Hilo Del Culturismo y Fisio-Culturismo (#11)

Bueno pues aquí os dejo mi pequeña transformación de 5 meses y pico, no seguí dieta estricta estoy comiendo bien, un poco de todo pero nada estricto de momento, es más suelo picotear bastante pero bueno no me ha ido mal y de cara al verano ya me pondré más serio para acabar de marcar bien los abdominales que ya se notan pero para el verano quiero que se noten aún más .

El tiempo que dedico al gimnasio pues el último mes estoy yendo 6 días, 4 de pesas y dos de cardio, en principio ganar volumen no me interesa demasiado ya que estéticamente no me mola nada ir "hinchado", pero si quería ganar un poco más de volumen pero no demasiado, así que ese es mi miniobjetivo actualmente.

La verdad que comparando mi evolución con el resto de gente del gimnasio estoy bastante sorprendido con mi cambio puesto que apenas levanto mucho peso en comparación con el resto, yo diría que el que menos peso levanta soy yo (aquí no meto a mujeres y gente mayor eh xD) pero eso si la técnica intento dominarla para los pesos que me pongo, controlando tanto subidas como bajadas, sin dejar que actué la gravedad, para mi es más importante una buena técnica que levantar 5000 kilos aunque imagino que conforme vaya subiendo el peso la técnica costara más mantenerla, lo digo porque veo cada elemento en el gimnasio que se ponen un peso de la hostia y bueno no sé cómo tendrán la espalda pero muy bien no creo xD.

Bueno las fotillos del antes y el después no seáis malos!! Bueno decir que antes pesaba 72kg (1,70cm de altura si un canijo xD) y ahora estoy en 62kg.




Saludos a ver si se anima más gente!

Yo estoy como tu hace 5 meses, y es que el tema de la dieta lo llevo fatal. La sigo bien una semana, pero luego llega un dia de ir comer una pizza o algo asi y a la mierda .

O despues de correr hora y media, tengo un hambre que estoy seguro que recupero las calorias que he quemado y mas.

DemonR escribió:Yo estoy como tu hace 5 meses, y es que el tema de la dieta lo llevo fatal. La sigo bien una semana, pero luego llega un dia de ir comer una pizza o algo asi y a la mierda .

O después de correr hora y media, tengo un hambre que estoy seguro que recupero las calorias que he quemado y mas.

Hombre si me tengo que poner serio me pongo, pero ahora mismo paso un poco, nunca me costo perder peso sin seguir una dieta, pues imagino que en cuanto me ponga con una dieta seria sin picotear frutos secos, patatas, ir al mcdonals... pues me ira bien la cosa (eso espero ) pero eso para abril o mayo, de momento voy bien.

Venga, va, ahí van un par.

Buenas fotos chicos y buenos progresos!!!


jose_mi, no se trata de levantar más que nadie. La gente tiene la mala costumbre de pensar que por levantar más que los demás vas a tener mejor cuerpo y no es así.

Los levantamientos son para los que se dedican a fuerza y al powerlifting. Los que queremos un cuerpo bonito y estético no necesitamos levantar más que los demás.

Y el que tu hayas mejorado más que otros es más bien cosa de genética, de los entrenamietos etc... Además que al comienzo si haces las cosas bien se notan mucho los cambios. Luego ya te costará más. xD

A ver si me animo yo a subir alguna.

Un saludo.

Anímate, que con todo lo que sabes debes tener un cuerpazo de la hostia, yo tengo curiosidad por verlo

rikimaru123 escribió:Anímate, que con todo lo que sabes debes tener un cuerpazo de la hostia, yo tengo curiosidad por verlo

jajaja tampoco te creas macho, que siendo ectomorfo puro, y sin ayudas de por medio... me cuesta la jodida vida subir y eso que me meto casi 4000 kcal al día. xD

A ver si alguien me hace alguna foto porque la cámara del samsung galaxy s es penosa. Sino pues subo un par de ellas que tnego en el instagram que total... aunque son viejas. xD

Hilo gayer, me estais bajando los niveles de testo mamones voy a tener que pasarme por el hilo de los bombones antes de entrenar.

