Hilo Del Culturismo y Fisio-Culturismo (#3)

ArT escribió:un par de preguntas jejeje

1.- q hace falta para sacar tableta? que hay que acer para sacar unos buenos abdominales? sobre cuantos abdominales y de que tipo cada dia? o el tiempo q sea jeje

2.- tengo semimarcado el pecho, pero en vez de marcarse más el pecho, lo q me crece un poco es la parte de abajo de los pectorales i la parte de arriba de los abdominales, q puedo acer?

era por si no sus aviais dao cuenta, na más

ArT

Hola. Hace tiempo que quería hacer algunas aclaraciones acerca del entrenamiento de los abdominales, tras conseguir algunos estudios en un curso que hice hace algún tiempo, y algunos mitos y prácticas erróneas que llevamos cometiendo muchos años. Algunas son obvias para muchos y otras estoy seguro que sorprenderán a más de uno.
Se debería empezar por recordar, siquiera de forma somera, la situación anatómica de los principales músculos del abdomen. A grandes rasgos, a saber:
- El recto del abdomen se orgina en el proceso xifoideo del esternón, y se inserta en el cartílago costal 5º, 6º y 7º al pubis. Su función principal es la flexión de la columna.
- El oblicuo interno se origina en la cresta iliaca y ligamento inguinal y va a parar a la línea alba del recto anterior. Su función es la de estabilizar la cadera, rotar el tronco y realizar la flexión del mismo, si bien sólo es sus últimos grados.
- El oblicuo externo se origina en la 5ª a 12ª costillas torácicas y se inserta en la cresta ilíaca y ligamento inguinal. Flexiona el tronco (léase bien, lo flexiona, no lo rota, luego se explicará el porqué)
-El trasverso del abdomen se origina en las 6 costillas inferiores y cresta iliaca y va a parar a la linea alba. Su función es estabilizar la pared abdominal, y asegurar el correcto mantenimiento de las vísceras en su sitio.
Si repasamos la inervación de estos músculos empezaremos a comprender algunas cosas. A grandes rasgos, y sin entrar en explicaciones demasiado peregrinas, al recto anterior, oblícuo externo y la zona superior del oblicuo interno lo inerva el MISMO nervio, el nervio intercostal, mientras que a la zona inferior del oblicuo interno lo inerva el nervio hipogástrico. ¿Qué significa esto en términos de rendimiento deportivo? Que el cuerpo no puede mandar una señal diferenciada para estimular el recto del abdomen respecto al oblicuo externo (el más visible) ni viceversa. Además, que el oblicuo externo no rota el tronco, sólo lo flexiona, es decir, que por incluir movimientos de rotación de tronco o elevación con giro no se estimula de manera diferenciada al oblicuo respecto al recto del abdomen, ni se implica más éste (contrariamente a lo que tradicionalmente se creía)

Por otra parte, siempre ha habido controversia también en tratar de averiguar los mejores ejercicios para trabajar el abdomen, los más seguros y efectivos. En cuanto a efectividad, el estudio más concluyente fue el realizado por Clark M. K. en 2.003, quien utilizó los seis ejercicios más globales de abdominales (elevación parcial de tronco con piernas flexionadas y apoyo en el suelo, elevación parcial de tronco con piernas flexionadas y apyo en el suelo sobre balón (es un balón lleno de aire que se usa en algunos centros deportivos para realizar abdominales, clases de aqua-gym, etc), elevación parcial de tronco con giro y con apoyo de piernas flexionadas en el suelo, elevación de piernas, elevación parcial de tronco con giro sobre balón, y reverso de abdomen o elevación de cadera). La conclusión más importante de este estudio es que no hay activación diferenciada entre las zonas superior en inferior del abdomen. Esto es, las elevaciones de piernas, NO implican más la zona inferior del abdomen respecto a la superior o viceversa, al igual que el giro no hace activar más a las fibras del oblicuo externo respecto al recto del abdomen.
En cuanto a nivel de activación muscular, las gráficas de activación electromiográfica detectaron que el ejercicio que más activaba el recto del abdomen era la elevación parcial sobre balón, seguida de la elevación con giro sobre balón, si bien esta superior activación resultó consecuencia de la capacidad de equilibrio y coordinación que supuso el uso del balón casi en su totalidad, mientras que el nivel de activación del recto del abdomen fue casi el mismo.
Respecto a la seguridad en la realización de los abdominales, también ha quedado demostrado, como errores más frecuentes, que la zona más segura para trabajar en la elevación de pierna es entre 45/70º y 90 grados de elevación de pierna respecto al suelo, y siempre con apoyo de brazos extendidos a lo largo del tronco, nunca con agarre por encima de la cabeza, ya que el resto del recorrido (la pierna más próxima al suelo) activa demasiado el psoas-iliaco. Por otra parte la elevación completa de tronco con sujeción de pies (el ejercicio tradicional de elevación completa de tronco, usado de forma clásica para valorar la fuerza-resistencia abdominal) bien sea en banco o bien con los pies anclados por otra persona o como sea es criticado y considerado inseguro por la excesiva acción del iliopsoas y el recto anterior.

