Hilo Del Culturismo y Fisio-Culturismo (#11)

mrneo4 escribió:

X cierto, subir quince kilos de masa muscular es una barbaridad y una locura jejejeje, es demasiado, si quieres articiar en el mister olimia bueno, ero si no....
Saludos

Hombre no creo que si coje 15 kilos de musculo este para el mr olympia... dice que pesa 60 kilos en 1.75 para mi eso es superdelgado, yo con 1.77 peso 82 y tampoco soy ningun bicho, asi que esa idea de pillar 15 kilos y ponerse en 75 kilos tampoco me parece tan exagerada.

Lo que si me parece imposible es que lo consiga a corto medio plazo.

Salu2.

Segun el entrenador que me a sido asignado(del cual no me fio mucho por que me dijo que tenia que comer 700gr de carne roja cada 2 dias WTF!!!) si le hago caso tardare un año y medio en plantarme con 10 kgr más (pero claro el habla de entrenar 3/4 horas diarias, haciendo la dieta y tal...)

dannyh escribió:

mrneo4 escribió:

X cierto, subir quince kilos de masa muscular es una barbaridad y una locura jejejeje, es demasiado, si quieres articiar en el mister olimia bueno, ero si no....
Saludos

Hombre no creo que si coje 15 kilos de musculo este para el mr olympia... dice que pesa 60 kilos en 1.75 para mi eso es superdelgado, yo con 1.77 peso 82 y tampoco soy ningun bicho, asi que esa idea de pillar 15 kilos y ponerse en 75 kilos tampoco me parece tan exagerada.

Lo que si me parece imposible es que lo consiga a corto medio plazo.

Salu2.

Segun el entrenador que me a sido asignado(del cual no me fio mucho por que me dijo que tenia que comer 700gr de carne roja cada 2 dias WTF!!!) si le hago caso tardare un año y medio en plantarme con 10 kgr más (pero claro el habla de entrenar 3/4 horas diarias, haciendo la dieta y tal...)

Yo creo que te estás obsesionando demasiado con el tema de la carne roja. Es evidente que es muy buena, pero la dieta no es única y exclusivamente "carne roja". El tema es que depende de varias cosas, por ejemplo, yo creo que por lo que comentas sobre ti, debes de tender a ser ectomorfo (tal vez una mezcla con mesomorfo, eso ya se verá según entrenes), y ahí a lo mejor una dieta que a otra persona le vendría bien, a ti se te queda algo corta o el desarrollo es más lento.

Obviamente necesitas una alta fuente de proteinas, pero no pasa nada porque un día comas pechuga de pollo, pechuga de pavo, salmón a la plancha, o lo que sea... lo importante es que cubras tus necesidades calóricas. También vas a necesitar bastantes CH, ya sabes, en el desayuno y en la comida, en la cena ya depende, hay gente que les tapa mucho y quieren estar lo más secos posible, otros les viene bien para coger masa...

Por otro lado, como ya te han comentado, yo me centraría en lo necesario para superar las pruebas. Yo tampoco creo que sea necesario que estés realmente "mazado" para ello, y que posiblemente una complexión delgada te venga mejor, si quieres sigue trabajando para las pruebas (que me pareció haber leído series de dominadas, una distancia en un tiempo determinado, etc...) y luego trabajas básicos (press banca, dominadas (si quieres hazlas con lastre), remo, sentadillas, etc...)

Edito porque no había visto eso último entre paréntesis, ¿qué quiere decir ese "entrenar 3/4 horas diarias"? ¿entrenar 45 minutos diarios (lo cual no está mal si el cardio se queda fuera de ese tiempo) o entrenar 3 ó 4 horas diarias (lo cual es absurdo)? De todos modos, 10 kg en un año es factible, tal vez si nunca has entrenado antes y ahora trabajas duro y sigues estrictamente una buena dieta...

PD: El post que no podía escribir la P me ha parecido cojonudo xD

No sé, sigo pensando que 15 kilos de músculo es mucho, otra cosa que gane 15 kilos, de los cuales de musculo sean 8, pero ganar 15 kilos de solo musculatura, te dejaría con un IMC mínimo, por lo que ibas a estar to petao y marcao jejeje. No sé, a ver por poder puede ser, y si es cierto que no es lo mismo ganar 15 kilos alguien que ahora mismo está muy delgado como él, que alguien que ya esta en 70 y se quiere poner 85.

En este ordenador ya tengo la P

Bueno e decidido ,centrarme en los objetivos para entrar a la escuela esta y pone que hay que correr un maraton

No tengo tanta resistencia todavia

Cuantos Km en cuanto tiempo?

15km pone estan to flipados , y tiempo ,segun dan a entender los 20 primeros en llegar a meta ,los demas a la mierda ,me lo a copiado un amigo de mi padre que es profesor alli y no entiendo nada la letra (15 o 17 km)

Osea que los huevos crudos es un mito... ¿no?

chachin2007 escribió:Osea que los huevos crudos es un mito... ¿no?

Sí, Rocky Balboa en el fondo lo que estaba haciendo era el paria.

Respecto a "maratón", se considera tal cuando son unos 42 - 44 km, no recuerdo ahora mismo. Luego está la modalidad media-maratón, obviamente, con la mitad de distabncia (21 - 22km), y luego ya las carreras populares, como la San Silvestre (10 km). Ahora, la preparación de maratones... no tengo ni idea de cómo será, pero tiene pinta de ser un coñazo que no hay por donde cogerlo, es que solo de imaginarlo... Yo he corrido alguna vez la San Silvestre y no es nada del otro mundo, pero claro, el plus de intensidad de tener que llegar entre los "x" primeros es otro nivel.

Y para cerrar el tema de ganania muscular, claro, hay que diferenciar entre ganar kg limpios o kg "no limpios". Pero bueno, eso depende de muchas cosas, entrenamiento, dieta, genética...

una pregunta, yo es que no tengo un termometro de cocina, segun dicen la mayoria de prote de las claras se gelifica a los 63º, pero es que no soporto comerme las tortillas de claras por muchas mierdas que le eche, es casi peor, es que no peudo poto, las prefiero bebidas mezcladas con bebida de soja, pero he comprobado en un vaso que metiendolas en el micro y sacandolas justo cuando le empieza a salir lo blanquillo, metiendo el dedo, mas o menos quema que casi no puedes mantenerlo dentro y en el vaso se ve el aguilla evaporada, pero no se a que temperatura estará, supongo que si esta mas de 63º aunque sea liquido se asimilará ya, ¿no? auqnue a mi madre le pediré el termometro de cocina mañana a ver pero a ver que me decís.

edito: me autocontesto: parece que yo mismo lo he dicho antes que es cuando se vuelve solido y ya es la clara solida a esa temperatura, es decir esa clara no llegaba a la temperatura tendria 5o y pico grados

Bueno, a partir del mes que viene me apuntaré a un gimnasio con vistas de que a la larga(1 año, 2, etc)tenga los musculos definidos y luego ya de ahí en adelante puede que aumentarlos.
¿Qué me recomendáis que busque en el gimnasio?
¿Qué debería haber?
Tengo fuerza nula, ¿por donde empiezo?

Hola!!
Les cuento mi problemita!!
Tengo 18 años y estos delgado! Quisiera coger unos kilitos de mas, y tener peso ideal, por cierto peso 52kg!! Q_Q"!
Alguna dieta que me recomienden?? Ejercicios???
Saludos y gracias!!

Vuelvo a preguntar más dudas .

He sabido recientemente, gracias a un hilo del Rincón, de la existencia de los abdominales isométricos. Me han parecido un buen ejercicio, ya que dicen que no aumenta el volumen, sino que más bien tonifican la zona, y yo no quiero ganar excesivo volumen. Así que me he propuesto combinar rutinas de estos abdominales con los "normales", pero no sé cuántas "series" (si se le pueden llamar series) ni tiempo, veces...que debo hacerlos. Por ejemplo, no sé, 4 "series" de 1 min cada una (por poner).

¿Podríais decirme cómo hacerlos?

Otro tema es, que tengo pensado apuntarme a la piscina en cuanto acabe Selectividad y hasta que entre al nuevo curso (junio-septiembre imagino, más o menos). Espero poder ir unas tres veces en semana.
Quisiera saber si alguno habéis practicado natación y si es cierto eso que dicen que se te desarrolla mucho la espalda y que realmente no aumentas masa muscular, sino que sólo tonificas y fortaleces. Mi pretensión es fortalecer piernas y ganar algo de brazos, que los tengo como palillos de dientes .
Claro que en unos 4 meses tampoco me va a dar tiempo a tanto .

¡Gracias!

blitzball_tony escribió:Bueno, a partir del mes que viene me apuntaré a un gimnasio con vistas de que a la larga(1 año, 2, etc)tenga los musculos definidos y luego ya de ahí en adelante puede que aumentarlos.
¿Qué me recomendáis que busque en el gimnasio?
¿Qué debería haber?
Tengo fuerza nula, ¿por donde empiezo?

Pues hombre, por deber debería tener un poco de todo. Para que te hagas una idea:

- Por un lado máquinas (ahora mismo no recuerdo como llamarlas), pero son aquellas que te dirigen en el recorrido de los ejercicios y normalmente aislan bastane el músculo, no es lo mismo hacer un press plano en banca con barra, que utilziar la máquina que trabaja el pectoral.
- Luego normalmente suele haber poleas, con ellas trabajas de una manera un poco más libre que la anterior, te permiten hacer también multitud de ejercicios.
- Por último tendrías las barras/discos/mancuernas, trabajaras en peso libre, no solo requeire fuerza, también equilibrio. Todo esto acompañado de diferentes estructuras auxiliares: jaulas, bancos, etc...
- Tendrá que haber también máquinas para cardio: cinta, elíptica, estática, remo...
- Luego ya hay gimnasios con cosas extra: piscina, sauna, baño turco...

¿Qué deberías de hacer?

Personalmente empezaría por un circuito, tocando todos los músculos cada día de entrenamiento y haciendo un poco de cardio cada día de entrenamiento (20/30 minutillos), la capcidad aeróbica es muy importante también. Trabajarías los grupos grandes de músculos, por lo general puedes empezar en máquinas: pecho, espalda (dominadas, pueden ser asistidas pero si eres capaz de hacerlas libres mucho mejor; y remo) y piernas (prensa, curl y extensiones); luego ya serían los pequeños: hombros (press militar), biceps (curl, martillo, etc...) y triceps (fondos, press francés...) además de abdominales.
Creo que con 3 días a la semana, haciendo días alternos (L X V, por ejemplo) puedes ir empezando, tampoco es cuestión de morir entrenando, tampoco sabes si te gustará... Por cierto, no te agobies con los pesos que manejes al principio, mil veces mejor bajar el peso y hacer una técnica correcta que entrenar haciendo una técnica cuestionable y levantar más peso, el progreso es paulatino.

pinopop escribió:Hola!!
Les cuento mi problemita!!
Tengo 18 años y estos delgado! Quisiera coger unos kilitos de mas, y tener peso ideal, por cierto peso 52kg!! Q_Q"!
Alguna dieta que me recomienden?? Ejercicios???
Saludos y gracias!!

Hombre, sería interesante también saber cuanto mides, si has entrenado alguna vez con anterioridad, etc... En teoría tu dieta debería de tener en torno a un 15 - 20% más de las calorías que consumes habitualmente, va a tener que ser alta en HC y en protes: arroces, pasta, etc... y en protes todo tipo de carnes: pollo, ternera, pescado...

De ejercicios, idem, básicos. Sé que soy pesado y lo habré repetido un par de veces en mis últimos posts, pero si se llaman básicos es por algo: press banca, peso muerto, dominadas, sentadillas, militar, etc...

Chibi-tan escribió:Vuelvo a preguntar más dudas .

He sabido recientemente, gracias a un hilo del Rincón, de la existencia de los abdominales isométricos. Me han parecido un buen ejercicio, ya que dicen que no aumenta el volumen, sino que más bien tonifican la zona, y yo no quiero ganar excesivo volumen. Así que me he propuesto combinar rutinas de estos abdominales con los "normales", pero no sé cuántas "series" (si se le pueden llamar series) ni tiempo, veces...que debo hacerlos. Por ejemplo, no sé, 4 "series" de 1 min cada una (por poner).

¿Podríais decirme cómo hacerlos?

Otro tema es, que tengo pensado apuntarme a la piscina en cuanto acabe Selectividad y hasta que entre al nuevo curso (junio-septiembre imagino, más o menos). Espero poder ir unas tres veces en semana.
Quisiera saber si alguno habéis practicado natación y si es cierto eso que dicen que se te desarrolla mucho la espalda y que realmente no aumentas masa muscular, sino que sólo tonificas y fortaleces. Mi pretensión es fortalecer piernas y ganar algo de brazos, que los tengo como palillos de dientes .
Claro que en unos 4 meses tampoco me va a dar tiempo a tanto .

¡Gracias!

A ver, trabajar con isométricos se puede hacer en teoría con cualquier músculo. En caso de los abdominales la forma "más común" es la plancha, tanto apoyando los dos brazos mirando hacia el suelo como apoyando uno y mirando hacia el frente. Yo personalmente trabajaría con repeticiones tradicionales y las añadiría a los isométricos. El tiempo y las repeticiones, pues hace mucho que no uso este ejercicio, pero tal vez un par de series de 30 segundos estén bien. Ten en cuenta que si te resultan muy fáciles puedes aumentar tiempo o añadir elementos de inestabilidad, como un bosu o las populares powerplates. Todo esto te lo digo un poco de "la experiencia" porque nunca he investigado con porfundidad respecto a isométricos.

Piscina es COJONUDO para la espalda, yo soy un pésimo nadador, pero si fuese un buen nadador no dudaría en que el cardio de mi rutina sería piscina. La espalda se desarrolla muhcísimo, tanto en anchura como en profundidad, obviamente el aumento de masa muscular está condicionado por otros muchos factores. Yo creo que con una buena rutina en el gimnasio y buenas sesiones de piscina, todo ello acompañado por una buena dieta cogerás una buena base.

