Hilo Del Culturismo y Fisio-Culturismo (#8)

Bardok escribió:Por lo que tengo entendido, lo máximo que se puede coger de músculo es 500 gramos a la semana. Joe, a no ser que fueras muy delgadito me parece que debes estar cogiendo grasa. Si pones fotos pues ya se podría ver. De todas maneras el monitor del gimnasio será el que mejor te lo pueda decir.

500 gramos a la semana??

Jajaja.Me da la risa.Ni con esteroides se cojern 500 gramos a la semana.

Poco mas de medio kg al mes, y date con un canto en los dientes.

ijjys escribió:¿Sabéis algun truquillo/consejo para usar lo menos posible los hombros en los ejercicios de press? Es que casi todos los días acabo casi con más agujetas en los hombros que en el pecho..

Ayudadme please!

ijjys escribió:
Ayudadme please!

Hombre pues la mejor manera para que no te ayudes tanto con los hombros es realizar los ejercicios con un peso que puedas levantar, haciendolo de la manera más estricta posible.

Es mucho mejor levantar menos peso pero de la manera adecuada, que querer levantar mucho pero sin hacerlo bien, no progresarás adecuadamente

Mi consejo, menos peso y más estricto, concentraté en el músculo que estás trabajando e intenta hacer toda la fuerza ahí

Claro si por eso lo decía. Que como el otro forero habla de que ha subido tanto peso, pues que es imposible que sólo haya cogido músculo. Además, como no fuera muy delgadito no sé como habrá hecho pa subir tanto la verdad.

De todas maneras te paso un enlace en el que indican una dieta en la que coger 2 kg de músculo en un mes, y sin esteroides de ningún tipo. Más o menos son esos 500 gramos a la semana que comentaba.
Dieta

Bardok escribió:Claro si por eso lo decía. Que como el otro forero habla de que ha subido tanto peso, pues que es imposible que sólo haya cogido músculo. Además, como no fuera muy delgadito no sé como habrá hecho pa subir tanto la verdad.

Subir de peso esta tirado.Lo dificil es subir de musculo.

He editado mi anterior mensaje porque aún no habías contestado
Sí, está claro, para mí sobretodo jajaj que me gusta más comer que a un tonto un lápiz.

Bardok escribió:Claro si por eso lo decía. Que como el otro forero habla de que ha subido tanto peso, pues que es imposible que sólo haya cogido músculo. Además, como no fuera muy delgadito no sé como habrá hecho pa subir tanto la verdad.

De todas maneras te paso un enlace en el que indican una dieta en la que coger 2 kg de músculo en un mes, y sin esteroides de ningún tipo. Más o menos son esos 500 gramos a la semana que comentaba.
Dieta

AUMENTA DOS KILOS DE MÚSCULO !!!
LAS CLAVES PARA EL ÉXITO DEL AUMENTO DE MÚSCULO.

No jodas, que ya tenemos una edad para ir haciendo caso a la teletienda, hombre....

Pongamos que ganas la mitad de lo que dices.1kg al mes.Es un año ganas 12kg.Ostia tio, en 3 años, al mister olimpia, campeon internacional de cultirismo en la categoria de mas de 100kg.
Voy a ir encargando mi carnet de profesional a la IFBB, y a decirle a Jay Cuttler que le saque brillo al trofeo, para darmelo bien lustroso.

cibernox escribió:

AUMENTA DOS KILOS DE MÚSCULO !!!
LAS CLAVES PARA EL ÉXITO DEL AUMENTO DE MÚSCULO.

No jodas, que ya tenemos una edad para ir haciendo caso a la teletienda, hombre....

Pongamos que ganas la mitad de lo que dices.1kg al mes.Es un año ganas 12kg.Ostia tio, en 3 años, al mister olimpia.

No sé donde leí que no era posible subir más de 1 kg de músculo al mes (que vienen a ser 250 gramos por semana). A lo mejor con anabolizantes sí, porque si no me parece incluso exagerado.

Igual con anabolizantes+dieta perfecta+trabajo perfecto+mucho descanso+ genética perfecta...

jorcoval escribió:
No sé donde leí que no era posible subir más de 1 kg de músculo al mes (que vienen a ser 250 gramos por semana). A lo mejor con anabolizantes sí, porque si no me parece incluso exagerado.