Yo pondré fotos cuando se acerque la playa, que aún ando en un 14% y estoy lejos de vuestra definicion.

Yo subo la más reciente que tengo.. de este verano no, el anterior.

litos001 escribió:Buenas fotos chicos y buenos progresos!!!


jose_mi, no se trata de levantar más que nadie. La gente tiene la mala costumbre de pensar que por levantar más que los demás vas a tener mejor cuerpo y no es así.

Los levantamientos son para los que se dedican a fuerza y al powerlifting. Los que queremos un cuerpo bonito y estético no necesitamos levantar más que los demás.

Y el que tu hayas mejorado más que otros es más bien cosa de genética, de los entrenamietos etc... Además que al comienzo si haces las cosas bien se notan mucho los cambios. Luego ya te costará más. xD

A ver si me animo yo a subir alguna.

Un saludo.

Si yo me centro en tener un cuerpo bonito y en hacer bien los ejercicios.

xklibur escribió:Yo subo la más reciente que tengo.. de este verano no, el anterior.

Puf tabas cuadrado ese verano como estaras ahora xD se acabo el picotear para mi jaja.

X cierto como sabe uno si es ectomorfo ¿

xklibur escribió:Yo subo la más reciente que tengo.. de este verano no, el anterior.

Joer cabron, estabas de pm! Ahora no me quiero ni imaginar como estás.


jose_mi : http://vidaferrea.com/culturismo/los-somatotipos.html

jose_mi escribió:

xklibur escribió:Yo subo la más reciente que tengo.. de este verano no, el anterior.

Puf tabas cuadrado ese verano como estaras ahora xD se acabo el picotear para mi jaja.

X cierto como sabe uno si es ectomorfo ¿

Pues ahora estoy casi igual, pero con brazos y piernas más equilibrados con el resto del cuerpo, no quisiera estar más grande, que me gusta hacer otros deportes, y uno ya tiene una edad y después de tantos años las articulaciones ya no están para hacer el bestia.

Ectomorfo: si lo eres te costará mucho subir de peso, porque metabolizas un pequeño tanto por cierto del carbohidrato que tomas, y/o tienes el tiroides alto.

Ah pues el tiempo lo dirá entonces, gracias por las respuesta a los dos!!

Pero leyendo el enlace espero ser mesomorfo

una cosa yo soy alergico a la lactosa y tomo leche de soja pero ayer en el gym me dijeron que la soja es mala para el gimnasio porque reduce la testoterona y no se muscula es verdad?

sicluna escribió:una cosa yo soy alergico a la lactosa y tomo leche de soja pero ayer en el gym me dijeron que la soja es mala para el gimnasio porque reduce la testoterona y no se muscula es verdad?

pff.. ya estamos con los mitos, tendrías que tomar muuucha cantidad para que fuese algo notable, de todas formas, si no me equivoco existe leche de vaca sin lactosa, y de hecho la desnatada suele ser muy baja en lactosa. Y fuera de esto tienes leche de avena, que está más rica y no lleva lactosa.

Vaya porra tienes riki xDDD

Al final me he decidido a empezar esta rutina

--

Frecuencia 2

A-B-A-- B-A-B--

A SENTADILLA-BANCA-REMO

A Sentadilla profunda | 4x6
B Press de banca plano | 4x6
C Remo inclinado con barra | 4x6
D Fondos | 3x8
E Extensiones en polea alta | 3x10
F Curl con barra Z | 3x10
G Zancadas | 3x10

B PESO MUERTO-MILITAR-DOMINADAS

A Peso muerto | 4x6
B Press militar o Press de banca inclinado | 4x6
C Dominadas | 4xF
D Press cerrado | 3x8
E Press francés | 3x10
F Curl martillo | 3x10
G Curl femoral | 3x10

--

Que os parece? Subiria cada viernes en basicos 1,25 a cada lado y en sentadilla 2,5 a cada lado

Quitariais algun ejercicio? Meteriais algun complemento más?

