Por si a alguien le interesa, artículo interesante de entrenamiento ( muy tocho, pero merece la pena):
Guia de Series y Repeticiones Para el Hombre que Piensa.
Por Charles Staley
Traducción Gentileza del Dr. Javier Sáez, Argentina –
drjaviersaez@yahoo.com.ar
Una de las areas de mayor confusion para culturistas y otros atletas embarcados en el entrenamiento con sobrecarga es la pregunta sobre el numero apropiado y optimo de repeticiones y series para cualquier sesion o ciclo de entrenamiento.
Esta confusion se exacerba por la simple observacion de que atletas de fuerza y potencia (levantadores, lanzadores, y potencieros) logran ganancias impresionantes de masa muscular magra usando series multiples de reps bajas (generalmente 1-3); mientras que los culturistas emplean mas comunmente un numero menor de series usando reps mas altas. Adicionalmente, varios libros y articulos escritos por varios expertos de entrenamiento han desarrollado una innumerable cantidad de esquemas de series/reps, las cuales han funcionado bien para todos aquellos que las han utilizado.
Todo lo dicho lleva a las siguientes preguntas:
1) Existe un esquema “optimo” de series/reps para la adquisicion de masa muscular magra?
2) Existe otra pregunta mejor que esa? En otras palabras, focalizarse en los esquemas de series/reps nos aleja de las respuestas, en vez de acercarnos a ellas?
Aca tenemos algunas posibles preguntas que nos pueden acercar a las respuestas que buscamos:
1) Si ud está aprendiendo una nueva escala en el piano, cuantas veces debería repetir esa escala durante una determinada sesion de practica? Los mejores profesores de piano y/o pianistas aconsejan varios esquemas “optimos” de practica, tales como “25 repeticiones por sesion” en las publicaciones y revistas de piano?
2) Si ud está practicando un saque de tenis, cuantas veces debería repetir esa tecnica durante una practica de tenis? Los expertos de tenis y/o entrenadores aconsejan varias practicas “optimas” de saques, como “50 saques por sesion de practica” en las revistas de tenis ?
3) Si ud es un sprinter de 100 metros practicando la salida de los bloques, cuantas veces debería repetir la salida durante una determinada sesion de practica? Los entrenadores aconsejan varias practicas “optimas”, tales como “30 salidas por sesion de entrenamiento”?
En el caso de la pregunta anterior, estamos prestándole atencion a un numero arbitrario de repeticiones, o existe un principio o concepto oculto que nos llevará al numero apropiado de repeticiones o intentos? La respuesta a esta pregunta, creo yo, se basa en la relacion entre volumen e intensidad.
Todos reconocemos que la intensidad y el volumen son inversamente proporcionales, pero cuán a menudo aplicamos ese conocimiento? Vamos a explorar esto un poco...
Ud está en la cancha de tenis practicando su saque o service ( si no lo puede relacionar con el tenis, relacionelo con su deporte preferido). Ud hace su primer saque ( lease: repeticion). Este saque fue absolutamente horrible—de hecho, ud perdio la bola, y rapidamente se fija a su alrededor a ver si nadie vio el desastre que hizo. Por suerte, ud se prepara mentalmente para el proximo service, tratando de mejorar lo que hizo mal. De repente, ud recuerda una frase de su entrenador en la secundaria, “manten los ojos en la pelota”. Entonces , en el segundo service, ud hace eso. Asombrosamente, funciona—ud le pega bien a la pelota, y entonces se da cuenta de que su segunda repeticion es claramente mejor que la primera.
A pesar de esa revelacion, no hay tiempo para vanagloriarse: aunque ud le pego a la pelota, esta volo derecho hacia los arboles que estan detrás de la cancha. Entonces ud repasa el saque en su mente, y se da cuenta que necesita modificar ligeramente el angulo de su raqueta en el momento en que toca la pelota en el proximo saque para poner la pelota dentro de la cancha. Entonces en su proximo tercer saque, ud aplica este concepto nuevo, y recien entonces, la pelota va donde ud quiere.
