Yo en mi opinión, y para juegos, el rendimiento, aunque es mejor con las memorias a 3200 tampoco es muchísimo mejor. Sobre todo se notara si le metes un pepino de grafica que haga que se ael procesador el limitante, pero para graficas "bajas" estilo 1650 o 1660 apenas debería notarse el rendimiento. El procesador rinde genial en juegos aun con las memorias a 2,6Ghz como podéis ver en varias reviews por ahí, al nivel del 3600 de AMD o incluso mejor.
En mi caso he hecho las pruebas con 3,2 y 2,6 utilizando un benchmark que traía el Hitman y la diferencia habrá sido de 2-3 FPS más con las memorias a 3,2Ghz y eso que mi tarjeta gráfica es de las flojas.
Con respecto al tema de f o no f, yo mi recomendación es pilla el más barato, porque normalmente este procesador lo usas para juegos y si o si necesitaras de una tarjeta grafica adicional, con lo que la grafica integrada no la usarás nunca.
Con respecto a si z490 o b460 o h410 pues yo apostaría por b460 a no ser que la diferencia con la z490 no sea excesiva teniendo en cuenta que las z490 valdrán en teoría para la 11th gen de intel. Las h410 las descartaría salvo que quieras algo ultra mega barato pero teniendo en cuenta que los nvme, las que los admiten vienen con el puerto de velocidad reducido respecto a las b460m y tampoco hay tanta diferencia de precio.