Igual con anabolizantes+dieta perfecta+trabajo perfecto+mucho descanso+ genética perfecta...

No notaste ironia en mi mensaje?Porque creo que no fui sutil.

Ni con esteroides a dosis "normales" se ganan semejantes cantidades de musculo.5kg en 10 semanas, rara vez mas.
Luego esta gente que se mete de todo.Dosis altes de testosterona, primo, deca, winni, hormona del crecimiento sintetica, insulina...Autenticas animaladas.De ahi que el culturismo tenga mala fama.Y ni aun asi, ganan mas de 8kg n 10 semanas.

Hombre macho, está claro que hay un tope. Ni de coña se puede evolucionar de esa manera. Pero por ejemplo un colega mío que pesaba 58 kg (fideo total) ahora pesa 75 y fue en 1 año y algo o 2. Está claro que ahora prácticamente no evoluciona más porque tendría que comer muchísimo o incluso ciclarse o meterse mierdas. Pero que en un momento dado yo creo que si puedes progresar mucho, después ya te estancas.

Bardok escribió:Hombre macho, está claro que hay un tope. Ni de coña se puede evolucionar de esa manera. Pero por ejemplo un colega mío que pesaba 58 kg (fideo total) ahora pesa 75 y fue en 1 año y algo o 2. Está claro que ahora prácticamente no evoluciona más porque tendría que comer muchísimo o incluso ciclarse o meterse mierdas. Pero que en un momento dado yo creo que si puedes progresar mucho, después ya te estancas.

Es decir, gano, si absolutamente todos y cada uno de los gramos que gano son solo musculo y nada mas que musculo, 177gr de musculo semanales.500gr no se ganan ni enchufandote toda la farmacia del pueblo.
Yo tambien empece en 70kg, y ahora peso 90kg, pero se cuanto es musculo, y cuanto no.

Jajaja, bueno con ciclos y esteroides la gente se pone como auténticas mulas. Está claro que ganar que no puedes ganar 500 gramos de músculo a la semana siempre, ni muchísimo menos, pero yo creo que quizá en los dos o tres primeros meses sí podría ser. Una curiosidad, ¿cuánto mides?

Vamos, que me voi a quedar en ná cuando defina

Thnx a todos

Salu2!

ZaCK-ER escribió:Vamos, que me voi a quedar en ná cuando defina

¡EA!

Y eso si 'defines'... .

Buf, pues yo ahora que estoy subiendo peso, me estoy dando cuenta que me tapo un poco en la zona de abdominales (de chicha digo). En lo demás sigo igual, pero ahí se me acumula más que en el resto... :S Pero bueno, tampoco me venía mal

Bardok escribió:Jajaja, bueno con ciclos y esteroides la gente se pone como auténticas mulas. Está claro que ganar que no puedes ganar 500 gramos de músculo a la semana siempre, ni muchísimo menos, pero yo creo que quizá en los dos o tres primeros meses sí podría ser. Una curiosidad, ¿cuánto mides?

1,78m
Peso 89kg

Me sacas 20 kg, casi nada jaja. Me voy a entrenar

Hola, ¿como se puede saber cuanto de grasa te sobra?, quiero decir, yo este ultimo mes me e puesto en 80-82Kg y me da que los dos ultimos kilillos no son de musculo precisamente, pero a parte de en la barriga casi no me puedo pellizcar chicha.
y bueno mido 184cm cuanto seria un buen peso para estar "fuerte" sin estar "cachazas"
gracias y un saludo.

el concepto de fuerte o cachazas es muy subjetivo... yo creo que mejor que nosotros la mejor opinión la puedes obtener es la de tí mismo delnte del espejo o de lo que te diga la gente que te ve

saludos

Hombre es cierto que es muy subjetivo, por ejemplo si me comparo con la gente que diriamos "normal" por ejemplo en el metro, si me veo mas fuerte pero en el gimnasio por ejemplo la mayoria los veo unos animales , en fin como tampoco pienso ir a competir a ningun lado se ira viendo.

No entiendo la obsesión por el peso.


Para mí el peso es algo que voy mirando por simple curiosidad y por ver cómo evoluciono. Pero no busco X peso. Yo me miro y pienso "quiero más músculo" o "quiero menos grasa" o "quiero mantenerme así", pero no pienso "peso X y querría pesar Y".