Lakatus escribió:

Chibi-tan escribió:Vuelvo a preguntar más dudas .

He sabido recientemente, gracias a un hilo del Rincón, de la existencia de los abdominales isométricos. Me han parecido un buen ejercicio, ya que dicen que no aumenta el volumen, sino que más bien tonifican la zona, y yo no quiero ganar excesivo volumen. Así que me he propuesto combinar rutinas de estos abdominales con los "normales", pero no sé cuántas "series" (si se le pueden llamar series) ni tiempo, veces...que debo hacerlos. Por ejemplo, no sé, 4 "series" de 1 min cada una (por poner).

¿Podríais decirme cómo hacerlos?

Otro tema es, que tengo pensado apuntarme a la piscina en cuanto acabe Selectividad y hasta que entre al nuevo curso (junio-septiembre imagino, más o menos). Espero poder ir unas tres veces en semana.
Quisiera saber si alguno habéis practicado natación y si es cierto eso que dicen que se te desarrolla mucho la espalda y que realmente no aumentas masa muscular, sino que sólo tonificas y fortaleces. Mi pretensión es fortalecer piernas y ganar algo de brazos, que los tengo como palillos de dientes .
Claro que en unos 4 meses tampoco me va a dar tiempo a tanto .

¡Gracias!

A ver, trabajar con isométricos se puede hacer en teoría con cualquier músculo. En caso de los abdominales la forma "más común" es la plancha, tanto apoyando los dos brazos mirando hacia el suelo como apoyando uno y mirando hacia el frente. Yo personalmente trabajaría con repeticiones tradicionales y las añadiría a los isométricos. El tiempo y las repeticiones, pues hace mucho que no uso este ejercicio, pero tal vez un par de series de 30 segundos estén bien. Ten en cuenta que si te resultan muy fáciles puedes aumentar tiempo o añadir elementos de inestabilidad, como un bosu o las populares powerplates. Todo esto te lo digo un poco de "la experiencia" porque nunca he investigado con porfundidad respecto a isométricos.

Piscina es COJONUDO para la espalda, yo soy un pésimo nadador, pero si fuese un buen nadador no dudaría en que el cardio de mi rutina sería piscina. La espalda se desarrolla muhcísimo, tanto en anchura como en profundidad, obviamente el aumento de masa muscular está condicionado por otros muchos factores. Yo creo que con una buena rutina en el gimnasio y buenas sesiones de piscina, todo ello acompañado por una buena dieta cogerás una buena base.

Ayer hice unas 4 series de alrededor de un minuto de isométricos en plancha como tú dices, y otras 4 de medio minuto (mis brazos no aguantan más tampoco, ) de lado. Esto es apoyando el antebrazo derecho en el suelo estando de lado y levantar las caderas, forma con el suelo una especie de triángulo rectángulo. Después hice algunos abdominales tradicionales, aunque menos de los que suelo hacer. Esta mañana me notaba el dolorcillo característico .

Sobre lo de la piscina, el problema es que no quiero que se me desarrolle en exceso la espalda, adoptar el que llaman "cuerpo de tío", quiero seguir pareciendo una mujer . Tengo claro que lo complementaría con los abdominales y algo de sentadillas y máquina (lo que puedo hacer por casa, vamos). No le hago ascos a muscular un poco la espalda, hombros y brazos, me vendría bien porque con la pérdida de peso se me han quedado en nada, pero no excesivamente. Busco fortalecer, tonificar y reafirmar (esa carne blanda que queda tras perder mucho peso), y no sé si me vendrá bien para eso.

Gracias Lakatus .

Chibi-tan escribió:Ayer hice unas 4 series de alrededor de un minuto de isométricos en plancha como tú dices, y otras 4 de medio minuto (mis brazos no aguantan más tampoco, ) de lado. Esto es apoyando el antebrazo derecho en el suelo estando de lado y levantar las caderas, forma con el suelo una especie de triángulo rectángulo. Después hice algunos abdominales tradicionales, aunque menos de los que suelo hacer. Esta mañana me notaba el dolorcillo característico .

Sobre lo de la piscina, el problema es que no quiero que se me desarrolle en exceso la espalda, adoptar el que llaman "cuerpo de tío", quiero seguir pareciendo una mujer . Tengo claro que lo complementaría con los abdominales y algo de sentadillas y máquina (lo que puedo hacer por casa, vamos). No le hago ascos a muscular un poco la espalda, hombros y brazos, me vendría bien porque con la pérdida de peso se me han quedado en nada, pero no excesivamente. Busco fortalecer, tonificar y reafirmar (esa carne blanda que queda tras perder mucho peso), y no sé si me vendrá bien para eso.

Gracias Lakatus .

Ok, no me había dado cuenta de que eras una chica. Entonces, como diría "El Cigala", la cosa cambia.

A ver, abdominales: Sí, bueno, lo de las series de isométricos es como todo la idea es sobrepasar tu límite. Es decir, si tú te ves bien aguantando 4 series de 1 minuto + 4 series de 30 segundos luego las vas complicando: añades tiempo, o usas elementos desestabilziantes como el bosu, como te decía antes. También puedes hacer (que se hace mucho) es por ejemplo, cuadno estás en la plancha "plana", es decir, apoyando los dos antebrazos, levantar una de las piernas de apoyo. Eso en las planchas "laterales" lo puedes hacer también, apoyas una pierna (o más bien, el exterior del pie) mientras que la pierna que queda arriba se eleva.

Respecto a la natación, pues como te decía, es un ejercicio fantástico, por todo. Piensa que es un ejercicio donde ninguna parte de tu cuerpo recibe impactos, como puede ser corriendo, donde las rodillas y partes de la espalda se someten a muchos impactos, o no es un movimiento excesivamente aislado, como puede ser la bicicleta estática. Ejercitas todo el cuerpo y requiere coordinación, y además, en veranito es muy reconfortante.

Ahora, desarrollarás la espalda, obviamente sí, pero esto es como todo, no creo que te vuelvas Hulk de un día para otro, seguramente poco a poco veas tu progreso y si ves que es exagerado puedes parar o cambiar el entrenamiento. Lo de tonificar, imagino que hasta cierto punto debería de suceder, pero es algo que tampoco controlo mucho. He visto muchos cursos o programas que lanzan en mi gimnasio enfocado a tonificar haciendo ejercicios en el Power Plate (las populares plataformas vibratorias), pero no sé cómo de efectivas son.

Otra cosa que puedes hacer es meterte en alguna clase, seguramente tu gimnasio tenga clases de spinning, etc... así las puedes ir combinando con piscina y tal.

Gracias de nuevo, Lakatus . Perdona por no haber especificado antes, lo normal sería pensar que soy un hombre .

Ahora mismo aguanto bien esa cantidad de abdominales, con un breve descanso entre serie y serie, pero pienso ir aumentando conforme me vaya adaptando, tan solo llevo un día . He estado mirando también ejercicios derivados de este tipo de abdominales, más allá de sólo complicar el equilibrio quitando un apoyo y con el tiempo espero poder hacerlos. A ver si alguien más me puede recomendar más sobre isométricos.

Y, tengo claro que la espalda algo se me va a ensanchar, aunque como tú dices no será de un día para otro y puedo cambiar en cuanto note que me estoy "pasando".
Me decidí por la natación porque tengo unas piscinas climatizadas al lado de casa, con monitores y tal, y me viene muy bien como aeróbico, ya que tengo unos problemillas de rodilla y al ser de bajo impacto pero muy equilibrado a la vez, como bien dices, es fenomenal, mejor para mí que la elíptica o la estática, que es lo que suelo hacer.
El único problema es que no sé respirar , nadar no lo hago mal, pero a respirar ya me enseñarán, digo yo que para eso les pago .

Saludos y gracias .

Yo mido 1,83 y peso 75 Kilos (y me sobran unos 3 kilos de "riñonera"), me gustaria llegar a los 80 kilos (pero no a base de grasa... jaja).
Estoy delgado pero tengo aun un poco de grasa en la zona de los costado (flotador), nada exagerado pero cuesta sacar abdominales (que ya empiezo a notarlas, pero joder... llevo 4 meses dale que te pego y el esfuerzo no se ve lo suficientemente reflejado).
Me gustaria realzar tambien los musculos que hay en las costillas, ¿algun ejercicio casero?.

Hola, os comento yo también mis dudas, que las puse unos post más atrás pero nadie me respondió..

Tengo 17 años, mido 1'78 y peso 72-75 kilos aproximadamente, me veo bien de cuerpo, mis amigos dicen que me estoy engordando pero yo me veo bien xD

Que ejercicios me recomendáis para hacer en casa? (Por desgracia por ahora no me puedo apuntar al Gym)

Que dieta me recomendáis hacer? Quiero más masa muscular (Me han recomendado meterle a la leche 1 huevo a palo seco, pero eso lo veo muy "fuerte", como mucho arroz blanco y carne, frutas de vez en cuando y bebo mucha leche y zumo xDDD

Hago bíceps con una mancuerna de 12 kilos, 15 repeticiones y 4 series, dejando 5 minutos de descanso entre serie y serie (Esto es bueno o malo para mi crecimiento? Unos me dicen que dejare de crecer.. Otros que eso es mentira... Pero vosotros controláis más del tema así que guiadme) También si me pudierais recomendar más ejercicios para hacer con la mancuerna

También hago flexiones, 30 repeticiones 4 series.. este es el ejercicio que más me gusta, no influye en el crecimiento no?

De piernas... Suelo salir a jugar a fútbol con los colegas pero nada más... Sentadillas hago de vez en cuando...

Bueno, espero que podáis resolver alguna de mis dudas y de antemano... Muchas gracias fenómenos!

PostR escribió:Hola, os comento yo también mis dudas, que las puse unos post más atrás pero nadie me respondió..

Tengo 17 años, mido 1'78 y peso 72-75 kilos aproximadamente, me veo bien de cuerpo, mis amigos dicen que me estoy engordando pero yo me veo bien xD

Que ejercicios me recomendáis para hacer en casa? (Por desgracia por ahora no me puedo apuntar al Gym)

Que dieta me recomendáis hacer? Quiero más masa muscular (Me han recomendado meterle a la leche 1 huevo a palo seco, pero eso lo veo muy "fuerte", como mucho arroz blanco y carne, frutas de vez en cuando y bebo mucha leche y zumo xDDD

Hago bíceps con una mancuerna de 12 kilos, 15 repeticiones y 4 series, dejando 5 minutos de descanso entre serie y serie (Esto es bueno o malo para mi crecimiento? Unos me dicen que dejare de crecer.. Otros que eso es mentira... Pero vosotros controláis más del tema así que guiadme) También si me pudierais recomendar más ejercicios para hacer con la mancuerna

También hago flexiones, 30 repeticiones 4 series.. este es el ejercicio que más me gusta, no influye en el crecimiento no?

De piernas... Suelo salir a jugar a fútbol con los colegas pero nada más... Sentadillas hago de vez en cuando...

Bueno, espero que podáis resolver alguna de mis dudas y de antemano... Muchas gracias fenómenos!

-Deja 2 minutos de descanso si quieres hacer hipertrofia o 5 si entrenas fuerza.
-De mancuernas puedes hacer press, curl, press arnold, patada de triceps, elevaciones frontales, elevaciones laterales, sentadillas... Te recomiendo que veas algun video en youtube para aprender la tecnica.
-Lo de que influye en el crecimiento es un mito.

Hola, no se si esto va aqui, pero os comento,

Mido 1,78 y peso 87kg, me veo gordo asi que he decidido ponerme a dieta, llevo una semana comiendo arroz y pollo, luego para desayunar un bollo integral con pavo.
Que otras comida puedo alternar?

Luego, me quiero apuntar a un gimnasio, ahora lo que me interesa es quemar no? O definir? No tengo mucha idea de que hacer una vez que vaya.

Gracias, y si no va aqui lo siento

Hola a todos,me gustaria que alguien me diese su opinión,llevo haciendo ejercicio diario desde hace 2 meses.Mido 1,80 y peso 67Kg(me gustaria vuestra opinión sobre si estoy en buen peso o no para hacer ejercicio.)
Os voy a comentar mi entrenamiento para ver que os parece,llevo haciendo como he dicho antes desde hace 2 meses casi todos los dias los siguientes ejercicios:pesas de 8KG 100 repeticiones en cada brazo,repeticiones de triceps con la silla,pectorales 100 repeticiones,abdominales 400 repeticiones,biceps 100 repeticiones y antebrazo 300 repeticiones con un aparato que tengo.
Hace 1 año estube llendo al gimnasio,pero lo deje por temas de dinero,aisque me decidí hacer el ejercicio en casa,ya que tengo medios para hacerlo.Me gustaria que me dierais vuestra opinión sobre los ejercicios y la tabla que me he puesto,ya que nose si tampoco es la mas correcta.
Me gustaria mencionar que no me gustaria coger mucho peso,me gustaria mantenerme en los 70Kg(que me parece buen peso,aunque según me an dicho estoy actualmente estoy en mi peso ideal,)me gustaria ponerme ademas de fuerte,fibroso,no coger tampoco mucha masa muscular,ni corporal para que despues no se forme grasa con el paso del tiempo,pero que se note que estoy fuerte y fibroso,muchas gracias por vuestros consegos

Muchas repeticiones y poco peso: definición, pocas repeticiones y mucho peso: volumen. Si quieres tener algo mas de volumen pero muy definido tendras que tener antes ese volumen para después definirlo. Sobre la tabla, a mi me parecen pocos ejercicios, para cada parte de un mismo musculo hay que hacer un ejercicio diferente, por ejemplo yo solamente para el triceps hago 6 ejercicios diferentes...