Tambien tenia pensado hacer esta, me he decidido por la primera porque he visto que es más completa, vosotros cual elejiriais? Actualmente estoy con una frecuencia 1 bastante cutre

--

Frecuencia 3

Sentadilla 3x5
Dominadas 3x5
Press banca 3x5
Press militar 3x8
Curl Z 4x10
Press francés 4x10
(Peso Muerto) 3x5

Lunes - Miercoles - Viernes

--

Cual me convendria más? Llevo 4 meses y medio en el gimnasio y ya estoy acostumbrado a los hierros, frecuencia 2x o 3x?

PD: Sobre la dieta, estoy metiendo 3300 kcal diarias, en protes me paso un pelin y en grasas me paso bastante, algun consejo? Es más que nada por el
alto consumo de leche que tengo a lo largo del dia, no se como sustituirla la verdad xD

Imagino que la sentadilla profunda es sentadilla ATG no? Esque he sacado la rutina de FC y no tengo cuenta para preguntar :/

xklibur escribió:

sicluna escribió:una cosa yo soy alergico a la lactosa y tomo leche de soja pero ayer en el gym me dijeron que la soja es mala para el gimnasio porque reduce la testoterona y no se muscula es verdad?

pff.. ya estamos con los mitos, tendrías que tomar muuucha cantidad para que fuese algo notable, de todas formas, si no me equivoco existe leche de vaca sin lactosa, y de hecho la desnatada suele ser muy baja en lactosa. Y fuera de esto tienes leche de avena, que está más rica y no lleva lactosa.

Sí, existe la leche sin lactosa. Yo es la que tomo, la del mercadona. xD


PostR

A : Lo veo bien

B : No hagas dos de triceps.

El brazo lo trabajas los 3 días así que con 1 ejercicio vale y estás metiendo press cerrado y press francés, mete solo uno.

La progresión la veo bien, pero no comiences con tu máximo sino a la segunda semana ya no vas a poder, empieza por debajo de tu máximo y vas subiendo.

De las 2 yo haría también la primera porque me gusta variar los ejercicios.


Sobre la dieta si ves que tomas mucha leche pues toma menos, bebe más agua, en lugar de leche o toma otros alimentos. En cualquier caso estando en dieta hipercalórica no pasa nada porque te pases un poco los valores, mientras en grasas no sea mucho.

Salu2.

muchas gracias por las respuestas Xd la de la lactosa no me sirve porque soy alergico a la proteina de leche Xd
me alegra saber que es un mito lo de la soja y probare tambien la de avena

Bueno, voy a exponeros mi caso a ver que me aconsejáis. Hace un mes he retomado el gimnasio después de un año desde la última intentona que no llegó a buen puerto por cuestiones médicas (operación túnel carpio); durante este primer mes me he dedicado a volver a habituar los músculos y una vez acabada esta fase estaba pensando en, antes de nada, quitarme esos casi 12 kilos que he ganado por casi dos años de inactividad (165cms y 74kg actualmente).

Lamentablemente por cuestiones laborales, mi horario es un tanto complicado ya que los Lunes y los Miércoles tan sólo dispongo de una hora y es de siete a ocho de la mañana; luego los viernes por la tarde (sobre las tres) y los sábados por la mañana dispongo de todo el tiempo necesario, pero claro, la inmensa mayoría de rutinas que encuentro por la red me plantan 8 o nueve ejercicios a 5 series y me es imposible de realizar los días anteriormente citados.

La pregunta es fácil, que diantres hago?

Zenthorn escribió:Bueno, voy a exponeros mi caso a ver que me aconsejáis. Hace un mes he retomado el gimnasio después de un año desde la última intentona que no llegó a buen puerto por cuestiones médicas (operación túnel carpio); durante este primer mes me he dedicado a volver a habituar los músculos y una vez acabada esta fase estaba pensando en, antes de nada, quitarme esos casi 12 kilos que he ganado por casi dos años de inactividad (165cms y 74kg actualmente).

Lamentablemente por cuestiones laborales, mi horario es un tanto complicado ya que los Lunes y los Miércoles tan sólo dispongo de una hora y es de siete a ocho de la mañana; luego los viernes por la tarde (sobre las tres) y los sábados por la mañana dispongo de todo el tiempo necesario, pero claro, la inmensa mayoría de rutinas que encuentro por la red me plantan 8 o nueve ejercicios a 5 series y me es imposible de realizar los días anteriormente citados.