Usando el ejemplo de arriba, podemos encontrar una forma de cuantificar la calidad (lease: intensidad) de cada saque en la sesion de practica, y organizarla para hacerla mas efectiva? La respuesta es “SI”. Aunque el service de tenis tiene componentes de calidad significantes, podemos trasladar su nivel de habilidad en cada service hacia una medida de cantidad teniendo 10 entrenadores altamente capacitados en tenis observando y asignando un puntaje a cada saque que ud haga. Luego vamos a comparar las puntuaciones mas altas y las mas bajas, y hacer un promedio de las puntuaciones.
Entonces, digamos que ud hace 12 saques, y ud recibe las siguientes puntuaciones (mas alto el numero, mas alta la puntuacion):
Saque #1: 2.0
Saque #2: 3.0
Saque #3: 4.5
Saque #4: 5.0
Saque #5: 5.5
Saque #6: 6.0
Saque #7: 5.0
Saque #8: 4.0
Saque #9: 4.0
Saque #10: 3.5
Saque #11: 3.0
Saque #12: 2.5
Proxima pregunta: Cuantas repeticiones fueron optimas? No hay una respuesta exacta—solo estamos observando a los principios involucrados. Y en principio, si podemos aceptar la nocion de que solo la practica perfecta nos hace perfectos, entonces podemos sugerir que ud debería haber parado luego de la septima u octava repeticion, porque su habilidad comenzo a declinar significativamente luego de ese punto.
OK, Como se Relaciona Esto, en nuestro planeta Tierra, con el Levantamiento?
Todos los escenarios anteriores involucran adquisicion de habilidad motora. Y yo creo que es muy util ver al entrenamiento con sobrecarga como lo que es: una habilidad motora!!!
No me cree? Alguna vez ha entrenado un principiante por un largo periodo de tiempo? Si lo hizo, habrá notado un fenomeno facilmente reconocible: En su primer dia de entrenamiento, Juan apenas puede hacer press de banco con la barra sola por 4 repeticiones.
Ud se rasca la cabeza preguntandose “Como es posible?”despues de todo, yo puedo hacerlo con seis veces mas peso durante diez repeticiones. Pero su novicio mejora a pasos agigantados, añadiendo 1-2 reps por serie en cada sesion de entrenamiento. Con 6 semanas, Juan puede manejar 6 reps con 60 kg.
Tremenda mejora, aun cuando no hay ningun cambio notable en su cuerpo. Esto se debe a que su rapida mejora en fuerza no se debe al crecimiento muscular, sino, a un proceso neural o nervioso—especificamente, la habilidad de la corteza motora del cerebro para reclutar un mayor numero de unidades motoras, y particularmente, un mayor numero de unidades motoras de contraccion rapida (Para una vista mas detallada sobre el proceso neural responsable de la produccion de fuerza, por favor mire la Tabla 1).
Tabla 1: El Proceso Neural Responsable de la Produccion de Fuerza
1) Reclutamiento de unidades motoras(coordinacion intramuscular): Todas las fibras musculares son un componente de lo que los fisiologos llaman “unidades motoras”(UM). Una UM se define como una moto-neurona ( o celula nerviosa) y todas las fibras musculares que inerva o “recluta”. Hay varios factores escenciales que los atletas deben comprender bien sobre el funcionamiento de las UM:
•Todas las fibras de una UM tienden a tener la misma caracteristica. Cuando todas las fibras son de tipo II, se dice que la unidad motora es de metabolismo alto o UM “rapida”. Si las fibras son de tipo I, es de metabolismo bajo o UM “lenta”.
•El Principio del Todo o Nada: Cuando un potencial de accion ( el comando desde el sistema nervioso) se envia por la celula nerviosa hacia las fibras musculares, pueden ocurrir una o dos cosas. Si el potencial de accion es lo suficientemente fuerte, todas las fibras de esa unidad motora se contraerán al maximo. Si el potencial de accion no es lo sificientemente fuerte, no pasará nada. En resumen, las fibras musculares se contraen del todo, o no se contraen nada. Cuando el cuerpo necesita aplicar mas fuerza, simplemente recluta mas UM, aumenta el ratio de estimulacion de esas UM (vea “ratio de estimulacion” abajo), o ambos. Generlamente, la gente no entrenada tienen una habilidad limitada de reclutar UM de metabolismo alto porque sus cuerpos no están familiarizados con los esfuerzos de alta-tension.
