nuevo movimiento y eso hace perder el tiempo en cuanto a hipertrofia.

A mí el mero hecho de pasar de press banca a mancuerna ya me hace perder mucho una o dos semanas hasta que me hago al movimiento.

A vale, ayer no sé que me pasó que acabe la rutina pero pidiendo la hora, horroroso, otros días llego al final sudando pero bien pero ayer se me congestionaba rapidísimo el músculo.

Esta semana me toca distribuir los días en Lunes, Miércoles y Jueves porque me voy mañana y hasta el Martes de la semana que viene no vuelvo. Debe de haber un gimnasio en el hotel, igual algún día en algún tiempo muerto pueda aprovechar.

Igual te toca una descarga. Mira que la nutrición y el descanso estén en regla.

Schwefelgelb escribió:Igual te toca una descarga. Mira que la nutrición y el descanso estén en regla.

La nutrición bien, equilibrada y respetando los 1.5-2 gr. de proteína. Como ya te dije, cuando este llegando el final de Agosto miraré una nutricionista para afinar un poco más y que me guíe.

Aprovecharé estos días que estoy fuera para realizar la descarga y volver el miércoles a tope. Acabo de venir de entrenar ahora para finalizar los entrenamientos de esta semana.

Es horroroso estos gimnasios franquicia, cuando he ido a las 16:00 no había nadie, he salido a las 17:40 y había hasta cola para algunas máquinas, que horror...

Me refería a las calorías, aunque creo recordar que subiste de peso, por lo tanto de ahí no viene el problema. De todas formas, yo me suelo esperar a estar dos semanas seguidas mal, porque días malos tenemos siempre, y eso no quiere decir que haga falta descarga.

FiNaL_FaN escribió:

Schwefelgelb escribió:Sí, pero cuando menos lo hagas, mejor. Porque aunque sea el mismo patrón de movimiento, te toca hacer adaptaciones neurales hasta dominar el nuevo movimiento y eso hace perder el tiempo en cuanto a hipertrofia.

A mí el mero hecho de pasar de press banca a mancuerna ya me hace perder mucho una o dos semanas hasta que me hago al movimiento.

A vale, ayer no sé que me pasó que acabe la rutina pero pidiendo la hora, horroroso, otros días llego al final sudando pero bien pero ayer se me congestionaba rapidísimo el músculo.

Esta semana me toca distribuir los días en Lunes, Miércoles y Jueves porque me voy mañana y hasta el Martes de la semana que viene no vuelvo. Debe de haber un gimnasio en el hotel, igual algún día en algún tiempo muerto pueda aprovechar.

Como te dice @Schwefelgelb, mira de hacer una descarga. Aunque llevando tan "poquito" no creo que sea necesario. Hay días mejores y días peores: la alimentación, el sueño, fatiga acumulada... Pero lo mejor es no obsesionarse por ello.

¡Muy buenas!

¿Que tal os va la vida?

Joder me estoy dando cuenta que hay algún personaje en el gimnasio que toma Monster según está entrenando, cosa que veo totalmente absurda debido al bajo aporte nutricional de estas bebidas y lo malas que son, ¿qué sentido tiene tomar una bebida de esas mientras entrenas?

Ningún deportista toma semejante mierda al menos que haya visto yo. Incluso los de la UFC que les patrocinan se ve claramente que van con la lata vacía los luchadores y hacen como que beben pero realmente lo que beben es agua y quizás alguna isotónica.

Es que ni el zero azúcar es bueno, vería la lógica en tomar algún suplemento de cafeína antes de entrenar y ni eso pero meterte una lata de eso mientras estás entrenando que tiene como 30 ingredientes de los cuáles cada uno más nocivo no le veo mucho sentido.

Yo antes tomaba alguno cuando trabajaba de tarde y no me hacía ningún efecto, el día que estaba cansado, me dormía nada más llegar tomando Monster o sin tomarlo. Ahora mismo ni los pruebo, además tampoco me sientan muy allá en el estómago.

Pues la verdad es que muchísimo azúcar y muchísimos estimulantes. Nada bueno, suena a obsesión con el ejercicio. Es al revés en mi caso, estoy con muchísima desmotivación con el ejercicio porque cada vez me cuesta más y siento que me quita tiempo. Lo que más efectivo me resulta son los entrenamientos con mancuernas, pero me dan pereza y no me gustan como veo que les gusta entrenar a otras personas. Cumplo pero a costa de ir bajando series y minutos, yo antes tenía más disciplina.

Los monster no son tan malos. Al menos no mucho peores que una coca cola o similar, el azúcar en mitad de un entrenamiento no te va a cascar.

Yo no tomo, pero vamos, no son el fin del mundo.

Cómo se nota el hacer 2 días seguidos la rutina Fullbody, al segundo día vas al 75%, lo he comprobado hoy. Esta semana no tengo mucha disponibilidad para ir un día sí y un día no y he ido 2 días seguidos y tela.