La pregunta es fácil, que diantres hago?

Si lo que quieres es adelgazar, yo haría cardio en vez de apuntarme al gimnasio.

Ando al 12% graso, 79 cm de cintura y 37 de cuello. Soy cuerpoescombrico xDDD

Sin exagerar, cuando empece andaria a más del 17% seguro con 75 kg, no me medi pero vamos me la jugaria. (4 meses)

Ahora en marzo tirare a seguir con los hierros + piernas a saco pero con 15 min de cardio más intenso todos los dias, para acabar de "secar" y quitarme la poca grasa abdominal que me queda. Y sobretodo perfeccionar la tecnica en básicos.

Y en abril a empezar con la nueva que he puesto, metere unos 3300 kcal diarios, es lo que me ha recomendado aprox mi dietario+el imc, intentaré ajustar las grasas y las protes y a darle duro.

Lastima que por ejemplo mi monitor no sepa tanto como me gustaria, no se ha parado a explicarme el valor calorico que tengo que meter si quiero volumen, no me ha explicado que es el RM y ademas dice que hacer una rutina de frecuencia 2x es no tener ni puta idea xDDD

Litos, ante todo gracias por las respuestas, cada vez me mola más esto de los hierros

Me podrias explicar mejor esto?

La progresión la veo bien, pero no comiences con tu máximo sino a la segunda semana ya no vas a poder, empieza por debajo de tu máximo y vas subiendo.

Te refieres a que empiece con el 75% de mi rm? Todavia no controlo demasiado si me pudieses poner un ejemplo más grafico te lo agradeceria

A ver, quiero ser breve y conciso...

Estoy intentando ganar algo de peso (volumen) y me recomendaron unos batidos de hidratos...

La cuestión es que estoy hecho un lío con respecto a cuando es mejor tomarlos. Me han dado varias informaciones y me estoy liando cada vez más...

¿¿¿A media mañana.... en la merienda antes del entrenamiento.... después del entrenamiento (antes de cenar)???

Suelo entrenar de 18.30 a 20.00 (20.30 a veces...)

Gracias!

Hola, sabeis de una cinta de correr que sea lo más barata posible pero que sea buena?

rikimaru123 escribió:

Zenthorn escribió:Bueno, voy a exponeros mi caso a ver que me aconsejáis. Hace un mes he retomado el gimnasio después de un año desde la última intentona que no llegó a buen puerto por cuestiones médicas (operación túnel carpio); durante este primer mes me he dedicado a volver a habituar los músculos y una vez acabada esta fase estaba pensando en, antes de nada, quitarme esos casi 12 kilos que he ganado por casi dos años de inactividad (165cms y 74kg actualmente).

Lamentablemente por cuestiones laborales, mi horario es un tanto complicado ya que los Lunes y los Miércoles tan sólo dispongo de una hora y es de siete a ocho de la mañana; luego los viernes por la tarde (sobre las tres) y los sábados por la mañana dispongo de todo el tiempo necesario, pero claro, la inmensa mayoría de rutinas que encuentro por la red me plantan 8 o nueve ejercicios a 5 series y me es imposible de realizar los días anteriormente citados.

La pregunta es fácil, que diantres hago?

Si lo que quieres es adelgazar, yo haría cardio en vez de apuntarme al gimnasio.

Yo haría las 2 cosas. Al adelgazar los músculos se quedan bastante fofos, y con las pesas aparte de ayudar a adelagazar fortaleces los músculos.

PostR escribió:Te refieres a que empiece con el 75% de mi rm? Todavia no controlo demasiado si me pudieses poner un ejemplo más grafico te lo agradeceria

Efectivamente, empieza con un rm inferior, por ejemplo de 70-75% y vas progresando para adecuarte al peso. Si comienzas directamente con tu máximo, la siguiente semana no vas a poder.

Y siempre que alguna semana no puedas, a la siguiente semana manten de nuevo el mismo peso con el que no pudistes. No vayas y subas. Intenta completar siempre las repeticiones marcadas, si haces más mejor, pero como mínimo las marcadas.