•El Principio del Tamaño: Cuando se contrae un musculo para vencer una resistencia, las UM involucradas se reclutan por orden de tamaño, desde las mas pequeñas a las mas grandes. Esto explica porque la gente puede usar el musculo para levantar algo liviano como una lapicera o pesado como una mancuerna. Cuando la resistencia aumenta, el cuepor recluta mas UM.
2) Coordinacion Intermuscular: Esta es la habilidad de diferentes musculos para cooperar durante la realizacion de una determinada tarea motora. Los musculos pueden funcionar en varias formas distintas dependiendo de la tarea en question.
3) Ratio de Estimulacion: El sistema nervioso puede variar la fuerza de una contraccion muscular no solo variando el numero de UM reclutadas, sino tambien variando la estimulacion electrica a cada UM. Esto se llama ratio de estimulacion. La tension que desarrolla cada UM en respuesta a un potencial de accion simple del sistema nervioso se llama “twitch” o “estimulo” cuando el estimulo del sistema nervioso se vuelve mas y mas fuerte, los estimulos por milisegundos se vuelven mas y mas frecuentes hasta que comienzan a sobreponerse, causando mayor cantidad de tension generada por la fibra muscular. El mecanismo detrás del ratio de estimulacion es muy similar a la forma en la que un aumento de la frecuencia vibracional de un sonido aumenta el pitch.
Como ejemplo, un musculo que tenga 100 UM tendría 100 grados disponibles de aumento. En adicion, cada UM puede variar su produccion de fuerza en un rango de diez variando su ratio de estimulacion ( por ej., de diez a cincuenta impulsos por segundo). En cada serie de trabajo, la fuerza de contraccion es mayor cuando todas las UM fueron reclutadas y todas estan trabajando al ratio optimo de produccion de fuerza.
El tamaño de un determinado musculo determina en parte la contribucion relativa del ratio de estimulacion para el desarrollo total de la fuerza muscular. En musculos pequeños, la mayoria de las UM se reclutan a un nivel de fuerza menor que el 50% de la maxima capacidad de fuerza. Las fuerzas que requieren mayor tension son generadas principalmente a traves del ratio de estimulacion. En grandes musculo proximales (tales com pectorales y dorsales), el reclutamiento de UM adicionales parece ser el principal mecanismo para aumentar el desarrollo de la fuerza hasta el 80% de la fuerza absoluta, y aun mas. En el rango de fuerza entre el 80 y el 100% de fuerza absoluta, la fuerza se aumenta casi exclusivamente por la intensificacion de el ratio de estimulacion de UM.
Tipos de fibra Muscular y Reclutamiento
Al decir “metabolismo alto”, me refiero al hecho de que el reclutamiento de las fibras musculares rapidas requieren mayor tension intramuscular que la requerida para reclutar fibras musculares lentas.
Nota: La clasificacion tradicional de tipos de fibras musculares cataloga a las fibras musculares ya sea como de Tipo IIb, Tipo IIa, y Tipo I. Sin embargo, siempre sentí que era mas instructivo pensar simplemente como si todas las fibras fueran una transicion contínua.
Una manera util para comprender este espectro es recordar que el indicador de volumen de los viejos equipos musicales era una vara vertical de luces que subia y bajaba de acuerdo al volumen de la musica.
De la misma manera, imagínese que le asignamos arbitrariamente a todas las fibras musculares una columna vertical de , digamos, 15 categorias, o “lucecitas”. Cuando hace curl con una mancuerna de 5kg, solo las 2 primeras luces se prenden, por ej.: Las dos primeras categorias se reclutan. Pero si hace curl con 30 kg , las primeras 6 categorias se reclutan, y asi sucesivamente.