Bueno voy a dar mi opinión sobre lo último que se ha estado posteando... A ver, por partes:

- Lo del huevo crudo... bajo mi opinión mito, hay gente que dice que el organismo sí que sintentiza las proteínas del huevo crudo, hay gente que dice que no, existe por tanto una controversia sobre ese tema... pues ante esta situación yo recomiendo que si se come huevo que sea cocinado, no se tarda nada y así nos ahorramos la duda.

- Entrenar en casa, está bien tener mancuernas, lo ideal sería poder tener de esas que se le cambian los discos porque dudo que alguien que entrena en casa tenga mancuernas de varias series de KG. Está muy bien tener una barra para hacer dominadas, ocupan nada de espacio y es un ejercicio que realmente potencia muchísimo la espalda. Otra forma de entrenar en casa muy interesante es con aros (como la gimnasia olímpica) y trabajar con ejercicios que usan el peso del cuerpo, ojead en google.

- Repeticiones y descanso... pues bueno, la regla de "altas repeticiones = definición" y "bajas repeticiones = volumen" es relativamente cierta, puede servir como orientación pero influye el método de entrenamiento, los descansos... ¿5 minutos? ni haciendo 5x5 se descansa tanto tiempo, en 5 minutos estás frío... entre 1 y 2 minutos.

- Ganar volumen... comiendo mucho, equilibrado y limpio. No hay más. Eliminar del consumo habitual las calorias "basura": azúcares, fritos, etc... y sustituirlo por calorías sanas, tanto carbohidratos (arroz, pasta, pan de centeno, avena...) como en proteínas (todo tipo de carnes y pescados), la única manera de subir "limpio" (sin coger grasa) es hacer una dieta estricta, si sois muy novatillos yo tampoco me preocuparía mucho en ese aspecto, simplemente comed sano y mucho.

- Armar una rutina es algo que a lo que hay que dedicar tiempo, son muchas las cosas que tienes que ver: de primeras si se es novato es raro que se meta a una rutina directamente especailizada (volumen, fuerza, definición...) se suele hacer ejercicios en plan circuito para coger tono y buena técnica, luego ya te marcas un objetivo más concreto, y en función de este se arma la rutina... además, no a todo el mundo le va bien lo mismo, hay gente que prefiere entrenar un músculo cada día, otros prefieren tocar 2 veces el músculo por semana, otros trabajan siempre full-body... investigad un poco que eso también te ayuda a entrenar. Pero vamos, que nadie se vuelva loco haciendo 20 ejercicios diferente para bíceps un día porque solo vais a conseguir sobreentrenar... de hecho, 6 ejercicios diferentes para tríceps (no se si dices todos el mismo día, ni comentas series ni repes ni pesos) me parecen muchos para un músculo pequeño.

A ver si este hilo evoluciona a algo más de investigar y comentar progresos o cosillas curiosas, en vez de ser un lugar en el que se entra y se postea para pedir una rutina + dieta, lo digo de buen royo, pero hay muchas cosas que se están reptiendo cada 2 ó 3 páginas.

vermilionvk escribió:Muchas repeticiones y poco peso: definición, pocas repeticiones y mucho peso: volumen. Si quieres tener algo mas de volumen pero muy definido tendras que tener antes ese volumen para después definirlo. Sobre la tabla, a mi me parecen pocos ejercicios, para cada parte de un mismo musculo hay que hacer un ejercicio diferente, por ejemplo yo solamente para el triceps hago 6 ejercicios diferentes...

Claro,pero esque yo hago ejercicio en casa y tampoco tengo la posibilidad de hacer mucha variedad de ejercicios.Asique ¿tendría que hacer mas repeticiones en cada parte del cuerpo?yo suelo tardar 2 horas en realizar todos los ejercicios que comente antes.
Asique con mi tabla actual,¿Tampoco cogería mucho volumen?¿ni lo fortalecería mucho?cada 2 semanas aumento dos KG mas el peso de las mancuernas,para tampoco forzar mucho el músculo.
Como he dicho antes lo que quiero es coger un poco de volumen y fibroso,pero con mi tabla actual ¿podré¿

muy buenas compis! hace tiempo que no me paso por aqui voy a comentar mis ultimos progresos...o no, segun se mire:


mido 1.85 y pesaba hace 2 meses 92 kg. Me veia con demasiada grasa he estado tomando una aislada de suero, controlandome la dieta en cenas y en el gimnasio haciendo 15 minutos diarios de aerobico. He bajado a 85 kg estoy mucho mas marcado, y me veo mejor, hasta ay todo ok.

Sigo teniendo un pelin de grasa en la tripa por lo que el abdominal no llega a lucir... pero tambien he notado que al bajar esos 7 kilos me veo mas pequeño y me gustaria subir un pelin..

Algun consejito?? esto del gym...nunca se puede estar contento al 100% agggg.

Por cierto! que tal los aminoacidos??

Buenas, no tengo mucha idea sobre mancuernas y me gustaria empezar a hacer en casa, tengo 16 años 1'78 72 kilos practico boxeo de hace un añito mas o menos, me gustaria ganar un poco de potencia nada de marcar ni mierdas, ver si me podeis echar una manita cracks!

Buenas a todos. No había participado hasta el momento en el hilo, pero dado que me dedico en mi tiempo libre al asesoramiento deportivo además de practicar culturismo, y tengo varias titulaciones en nutrición deportiva, estoy aquí para echaros una mano en todo lo que pueda, que he visto muchas lagunas en el hilo.

Un saludo

EolianoNuevo escribió:Buenas a todos. No había participado hasta el momento en el hilo, pero dado que me dedico en mi tiempo libre al asesoramiento deportivo además de practicar culturismo, y tengo varias titulaciones en nutrición deportiva, estoy aquí para echaros una mano en todo lo que pueda, que he visto muchas lagunas en el hilo.

Un saludo

Hola a todos,me gustaria que alguien me diese su opinión,llevo haciendo ejercicio diario desde hace 2 meses.Mido 1,80 y peso 67Kg(me gustaria vuestra opinión sobre si estoy en buen peso o no para hacer ejercicio.)
Os voy a comentar mi entrenamiento para ver que os parece,llevo haciendo como he dicho antes desde hace 2 meses casi todos los dias los siguientes ejercicios:pesas de 8KG 100 repeticiones en cada brazo,repeticiones de triceps con la silla,pectorales 100 repeticiones,abdominales 400 repeticiones,biceps 100 repeticiones y antebrazo 300 repeticiones con un aparato que tengo.
Hace 1 año estube llendo al gimnasio,pero lo deje por temas de dinero,aisque me decidí hacer el ejercicio en casa,ya que tengo medios para hacerlo.Me gustaria que me dierais vuestra opinión sobre los ejercicios y la tabla que me he puesto,ya que nose si tampoco es la mas correcta.
Me gustaria mencionar que no me gustaria coger mucho peso,me gustaria mantenerme en los 70Kg(que me parece buen peso,aunque según me an dicho estoy actualmente estoy en mi peso ideal,)me gustaria ponerme ademas de fuerte,fibroso,no coger tampoco mucha masa muscular,ni corporal para que despues no se forme grasa con el paso del tiempo,pero que se note que estoy fuerte y fibroso,muchas gracias por vuestros consegos

Lakatus escribió:Bueno voy a dar mi opinión sobre lo último que se ha estado posteando... A ver, por partes:

- Lo del huevo crudo... bajo mi opinión mito, hay gente que dice que el organismo sí que sintentiza las proteínas del huevo crudo, hay gente que dice que no, existe por tanto una controversia sobre ese tema... pues ante esta situación yo recomiendo que si se come huevo que sea cocinado, no se tarda nada y así nos ahorramos la duda.

Bueno... Vamos a ir por partes, que esto no es que sea un mito o no, tiene su explicación, que no explicamos y luego no gente se va por la tangente:

- Existen los aminoácidos esenciales y los no esenciales, y luego otros Bccas... y otros (son muchos para mencionarlos todos). Partiendo de aquí, el cuerpo NO puede sintetizar los ESENCIALES con lo cual debemos ingerirlos, de pescado, carnes.. etc. Lo del huevo, es simple, tiene uno de los aminogramas más completos (aminoácidos distintos que requerimos nosotros) que existen. Lo de cocinarlo o no va en función de cada uno, si lo tomas crudo, conserva todo lo suyo, si lo cocinas las proteínas tienden a deteriorarse por el calor.

Aminoácidos esenciales:Son aquellos que no fabrica el cuerpo o lo hace en cantidades muy limitadas y que, por lo tanto, deben ingerirse a través de los alimentos o de los suplementos.

Lakatus escribió:- Entrenar en casa, está bien tener mancuernas, lo ideal sería poder tener de esas que se le cambian los discos porque dudo que alguien que entrena en casa tenga mancuernas de varias series de KG. Está muy bien tener una barra para hacer dominadas, ocupan nada de espacio y es un ejercicio que realmente potencia muchísimo la espalda. Otra forma de entrenar en casa muy interesante es con aros (como la gimnasia olímpica) y trabajar con ejercicios que usan el peso del cuerpo, ojead en google.

Con mancuernas, barras y discos, y algún banco regulable, se puede entrenar completamente uno en casa, el problema viene cuando uno entrena solo y en un lugar cerrado... psicológicamente cansa mucho.

Lakatus escribió:- Repeticiones y descanso... pues bueno, la regla de "altas repeticiones = definición" y "bajas repeticiones = volumen" es relativamente cierta, puede servir como orientación pero influye el método de entrenamiento, los descansos... ¿5 minutos? ni haciendo 5x5 se descansa tanto tiempo, en 5 minutos estás frío... entre 1 y 2 minutos.

Una cosa pienso que hay que dejar clara.. eso de meter un rango de repeticiones, y decir esto es para "definición" y esto es para "volumen" no lo veo acertado. La única diferencia entre volumen y definición, es LA DIETA Y EL AERÓBICO. Eso hay que tenerlo claro, ahora, lo del rango de repeticiones, lo único que harás será tocar distinto tipo de fibras, ya que unas van unidas a trabajos cortos y potentes (fibras blancas) con descansos comprendidos entre 1 y 1:30 min (hasta 2 max) y otras para trabajas menos potentes pero más prolongados (fibras rojas) con descansos más cortos 30'' a 1 min. El trabajo de volumen es propio de fibras blancas, de todos modos se puede alternas ambos trabajos y seguir en volumen, perfectamente. Lo que mencionas del 5x5 es un trabajo de FUERZA, que es el otro tipo de trabajo básico (Fuerza-Hipertrofia-Resistencia) muscularmente hablando (no es apropiado para principiantes, ya que se somete a las articulaciones a los tendones a un estres muy alto, y requiere preparación previa).

Lakatus escribió:- Ganar volumen... comiendo mucho, equilibrado y limpio. No hay más. Eliminar del consumo habitual las calorias "basura": azúcares, fritos, etc... y sustituirlo por calorías sanas, tanto carbohidratos (arroz, pasta, pan de centeno, avena...) como en proteínas (todo tipo de carnes y pescados), la única manera de subir "limpio" (sin coger grasa) es hacer una dieta estricta, si sois muy novatillos yo tampoco me preocuparía mucho en ese aspecto, simplemente comed sano y mucho.

Si intentas hacer volumen, con una dieta estricta.. te vas a desesperar vivo (si alguien lo ha intentado... 1 o 2 kgs al año, limpios es complicadísimo haciéndolo así), ya que estás limitando los nutritientes con lo cual estás limitando que el cuerpo pueda tirar de esos nutrientes para hacer un trabajo más duro, y así realizar esta etapa de volumen. Sólo mencionas Proteínas e Hidratos, y las grasas son igualmente importantes, sea en volumen o en definición, los tan nombrados ácidos grasos omega 3, 6 y 9 son básicos, si incrementas la ingesta de lo otro, y no incrementas de estas "grasas buenas", mal vamos. Ya que mencionas antes google, ahí está, no pondré más info sobre ellos, pero cualquier persona que quier hacer algo medianamente bien, debería tenerlos muy en cuenta.

Lakatus escribió:- Armar una rutina es algo que a lo que hay que dedicar tiempo, son muchas las cosas que tienes que ver: de primeras si se es novato es raro que se meta a una rutina directamente especailizada (volumen, fuerza, definición...) se suele hacer ejercicios en plan circuito para coger tono y buena técnica, luego ya te marcas un objetivo más concreto, y en función de este se arma la rutina... además, no a todo el mundo le va bien lo mismo, hay gente que prefiere entrenar un músculo cada día, otros prefieren tocar 2 veces el músculo por semana, otros trabajan siempre full-body... investigad un poco que eso también te ayuda a entrenar. Pero vamos, que nadie se vuelva loco haciendo 20 ejercicios diferente para bíceps un día porque solo vais a conseguir sobreentrenar... de hecho, 6 ejercicios diferentes para tríceps (no se si dices todos el mismo día, ni comentas series ni repes ni pesos) me parecen muchos para un músculo pequeño.

Aquí estoy de acuerdo contigo compi

A ver si este hilo evoluciona a algo más de investigar y comentar progresos o cosillas curiosas, en vez de ser un lugar en el que se entra y se postea para pedir una rutina + dieta, lo digo de buen royo, pero hay muchas cosas que se están reptiendo cada 2 ó 3 páginas.[/quote]

También hago yo una llamada, a ver si entre todos podemos hacer un hilo, o una pequeña guía para principiants, y gente que quiera mejorar su salud, ya sea física o psicológicamente.

Un saludo.

xklibur escribió:Bueno... Vamos a ir por partes, que esto no es que sea un mito o no, tiene su explicación, que no explicamos y luego no gente se va por la tangente:

- Existen los aminoácidos esenciales y los no esenciales, y luego otros Bccas... y otros (son muchos para mencionarlos todos). Partiendo de aquí, el cuerpo NO puede sintetizar los ESENCIALES con lo cual debemos ingerirlos, de pescado, carnes.. etc. Lo del huevo, es simple, tiene uno de los aminogramas más completos (aminoácidos distintos que requerimos nosotros) que existen. Lo de cocinarlo o no va en función de cada uno, si lo tomas crudo, conserva todo lo suyo, si lo cocinas las proteínas tienden a deteriorarse por el calor.