Donde no consigo progresar nada es en hombro. Tremendo en serio, en la máquina de Shoulder Press no paso del peso que levantaba hace 3 semanas, horroroso, se me vencen los hombros a la tercera serie y ya se acabó. Hasta que no gane fuerza en esa máquina específica no paso a mancuernas para hombro, porque no tiene mucho sentido si no voy a hacer bien el movimiento.

Me está molando el tema del entreno la verdad, hago lo que me gusta, voy con mi pareja el 80% de los días y nos lo pasamos bien.

Lo que sí he notado es que en máquinas como que satura más el músculo en concreto que se está trabajando, en cambio en pesos libres, tipo remo con barra y demás también entran en juego piernas, brazos, etc y no satura tanto la parte concreta que se está trabajando.

No veo mal entrenamiento una persona que sólo haga máquinas la verdad, quizás hasta progrese más a corto plazo debido a realizar bien el movimiento para trabajar un músculo en concreto.

FiNaL_FaN escribió:Lo que sí he notado es que en máquinas como que satura más el músculo en concreto que se está trabajando, en cambio en pesos libres, tipo remo con barra y demás también entran en juego piernas, brazos, etc y no satura tanto la parte concreta que se está trabajando.

No veo mal entrenamiento una persona que sólo haga máquinas la verdad, quizás hasta progrese más a corto plazo debido a realizar bien el movimiento para trabajar un músculo en concreto.

A mí precisamente por eso me gusta más entrenar sin máquinas, implicas más partes del cuerpo. De hecho hasta me recomendó en sala el monitor que no hiciera las mancuernas (bíceps) sentado, en teoría si las haces de pie con las piernas ligeramente flexionadas y la espalda bien recta, también estás haciendo algo de pierna, trabajas un poco el abdomen porque le metes presión...

Que por cierto, llega un momento en el que o llevas una dieta completamente estricta, o nunca tienes definido el estómago por mucho cardio y movimiento que metas, yo hasta creo que tiene más peso la alimentación en sí que el ejercicio para esa zona. Lo dice uno que su ideal sería comerse un buen plato de pasta fresca rellena después de cada entreno "para recuperar"...

Si haces pierna en un curl de bíceps, lo estás haciendo muy mal. Y no desarrollarás nada la pierna, la pierna necesita muchísimo estímulo.

@FiNaL_FaN no progresas pero sigues con la máquina. Olvida las máquinas. Pesos libres es lo único que necesitas. Y mucho más un principiante como tu.

Estas creando una mala base para el futuro.

El peso libre lo que potencia es el equilibrio.

Y una buena dieta es más importante que el entrenamiento en sí

JTF escribió:

FiNaL_FaN escribió:Lo que sí he notado es que en máquinas como que satura más el músculo en concreto que se está trabajando, en cambio en pesos libres, tipo remo con barra y demás también entran en juego piernas, brazos, etc y no satura tanto la parte concreta que se está trabajando.

No veo mal entrenamiento una persona que sólo haga máquinas la verdad, quizás hasta progrese más a corto plazo debido a realizar bien el movimiento para trabajar un músculo en concreto.

A mí precisamente por eso me gusta más entrenar sin máquinas, implicas más partes del cuerpo. De hecho hasta me recomendó en sala el monitor que no hiciera las mancuernas (bíceps) sentado, en teoría si las haces de pie con las piernas ligeramente flexionadas y la espalda bien recta, también estás haciendo algo de pierna, trabajas un poco el abdomen porque le metes presión...

Que por cierto, llega un momento en el que o llevas una dieta completamente estricta, o nunca tienes definido el estómago por mucho cardio y movimiento que metas, yo hasta creo que tiene más peso la alimentación en sí que el ejercicio para esa zona. Lo dice uno que su ideal sería comerse un buen plato de pasta fresca rellena después de cada entreno "para recuperar"...

Ni caso a ese monitor, en serio

Todo en esta vida es relativo, máquinas vs pesos libres fascículo I :

Como te he dicho el que tiene que estar cómodo con la rutina eres tu, porque lo ideal una vez que comienzas con una rutina es que la mantengas en el tiempo progresando en cargas.

Yo odio la sentadilla con barra y el peso muerto , si solo hubiera esos dos ejercicios de pierna lo mas seguro es que no entrenara nunca pierna, prefiero tirar de máquinas en las que voy progresando (Prensa, extensión de cuadriceps, etc). Pero claro lo que me gusta a mi igual tu lo odias. El problema de los pesos libres es que al principio necesitas un monitor que esté pendiente de ti para que te corrija y adquieras una buena técnica ya que es mas fácil lesionarte con paso libre que con una máquina, en la máquina la técnica es mas sencilla de controlar (Aunque también tiene su técnica ojo).
Y en cuanto al press de biceps con mancuernas, si lo haces de pié se debe hacer con las piernas ligeramente flexionadas y apretando un poco el abdomen para tener una mayor estabilidad y no balancear ni tirar de otros músculos tampoco es algo descabellado. Otra cosa es que con press de biceps desarrolles piernas.