No sé, yo ahora mismo peso unos 67 midiendo 1,69 más o menos y quiero ganar músculo y acabar de quitarme la grasa que me queda. Pero me da igual pesar 75 que 80 siempre y cuando me vea bien. De hecho tengo una idea mental de cómo quiero estar, pero no tengo ni idea de cuánto pesaré cuando esté así (si lo logro algún día).

DANNY escribió:No entiendo la obsesión por el peso.


Para mí el peso es algo que voy mirando por simple curiosidad y por ver cómo evoluciono. Pero no busco X peso. Yo me miro y pienso "quiero más músculo" o "quiero menos grasa" o "quiero mantenerme así", pero no pienso "peso X y querría pesar Y".


No sé, yo ahora mismo peso unos 67 midiendo 1,69 más o menos y quiero ganar músculo y acabar de quitarme la grasa que me queda. Pero me da igual pesar 75 que 80 siempre y cuando me vea bien. De hecho tengo una idea mental de cómo quiero estar, pero no tengo ni idea de cuánto pesaré cuando esté así (si lo logro algún día).

Pero al aumento de peso, es un baremo para medir el musculo que aumentamos de forma objetiva.
De ahi su importancia.

El peso no tiene importancia por si mismo, sino por la evolucion que representa.

DANNY escribió:No entiendo la obsesión por el peso.


Para mí el peso es algo que voy mirando por simple curiosidad y por ver cómo evoluciono. Pero no busco X peso. Yo me miro y pienso "quiero más músculo" o "quiero menos grasa" o "quiero mantenerme así", pero no pienso "peso X y querría pesar Y".


No sé, yo ahora mismo peso unos 67 midiendo 1,69 más o menos y quiero ganar músculo y acabar de quitarme la grasa que me queda. Pero me da igual pesar 75 que 80 siempre y cuando me vea bien. De hecho tengo una idea mental de cómo quiero estar, pero no tengo ni idea de cuánto pesaré cuando esté así (si lo logro algún día).

Al final una cosa te lleva a la otra y sino ya verás dentro de un tiempo.

Yo nunca me he regido por el peso pero si me sirve para hacerme una idea, ahora me veo palo y efectivamente voy a la bascula y soy una viruta.

Cada uno busca su motivación de una manera distinta pero Si que es cierto que existe mucha obsesión por la báscula sin mas. Por aquí hay alguno que ha posteado ultimamente que parece que sólo le importa eso (Zack-er no te escondas...)

En mi caso ni cuando he estado al 100% me he obsesionado por ello pero si que me servia pasar saber si habia ganado algo pq al espejo y viendote todos los días casi no notas diferencia,excepto cuadno ya el aumento es muy evidente.

Claro que tiene su importancia, lo que quiero decir es que no debería buscarse un peso "para estar fuerte", sino que se debe buscar estar fuerte, el peso será una consecuencia de ello, no al revés.



cibernox, medir el músculo ganado según el aumento de peso no sé hasta qué punto será objetivo si no hay forma de saber qué porcentaje de ese peso es puro músculo.

es cierto, como sabes si ganas un par de kilos que esos kilos son musculo, musculo y algo de grasa o si es grasa y retencion. esta claro ke si ganas 10 kilos y pareces un tonel no es musculo pero en pequeñas cantidades te puede llevar a error.

No me malinterpreteis.

He dicho que el aumento de peso es un baremo para medir objetivamente la ganacia muscular, pero no he dicho que la relacion sera 2kg de bascula=2kg de musculo.

Ahi ya entra en juego el % de grasa, y el conocerse a si mismo.

endiagonal escribió:
Al final una cosa te lleva a la otra y sino ya verás dentro de un tiempo.

Yo nunca me he regido por el peso pero si me sirve para hacerme una idea, ahora me veo palo y efectivamente voy a la bascula y soy una viruta.

Cada uno busca su motivación de una manera distinta pero Si que es cierto que existe mucha obsesión por la báscula sin mas. Por aquí hay alguno que ha posteado ultimamente que parece que sólo le importa eso (Zack-er no te escondas...)

En mi caso ni cuando he estado al 100% me he obsesionado por ello pero si que me servia pasar saber si habia ganado algo pq al espejo y viendote todos los días casi no notas diferencia,excepto cuadno ya el aumento es muy evidente.