Aminoácidos esenciales:Son aquellos que no fabrica el cuerpo o lo hace en cantidades muy limitadas y que, por lo tanto, deben ingerirse a través de los alimentos o de los suplementos.

Esta es la única cuestión que no voy a comentar, y voy a dejar claro que no me dedico a nada relacionado con el mundo deportivo. Simplemente, mi comentario trata sobre que hay cierta controversia ante la real utilidad de tomar huevos crudos. Ante la duda de que sea más beneficioso quiero decir que será mejor hacer algo que implica "riesgo=0" que algo que implica "riesgo=?", ¿no?

xklibur escribió:Con mancuernas, barras y discos, y algún banco regulable, se puede entrenar completamente uno en casa, el problema viene cuando uno entrena solo y en un lugar cerrado... psicológicamente cansa mucho.

Vale, yo estoy de acuerdo contigo. No entiendo qué se supone que me estás diciendo (no sé si estás o no estás de acuerdo conmigo). Si yo tuviese en casa mancuernas con discos intercambiables, una barra recta, otra barra Z, una barra olímpica, un banco regulable, una jaula y unos discos de diferentes pesos entrenaría en casa. Lo que quiero decir es que es totalmente factible, pero que por lo general las personas que postean en el hilo son personas que solo tienen un juego de mancuernas sencillo, típico que se vende en Decathlon, y que ante esa situación y para no tener que comprar todo un equipo como el que te he citado existe la alternativa de trabajar con el peso propio del cuerpo, que a mi, personalmente, me resulta muy sugerente.

xklibur escribió:Una cosa pienso que hay que dejar clara.. eso de meter un rango de repeticiones, y decir esto es para "definición" y esto es para "volumen" no lo veo acertado. La única diferencia entre volumen y definición, es LA DIETA Y EL AERÓBICO. Eso hay que tenerlo claro, ahora, lo del rango de repeticiones, lo único que harás será tocar distinto tipo de fibras, ya que unas van unidas a trabajos cortos y potentes (fibras blancas) con descansos comprendidos entre 1 y 1:30 min (hasta 2 max) y otras para trabajas menos potentes pero más prolongados (fibras rojas) con descansos más cortos 30'' a 1 min. El trabajo de volumen es propio de fibras blancas, de todos modos se puede alternas ambos trabajos y seguir en volumen, perfectamente. Lo que mencionas del 5x5 es un trabajo de FUERZA, que es el otro tipo de trabajo básico (Fuerza-Hipertrofia-Resistencia) muscularmente hablando (no es apropiado para principiantes, ya que se somete a las articulaciones a los tendones a un estres muy alto, y requiere preparación previa).

Sí, estoy de acuerdo también contigo (pero al igual que antes tampoco sé si me estás contradiciendo o no). Repes altas y repes bajas no van ligadas a volumen/definición, pero, ¿no te parece que pueda servir como orientación? ¿cuántos de todos los usuarios que postean en este hilo crees que se harán una dieta o un entrenamiento estricto? A mi me parece que estás hablando a gente inexperta como gente con nivel intermedio, obvio que lo suyo sería explicar todo de una manera profunda y clara desde el principio, pero no creo que cuando acabas de empezar a entrenar seas capaz de entender ni la mitad, ni el razonamiento ni sus repercusiones.

5x5 sé que es una rutina de fuerza, ¿pero qué tiene que ver eso? Lo que quiero decir es que en ningún tipo de entrenamiento se descansa 5 minutos entre serie, porque es ridículo. Si quieres podríamos haber sacado de ejemplo un entrenamiento basado en superseries y series descendentes donde el descanso que puede rondar 30 ó 60 segundos, pero eso lo haría más ridículo aún, pero es más lógico comparar un descanso de 5 minutos con un entrenamiento donde los descansos son "largos" que uno en el que son "cortos".

Y no he recomendado a nadie hacer 5x5 ni nada así, no le recomendaría a nadie que acaba de empezar entrenamientos tan específicos, es más, poco más atrás comento que lo ideal sería trabajar en circuito, con una rutina sencillita, tocando todo el cuerpo. No quiero que nadie muera aplastado haciendo un press plano a 1RM...

Y sí, totalmente de acuerdo en que la dieta y el aeróbico marcan la diferencia. Pero si poca gente se toma la molestia en mirar un mínimo en el entrenamiento, cuántas personas mirarán cómo debe de ser una dieta o qué alternativas dentro del ejercicio aeróbico hay...

xklibur escribió:Si intentas hacer volumen, con una dieta estricta.. te vas a desesperar vivo (si alguien lo ha intentado... 1 o 2 kgs al año, limpios es complicadísimo haciéndolo así), ya que estás limitando los nutritientes con lo cual estás limitando que el cuerpo pueda tirar de esos nutrientes para hacer un trabajo más duro, y así realizar esta etapa de volumen. Sólo mencionas Proteínas e Hidratos, y las grasas son igualmente importantes, sea en volumen o en definición, los tan nombrados ácidos grasos omega 3, 6 y 9 son básicos, si incrementas la ingesta de lo otro, y no incrementas de estas "grasas buenas", mal vamos. Ya que mencionas antes google, ahí está, no pondré más info sobre ellos, pero cualquier persona que quier hacer algo medianamente bien, debería tenerlos muy en cuenta.

A ver, creo que no has entendido lo que quería decir. ¿Una dieta estricta implica necesariamente que sea calóricamente baja? No. Una dieta estricta es una dieta seguida a rajatabla, calculada y hecha acorde a tu objetivo.

Claro que ganarás de una forma más lenta masa muscular, pero en teoría, deberías de subir limpio. ¿Cómo definirías la dieta de volumen de un endomorfo? Yo la definiría como una dieta estricta, lo cual no implica que tenga que tener un déficit calórico (sería absurdo pensar eso).

Por otro lado, las grasas, no las he tratado de una manera directa porque tenía en mente una dieta tradicional, presupongo que se produce un aumento lógico en todos los macronutrientes. No es el mismo tratamiento individual que habría que darle en una dieta cetogénica por ejemplo, ¿no? Donde ahí sustituyen a los HC como combustible.

Tampoco me voy a pelear en esto porque probablemente tus conocimientos sean más profundos, pero no por ello creo que hayas interpretado bien mis palabras.

xklibur escribió:Aquí estoy de acuerdo contigo compi

Muy bien, antes de llegar a este punto te iba a añadir a mi lista negra... es bromaaaaaaaaaaa. Las diferentes opiniones es lo que harán que esto crezca.

xklibur escribió:También hago yo una llamada, a ver si entre todos podemos hacer un hilo, o una pequeña guía para principiantes, y gente que quiera mejorar su salud, ya sea física o psicológicamente.

A ver si es verdad. Lo suyo sería más bien que la gente postease rutinas y dietas que se hayan intentado armar, dar datos más concretos (altura, peso, edad...) y cosas así, para hacer ajustes y matizar. Una guía básica estaría bien a ver si nos animamos varios y sale algo decente y útil.

Y que sepas que por tú culpa xcalibur voy a ir a entrenar media hora más tarde, porque me he entretenido aquí con el post xD

Un saludo.

sonyfallon escribió:

EolianoNuevo escribió:Buenas a todos. No había participado hasta el momento en el hilo, pero dado que me dedico en mi tiempo libre al asesoramiento deportivo además de practicar culturismo, y tengo varias titulaciones en nutrición deportiva, estoy aquí para echaros una mano en todo lo que pueda, que he visto muchas lagunas en el hilo.

Un saludo

Hola a todos,me gustaria que alguien me diese su opinión,llevo haciendo ejercicio diario desde hace 2 meses.Mido 1,80 y peso 67Kg(me gustaria vuestra opinión sobre si estoy en buen peso o no para hacer ejercicio.)
Os voy a comentar mi entrenamiento para ver que os parece,llevo haciendo como he dicho antes desde hace 2 meses casi todos los dias los siguientes ejercicios:pesas de 8KG 100 repeticiones en cada brazo,repeticiones de triceps con la silla,pectorales 100 repeticiones,abdominales 400 repeticiones,biceps 100 repeticiones y antebrazo 300 repeticiones con un aparato que tengo.
Hace 1 año estube llendo al gimnasio,pero lo deje por temas de dinero,aisque me decidí hacer el ejercicio en casa,ya que tengo medios para hacerlo.Me gustaria que me dierais vuestra opinión sobre los ejercicios y la tabla que me he puesto,ya que nose si tampoco es la mas correcta.
Me gustaria mencionar que no me gustaria coger mucho peso,me gustaria mantenerme en los 70Kg(que me parece buen peso,aunque según me an dicho estoy actualmente estoy en mi peso ideal,)me gustaria ponerme ademas de fuerte,fibroso,no coger tampoco mucha masa muscular,ni corporal para que despues no se forme grasa con el paso del tiempo,pero que se note que estoy fuerte y fibroso,muchas gracias por vuestros consegos

Tu entrenamiento es un entrenamiento más orientado a la resistencia que otra cosa, sin contar que dispones de pocos medios para entrenar correctamente.

Para empezar, deberias de plantearte hacer una tabla bien estructurada, en la que separases en cada día ciertos ejercicios y/o grupos musculares. No tiene mucho sentido repetir una y otra vez los mismos ejercicios y grupos musculares, a menos que tu objetivo fuera potenciar una habilidad concreta, el cual no es tu caso. Como hablamos de que quieres ganar algo de masa muscular, el primer paso, plantearte una rutina para ganar masa muscular. Saludos

Voy a ir comentando también ciertas cosas que he escuchado por el foro y están mal.

1) LA CLARA DE HUEVO NO SE ASIMILA CRUDA, TENEIS QUE COCINARLA SIEMPRE

POR QUÉ?

La clara de huevo cruda posee una antitripsina que impide el ataque de sus proteínas por las enzimas digestivas y por tanto su asimilación.

Para permitir su utilización digestiva , es suficiente, por ejemplo, modificar ligeramente la estructura física, es decir coagular por calor, o batir a punto de nieve, lo que inactiva el factor antitirpsico. Además la ovoalbúmina cuya estructura ha sido modificada por el calor, favorece las secreciones pancreáticas y gástricas.

Además aunque el huevo es un alimento rico en biotina, paradójicamente el consumo de huevos crudos puede ser responsable de una carencia de esta vitamina, "la enfermedad de la clara de huevo" . Esta patología es debida a la presencia de avidina que forma un complejo estable con la biotina. Esta patología es fácil de prevenir cocinando el huevo.

Incluso si compramos clara liquida pasteurizada (como la de pascual), este proceso empleado en la pasteurización de la clara de huevo solo aseguran la eliminación de la Salmonella y otros gérmenes patógenos, no siendo suficiente para su ingesta directa.

ESPERO QUE QUEDE CLARO A PARTIR DE AHORA, QUE LOS HUEVOS SIEMPRE SIEMPRE SIEMPRE COCINADOS (o en su defecto a punto de nieve)..

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2) MAS REPETICIONES NO ES IGUAL A DEFINIR

POR QUÉ?

En primer lugar deberiamos dejar claro que la definición no es más que un proceso por el que conseguimos unos niveles bajos de grasa corporal, haciendo que la grasa cutanea sea menor, y haciendo que el músculo esté más pegado a la piel.

Un mayor rango de repeticiones solo promueve un ejercicio más en el rango de la generación de lactato, y si el número de repeticiones es muy alto, en el rango aeróbico.

A grandes rasgos, lo que estamos haciendo es perder grasa de una forma poco provechosa, y favoreciendo poco la ganancia de músculo.

Por eso, es mucho más conveniente utilizar una rutina de musculación que nos asegure unas ganancias musculares, y combinarlo además con ejercicio aeróbico que favorezca la quema de grasa. Si además lo acompañamos de unos hábitos dietéticos concretos, podemos conseguir mayores ganancias de músculo y mayores pérdidas de grasa.

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Saludos

jajajjaja, amigo Lakatus, nadie se va a pelear con nadie hombre, ni mucho menos hombre, de lo que se trata es de intentar dejar las cosas lo más claras que se puedan, dentro de los conocimientos de cada uno.

No he dicho que esté en desacuerdo contigo, tan sólo matizo, fundamentando a groso modo, dices, que hablo técnico, y que a los principiantes igual les cuesta entender... vamos a ver, sí y no. Yo también comencé hace muchos años, y no tuve una persona que me asesorara, de haber tenido alguna noción, técnica o no, ya me las hubiera apañado yo para buscar más información al respecto. Supongo que una persona que tenga un interés real en hacer las cosas bien, partiendo de A, ya buscará información para llegar a B.

De todas formas, no creo que se haya explicado nada en exceso técnico, de todos modos, llevo tiempo pensando en hacer una especie de guía para principiantes, y yo creo que con gente como tu, Deisler10... y algunos más, de este hilo algo así se podría sacar.

Lakatus escribió:....

Mas o menos de acuerdo excepto en un punto, un descanso de 5 minutos no es ninguna burrada, en un entrenamiento de fuerza como es el 5x5 anteriormente nombrado entre serie y serie se suele descansar entre 3 y 5 minutos, asi que aunque sea en casos especificos y alguna situacion algo limite, porque para mi gusto con 3 minutos suele estar bien el descanso, es posible que los 5 minutos sean adecuados.