En conclusión, y si entrar en explicaciones peregrinas que pueden desviar el propósito del estudio, éstas son las conclusiones más importantes sobre la acción de la musculatura abdominal:
- El recto anterior, el oblicuo externo y el oblicuo interno inclinan el tronco. Las fibras inferiores inclinan las pelvis en retroversión, y la estabilizan estática y dinámicamente.(Cissik J.M. 2002)
-Oblicuo interno y transverso del abdomen son los principales músculos estabilizadores de la columna (Cissik J.M. 2002)
- El oblicuo externo asiste al recto del abdomen en la flexion del tronco y facilita la rotación del tronco (Willet G.M. 2001)
- Las elevaciones parciales de tronco NO enfatizan la acción de las fibras superiores respecto a las inferiores.(Willet G.M.2001)
-Las fibras inferiores sí se activan más en el reverso de abdomen y la "V" (willet G.M 2001)
- El abdominal cruzado no activa específicamente el oblicuo interno o externo, pero SÍ lo hace el reverso de abdomen y el "V"(Willet G.M. 2001)
- Para aumentar la fuerza de los abdominales, se debe producir una actividad electromiográfica del 60% de la alcanzada en una C.M.I. La elevación completa de tronco sin sujeción de pies, el reverso del abdomen, el cruzado, la "V" y la elevación de piernas colgado de una barra son ejercicios aptos para lograr ese nivel de activación.(Clark M.K. 2003)
- El nivel de entrenamiento podría influir el nivel de activación de la zona superior del recto del abdomen en las elevaciones parciales de tronco.
- Parece que no hay una activación diferenciada para las fibras superiores del recto del abdomen.(Clark M.K. 2003)
- el uso de dispositivos como ABshaper u otros aparatos de abdominales, podría enfatizar la actividad del recto del abdomen en su porción superior y descargar la acción de la musculatura del cuello, si bien la mejora del primer concepto es mínima (Warden S. J. 1999)

Espero que haya servido para aclarar alguna cosilla del entrenamiento de los abdominales, siquiera pequeños detalles.
Saludos.

ArT escribió:ostia tio, gracias!

lo tengo más o menos claro, por la mañana tomo algo de carbohidratos, algo de pan y algun que otro cereal, en la comida, como normal y me como un plátano por ejemplo, y luego termino del gym y una manzana o algo bajo en IG, para que lo aproveche el músculo para "aumentar de tamaño"?

gracias de nuevu Schumy

ArT

Schumy escribió: despues del ejercicio los de alto IG para recargar rapidamente el glucogeno

Schumy escribió:y despues del entreno 1 o 2 manzanas, manzana + miel, o hidratos de bajo IG como tu dices.

Freedom escribió:


me he liao un poco

rashdear escribió:Buenas escribo este mensaje para que me recomendarais asi una dieta o algun ejercicio para perder peso ,ya que el peso que tengo actualmente no me parece muy adecuado (69kg y mido 1,71 ,aparte de que tengo un poco de flotador xD).Tenia pensado salir a correr una media hora todos los dias que me sea posible ,que bueno con los examenes no hay mucho... ,pero aparte de eso nose que ejercicios hacer mas y que sean buenos.
Despues en el tema de dieta ahora mismo estoy haciendo :
-Comida : Arroz,pasta, pescado + Fruta + zumo
-Merienda : Sanwich de pavo +Zumo
-Cena: Ensalada o pescado.

Aver si me podeis echar una mano para mejorarla y demas.
Gracias y saludos a todos

ArT escribió:bueno refloto un poquito el hilo y pregunto una cuestion a schumy *-*



despues de hacer ejercicio en el gym, cuanto tiempo esta el musculo dispuesto a ganar volumen por ingerir alimentos altos en IG?

osea si termino a las 5 de acer gimnasio a las 7 todavia "crecerá" algo el musculo si tomo algo como una manzana?

ArT

Dinio_Albino escribió:Es verdad, venga RuSSo, cuentanos alguna anecdota tuya que siempre nos sorprendes con tus dietas de meterte 5 kilos al día o cosas así xDDDDD. ¿Cuánto pesas ahora?

Dinio_Albino escribió:Por cierto, endiagonal, ¿dónde vas sin brazo?
¿Cánto tiempo llevas en el gym?

ArT escribió:ahí van una tanda de preguntitas

1.- Para hacer que el músculo esté fuerte (es decir que se apriete y este duro), ¿Qué se tiene que trabajar? ¿Volumen o definición?

2.- ¿Qué otros ejercicios aparte de prensa, son buenos para fibrar bien una pierna y así poder saltar más?

3.- ¿Qué ejercicio hace tener un buen trapecio?

4.- Las flexiones, ¿te hacen tener más pecho? Es decir, lo trabajas, ¿no?


Santa paciencia teneis que tener apara aguantarme : P xD

ArT