JavIriS escribió:A ver, quiero ser breve y conciso...Estoy intentando ganar algo de peso (volumen) y me recomendaron unos batidos de hidratos...La cuestión es que estoy hecho un lío con respecto a cuando es mejor tomarlos. Me han dado varias informaciones y me estoy liando cada vez más...¿¿¿A media mañana.... en la merienda antes del entrenamiento.... después del entrenamiento (antes de cenar)???Suelo entrenar de 18.30 a 20.00 (20.30 a veces...)Gracias!

A mi esos suples nunca me gustaron, contienen demasiada azucar y lo que aumentas no es masa, pero bueno.

Si ya lo tienes en el propio bote o saco te debe decir como tomarlo. yo lo estuve tomando un tiempo y lo hacía después de entrenar sino recuerdo mal.

Pero vamos como te digo yo los evitaría, hablando desde mi experiencia.

Saludos

Segun tengo entendido, los hidratos van pre entreno y las protes postentreno, me equivoco?

Si, te equivocas. Ambas pre y pos, siendo preferible de asimilacion lenta en el pre y rapida en el pos. Lo mas importante en ambos son los hidratos

JavIriS escribió:A ver, quiero ser breve y conciso...
Estoy intentando ganar algo de peso (volumen) y me recomendaron unos batidos de hidratos...
La cuestión es que estoy hecho un lío con respecto a cuando es mejor tomarlos. Me han dado varias informaciones y me estoy liando cada vez más...
¿¿¿A media mañana.... en la merienda antes del entrenamiento.... después del entrenamiento (antes de cenar)???
Suelo entrenar de 18.30 a 20.00 (20.30 a veces...)
Gracias!

Desayuno y post enterno básicamente. Si quieres subir peso, come, come y come que es lo más hermoso del mundo, no tires de hidratos y tira más de fuentes grasas son más eficiaces (lo más eficaz es la ternera) y aunque parezca contradictorio no almacenarás tanta grasa.

PostR escribió:Segun tengo entendido, los hidratos van pre entreno y las protes postentreno, me equivoco?

Depende del tipo de carbo (se toma, antes, durante o después),normalmente post entreno SIEMPRE, 1 fuente de carbohidrato rápido y luego tu proteína (si metes sólo proteína el cuerpo destinará una porción de lo ingerido a transformarlo en glucosa para recuperar el glucógeno perdido en el entreno, ésta es la prioridad nº1 del cuerpo al acabar un entreno de intensidad).

Muchas gracias a todos por responder!!!

Voy a intentar comer más, o al menos hacer las 5 comidas del día...

Y voy a intentar tomarme los batidos de hidratos en el desayuno (o a media mañana) y después del entrenamiento, antes de cenar!!!

Me gustaria saber vuestra opinion sobre los diferentes ejercicios de espalda y como entrenar este musculo, yo pienso asi:

jalones y dominadas vienen siendo para trabajar la parte alta del dorsal.
remos, para trabajar la parte media
peso muerto o hiperextensiones, para la parte baja

un ejemplo de rutina:
peso muerto
dominadas
remo polea baja

q opinais?

Suso_2209 escribió:Me gustaria saber vuestra opinion sobre los diferentes ejercicios de espalda y como entrenar este musculo, yo pienso asi:

jalones y dominadas vienen siendo para trabajar la parte alta del dorsal.
remos, para trabajar la parte media
peso muerto o hiperextensiones, para la parte baja

un ejemplo de rutina:
peso muerto
dominadas
remo polea baja

q opinais?

Esto es como todo.. cada maestrillo tiene su librillo, en mi caso particular me gusta meter 1 ejercicio por zona y jugar con agarres y ángulos, por ejemplo:

Dorsal ancho --> Jalón agarre ancho al pecho o dominadas
Aproximadores escapulares: remo cerrado en polea baja o remo con mancuerna
Zona inferior del dorsarl, jalón agarre invertido, o remo con barra agarre invertido
Zona rotadores --> Pull over en polea alta agarre cerrado (la separación de tus manos será la misma que la que hay entre tus hombros)
Zona lumbar: peso muerto o hipertextensiones en banco romano.