La importancia de atacar las fibras musculares rapidas ( aun si usted especule que sea una persona de “fibras-lentas”) es que numerosos estudios muestran que las fibras rapidas tienen una capacidad significativamente mayor de hipertrofia que las fibras lentas. Otros estudios sugieren fuertemente que las fibras musculares inetermedias pueden convertirse hacia “abajo” ( por ej: tomar las caracteristicas de fibras musculares de contraccion lenta) cuando el entrenamiento involucra resistencias bajas a moderadas por duraciones prolongadas; o hacia “arriba” (tomando las caracteristicas de fibras musculares de contraccion rapida) cuando el entrenamiento involucra esfuerzos de alta tension.
Si su meta es ser mas grande, ud necesita ganar acceso a las unidades motoras rapidas, de metabolismo alto, porque no puede entrenarlas hasta que no aprenda a reclutarlas primero.
La Linea de Partida:
Que es lo que Causa Hipertrofia,
Y Cual Es la Mejor Manera de Lograrla?
Han habido un numero de posibles mecanismos propuestos para el proceso de hipertrofia. Esto incluye la hipotesis de hipoxia muscular (una deficiencia de sangre, y por lo tanto de oxigeno en los musculos estimula la sintesis proteica), la hipotesis de circulacion sanguinea (la circulacion sanguinea en los musculo trabajados producen el estimulo para el crecimiento), y la hipotesis de la deuda de ATP (la concentracion de ATP declina duranten el entrenamiento, lo que supuestamente estimula el crecimiento muscular).
Sin embargo, la teoria que parece tener mayores promesas sugiere que la distribucion energetica (o falta de ella) crea un estimulo para la hipertrofia muscular. La idea es que durante el descanso, la energia muscular se distribuye entre el trabajo mecanico y la sintesis proteica ( la sintesis proteica es un proceso de 24 hs al dia, sin embargo, es acelerado en gran medida por el entrenamiento pesado).
Entonces por ejemplo, cuando ud esta parado en la cola del supermercado, una pequeña cantidad de energia se usa para mantenerlo parado, y el resto se invierte hacia la sintesis proteica. Sin embargo, durante una dura sesion de entrenamiento, una gran proporcion de energia disponible se gasta para el trabajo mecanico del entrenamiento, que deja relativamente poco para la sintesis proteica. Se propuso que este deficit de energia es el mecanismo gatillo para la hipertrofia de los musculos trabajados.
Esta hipotesis se relaciona bien con la teoria del sindrome general de adaptacion (SGA) de Hans Selye, donde, al ser sometido a un stress, el organismo primero experimenta un estado de alarma ( aca es la deficiencia energetica), y luego mas adelante, un estado de supercompensacion (hipertrofia).
Si la hipotesis anterior es correcta, entonces podemos decir que la hipertrofia es una funcion de cuanto trabajo mecanico se hace por unidad de tiempo. Por ejemplo imagine que el entrenamiento de hoy de espalda y triceps resulta en un volumen de 10462 kg en 50 minutos de duracion. Si durante el proximo entrenamiento ud se las arregla para levantar 10494 kg en 55 minutos o menos, ud habrá logrado el estimulo necesario para el crecimiento muscular. Importan las series y repeticiones? Yo creo que si, pero no de la forma en la que ud cree. La Tabla 2 ilustra dos entrenamientos que resultan ambos en el mismo volumen de entrenamiento.
Tabla 2: comparacion de Enfoques de Volumen vs. Intensidad.
Entrenamiento Uno Entrenamiento Dos
A-1: Dominadas:110,25 (3 x 10) A-1: Dominadas: 110,25 (10 x 3)
A-2: Press de Bco toma junta: 101.25 (3 x 10) A-2: Press de Bco t/j: 101,25 (10 x 3)
B-1: Remos c/Barra: 92 (3 x 10) B-1: Remos c/Barra: 92 (6 x 5)
B-2: Press Frances: 45 (3 x 10) B-2: Press Frances: 45 (6 x 5)
Volumen: 10462.5 Volumen: 10462.5
Duracion : 55 minutos Duracion: 55 minutos
Con esta informacion, ud puede llegar a la conclusion de que la forma en la que ud programa sus series y reps no influye en el resultado final. Despues de todo, la duracion del entrenamiento, el volumen, y aun la densidad son identicas en los dos casos. Pero espere: la tension intramuscular ( la clave para acceder, y por lo tanto, entrenar las fibras musculares rapidas) es simplemente un asunto de cuánto peso usa?