Aquí estoy

Lo de los 80kg ,es una meta que me marqué, no creo que llegue, me parece que este año he conseguido ya algo bastante bueno (13kg), yo me veo grande, algo de tapao si que estoy, pero no demasiado.

El peso mas o menos me da igual aunque no lo parezca, me da igual pesar 70kg u 80kg, lo que quiero es verme grande e ir evolucionando a más

Como más he notado yo el cambio ha sido en las camisetas, en octubre tenía una M y ahora tengo una L

Salu2!

PD: Tampoco busco una definicón de quedarme seco, solo quitarme un poquillo la barriguilla que se me ha puesto y que se noten un poco los músculos, nada de estar seco seco, que tengo 16 años y tengo que comer

ZaCK-ER escribió:
Aquí estoy

Lo de los 80kg ,es una meta que me marqué, no creo que llegue, me parece que este año he conseguido ya algo bastante bueno (13kg), yo me veo grande, algo de tapao si que estoy, pero no demasiado.

El peso mas o menos me da igual aunque no lo parezca, me da igual pesar 70kg u 80kg, lo que quiero es verme grande e ir evolucionando a más

Como más he notado yo el cambio ha sido en las camisetas, en octubre tenía una M y ahora tengo una L

Salu2!

Con 75kg usas una L?

Yo con 90kg uso una M o una L, al menos en zara.

Sis, vamos, de la ropa que me compro yo sis. Camisetas de Springfield, de Bershka y tal si, la M me queda ajustada y no me gusta ir apretaillo, pero vamos, eso ya como gusto personal, a mi me gusta ir con la ropa no muy apretá que luego me da calor y la empapo

Salu2!

Hola a todos de nuevo .

Tras mi primer encuentro con una multipower para hacer press de banca, me he lesionado en el hombro izquierdo

En la última serie, apreté quizás demasiado, y me he jodido. No ha sido gran cosa, pero si un aviso. Me puse hielo, y ahora estoy con antinflamatorios para tratar de curarlo.

Una semana parado no me la quita nadie

Esto me pasa por hacer el burro.

A mi me dijeron que me diese calor pasadas las 48 primeras horas, date alguna crema y calor dos o tres veces al día.

Calienta antes y estira despues del entrenamiento

Salu2!

Yo con cerca de 70 uso una M en casi todo, aunque según la camiseta en algunas incluso una S (alguna de fútbol)


Esta mañana me han quitado los puntos de la mano, pero necesito aún dos días de descanso para que la herida esté del todo curada y poder volver a hacer esfuerzo grande con la mano, con lo que cumpliré 2 putas semanas enteras sin pisar el gimnasio... Esta tarde voy a correr un par de horas y después a entrenar (fútbol) otras 2. Mañana igual voy al gimnasio a hacer bici y si no me iré a correr otra vez.


El jueves ya vuelvo a trabajar e ir al gimnasio a seguir con la rutina. Aunque me toca los cojones, porque cuando llevo varios días sin hacer, por ejemplo, abdominales, me cuestan una jartá >_< Pero tengo que recuperar el tono rápido, que me jode estancarme y la inactividad no solo me estanca sino que me intenta tirar p'atrás (y es que X kilos que levantas con facilidad, tras 2 semanas sin hacer nada se me hacen como 10X )



Luji hay que ir con mucho cuidado, si vas muy muy forzado con un peso, pues ves al anterior y ya está. Cuando ese lo lleves bien pues ya subes, no hay que tener prisa porque si no pasa lo que pasa.

El multipower es una mierda.

Usa barras libres.Mucho mas sano para las articulaciones (si lo haces bien)

Eso es lo que más temo yo, la vuelta tras la inactividad. Aunque ayer estuve haciendo mucho aeróbico. Cinta de correr y una clase de spinning, aunque ésta última con cuidado, para no cargar el hombro.

En cuanto vuelva me voy a dejar de hostiadas y voy a probar con peso libre, porque si no, veo que me voy a lesionar, y además a no progresar.

Le comenté lo que almorzaba y merendaba al monitor:

1 bocadillo de pan integral con media lata de atún o 2 lonchas de pavo. Me dijo que era poca proteina y que pasase a 2 latas de atún o 125 grms de pavo cada vez

Cómo lo veis.

junchan escribió:Le comenté lo que almorzaba y merendaba al monitor:

1 bocadillo de pan integral con media lata de atún o 2 lonchas de pavo. Me dijo que era poca proteina y que pasase a 2 latas de atún o 125 grms de pavo cada vez

Cómo lo veis.

bien, aunque creo que faltan hidratos

junchan escribió:Cómo lo veis.