De mis entrenos 3x10:

Dominadas
Remo cerrado (polea baja)
Remo agarre ancho con barra (este lo pongo dependiendo del nivel del que entrena, sólo nivel avanzado, nivel medio quito este ejercicio)
Jalón invertido
Pull-over en polea
Hiperextensiones

El alternativo:
Remo cerrado polea alta
Remo agarre ancho (polea baja)
Remo invertido con barra (sólo nivel avanzado)
Remo a dos manos en banco inclinado
Pull-over
Peso muerto

PD: como podéis ver no uso Tras nucas, quiero mucho a mis hombros, si no sabéis por qué lo digo buscad tendinitis del supraespinoso y me entenderéis.

Yo es que el jalón tras nuca y el press militar tras nuca no se lo recomiendo a nadie porque son unos jode articulaciones.

Yo también me he jodido varias veces el hombro con estos dos. Así que pasando .

Yo si los hago pero siempre con poco peso y con mucho mucho cuidado, pero vamos acabare quitandolos por lo mismo que decis.

litos001 escribió:Yo es que el jalón tras nuca y el press militar tras nuca no se lo recomiendo a nadie porque son unos jode articulaciones.

Yo también me he jodido varias veces el hombro con estos dos. Así que pasando .

Sabía que me entenderías xsD tu sabeh brodah xSD. Es que con el abanico de ejercicios que hay se puede excluir estos dos que sigues pudiendo realizar entrenos completos y perfectamente estructurados.

xklibur escribió:

litos001 escribió:Yo es que el jalón tras nuca y el press militar tras nuca no se lo recomiendo a nadie porque son unos jode articulaciones.

Yo también me he jodido varias veces el hombro con estos dos. Así que pasando .

Sabía que me entenderías xsD tu sabeh brodah xSD. Es que con el abanico de ejercicios que hay se puede excluir estos dos que sigues pudiendo realizar entrenos completos y perfectamente estructurados.

jajaja, sip. Para mi son completamente prescindibles, porque aparte de joderte las articulaciones no aportan nada que no puedan aportar otros ejercicios.

Yo llevo tiempo intentando hacer dieta y entreno para ganar algo de volumen. Tipico muy delgado que coma lo que coma se queda igual. Mi peso natural digamos que son unos 60, he llegado en picos 65 o 66, pero a la minima que te descuidas dos dias te vas a bajo 63. El objetivo final inicial era llegar a estabilizarme cerca de 70, que tampoco lo consideraba un objetivo exagerado, pero me da que para quien no puede ser no puede ser, hasta veo imposibles los 65.

Seguro que alguno esta en casos parecidos, alguna buena experiencia?

NeCLaRT escribió:Yo llevo tiempo intentando hacer dieta y entreno para ganar algo de volumen. Tipico muy delgado que coma lo que coma se queda igual. Mi peso natural digamos que son unos 60, he llegado en picos 65 o 66, pero a la minima que te descuidas dos dias te vas a bajo 63. El objetivo final inicial era llegar a estabilizarme cerca de 70, que tampoco lo consideraba un objetivo exagerado, pero me da que para quien no puede ser no puede ser, hasta veo imposibles los 65.

Seguro que alguno esta en casos parecidos, alguna buena experiencia?

Tio te pasa lo mismito que a mi, pero clavado amos, yo peso actualmente 65 y mido 1,80 por lo queme veo demasiado canijo para mi estatura, ya que mi peso estaria por encima de los 70 kg, he visitado a veces el medico y me dice que estoy bien dentro del peso al limite pero bien que siga comiendo bien y ya esta, pero yo me veo canijo, aunque me cuido y estoy marcao pero quiero como dices mas volumen, y comiendo la verdad que como bastante bien, mucho mas que muchos amigos mios que estan el doble de gordos... En fin como dices para quien no puede ser no puede ser, el medico me dijo que con la edad vas engordando pero en mi caso 24 años, aun el cuerpo no le ha dado por ahi.
Salu2

NeCLaRT escribió:Yo llevo tiempo intentando hacer dieta y entreno para ganar algo de volumen. Tipico muy delgado que coma lo que coma se queda igual. Mi peso natural digamos que son unos 60, he llegado en picos 65 o 66, pero a la minima que te descuidas dos dias te vas a bajo 63. El objetivo final inicial era llegar a estabilizarme cerca de 70, que tampoco lo consideraba un objetivo exagerado, pero me da que para quien no puede ser no puede ser, hasta veo imposibles los 65.