Si su respuesta es “SI”, dejeme proponerle un experimento: Me gustaría colocarle un disco de 10 kg suavemente sobre los dedos de su pie, y determinar su reaccion al peso. Luego, me gustaría tirar ese mismo disco desde una altura de 2 metros sobre sus dedos del pie. Suena lindo no? El peso es el mismo en ambos casos, no? Entonces el resultado debería ser identico! Por supuesto que el resultado NO será identico, porque el disco que se tira desde la altura toma aceleracion a medida que cae.
De una forma muy similar, acelerar una carga resulta en mayor tension sobre el musculo atacado, en vez de mover la misma carga lentamente. Mas aun, varias series de reps bajas facilitan la aceleracion mas eficientemente que pocas series de altas reps ,
(que es la costumbre en los gimnasios hoy en dia).
Considere su ultimo entrenamiento, donde ud hizo una serie maxima de 10 reps de sentadilla con 225 kg. Cuanta tension (media en kg de presion sobre la barra) hizo en la rep numero 10? Si apenas hizo 10 reps, y falla en la numero 11, aceptaría que ud hizo justo un poquito mas que 225 kg de fuerza en la barra—quiza 226 kg? Si es asi, tambien aceptaría que ud hizo un poquito mas de fuerza en la rep numero 9, y aun mas en la numero 8, etc, hasta que la fatiga se vaya acumulando rep. tras rep.? Aquí hay una representacion hipotetica de su ejecucion de fuerza durante esa serie de 10:
Rep Uno: 244 kg
Rep Dos: 242 kg
Rep Tres: 240 kg
Rep Cinco: 236 kg
Rep Seis: 234 kg
Rep Siete: 232 kg
Rep Ocho: 230 kg
Rep Nueve: 228 kg
Rep Cuatro: 238 kg
Rep Diez: 226 kg
Sin duda alguna, el numero exacto puede no ser completamente acertado, pero se tiende a eso. La idea es simple, acumular fatiga limita el nivel de fuerza repeticion tras repeticion. Si sumamos estos numeros y los dividimos por 10, tenemos 237 kg—esto representa el promedio de fuerza por repeticion.
Ahora vamos a invertir las series y reps y veamos que obtenemos. En vez de usar 225 kg para 1x10, vamos a usar el mismo peso para 2x5. Ahora, el promedio de fuerza por repeticion es 240 kg, porque al mantener la fatiga al minimo, podemos acelerar la barra mas efectivamente. Y aun asi, el volumen y la densidad total son las mismas. Dadas las dos alternativas, cual elegiría ud?:
Primer Esquema: 225x10
Carga: 225 kg
Volumen: 2250 kg
Promedio de Fuerza por Rep: 237 kg
Segundo Esquema: 225 (2x5)
Carga: 225 kg
Volumen: 2250 kg
Porcentaje de Fuerza por Rep: 240 kg
(Por favor, mire la Tabla 3 para una representacion mas detallada de cómo emplear estos principios en un entrenamiento real).
Tabla 3:
Ejemplo de Entrenamiento de Pecho & Espalda Empleando los Principios Discutidos
Series “A”: Fondos y Dominadas
1) Usando los conceptos presentados en “Calentamiento Para Un Gran Entrenamiento—un evento de cinco pasos” , calientese haciendo varias series faciles de ambos ejercicios, alternando entre ambos.
2) Sus series de trabajo deben aproximarse al 70% de su 1RM en cada ejercicio ( esto puede requerir el uso de peso adicional en los fondos por medio de un cinto con peso). NO se obsesione con el 70%--solo estamos seleccionando una intensidad para ilustrar los principios discutidos.