Bueno, bueno, el hilo se va poniendo interesante por momentos

Hombre, xcalibur, no digo que hayas empleado vocabulario técnico, pero yo me acuerdo cuando empecé hace ya unos pocos años, y de mi primera rutina hecha por el monitor. La verdad, que distaba algo de lo que yo recomendaría a día de hoy, pero ni de lejos me volvía tan loco investigando. Tenía la típica creencia de novatos de "más entrenamiento = más músculo" y cosas así, menos mal que como seguía mi rutina y era una especie de circuito no cometía esas atrocidades que se ven muy a menudo en novatos... pero aún así, ni tenía dieta ni nada así, hacía cardio porque me gustaba, no por otra razón... y ya cuando empecé a trabajar con peso libre ya fui investigando, hablando con más gente que entrenaba, etc... Lo que quiero decir, es que es algo progresivo, y de primeras no sabes si este mundillo tan peculiar te va a gustar o no, porque quieras que no, yo muchos días me cuestiono "joe, voy a madrugar para ir a levantar peso de manera repetitiva... mientras podría estar durmiendo".. jejeje

juan_angulo escribió:

Lakatus escribió:....

Mas o menos de acuerdo excepto en un punto, un descanso de 5 minutos no es ninguna burrada, en un entrenamiento de fuerza como es el 5x5 anteriormente nombrado entre serie y serie se suele descansar entre 3 y 5 minutos, asi que aunque sea en casos especificos y alguna situacion algo limite, porque para mi gusto con 3 minutos suele estar bien el descanso, es posible que los 5 minutos sean adecuados.

Exacto, como bien dices, en casos particulares se pueden dar descansos largos. Pero en el contexto en el que estábamos hablando (ahora mismo no recuerdo como era lo que comentaba en el post) no tenía ni pies ni cabeza

En fin, si os animáis intentamos hacer una guía para novatillos, tanto para los que quieren empezar a entrenar en el gym como los que quieren entrenar en casa

PD: Mola eso de que se vayan colgando cosillas como las que cuelga EolianoNuevo para concretar cosillas

EolianoNuevo escribió:

sonyfallon escribió:

EolianoNuevo escribió:Buenas a todos. No había participado hasta el momento en el hilo, pero dado que me dedico en mi tiempo libre al asesoramiento deportivo además de practicar culturismo, y tengo varias titulaciones en nutrición deportiva, estoy aquí para echaros una mano en todo lo que pueda, que he visto muchas lagunas en el hilo.

Un saludo

Hola a todos,me gustaria que alguien me diese su opinión,llevo haciendo ejercicio diario desde hace 2 meses.Mido 1,80 y peso 67Kg(me gustaria vuestra opinión sobre si estoy en buen peso o no para hacer ejercicio.)
Os voy a comentar mi entrenamiento para ver que os parece,llevo haciendo como he dicho antes desde hace 2 meses casi todos los dias los siguientes ejercicios:pesas de 8KG 100 repeticiones en cada brazo,repeticiones de triceps con la silla,pectorales 100 repeticiones,abdominales 400 repeticiones,biceps 100 repeticiones y antebrazo 300 repeticiones con un aparato que tengo.
Hace 1 año estube llendo al gimnasio,pero lo deje por temas de dinero,aisque me decidí hacer el ejercicio en casa,ya que tengo medios para hacerlo.Me gustaria que me dierais vuestra opinión sobre los ejercicios y la tabla que me he puesto,ya que nose si tampoco es la mas correcta.
Me gustaria mencionar que no me gustaria coger mucho peso,me gustaria mantenerme en los 70Kg(que me parece buen peso,aunque según me an dicho estoy actualmente estoy en mi peso ideal,)me gustaria ponerme ademas de fuerte,fibroso,no coger tampoco mucha masa muscular,ni corporal para que despues no se forme grasa con el paso del tiempo,pero que se note que estoy fuerte y fibroso,muchas gracias por vuestros consegos

Tu entrenamiento es un entrenamiento más orientado a la resistencia que otra cosa, sin contar que dispones de pocos medios para entrenar correctamente.

Para empezar, deberias de plantearte hacer una tabla bien estructurada, en la que separases en cada día ciertos ejercicios y/o grupos musculares. No tiene mucho sentido repetir una y otra vez los mismos ejercicios y grupos musculares, a menos que tu objetivo fuera potenciar una habilidad concreta, el cual no es tu caso. Como hablamos de que quieres ganar algo de masa muscular, el primer paso, plantearte una rutina para ganar masa muscular. Saludos

Voy a ir comentando también ciertas cosas que he escuchado por el foro y están mal.

1) LA CLARA DE HUEVO NO SE ASIMILA CRUDA, TENEIS QUE COCINARLA SIEMPRE

POR QUÉ?

La clara de huevo cruda posee una antitripsina que impide el ataque de sus proteínas por las enzimas digestivas y por tanto su asimilación.

Para permitir su utilización digestiva , es suficiente, por ejemplo, modificar ligeramente la estructura física, es decir coagular por calor, o batir a punto de nieve, lo que inactiva el factor antitirpsico. Además la ovoalbúmina cuya estructura ha sido modificada por el calor, favorece las secreciones pancreáticas y gástricas.

Además aunque el huevo es un alimento rico en biotina, paradójicamente el consumo de huevos crudos puede ser responsable de una carencia de esta vitamina, "la enfermedad de la clara de huevo" . Esta patología es debida a la presencia de avidina que forma un complejo estable con la biotina. Esta patología es fácil de prevenir cocinando el huevo.

Incluso si compramos clara liquida pasteurizada (como la de pascual), este proceso empleado en la pasteurización de la clara de huevo solo aseguran la eliminación de la Salmonella y otros gérmenes patógenos, no siendo suficiente para su ingesta directa.

ESPERO QUE QUEDE CLARO A PARTIR DE AHORA, QUE LOS HUEVOS SIEMPRE SIEMPRE SIEMPRE COCINADOS (o en su defecto a punto de nieve)..

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2) MAS REPETICIONES NO ES IGUAL A DEFINIR

POR QUÉ?

En primer lugar deberiamos dejar claro que la definición no es más que un proceso por el que conseguimos unos niveles bajos de grasa corporal, haciendo que la grasa cutanea sea menor, y haciendo que el músculo esté más pegado a la piel.

Un mayor rango de repeticiones solo promueve un ejercicio más en el rango de la generación de lactato, y si el número de repeticiones es muy alto, en el rango aeróbico.

A grandes rasgos, lo que estamos haciendo es perder grasa de una forma poco provechosa, y favoreciendo poco la ganancia de músculo.

Por eso, es mucho más conveniente utilizar una rutina de musculación que nos asegure unas ganancias musculares, y combinarlo además con ejercicio aeróbico que favorezca la quema de grasa. Si además lo acompañamos de unos hábitos dietéticos concretos, podemos conseguir mayores ganancias de músculo y mayores pérdidas de grasa.

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Saludos

¿Asique el trabajo que llevo haciendo estos 2 meses no a servido para nada?¿La tabla que me hice actualmente no sirve para ensanchar y fortalecer?Asique llevo 2 meses sin hacer nada.La verdad que noto el músculo bastante duro y 1 poco mas ensanchado.
¿Alguien me podría ayudar porfavor?

¿Asique el trabajo que llevo haciendo estos 2 meses no a servido para nada?¿La tabla que me hice actualmente no sirve para ensanchar y fortalecer?Asique llevo 2 meses sin hacer nada.La verdad que noto el músculo bastante duro y 1 poco mas ensanchado.
¿Alguien me podría ayudar porfavor?

No es que no sirva para nada... un poquito habrás mejorado. Ahora, lo que pasa es que no estas entrenando adecuadamente para conseguir tus objetivos.

Yo mismo te puedo echar una mano con tu rutina si me dices el material del que dispones.

Saludos

EolianoNuevo escribió:2) MAS REPETICIONES NO ES IGUAL A DEFINIR

POR QUÉ?

En primer lugar deberiamos dejar claro que la definición no es más que un proceso por el que conseguimos unos niveles bajos de grasa corporal, haciendo que la grasa cutanea sea menor, y haciendo que el músculo esté más pegado a la piel.

Un mayor rango de repeticiones solo promueve un ejercicio más en el rango de la generación de lactato, y si el número de repeticiones es muy alto, en el rango aeróbico.

A grandes rasgos, lo que estamos haciendo es perder grasa de una forma poco provechosa, y favoreciendo poco la ganancia de músculo.

Por eso, es mucho más conveniente utilizar una rutina de musculación que nos asegure unas ganancias musculares, y combinarlo además con ejercicio aeróbico que favorezca la quema de grasa. Si además lo acompañamos de unos hábitos dietéticos concretos, podemos conseguir mayores ganancias de músculo y mayores pérdidas de grasa.

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Saludos

Llevo unos 7-8 años entrenando, y siempre que alguien me veía hacer más de 15 repeticiones me decía
"¿qué? ¿definiendo?"
Y todos estos años llevo defendiendo algo similar: que muchas repeticiones NO es lo mismo que definir.
Como dijo un profesional (no recuerdo quién): los abdominales no se entrenan en el gimnasio, se entrenan en la cocina.
Menos mal que alguien me "defiende"

Como veo que por aquí hay gente mu experta... ¿Me podríais decir que ejercicio es bueno para trabajar los pectorales? Tengo una pequeña lesión crónica en la muñeca así que las flexiones quedan descartadas... ¿Algún ejercicio con pesas o las bandas elásticas esas o algo?

No busco levantar toneladas ni ser un bodybuilder ni nada, mi deporte es la bici y los pectorales sería trabajarlos por motivos puramente estéticos y sin más ambiciones que cierta definición relativamente bonita de ver.

jorcoval escribió:

EolianoNuevo escribió:2) MAS REPETICIONES NO ES IGUAL A DEFINIR

POR QUÉ?

En primer lugar deberiamos dejar claro que la definición no es más que un proceso por el que conseguimos unos niveles bajos de grasa corporal, haciendo que la grasa cutanea sea menor, y haciendo que el músculo esté más pegado a la piel.

Un mayor rango de repeticiones solo promueve un ejercicio más en el rango de la generación de lactato, y si el número de repeticiones es muy alto, en el rango aeróbico.

A grandes rasgos, lo que estamos haciendo es perder grasa de una forma poco provechosa, y favoreciendo poco la ganancia de músculo.

Por eso, es mucho más conveniente utilizar una rutina de musculación que nos asegure unas ganancias musculares, y combinarlo además con ejercicio aeróbico que favorezca la quema de grasa. Si además lo acompañamos de unos hábitos dietéticos concretos, podemos conseguir mayores ganancias de músculo y mayores pérdidas de grasa.

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Saludos

Llevo unos 7-8 años entrenando, y siempre que alguien me veía hacer más de 15 repeticiones me decía
"¿qué? ¿definiendo?"
Y todos estos años llevo defendiendo algo similar: que muchas repeticiones NO es lo mismo que definir.
Como dijo un profesional (no recuerdo quién): los abdominales no se entrenan en el gimnasio, se entrenan en la cocina.
Menos mal que alguien me "defiende"

Si jorcoval, es que realmente este mito viene de uno de los malentendidos del culturismo, y paso a explicarlo.

Los culturistas a nivel profesional siempre han centrado sus entrenamientos en periodos de volumen y definición, esto ha sido siempre asi, y lo sigue siendo a día de hoy(por lo menos hasta que ya alcanzan unos niveles de músculo tremendo), con el fin de conseguir ganancias de músculo rápidas.

En periodos de volumen entrenando en rangos de repeticiones bajas, e intentando mover el máximo volumen de kilos, y ES AQUÍ CUANDO REALMENTE GANAN MUCHO MÚSCULO.

A continuación llega el periodo de definición, y entonces no hacen más que intentar reducir su nivel de grasa corporal, pero a la vez intentando no perder ese músculo que han ganado en la época de volumen. Para ello se reducen el número de calorias al máximo (hay que tener en cuenta que un profesional puede perder 10-15 kilos de grasa en 2 meses), y además se acompaña todo esto de una gran cantidad de ESTEROIDES CON EL FIN DE PRESERVAR EL MUSCULO PREVIO en este periodo de pérdida de grasa.

Como consecuencia de este proceso de reducción calórica, se encuentran permanentemente con niveles muy bajos de glucógeno muscular, lo que deriva en una pérdida importante de fuerza, de ahí que se VEAN FORZADOS A REDUCIR KILAJES, y que para intentar compensar su fuerza INCREMENTEN EL NÚMERO DE REPETICIONES.

De ahí viene el malentendido principal, no es que se hagan más repeticiones para definir, sino que como consecuencia de la reducción calórica se vean forzados a hacer un trabajo "más suave".

Por eso realmente, el trabajo con alto rango de repeticiones es poco utilizado con el fin de obtener ganancias de músculo, y solo se utiliza con otros fines deportivos y/o planes de entreno.

Saludos

EolianoNuevo escribió:

¿Asique el trabajo que llevo haciendo estos 2 meses no a servido para nada?¿La tabla que me hice actualmente no sirve para ensanchar y fortalecer?Asique llevo 2 meses sin hacer nada.La verdad que noto el músculo bastante duro y 1 poco mas ensanchado.
¿Alguien me podría ayudar porfavor?

No es que no sirva para nada... un poquito habrás mejorado. Ahora, lo que pasa es que no estas entrenando adecuadamente para conseguir tus objetivos.

Yo mismo te puedo echar una mano con tu rutina si me dices el material del que dispones.

Saludos

Lo dejo aquí también para ver si alguien mas me puede hechar una mano,ya que mañana voy hacer ejercicio y me gustaría realizarlo con mi nueva tabla.
Haber dispongo de pesas con peso regulable de asta 10KG(estoy pensado en comprarmelas de mas peso,)también dispongo de tabla para hacer abdominales y pectorales,dos aparatos para ejercitar el antebrazo y tengo una silla donde ejercito los brazos.Ese es el material del que dispongo,muchas gracias de nuevo

sonyfallon escribió:

EolianoNuevo escribió:

¿Asique el trabajo que llevo haciendo estos 2 meses no a servido para nada?¿La tabla que me hice actualmente no sirve para ensanchar y fortalecer?Asique llevo 2 meses sin hacer nada.La verdad que noto el músculo bastante duro y 1 poco mas ensanchado.
¿Alguien me podría ayudar porfavor?