Que Tiene razon. 2 lonchas de pavo es poco, tanto para almorzar como para merendar. Y el bocadillo de atun esta bien, pero pon mejor una lata entera o 2 latas como te dijo el monitor.

yo no sé cuánto pesarás, pero hay que consumir como mínimo 1,7 gr de proteína por cada kg de peso corporal magro (2,3 gr como máx), al día repartido entre todas las comidas. Así que te toca calcular cuánta proteína debes tomar en cada comida de media (aunque luego puedes variar un poco y comer menos protes por la mñn y más po la noche)

Dos lonchas de pavo no creo que lleguen a los 10 gr, de protes (100 gr de pavo= unos 16 gr. de proteína)
Dos latas de atún escurrido (unos 100 gr.), aportan mínimo 24 gr. de proteína

Vamos que con lo que meriendas normalmente no te da ni para evitar el catabolismo

junchan escribió:Le comenté lo que almorzaba y merendaba al monitor:

1 bocadillo de pan integral con media lata de atún o 2 lonchas de pavo. Me dijo que era poca proteina y que pasase a 2 latas de atún o 125 grms de pavo cada vez

Cómo lo veis.

Yo aun te recomedaria mas.200 gramos de pavo minimo.Y si es en pan bimbo, mejor que sean 4-6 rebanadas, o tomar algo mas de hidratos a mayores.

practicamente todos los dias, yo me como 2 sandiwches de pavo batsante llenos(uno al almuerzo y otro a la merienda) mas las posibles pechugas de pollo q me coma en l cena o comida y me dijisteis q me pasaba un puñao de prtenias,q me ibana hacer daño cual de las 3 raciones de protes me kito entonces?

X cierto, ahora q se hablan de lesiones, el otro dia comentando con uo del gym sobre mi lesion en la muñeca me escucho el dueño del gym y me dijo q me vendria muy bien tomarme cartilago de tiburon....ok, perfecto, ahora recurro a vosotros, eso de verdad es efectivo? He leido q su uso prolongado machaca masa muscular...pero claro, con uso prolongado a cuanto tiempo se refieren?


Un saludo!

Yo no creo en eso de que mas de 2.3gr/kg sea malo malisimo.

Es decir, no creo que sea bueno tomarse 3gr/kg, pero no creo que por tomarte 2,5gr/kg, si bebes 5 litros de agua al dia, pase nada.

Yo aun diria mas, es mas malo para el higado 2 cubatas a la semana, que pasarte 0,5gr/kg.El alcohol da autenticas PATADAS al higado.Quien diga que por beberse 3 cubatas los sabados no pasa nada, que no se preocupe por pasarse un poco con la prote, que eso es lo de menos.

Gracias a todos por contestar, tendré que calcular las proteínas que tomo. Lo malo es q la comida y la cena no las controlo pero bueno.

De donde saco más hidratos? Bebo como 2 litros de agua al día. No sé si será suficiente (Aunque no tengo ni la más mínima idea de si se sacan de ahí xD)

Estoy entre los 60 - 61 kg dependiendo de la bascula y ectomorfo.

PD: Entonces debería tomar unos 100gr de proteínas a lo largo del día no?

Si 200 son 32 gr de proteínas y 2 latas de atún otros 24 son unos 56. Me faltarían casi la mitad :S. Voy a mirar una tabla de proteinas. Ahora no recuerdo cuanta tenía la avena.

¿Y si me bebo más de 15cubatas por finde?

Es mi puta perdición, estoy enfermo perdío


Por curiosidad, que yo soy pésimo para calcular cosas así... 200 gramos de pavo ¿cuántas lonchas son aproximadamente? (de grosor "normal", una cosa aproximada)


Ahora que estamos enfrascados en tema bocatas/sandwiches ¿Qué es mejor para "empaquetar" el atún/pavo/etc, pan bimbo normal, bimbo integral, pan normal, pan integral u otros?