3) Determine una velocidad de levantamiento apropiada y una forma de monitorearla en cada serie. La velocidad dependerá de la resistencia elegida y el esquema de repeticiones. Para este ejemplo, elegiremos 2 segundos O MENOS por rep. Tenga un compañero para que cuente las reps, o use un cronometro electronico para monitorrear la velocidad de las reps.
4) Determine un intervalo de descanso. Nuevamente, esto puede depender del peso elegido y de el esquema de repeticiones, pero para este ejemplo, vamos a usar 60 segundos O MENOS entre series. Use un cronometro o compañero para monitorear este parametro a medida que ud va haciendo su entrenamiento.
5) Okay, es tiempo de “Hacerlo”! : Haga su primera serie de fondos, asegurandose de mantener los 2 seg por rep ( esto requerirá aceleracion maxima, pero no estoy sugiriendo que ud sacrifique el control al hacerlo—mantenga rigidez y super control todo el tiempo). Descanse un minuto o menos, y haga su primera serie de dominadas. Descanse un minuto o menos , de vuelta a los fondos.
6) Continue alternando entre fondos y dominadas hasta que llegue al punto en que cada repeticion lleve mas de 2 segundos para hacerse, y/o donde ud pierda una rep o no pueda mejorar el tiempo límite de descanso entre series. Este “fallo” debe ocurrir en algun punto entre la serie 6 y 12. Si es antes, la carga es muy pesada, si es despues de la 12 , la carga es muy liviana.
(RECUERDE, ESTAMOS BUSCANDO REPETICIONES DE CALIDAD, ENTONCES DEBEMOS HACER MAS SERIES USANDO MENOS REPS).
7) Depende de cuántas series haya realizado, las series “A” le deben haber tomado entre 15 y 30 minutos. Ahora pasamos a las series “B”
8) Sus proximos 2 ejercicios: Press Inclinado con Manc. y Remos en Maquina Hammer. Haga 1-2 series de calentamiento para cada ejercico a fin de ensayar el patron muscular y determinar un peso apropiado de entrenamiento para cada ejercicio. Para las serires “B” , a menudo elijo un numero ligeramente mayor de reps por serie, para el proposito de resistencia muscular local y secrecion de hormona del crecimiento. Para este ejemplo, vamos a usar un 70% de 1RM y hacer series de 6. [Normalmente hariamos 10 con un 70%].
9) Haga las series “B” de la misma manera que los dos primeros ejercicios, usando los mismo parametros de velocidad.
Progresion: Haga estos entrenamientos 3-6 veces ( una vez cada 4-7 dias), buscando aumentar su volumen de entrenamiento un 10% en cada sesion. En el primer entrenamiento, deje suficiente reserva para poder aumentar el volumen un 10% al menos en 3 entrenamiento sucesivos ( logrando eso por medio de añadir 1-2 series adicionales por sesion). Luego de 3-6 entrenamientos, elija un nuevo menu de ejercicios y comience otra vez.
Modificaciones Adicionales: Dependiendo de sus objetivos, necesidad de variacion, etc etc, son posibles una gran variedad de cargas (desde el 55 al 85 %) y esquema de repeticiones (entre 2 a 8 por serie). El concepto clave es basar la carga de entrenamiento en la calidad de la performance en vez de un numero arbitrario de repeticiones y series.
Debo mencionar que me estoy tomando algunas libertades para que logren entender mi idea ( por ejemplo, cuando hace 2x5, tendrá una ligera reduccion de fuerza en la segunda serie debido a la fatiga), pero creo que el concepto sigue siendo valido: fraccionar sus series en porciones mas pequeñas a fin de reducir la fatiga le permite un nivel de fuerza mayor, y por lo tanto, mas estimulo a las unidades motoras de metabolismo alto.
Yo ofrezco este enfoque, no como un metodo de entrenamiento exclusivo, (por ejemplo, las reps altas tienen su lugar en el desarrollo de la resistencia muscular local y en la produccion de hormona del crecimiento, que se ha postulado que asiste a la perdida de grasa),sino como un metodo que ha sido exitoso para mis clientes, y por lo tanto en miles de atletas involucrados en el levantamiento Olimpico, powerlifters, y otros deportes de potencia.