No es que no sirva para nada... un poquito habrás mejorado. Ahora, lo que pasa es que no estas entrenando adecuadamente para conseguir tus objetivos.

Yo mismo te puedo echar una mano con tu rutina si me dices el material del que dispones.

Saludos

Lo dejo aquí también para ver si alguien mas me puede hechar una mano,ya que mañana voy hacer ejercicio y me gustaría realizarlo con mi nueva tabla.
Haber dispongo de pesas con peso regulable de asta 10KG(estoy pensado en comprarmelas de mas peso,)también dispongo de tabla para hacer abdominales y pectorales,dos aparatos para ejercitar el antebrazo y tengo una silla donde ejercito los brazos.Ese es el material del que dispongo,muchas gracias de nuevo

A la hora de planificar la rutina es también importante saber cuántos días tienes previsto entrenar a la semana, con el material que tienes se pueden hacer bastante ejercicios, el problema que yo le veo es que te vas a quedar cortísimo de peso, entiendo que como mucho esas mancuernas alcanzan 10kg cada una.

El banco, si es regulable, te servirá para trabajar muchísimas cosas siempre y cuando cuentes con mancuernas acordes al peso que deberías de mover. A bote pronto (que me acabo de levantar hace un rato) te cito algunos ejercicios que son básicos pero que creo que necesitas más peso:

- Press banca con mancuernas (si el banco es regulable puede ser declinado, plano o inclinado)
- Press militar (y las variaciones de press para hombros, Arnold, etc...)
- Peso muerto (con las diferentes variaciones, ahí seguro que te faltará peso)
- Remo con mancuernas (apoyado en el banco, idem, no creo que te suponga esfuerzo con 10 kg)

Yo creo que esos serían 4 ejercicios importantes que en teoría podrías hacer con mancuernas, en casa y con un banco. Luego ya puedes hacer 1000 más. Quedaría por ahí pendiente la sentadilla (pero yo no la he hecho con mancuernas), podrías hacer zancadas en vez de sentadillas, por hacer algo de pierna más que nada.

Ahora, otros ejercicios: aperturas con mancuernas (pecho), elevaciones laterales/frontales (hombro), pull-over (trabaja pecho y espalda), ejercicios para bícpes y tríceps (los diferentes tipos de curl que existen, tanto de pie como con banco scott, sentado en la tabla regulable, concentrado, etc.... de tríceps extensiones, fondos, etc...); no sé, hay muchos, que te vayan comentando según posteen otros usuarios.

Bueno, te animo a que te hagas con una barra para dominadas, en el decathlon venden unas que no hace falta ni taladrar para instalarlas, es un ejercicio que faltaría para trabajar la amplitud de la espalda, además de ser básico. Tampoco te olvides de trabajar abdominales y lumbares. Se me quedan un poco cojos los ejercicios de piernas, a ver si te saben decir alguno más con mancuernas. Haz aeróbicos (sal a correr un poco, una buena condición aeróbica siempre es beneficiosa). Busca en google/youtube la realización de los ejercicios y fíjate muy bien en cómo son ejecutados, como ya se ha dicho antes una buena técnica es clave.

Creo que todo lo que te he puesto es asequible para empzar, y que no deberías de tener muchos problemas con esos ejercicios. En fin, si concretas los días a la semana que queires etrenar, etc... se podrá concretar una rutina algo más clara. Todo esto debe de ir acompañado con una dieta acorde a tus objetivos.

Pues podría hacer ejercicio como estoi haciéndolo ahora de lunes a domingo.
Aunque me estoy pensando en apuntarme al gimnasio de nuevo dado el poco material que tengo para hacer ejercicio,aunque esto me supondría gastarme todos los meses 42€ y eso me supondría tener que reducir gastos todos los meses

Hola chicos llego mi hora la verdad!!!despues de pensarmelo mucho y como ahora tengo tiempo...quiero apuntarme a un gym pero hay uno barato en mi ciudad pero no tiene monitor ni nada solo maquinas etc,mi pregunta es que puedo hacer ya que tengo un poco de tripita (casi nada) pero luego tengo unas muñecas y unos brazos que parecen los de un niño pequeño, quiero ponerme fuerte y definir...ai algunos en el gym que se han puesto en escasos 1 o 2 meses como una moto. Como puedo conseguirlo??Me podreis ayudar??Que ejercicios seguir??Muchas gracias de antemano

P.D.: en temas de gym estoy totalmente pegado la verdad jeje

Hola gente!

Tengo una duda novata rápida xD, y a ver si me podéis explicar un poco el por qué:

A finales de mayo, principios de junio quiero empezar a definir, estoy tomando unos batidos que tienen proteínas y carbohidratos (Por 100 gr: 25gr Proteínas, 65Gr Carbohidratos), debo dejar de tomarlos cuando empiece a definir?

Gracias!

Calixi escribió:Hola chicos llego mi hora la verdad!!!despues de pensarmelo mucho y como ahora tengo tiempo...quiero apuntarme a un gym pero hay uno barato en mi ciudad pero no tiene monitor ni nada solo maquinas etc,mi pregunta es que puedo hacer ya que tengo un poco de tripita (casi nada) pero luego tengo unas muñecas y unos brazos que parecen los de un niño pequeño, quiero ponerme fuerte y definir...ai algunos en el gym que se han puesto en escasos 1 o 2 meses como una moto. Como puedo conseguirlo??Me podreis ayudar??Que ejercicios seguir??Muchas gracias de antemano

P.D.: en temas de gym estoy totalmente pegado la verdad jeje

La verdad, si esperas "ponerte como una moto en 1 o 2 meses" mejor no te apuntes. Esto no funciona así...
Saludos.

xusclis escribió:

Calixi escribió:Hola chicos llego mi hora la verdad!!!despues de pensarmelo mucho y como ahora tengo tiempo...quiero apuntarme a un gym pero hay uno barato en mi ciudad pero no tiene monitor ni nada solo maquinas etc,mi pregunta es que puedo hacer ya que tengo un poco de tripita (casi nada) pero luego tengo unas muñecas y unos brazos que parecen los de un niño pequeño, quiero ponerme fuerte y definir...ai algunos en el gym que se han puesto en escasos 1 o 2 meses como una moto. Como puedo conseguirlo??Me podreis ayudar??Que ejercicios seguir??Muchas gracias de antemano

P.D.: en temas de gym estoy totalmente pegado la verdad jeje

La verdad, si esperas "ponerte como una moto en 1 o 2 meses" mejor no te apuntes. Esto no funciona así...
Saludos.

Hombre aunque también es cierto que los 2 o 3 primeros meses del gym son los que más hinchado te ves y más fácil es ganar volumen, luego cuesta más cogerlo.

ok muchas gracias a mi me da igual la verdad quiero ejercicios porque no se que hacer en el gym la verdad jejeje

sobietico escribió:Buenas, no tengo mucha idea sobre mancuernas y me gustaria empezar a hacer en casa, tengo 16 años 1'78 72 kilos practico boxeo de hace un añito mas o menos, me gustaria ganar un poco de potencia nada de marcar ni mierdas, ver si me podeis echar una manita cracks!

Visto lo visto, empiezo a currarme una guia para el principiante, con el fin de que todo el mundo pueda solucionar las dudas más básicas.
Lo voy a intentar realizar lo más amplia posible, dando toda la información necesaria para que lo pueda entender hasta el más novato en el tema, llegando a tratar temas de cierta complejitud.
______________________________________________________________________________________________________________________________


Por: EolianoNuevo
Para: Elotrolado.net - Hilo del culturismo y Fisio-Culturismo

Esta guía nace con la intención de ser un primer aporte básico, para todo aquel/aquella que desea iniciarse en este mundillo o en esta disciplina deportiva, o simplemente para aquel que quiere mejorar su condición física o aspecto físico.
Intentará plasmar aquellos conocimientos básicos que toda persona que quiera emprender esta aventura debe conocer, intentando que al final de su lectura, todo novato pueda ser capaz de desarrollar unas primeras pautas con el fin de conseguir sus objetivos.
Los conocimientos más avanzados, se dejarán de lado con el fin de no confundir a la gente que esta iniciandose, y se intentarán plasmar en otra guía para gente más avanzada.
Decir también que la idea es que todo el mundo pueda colaborar, pero para que no se nos desmadre el asunto y quede todo bien recogido y ordenado, todo aquel que tenga una idea/sugerencia, por favor se ponga en contacto conmigo de forma privada, y conversaremos la mejor forma de incluirlo en esta guia.
Sin más, decir que la escribo con toda la ilusión del mundo, que espero que sea de utilidad a aquel que la lea y que sea todo lo más claro y sencillo posible. Saludos


Piensa claramente cuál es tu objetivo. Que quieres conseguir y con qué fin lo realizas. Siendo conciso y sin rodeos. Por ejemplo: “Quiero ganar musculo”, o “Quiero fortalecer los brazos para hacer escalada”, o “Quiero prepararme para nadar remo”.



Estos objetivos tienen que ser realistas y con sentido común. No vale nada del estilo de: “Quiero ponerme fuerte para este verano” si estamos a Mayo, “Quiero abdominales como Cr7” si en tu vida te has visto ni un solo atisbo de abdominales, o “Quiero ponerme como los de 300” si ni tan siquiera has pisado un gimnasio.



Uno de los errores del principiante es creerse que esto es mucho más fácil de lo que realmente es. ¿Cuántas veces no habremos oído eso de: “Me quiero poner algo fuerte, pero no como los culturistas esos”??
Pues chaval, perdona que te diga, estás dando por hecho que conseguir ese nivel de músculo es algo fácil, e incluso puedes estar ofendiendo a gente que lleva bastante tiempo dedicada a esto restándole mérito a su trabajo.
¿Acaso uno sale a correr y piensa: “Voy a salir a correr, pero no voy a esforzarme mucho vaya a que supere a Usain Bolt, y yo no quiero ser tan rápido”. Por dios, un poco de coherencia, lucir cuerpos musculados y tonificados es algo DIFICIL, y que nos va a costar trabajo, así que nada de partir pensando que esto es una tarea fácil.



Para todo hay un momento en la vida, pero las cosas mejor si vienen en su momento. Cualquier persona, incluso sin tener ni apenas conocimiento de este mundo, conoce los “rumores” y “leyendas” de esta afición/deporte. ¿Quién no ha visto a un novato que ni tan siquiera conoce la fisiología del hombro, pero que sin embargo dice cosas como “Yo no quiero batidos de esos, ni anabolizantes ni mierdas de esas”. Todos.
Pues bien, siento decirte que no tienes ni idea de lo que hablas, así que vamos por pasos. Lo primero vamos a qué medio aprendas a realizar ciertos ejercicios básicos, y que conozcas los entresijos principales de este deporte. Después ya irás aprendiendo poco a poco otros factores que rodean a este mundillo, pero paso por paso, y poniendo hincapié en aprender perfectamente los primeros pasos: el entrenamiento.
Para poner un símil, es como si estás recién empezando a programar a nivel básico, y empiezas a discutir con un usuario experto sobre la influencia de los punteros a funciones en la programación orientada a objetos. Paso a paso, primero afianza lo básico.



Una vez leídos nuestros pasos anteriores, y ahora que tenemos unos objetivos realistas ya pensados, es hora de pensar en el estado físico desde el que partimos. Hay que ser realista y sincero, sobre todo si pretendes que alguien te eche una mano desde un foro. Explica lo más detalladamente posible tu actual forma física, así como el conocimiento que tienes al respecto del tema, otros deportes que hayas realizado y enfermedades/dolencias que padezcas o hayas sufrido. Como todo en la vida, sé humilde y sencillo, y enfoca tu trabajo y tu pensamiento desde este punto de vista.



Una de las controversias más grandes, proceden de la veracidad de las fuentes de información. Internet se lleva la palma en cuanto a fraudes y engaños.
Os formulo una pregunta: ¿Si queréis encontrar novia recurrís a “AdultFriendFinder? ¿Cuándo veis los anuncios de “Gana 5 pulgadas de pene en un mes pulsáis sobre ellos? ¿Os creéis de verás que os ha tocado un BMW, si os llega un correo que dice que sois los ganadores del premio? Si la respuesta es sí, andaros con pies de plomo, pertenecéis al fantástico grupo de los “Ingenuos”.
Fantástico para quien se dedique a lucrarse de vuestra ingenuidad para sacar partido. Por eso ándate con pies de plomo a la hora de hacer caso al anuncio de turno online sobre “Gana músculo en 3 meses” o al video de turno de youtube sobre ganar abdominales fantásticas. Créeme, nadie ha conseguido esas abdominales realizando esos ejercicios, ni nadie se ha puesto como el de la foto en 3 meses con esos métodos. Repito, NADIE!!!
Aquí no existen varitas mágicas, créeme.



Pocas. Muy pocas. Con el tiempo aprenderás a diferenciar el trigo de la paja, y a ser desconfiado por instinto, a cuestionarlo todo ( como los grandes matemáticos jejeje).
Por el momento sigue leyendo esta guía, y aprende las premisas básicas, aquellas que no te prometen resultados milagrosos, pero que son respaldadas por la comunidad científica y la médico-deportiva, y que tienen miles de estudios que lo avalan de las más diversas fuentes de prestigio internacionales. Algunas de ellas, llevan funcionando cientos de años, incluso miles.