Mike-Ville escribió:practicamente todos los dias, yo me como 2 sandiwches de pavo batsante llenos(uno al almuerzo y otro a la merienda) mas las posibles pechugas de pollo q me coma en l cena o comida y me dijisteis q me pasaba un puñao de prtenias,q me ibana hacer daño cual de las 3 raciones de protes me kito entonces?

X cierto, ahora q se hablan de lesiones, el otro dia comentando con uo del gym sobre mi lesion en la muñeca me escucho el dueño del gym y me dijo q me vendria muy bien tomarme cartilago de tiburon....ok, perfecto, ahora recurro a vosotros, eso de verdad es efectivo? He leido q su uso prolongado machaca masa muscular...pero claro, con uso prolongado a cuanto tiempo se refieren?


Un saludo!

Respecto a lo que dices del cartilago de tiburon va muy bien para lesiones articulares, te lo digo yo que trabajo en esto.

junchan escribió:Gracias a todos por contestar, tendré que calcular las proteínas que tomo. Lo malo es q la comida y la cena no las controlo pero bueno.

De donde saco más hidratos? Bebo como 2 litros de agua al día. No sé si será suficiente (Aunque no tengo ni la más mínima idea de si se sacan de ahí xD)

¡Los hidratos no se sacan del agua! Aunque el agua es esencial para mantenerte hidratado (y sin una buena hidratación los músculos no crecen tampoco)

Los hidratos de carbono los obtienes comiendo cereales (avena..), pasta, arroz...

gracias davilillo, ahora necesito q me respondas una pregunta mas...q marca me recomiendas? es q casualmente, el otro dia en el alcampo lo vi, y valia...3 euros con algo, me parece bastante barato, x eso kisiera q me dijeras una buenma amrca o si se iera el caso, q me diejras q con esa de alcampo sobra

Un saludo!

PD: x si te sirve como info, el del alcampo es un bote con 60 capsulas.

El cartilago de tiburón viene en capsulas? Iría bien para recuperar una sobrecarga en el tobillo? Estoy con el ibuprofeno pero no es suficientemente rápido xD, no quiero dejar de hacer ejercicio pero claro, hay que cuidarlo.. cualquier cosa que ayude a que se mejore se agradece.

De carbohidratos voy sobrado entonces, como sobre 1kg de arroz (pesado cuando está cocido, que supongo que pesa más). Es malo que la fuente de hidratos sea siempre esta o es mejor variar?

Sigo en mis trece, de donde saco los 44 gr de proteinas que me faltan? :S

Muchas gracias por vuestra ayuda.

cibernox escribió:Con 75kg usas una L?

Yo con 90kg uso una M o una L, al menos en zara.

Yo peso 94 y uso la L y no veas como marco (como mola!)

junchan escribió:El cartilago de tiburón viene en capsulas? Iría bien para recuperar una sobrecarga en el tobillo? Estoy con el ibuprofeno pero no es suficientemente rápido xD, no quiero dejar de hacer ejercicio pero claro, hay que cuidarlo.. cualquier cosa que ayude a que se mejore se agradece.

De carbohidratos voy sobrado entonces, como sobre 1kg de arroz (pesado cuando está cocido, que supongo que pesa más). Es malo que la fuente de hidratos sea siempre esta o es mejor variar?

Sigo en mis trece, de donde saco los 44 gr de proteinas que me faltan? :S

Muchas gracias por vuestra ayuda.

Estas comiendo 333 gramos de arroz al dia.Eso, si eres ectomorfo es muy poco.

La proteina tu ya sabes donde esta no?ANIMALES MUERTOS.
Simplemente, come mas de lo que te de la gana, no tenemos nosotros que decirte de donde sacar 40 gramos de proteina.Sabes donde estan, solo cómetelos.

Hola, pues bien, haber si empiezo con esto de nuevo, me acaba de pasar un colega una rutina para empezar (otra vez), y la pongo aquí para que me digais haber que tal, alomejor es mucho para empezar:

*Press de Banca (Pecho) 12-10-10-8

*Curl con Mancuernas (Biceps) 12-10-10

*Press Francés (Triceps) 12-10-10

*Remo Inclinado (Dorsal) 12-10-10-8

*Press Militar (Hombros) 12-10-10

*Encojimientos con Barra (Trapecio) 12-10-10

*Sentadilla (Piernas) 12-10-10-8

*Elevaciones en Smith (Gemelos) 20-25-30-35