Le aconsejo que explore el concepto. Despues de todo, los metodos que lo llevarán hacia un mayor éxito en sus entrenamientos futuros es muy probable que sean los metodos que ud todavía no haya probado—es este uno de esos metodos?
Conclusiones y Recomendaciones:
1) Base su numero de repeticiones por serie de una forma en que la fatiga sea minimizada tanto como sea practico. Digo “practico”, porque llevado a un extremo, esto puede significar hacer siempre una repeticion por serie. Pero obviamente, en muchos casos ( como los presses pesados con mancuernas), si ud trata de limitar las reps a 1 o 2, hará mas trabajo acomodándose para hacer la serie que trabajando en la serie realmente.
2) Base el numero de series por ejercicio en, a) cuantos ejercicios hay en el menu (mas ejercicios, menos series será capaz de hacer en cada ejercicio—esto necesita multiples sesiones diarias), y b) la calidad de su performance de serie a serie. Esto es mejor calculado monitoreando la velocidad de la rep, usualmente subjetivamente, o sino objetivamente usando un cronometro o acelerometro.
3) Hay dos formas de aumentar la tension en el musculo.: Levantar pesos altos lentamente (no tiene eleccion en cuanto a ese eaquema en particular), o pesos moderados acelerativamente. La segunda opcion es pocas veces usada por culturistas, pero ofrece ventajas unicas,incluyendo mejoras de fuerza rapida y nunca necesitar un ayudante.
4) Sin importar como organice sus series y reps, trate de hacer aumentos continuos, graduales, del nivel de trabajo de sesion a sesion. La Hipertrofia es una funcion de cuanto trabajo mecanico se hace en cada sesion, sin importar cual sea el esquema de series/reps. Si ud gradualmente hace mas y mas trabajo en cada nueva sesion, ud esta otorgando el estimulo neceario para el crecimiento muscular.
5) La fatiga no es la meta del entrenamiento, pero es un resultado a veces inevitable de buscar progresos contínuos sesion tras sesion. Ud hará mas progresos evitándola que buscándola.
Referencias
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2- Komi,P.V. (Ed), Strength and Power in Sprots (1992) London, Blackwell Scientific Publications, p.p. 378.
3- Fleck, S.J., & Kraemer,W.J., Designing Resistance Training Programs (1987) Champaign Human Kinetics, p.p.78
4- Zatsiorsky, V.M., Science and Practice of Strength Training (1995) Champaign Human Kinetics,p.p.78
5- Komi,P.V. (Ed) Strength and Power in Sports (1992) London, Blackwelt Scientific Publications,p.p.231.
6- Tesch, P.A.,(1998)Strength Training and Muscle Hypertrofy. International conference on Weigthlinting and Strength Trainig Conference Book,p.p.18.
7- Andersen, J.L.,Schjerling, P,& Saltin,B., (2000). Muscle, Genes , and Attheltic Performance Scientific American, vol.283, Number 3 p.p. 52.
8- Zatsiorsky, V.M., Science and Practice of Strength Trainig (1995) Champaign Human Kinetics,p.p.64.
9- Siff,M.C., & Verkhoshansky,Y.V., Supertraining: Special Strength Training for Sporting Excellence (1993) Johannesburgo, University of Witwatersrand, p.p.60-61.
10- Siff, M.C., & Verkhoshansky,Y.V.,Supertraining: Special Strength Training for Sporting Excellence (1993) Johannesburgo, University of Witwatesrand, p.p. 81-82.
11- Hartmann, J.., & Tunnemann,H..,Fitness and Strength Training for All Sports (1995) Toronto, Sports Books Publishers,p.p.27.
con creatina ethyl ester malate y magnesium stearate
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, pero vamos q cualkiera qlo sepa me puede contestar,he puesto lo de Cibernox xq se ve q el entiende tela de esto pero no x nada,supongo q habra tambien mas gente q entienda igual.