Ahora que conocemos nuestros objetivos, que hemos descrito nuestro actual estado de forma y conocimientos, y que no nos hemos dejado engañar por los “engañabobos” de turno es el momento de empezar a conocer nuestro molde de arcilla: nuestro cuerpo.
Lo primero es conocer a esos polémicos “músculos”.
¿Sabemos cómo funciona? ¿De qué están compuestos? ¿Cuál es su función? ¿Qué realmente es parte de un todo más grande llamado “sistema neuromuscular”?
Sin entrar en detalles más específicos, que abrumen al novato en este tema, debemos de saber a grandes rasgos qué realiza un musculo: UN MÚSCULO SE CONTRAE.
Exactamente, más allá de su funcionamiento complejo y su composición, un músculo funciona como una goma que se contrae y se estira, cuando nuestro sistema nervioso se lo ordena. Estos se unen a los tendones, que a su vez se insertan en el hueso, haciendo que cuando nosotros contraemos un músculo, realicemos un movimiento sobre una articulación móvil.
Por lo tanto al igual que una goma elástica, los músculos NO PUEDEN EMPUJAR. Es decir, no pueden funcionar como una bomba hidráulica, realizando un empuje.
Se preguntará entonces el principiante: “¿Cómo es posible que yo pueda por ejemplo empujar con mi brazo una puerta?”. Pues muy simple, porque todo músculo cuenta con su “opuesto”. Es decir, toda articulación la podríamos ver como un eje compuesto por “gomas” que serian los músculos. Si queremos tirar de esta articulación hacia un lado contraemos un músculo, si queremos tirar de este para el lado contrario, “tiramos” del músculo contrario. Un ejemplo de la articulación del brazo, vista como un juego de “cuerdas”:




Ahora que sabemos por encima como funciona un músculo, es la hora de entrar a conocer las principales articulaciones y músculos que componen nuestra estructura.
Cualquier libro de anatomía nos servirá para esta labor, además yo dejo unos cuantos enlaces a imágenes que los describen a grandes rasgos:

http://1.bp.blogspot.com/_FTHY8P9CWVk/T ... HUMANO.jpg

No hace falta, que conozcamos todos y cada uno de los músculos que componen nuestro músculo-esquelético, pero si que tengamos una mínima noción sobre la localización de los grupos musculares importantes. Así a partir de ahora, cuando alguien nos diga: “Estoy trabajando el dorsal y el tríceps”, nosotros sabremos que se referirá a una parte de la espalda y a la parte de atrás del brazo.
Aplicando además un poco de sentido común, y sabiendo que los músculos solo pueden “tirar”(contraerse), podremos incluso deducir el movimiento que realiza cada uno. De todos modos, esto lo iremos viendo poco a poco.



Aunque realmente todo nuestro organismo conforma un todo, en el que la interacción entre cada una de los acontecimientos que en él se producen están relacionados, nosotros aprenderemos en un principio a discernir los diferentes procesos metabólicos y corporales a “grosso modo”, con el fin de aclarar un poco las cosas.
A partir de ahora hablaremos de dos cosas diferenciadas: “Perder grasa” y “Aumentar o potenciar nuestra musculatura”. Con estos términos englobaremos lo que la gente de calle conoce como “adelgazar” y “ponerse fuerte”. Es una terminología más adecuada, y aún siendo imprecisa, a nosotros nos basta para nuestro propósito. Además ambas tienen diferentes puntos en común, como para que se consigan de forma muy distinta.
Por lo tanto cada conjunto de ejercicios lo realizaremos con un propósito más acentuado en perder grasa o en aumentar músculo, y a partir de ahora podremos ir haciéndonos una mejor idea de cuáles van a ser nuestros pasos a seguir.



“Quiero ponerme fibrado”. ¿Fibrado? Hablemos con un poco de propiedad por favor. Los términos de calle están muy bien para la gente que no tiene ni idea de este mundo. Nosotros debemos de empezar a hablar con propiedad (por lo menos tras leer esta guía).
Nosotros solemos llamar “fibrado”, a estar con un bajo porcentaje de grasa corporal, con el fin de que los músculos se vean bien “marcados”, y a la vez sin tener tanta cantidad de músculo como puede tener un “Conan” o un “Stallone”. Algo así como podía estar Brad Pitt en el club de la lucha (que por cierto es un deseo de cuerpo muy recurrente entre la gente que pregunta cómo ponerse fuerte).
Pues bien, hablemos con un poco de propiedad: digamos “Quiero tener un porcentaje bajo de grasa, y una cantidad de músculo como la que puede tener un futbolista como Cristiano Ronaldo”. Incluso es mucho más acertado decir “quiero un cuerpo estéticamente parecido al de Cristiano Ronaldo”, que decir “quiero estar fibrado”.



Llegados a este punto, ya podemos tomar una de las decisiones más importantes en nuestro plan de entrenamiento: Voy a enfocarme a perder grasa / Voy a enfocarme a ganar músculo.
Como todo en la vida, si nos centramos prioritariamente en una de estas 2 tareas obtendremos mejores resultados. Es cierto que se pueden ir consiguiendo las 2 cosas a la vez, pero entonces, claro está, el rendimiento será menor en cada uno de las 2.
Por lo tanto lo más común será normalmente centrarse en una de estas 2 tareas dependiendo de cuál sea tu estado actual. Si estás bastante pasado de kilos lo esencial debe ser rebajar dicha grasa en primer lugar. Si por el contrario, tu carencia principal es la falta de musculatura nos centraremos prioritariamente en conseguir un incremento de esta.
En caso de que tengas una condición física bastante equilibrada (no mucha grasa, y un tono muscular considerable como consecuencia de la práctica de otros deportes de fuerza), nos centraremos en el desarrollo muscular, y lo complementaremos un poquito de ejercicio aeróbico.
Por tanto, a partir de este paso, ya estaremos en condición de decir: “Estoy perdiendo grasa” o “Estoy ganando músculo”.



Todos sabemos que levantar pesas es sinónimo de fortalecer nuestros músculos, pero son pocos los que realmente conocen los mecanismos por los que este incremento de volumen y fuerza se producen.
En esta introducción al crecimiento muscular, veremos una primera aproximación que nos permitirá hacernos una primera idea de cómo funciona este crecimiento muscular.
Podríamos empezar hablando de sarcómeros, filamentos, miofibras…, pero estaríamos entonces fallando en nuestro objetivo de hacer un primer resumen totalmente claro de cómo funciona el crecimiento muscular.
Volvamos pues, a nuestro símil de goma elástica-músculo. Supongamos que nosotros sometemos a esta “goma” a un esfuerzo de forma repetida; por ejemplo la estiramos y contraemos continuamente. Si le aplicamos una tensión pequeña vemos que no se produce ningún cambio aparente. Sin embargo colguemos ahora de esta goma un peso de 5kg, y a continuación colguémosla a cierta altura. La tensión que ahora tiene que soportar dicha goma es mucho mayor. Si nosotros colgamos en vez de 5kg más peso, por ejemplo 50kg, vemos que la goma no aguanta más y termina por partirse.
Si en vez de una goma fuera nuestro músculo, se habría producido lo que se conoce como una “rotura” (en fútbol estamos acostumbrados a oírlo cada 2 por 3). Esto ocurre porque dicho músculo se somete a una tensión (ya sea mediante un golpe o presión) que termina desgarrando dicha fibra muscular. Normalmente los deportistas no rompen enteramente su músculo, sino que “desgarran” una parte de este, lo cual le acarrea molestias que le impiden realizar el ejercicio correctamente.
Bueno, ¿y a qué viene todo esto?, estaréis pensando… Pues tan simple como que nuestro objetivo será este. Sí, suena fuerte, vamos a romper nuestros músculos. Y antes de que os llevéis las manos a la cabeza, aclarar que no os vamos a producir una lesión de la gravedad que antes hablábamos(un desgarro). Se trata de una rotura a nivel “cuasi-celular”, a nivel miofibrilar. Que mal suena todo esto….
… o quizás que bien. Porque sí, el entrenamiento con el objetivo de aumentar nuestra masa muscular se basa en esto, es más, cualquier tipo de ejercicio que someta al músculo a una fatiga o tensión importante, produce micro-roturas musculares.
Y es aquí, donde tras explicar por encima este hecho que mucho principiante desconoce, entra en cuenta el segundo factor importante: el descanso.



El descanso. Si hablamos de musculación, nuestro amigo el descanso.
Y es que todo el mundo sabe que haciendo pesas crecen los músculos (nuestras películas hollywoodienses nos lo han dejado bien claro). Lo que la mayoría desconoce, es que haciendo pesas no crecen los músculos. Y no me malentendáis, no significa que si yo hago pesas no sea más fuerte, sino que en ese momento que estoy haciendo pesas ¡¡Mis músculos no están creciendo!!.
Como vimos anteriormente, si yo hago pesas someto al músculo a un esfuerzo que deriva en micro-roturas musculares, y por tanto haciendo pesas estoy DESTRUYENDO EL MUSCULO.
Sí, como oyes, si te pegas una paliza de 2 horas en tu nuevo gimnasio al que acabas de apuntarte, tu músculo no se ha hecho mayor: tú músculo se ha hecho menor, debido a la destrucción muscular a la que ha sido sometida. Quizás te haya engañado el hecho de que ver la sangre en el interior de los músculos como consecuencia del ejercicio, hace que esos músculos parezcan más duros y bombeados, pero… ¿crecimiento?. De eso nada de nada.
Es aquí donde radica, la gran importancia del descanso. Porque no todo está perdido, tras esa destrucción muscular, tu organismo que es sabio volverá a reparar los tejidos dañados, y aquí llega la buena noticia: LOS HARÁ MAS FUERTES.
Bueno, realmente no los hace más fuertes, sino que se produce para que nos entendamos una selección natural de las fibras más fuertes, y el organismo incrementa estas de tamaño, para que a la próxima vez que tu cojas y las machaques con las pesas, estas ya no se vuelvan a romper. ¡Qué inteligente nuestro cuerpo! ¡Hasta tiene sentido y todo!
Pero claro, el organismo tampoco es perfecto, y requiere de un cierto periodo de tiempo para poder realizar este proceso de reparación. Requiere DESCANSO.

[*] En un nivel más avanzado se explicará la diferencia entre desarrollo sarcomérico y sarcoplasmático, ya que es un tema un poco más avanzado.



Sabemos que la reparación de los tejidos musculares requiere descanso, ¿pero cuánto?
Quizás sea una de las dudas más extendidas entre cualquiera que empieza en esto de la musculación. Es decir, si yo he trabajado el pectoral el lunes, ¿Cuándo se habrá recuperado completamente ese músculo de las micro-roturas que en él he producido? Y la respuesta es que no hay respuesta.
No hay una respuesta unívoca, que sirva para todo el mundo, porque entre otras cosas este tiempo de descanso dependerá de la cantidad de desgaste muscular inducido mediante el ejercicio(cuanto más desgaste evidentemente más tiempo), de la propia genética del individuo y de otros factores externos que por el momento no consideraremos.
Los mayoría de estudios al respecto concuerdan en que un total de 72 horas es suficiente para la total recuperación del músculo, pero este tiempo se puede alargar a 96 horas si se trata de un músculo bastante grande, que haya sometido a un ejercicio al que no estaba habituado. Se pueden dar casos incluso de que una zona muscular tarde una semana en recuperarse al completo.
Por lo tanto, nos encontramos ante una encrucijada a la hora de saber si nuestro músculo se ha “curado” de la “paliza” que le dimos hace 2 o 3 días, y por lo tanto no sabemos si hemos conseguido el máximo factor de crecimiento que era posible.
Pero hay algo, en que los últimos 20 años todos los entrenadores deportivos de cierto nivel coinciden: uno de los mejores indicadores de la recuperación muscular son LAS AGUJETAS.



A la hora de hablar de mitos y falsas creencias relacionadas con este mundillo, y con el deporte en general, no habrá quizás una falsa afirmación más extendida que esta: “Las agujetas te salen porque se cristaliza el acido láctico…” -> FALSO
Esta era el motivo que la comunidad científica alegaba hasta no hace tanto para explicar el origen de estas molestias que todos hemos sufrido en alguna ocasión tras la práctica de algún deporte o ejercicio al que no estábamos habituado. Y esta se basaba en que el ácido láctico se liberaba al realizar el ejercicio, y con el paso de las horas este se cristalizaba en el interior del músculo, produciendo pequeños cristales de sales, que después rasgaban el músculo cuando intentábamos moverlo, produciéndonos el característico dolor.
Hasta aquí todo parecía muy bonito y creíble, pero en seguida fueron muchos los que se pronunciaron al respecto en la comunidad científica, explicando que el ácido láctico no cristaliza a temperatura ambiente, y que no se había encontrado ninguna evidencia mediante autopsia muscular de estos supuestos cristales.
A día de esta teoría ya está totalmente superada, y se sabe que es totalmente falsa, aunque todavía es común encontrar a gente que te recomienda agua y azúcar para superar las agujetas que el ácido láctico te produce… EL AGUA Y EL AZUCAR NO SOLUCIONAN LAS AGUJETAS!! COÑO YA!!
En verdad el proceso doloroso de la agujeta se debe a 2 factores:
1) La cicatrización de dichas micro-roturas celulares
2) El calcio y el potasio que se vacían de las células musculares al exterior de estas, en el proceso de rotura muscular descrito en el paso 13, siendo estos compuestos altamente irritantes.
De ahí que quede claro que el mito del agua y el azúcar de poco nos va a servir para combatir este dolor. Es más, ningún método tradicional se acerca ni tan siquiera a la raíz del problema, no siendo muy aconsejable hacer caso a estos “supuestos remedios”.



