logame escribió:logame escribió:Hola
A los corredores os pido consejo:
Empecé hace 3 semanas a salir a correr tras más de 1 año de sedentarismo absoluto y vagancia.
Me he propuesto correr 1 o 2 veces por semana y actualmente estoy haciendo 4km a 6 minutos el km.
Tengo mucho margen de mejora pero no sé cómo encaminar el siguiente paso. Intento hacer 5km? O bajar los 4km a 5:30?
5km se considera un cardio suficiente? O no vale mucho?
Tengo 30ypico y constitución delgada
Gracias
Me cito a mi mismo. En 1 mes he pasado de hacer 4 km a 6:30 el km a hacer 6 km a 6:10 el km!
Y ayer hice 5km a 5:30 el km
Yeah!!!!
Quiero poder hacer 10 km a menos de 7:00 el km este verano.
Lo veis factible entrenando 2 veces por semana?
Personalmente, correr a mas de 6 ( incluso depende a quien le preguntes, mas de 5
) sin tener sobrepeso significa que o te falta muchisima fuerza en las piernas, o tienes mala tecnica de carrera
Os pongo un video de una rutina sencillita de 24 minutos que me recomendaron en su dia, sin pesas ni nada mas que peso corporal, para poner las patucas fuertes
https://www.youtube.com/watch?v=_-ACPPCj5E8No intentes hacerlo a la misma velocidad, probablemente palmes de primeras. Pero mirate los ejercicios. Squats, zancadas, etc
Luego, como consejo, cada dia cuando salgas a correr, calienta unos 5-10 minutos y dedica 5-10 minutos a algo de tecnica de carrera.
https://www.youtube.com/watch?v=WpXDo_4VzmUSi sales 2 veces por semana, dedica uno a correr a baja intensidad ( mas baja de lo normal, si vas a 6, pues ponle 7, aunque es casi caminar
), y el otro a hacer series cortitas lo mas rapido que puedas pero sin llegar a morir, en plan 30-40 segundos, descansas otros 30-40 segundos. 2 bloques de 4-6 repeticiones. Un dia de fuerza de piernas, con 1 dia de descanso al menos entre los 2 que corras. Cuando hagas series, para subir la velocidad, incrementa la frecuencia a la que corres, no la longitud de la zancada. A mayor cadencia se propicia que pases menos tiempo pisando el suelo y por tanto menor impacto
Si llevas pulsometro, una tirada a baja intensidad significa correr a pulsaciones muy bajas, pongamos que tu maximo son 180, pues correr a 130-140. Tu maximo el reloj te lo estima, y para empezar puedes usarlo como referencia
Con las tiradas a baja intensidad mejoras tu capacidad aerobica para aguantar mas rato corriendo, y con las series aumentas tu capacidad para ir mas rapido, generando adaptacion entre ambos umbrales.
Sobretodo, en el momento que noteis algun tipo de molestia o sobrecarga, mejor que pares!
Si hasta ahora has corrido maximo 6-7k, no pases a 10 de golpe, ve subiendo poco a poco. Y si luego quieres mas distancia, centrate en tecnica, piernas fuertes y correr rapido, y luego ya vendrá la distancia
Te han dicho por ahi arriba incrementar distancia, y es un error, porque correr muchos kilometros con mala tecnica lo unico que consigue es que estes mas tiempo sometiendo a tu cuerpo a un impacto no controlado que en el peor de los casos va a conseguir que te lesiones, y si te lesionas, no vas a poder entrenar mas. Primero ponte fuerte, corre bien, pisa bien, y la distancia llegará sola.
Con mejor tecnica de carrera tu pie entrará mejor, con mas fuerza, el impulso será mayor. Y contra menos impacto y menos contacto haya con el suelo, menos riesgo de lesion