ElSrStinson escribió:El peso libre lo que potencia es el equilibrio.

Y una buena dieta es más importante que el entrenamiento en sí

El peso libre potencia la estabilización, que es solo una de las muchas dimensiones del equilibrio, ya que el equilibrio es muy dependente de skill.

La dieta no es más importante que el entrenamiento, de hecho suele ser al revés. El motivo, que sin estímulo no hay crecimiento muscular, aunque la dieta sea ideal. Sin embargo, puedes hacer una dieta napolitana de chocolate-based como Jesús Varela antes de que le diera el chungo y lograr buenísimos resultados. También habría que definir buena dieta y los objetivos.

Yo donde más resultados estoy viendo en pierna es en el peso muerto, hago las 4 series pero acabo con una sudada de tres pares de cojones, es, de lejos, el ejercicio más completo de los que hago yo creo.

Actualmente lo hago con barra de 12 kg y 1 pesa de 10 kg a cada lado. Con ese peso de momento voy bien, la pierna no me sufre mucho y consigo acabar las series aunque muy reventado.

Lo que me está costando en el press banca es sacar el pecho sentado y dejar el culo en el sitio, si saco el pecho para maximizar el movimiento el culo se me levanta un poco del banco jaja, pero bueno habrá que ir cogiendo más práctica.

Yo esta semana igual empiezo a meter la sentadilla con barra y quito la máquina correspondiente a esa, a ver que tal responde la pierna operada. Me puedo agachar totalmente hasta abajo pero metiendo peso será otro cantar, quizás los primeros días sólo use la barra para ver como responde la rodilla.

Esta semana también meteré déficit calórico porque con la panza que tengo estar en superávit lo único que hago es tener más barriga aunque tenga los brazos y demás más fuertes y anchos no compensa.

@Schwefelgelb Como bien me recomendaste, es la opción más sensata para perder la grasa abdominal e ir progresando y ver algún resultado a corto/ medio plazo.

Pero vamos que sigo pensando que una rutina de máquinas bien implementada puede resultar más beneficioso y más obtener más resultados que una de pesos libres para un principiante. Yo no entiendo mucho de como ejecutar todos los ejercicios pero ves a cada uno en pesos libres que te dan ganas de llorar lo mal que hacen algunos ejercicios. Es lo que dice @Schwefelgelb si tu das un estimulo al músculo crecerá, ya sea en máquina o en peso libre. El músculo realmente no sabe si le estas dando el estímulo en peso libre o máquina. Es más veo más seguro llegar al límite usando las máquinas que pesos libres, porque estos últimos tienes mucho riesgo si cargas más de lo que puedes.

Schwefelgelb escribió:Si haces pierna en un curl de bíceps, lo estás haciendo muy mal. Y no desarrollarás nada la pierna, la pierna necesita muchísimo estímulo.

Yo cuando hago curl de bíceps sólo muevo el bíceps, realmente el resto del cuerpo tiene que estar inmovilizado para trabajar el bíceps de manera aislada. Es como cuando haces remo con barra, espalda recta, culo para afuera y no mover ninguna parte más del cuerpo salvo los brazos para echar la barra hacía tu cuerpo si mueves más partes del cuerpo al final no aislas la espalda y el ejercicio carece de sentido. Por eso digo que si no tienes claro como hacer un ejercicio, la máquina es la mejor opción porque no te da lugar a error y trabajas lo que realmente quieres trabajar.

No es más seguro una máquina que un peso libre. En la máquina manejas pesos que jamas moverías en libre, por lo que a más peso más probabilidad de lesión. Además, las máquinas no suelen tener movimientos naturales y su idiosincrasia de aislar muscularmente tampoco lo es, impidiendo el desarrollo de músculos auxiliares así como los tendones.

El peso libre es más completo que las máquinas. Y es ideal para el principiante porque le permite conocer el movimiento y músculos implicados en cada ejercicio moviendo además el peso que realmente puede mover.

Ahora, si de lo que tenemos ganas es de cargar peso sin realmente ser conscientes de lo que hacemos, pues viva el amor a las máquinas. Pero a eso no se le puede llamar gusto por el deporte del que hablamos.

Para mi las máquinas son para gente avanzada que buscan aislar algo en concreto o como ayuda en ejercicios (por ejemplo el ascensor si todavía no podemos hacer dominadas).

Pero hacer press de banca en la Smith y no con una barra libre es un error. Y lo mismo le pasa a la sentadilla.

Error no es, realmente no hay tanta diferencia. De hecho si están bien diseñadas, el estímulo es mayor.

Pero al final del día, tirar por uno u otro debe ir por preferencias, lo que puedas mantener en el tiempo. Yo por ejemplo sin peso libre probablemente no entrenaría.