Pero no todo en las agujetas iba a ser malo, es más, la agujeta es una buena referencia de que hemos realizado un trabajo intenso sobre la zona muscular que estábamos trabajando (muchos culturistas incluso dicen, que si no tienes agujetas extremas no has entrenado como es debido). Quizás decir esto sea un poco exagerado, pero no van muy desencaminados.
Como antes comentábamos, no tenemos una referencia exacta para saber cuánto tiempo tenemos que dejar descansar un cierto músculo tras el ejercicio, pero nos podemos guiar por el “dolor “ tan característico de la agujeta, para saber si dicho proceso de recuperación muscular ha finalizado.
Debido a que “el agarrotamiento” de la agujeta, es debido a la cicatrización de las fibras musculares, podemos deducir que no es buen momento para volver a entrenar de nuevo dicho músculo si aún persisten los dolores de dichas agujetas.
Incluso aunque ya no sintamos el dolor en estado de reposo, si al estirar el músculo (por ejemplo si es el pectoral , llevando los brazos rectos hacia atrás) notamos las molestias, no es buena idea volver a trabajar dicho músculo todavía( la mayor parte de las roturas fibrilares se produce mayormente en las intersecciones del músculo con los tendones y en las extremidades, ya que es ahí donde soportan mayor tensión durante el ejercicio).
Es importante que recordemos por tanto no volver a entrenar un músculo si todavía nos duele, ya que esto impide la correcta cicatrización de las micro-fibras que están “soldándose”, impidiendo el progreso muscular.
Queda descartado por tanto ese método, que nos insta a hacer ejercicio sobre un músculo que tenemos agujetas, para quitar dichas agujetas: ya que evitaremos la correcta cicatrización del músculo ( a nivel celular), y además si el ejercicio vuelve a ser intenso, las agujetas volverán a aparecer nuevamente.
Realmente los únicos métodos que funcionan realmente para aplacar las agujetas, son aquellos que enmascaran el dolor en forma de medicamento, o aquellos métodos que las evitan a consta de denegar el crecimiento muscular (el alcohol por ejemplo puede mitigar las agujetas a consta de impedir la recuperación del músculo), los cuales no son recomendados si nuestro objetivo es el crecimiento muscular.
Poco a poco iremos viendo, que un poco de conocimiento sobre el tema más un poco de sentido común nos evitará sufrir unas agujetas de las que después nos podamos arrepentir, aunque evitarlas completamente será imposible si nuestro objetivo es el crecimiento muscular.



Uno de los factores más importantes a tener en cuenta, y de los que mucho aficionado de gimnasio prescinde completamente son los calentamientos y los estiramientos posteriores al ejercicio.
Los calentamientos favorecen la prevención de las lesiones, además de preparar al organismo para el ejercicio posterior intenso. Se ha demostrado recientemente, que un correcto calentamiento previo de tan solo 5 minutos, mejora la predisposición del sistema neuromuscular para realizar un ejercicio de gran demanda como puede ser el levantamiento de pesas, consiguiendo incluso una mayor potencia en los primeros ejercicios tras haber calentado correctamente.
Esto sin contar, con el gran riesgo que corremos de sufrir lesiones si procedemos a mover grandes cargas “en frio”.
Quizás para el principiante este riesgo no sea tan notable, debido a que los pesos que mueve suelen ser bastante más bajos. Pero es una buena costumbre, tomar como habito ya desde los inicios, el calentar antes de una sesión de musculación. Además no nos llevará mucho más de 10 minutos, para los beneficios que a la larga este sistema nos puede proporcionar en cuanto a rendimiento, y sobre todo, en salud articular (alguien dijo cervicales, hombros??).
Un ejemplo de calentamiento válido a la hora de afrontar una sesión de musculación, puede ser por ejemplo el realizar de 5-7 minutos de calentamiento general(bicicleta estática o cinta de correr) a una intensidad media, más 3-4 minutos de calentamiento específico (movimientos articulares concretos del/los músculo/s a trabajar).
Más adelante iremos explicando para cada grupo muscular especifico alguno de los movimientos articulares que podemos utilizar con el fin de preparar dicho conjunto de músculos para el ejercicio. Si bien como tónica general, una aproximación válida es hacer el mismo movimiento que vamos a realizar a continuación, sin peso y de forma suave y continuada. (Lo veremos con más detalle cuando procedamos a poner ejemplos de rutinas de musculación).

Respecto a los estiramientos, si bien es cierto que no tienen un papel tan fundamental como en ejercicios de larga duración (ejercicios de resistencia), favorecen la limpieza de “productos de desecho” del interior del músculo que se almacenan tras la realización del ejercicio, así como mejoran la flexibilidad. No está de más incidir, en que si realizamos estiramientos con el fin de mejorar nuestra flexibilidad, es mucho más beneficioso realizarlos de forma que aprovechemos aquellos días en que no entrenamos musculación, y siempre a sabiendas de lo que hacemos y como lo hacemos (hay algunos que estiran… puff… da miedo jejeje). Lo veremos con más detalle también, en conjunto con las rutinas de musculación.



Visto que es incluso más importante la planificación del descanso, que la del entrenamiento en si, procedemos a ver los pilares sobre los que formaremos nuestra primera rutina de entrenamiento.
Lo primero es pensar los días que vamos a entrenar y los días que vamos a descansar. Yo personalmente no soy partidario de decir: lunes-miércoles-viernes entreno.
Prefiero decir: Entreno 2 días seguidos- descanso uno- entreno 2 días seguidos- descanso 2, y tú ya los pones en los días de la semana que mejor te vengan, o creas convenientes.

El principal limitante, que toda persona de calle se encontrará a la hora de establecer el entrenamiento serán sus obligaciones: laborales, lectivas, la novia que te dice que tal día la tienes que ver y no puedes rechistar…. Jajaja. Por eso normalmente, esta será la primera cuestión definiremos: Qué días entrenamos y qué días descansamos. Como ya he dicho no tienen que ser fijos, aunque para empezar (por lo menos los primeros meses los principiantes), yo recomiendo que sí. Además eso nos aportará un punto extra de “rutinario”, que es algo que nos facilitará las cosas en un principio, además de ser bastante importante en este deporte

El siguiente paso elegir las horas de entreno: es MUY RECOMENDABLE ENTRENAR SIEMPRE A LA MISMA HORA. En caso de que eso no sea posible, que las alteraciones en el horario sean las mínimas. Esto tiene su base, en el hecho de que el organismo regule la actividad metabólica y hormonal de forma adecuada, para que podamos cumplir nuestros objetivos de entrenamiento y recuperación con la mayor eficiencia (algo parecido a como ocurre con el sueño).
La hora del día a la que se entrene también es muy importante. Si bien no tenemos una hora “idónea” de entreno, como si ocurre con el sueño, para una persona que tenga unos hábitos de vida “normal”, su horario de mayor desempeño será entre las 5-8 de la tarde. Esto puede variar como ya digo dependiendo de la hora a la que dicha persona se levante y realice las distintas comidas, pero se puede utilizar como norma general. Y es que hasta ahora son dos factores que todavía no hemos visto, y que tendremos en cuenta más adelante: la alimentación y el sueño.

Ahora elijamos nuestros ejercicios a realizar. Para ello nos basaremos en una serie de prioridades que cada usuario deberá de establecer, si ya os aviso, que el desarrollo muscular tiende a actuar de forma sinérgica, potenciándose ciertas estructuras articulares y musculares, al ejercitar otros músculos que en un principio no presentan implicación directa.
Pero para no liar más la cosa, y dado que estamos empezando, ordena las partes de tu cuerpo QUE CREES (después a medida que evoluciones a lo mejor cambias de opinión), que NECESITAN MAYOR PRIORIDAD. Puedes utilizar una lista como la siguiente con distintas zonas: “Pecho”, “Espalda”, “Hombros”, “Cuello”, “Brazos”, “Muslos”, “Glúteos”, “Gemelos”, “Antebrazos”, “Abdominales”.
Ya te aviso para empezar que para un correcto desarrollo deberás ejercitar todas las partes en mayor o menor medida, aunque yo te doy los conocimientos, y luego es cuestión tuya utilizarlos o no correctamente. Si tú decides que las piernas y el cuello no quieres trabajarlos, es cosa tuya, pero eso a la larga romperá tu simetría e incluso retrasará tu desarrollo corporal general.

Un ejemplo lista ordenada por prioridad personal (prioridad “preplayera” jajaja) podría ser:
1) Pecho, Abdominales (Mayor prioridad)
2) Brazos, Antebrazos, Hombros (Prioridad Media)
3) Espalda, Piernas (Menor prioridad)

Es importante, tener organizados los músculos en un orden jerárquico de prioridad, en la que veremos que influyen varios factores:
1) El tamaño de dicho músculo
2) Los ejercicios en los que dicho músculo está implicado de forma secundaria
3) Nuestra prioridad personal
Y a partir de estos factores, y algunos más que veremos más adelante, estableceremos en que día y de qué forma vamos a trabajar cada músculo, así como los días de descanso que estableceremos para poder recuperarnos de dicho desgaste.
Un detalle a tener en cuenta respecto a los días de descanso es la actividad que realizaremos en estos, ya que no es lo mismo que tu día a día requiera además del entrenamiento de musculación un gran esfuerzo físico (trabajar construcción o en una mina…), que trabajes por ejemplo de profesor en la universidad (el desgaste físico será muy bajo, otra cosa será el stress o desgaste mental…). Esto por supuesto también influirá en la energía con la que afrontaremos los entrenos.

Por tanto haciendo resumen de esta paso debemos tener ya: DIAS DE ENTRENO + HORA DE ENTRENO + PRIORIDAD PERSONAL DE DESARROLLO DE CADA MÚSCULO + DESGASTE FÍSICO LABORAL(u otras actividades con gran desgaste en nuestro día a día).



La siguiente pregunta qué nos debe abordar la cabeza debe ser: ¿Qué ejercicios/máquinas/pesas son de las que dispongo para realizar mis ejercicios? No nos engañemos, este es quizás el mayor limitante a la hora de realizar un entrenamiento de musculación de calidad, con el que nos podemos encontrar.
No necesitamos un gimnasio a la última moda con máquinas “super-guays” y pesas con estampados en color verde…, pero si vienen bien ciertos medios con los que la mayoría no cuenta en su casa.
Vamos a dividir los medios de entrenamiento en tres: Pesos libres, ejercicios con nuestro propio peso corporal, y ejercicios asistidos por máquinas.

Los pesos libres comprenden tanto las pesas o mancuernas de mano (ya sean fijas, o articuladas con discos), como las barras (en todas sus modalidades). ¡ojo¡ Con barras me refiero a barras a las que le introducimos discos y las levantamos nosotros.

Los ejercicios con nuestro propio peso corporal, son aquellos en los que ofrecemos una resistencia mediante el desplazamiento de nuestro cuerpo de un punto “A” a un punto “B”. Para que nos entendamos, aquellos en los que el ejercicio supone mover nuestro cuerpo. Un ejemplo serían las flexiones o las dominadas (colgarte de una barra y levantarte hacia arriba y hacia abajo).

Los ejercicios asistidos son aquellos en los que nos ayudamos de máquinas o poleas para ofrecer una resistencia al avance. Normalmente trabajan de forma más específica el músculo, enfocando el trabajo de una forma mucho más concreta. Un ejemplo serían la máquina contractora de pecho o "peck-deck", o la máquina de elevaciones laterales para hombros guiada.



Aquí trataremos algunos “tips” generales, que nos servirán como referencia de ahora en adelante, de cara a nuestro plan de entrenamiento:

- Deberemos de realizar correctamente la técnica de los ejercicios: Una mala realización no solo no estimulará correctamente aquel músculo que estamos trabajando, sino que podrá ocasionar que nos lesionemos, y en ese caso no podremos volver a entrenar, con la consecuente pérdida de ganancias que eso supone.

- Deberemos de aumentar las cargas progresivamente: Es decir, deberemos ir aumentando los pesos que somos capaces de mover, ya que nuestro músculo se irá acostumbrando a las cargas que movemos. Eso no significa que nos dejemos llevar por el ego y realicemos mal los ejercicios con el fin de mover más peso del que podemos mover, pero tampoco podemos dormirnos en los laureles y al cabo de 3 meses seguir manejando los mismos pesos.

- Respetaremos estrictamente los tiempos de descanso: tal y como vimos arriba de NADA servirá hacer 4 veces en semana bíceps. Nuestro bíceps no va a crecer más por ello. Así que respetemos los tiempos de descanso, y si tenemos agujetas en ese músculo, no volvamos a entrenarlo.

- Los músculos pequeños necesitan menor carga de trabajo que los músculos grandes: cae de cajón (aunque a algunos parece que se le olvida).

- Al trabajar ciertos músculos normalmente también implicaremos otros: Esto lo iremos explicando más adelante para cada caso concreto, viendo en cada caso los músculos que actúan como auxiliares.

- Empezaremos cada jornada de entreno por el músculo de mayor tamaño, ya que es el que mayor demanda de glucosa tiene, y por tanto para el que necesitamos estar más descansados para trabajar correctamente. En niveles más avanzados esto no tiene porque darse, pero en los comienzos todo principiante debería de guiarse por esta regla. Por ejemplo si un día tengo que trabajar el bíceps y la espalda, como la espalda es mucho mayor comenzaré por la espalda.

- Empezaremos siempre por los EJERCICIOS BÁSICOS: los que mayor número de músculos auxiliares impliquen. Estos serán ejercicios más complejos para los cuales necesitaremos mayor energía para su correcta ejecución, así como un bombeo de sangre mayor. Más adelante iremos explicando cuales son estos ejercicios


[En construcción] Continuará...
Pd: También voy a hacer una introducción a los entrenamientos para perdida de grasa. Un poquitín de paciencia

Gran guia y buen curro.

A los mas nuevos ,usad la busqueda ,las mismas preguntas estan respondidas mil veces .Y esto es un deporte en el que cada cuerpo es un mundo ,hay gente que entrena 3 dias y va de fabula ,otros necesitan entrenar 6 , hay mucho fantasma , mucho consumidor de esteroides compulsivo y "maestro" de fin de semana.

No os arruineios a suplementos ,su propio nombre lo indica ,gastaros el dinero en comida de VERDAD ,que es la que pone grande y fuerte ,yo ya aprendi esa leccion y tire mucho dinero.Una proteina y va que chuta para empezar...

Leed mucho ,fijaos en los que saben -y eso se ve rapido - y haced las cosas con calma ...

Y por dios ,entrenad piernas coño !!!que se ve cada cosa en los gimnasios -le tengo que quitar el polvo a la "sentadilla" todos los lunes...-