Seguro que alguno esta en casos parecidos, alguna buena experiencia?

Yo hace 5-6 meses estaba en 60 como tú, y con un poco de constancia estoy ahora por encima de los 70. Te aconsejo que comas todo lo que puedas, y lo más sano que puedas, yo hago una comida trampa a la semana porque he leído que es bueno (helado, pollo frito, patatas fritas, etc.). Vete comiendo y cuando veas en la báscula que pesas más, sigue comiendo todo lo que comías o incluso un poquito más, poco a poco se va subiendo.

Para los que os cuesta subir peso unos cuantos consejos:

1.- No entrenéis más de 45 mins (incluido si hacéis aeróbico) Lo digo por estudios que hay sobre la producción hormonal a lo largo del entrenamiento, de las hormonas: Testosterona, Hormona del crecimiento y el Cortisol, lo podéis buscar en google.
2.- Si entrenáis 2 grupos por día, entrenad 3 días a la semana en días alternos, uno sí, uno no.
3.- NO le tengáis miedo a las grasas, hay que comer grasas, con cabeza, tampoco os ciñáis a jalar bocatas de panceta... pero 1 poca grasa saturada no viene mal al cuerpo, refuerza las articulaciones, y eleva el nivel anabólico del cuerpo.
4.- Las grasas Insaturadas deberéis tenerlas en un pedestal y rezarle varias veces al día (osea, ingerir varias veces al día alimentos como pueden ser, frutos secos (nueces almendras, cacahuetes <-- la crema está buenísima, y en el desayuno entra que da gusto), aceite de oliva virgen extra <--- una maravilla de nuestra gastronomía, aguacate... etc. Estas grasas van a mejorar vuestra asimilación de nutrientes y actúan de transporte de nutritientes hasta su lugar de destino.
5.- Carbohidratos sí, pero tirad de fuentes complejas, cereales, patata, pasta (integral), arroz (basmati, salvaje o integral), patata (cocida).
6.- Carbos rápidos SIEMPRE en el desayuno y post-entreno (antes que la proteína? SÍEMPRE)
7.- Alternad fuentes de proteína, carnes blanca, rojas, pescado, huevos....
8.- Introducid fuentes fibrosas: vegetales de hoja verde y alguno de color rojo que os aportará antioxidantes
9.- Agua, mínimo 3 litros al día, si es posible que sea baja en sodio (las mejores: veri (que no la encuentro por ningùn sitio), fuente liviana, bronchales... y luego el resto, miradle que no superen los 5mg/100ml)

Con eso ya tenéis una orientación, y sobre todo y lo más importante,PACIENCIA

Buenisima respuesta xkalibur, con gente como tú da gusto, se viene directa a mi guia-personal xDDD

Lo de entrenar menos de 45 min, es fiable? Yo con las rutinas mierder del monitor podia llegar a tirarme hora y media tranquilamente, con una torso pierna frecuencia 2 a 4 dias, por poner un ejemplo, seria obligatorio seguir este consejo?

PostR escribió:Buenisima respuesta xkalibur, con gente como tú da gusto, se viene directa a mi guia-personal xDDD

Lo de entrenar menos de 45 min, es fiable? Yo con las rutinas mierder del monitor podia llegar a tirarme hora y media tranquilamente, con una torso pierna frecuencia 2 a 4 dias, por poner un ejemplo, seria obligatorio seguir este consejo?

Es fiable 100%, tú piensa que a más duración mayor gasto calórico, y pasados esos 45 mins tu nivel hormonal anabólico ya decrece y el catabólico se va superponiendo a éste, con lo cual no te interesa. La única "excepción" sería el entreno de piernas que suele ser el más largo porque son músculos muy grandes que hay que trabajar muy duro, y en la mayoría de los casos responden más a un volumen de trabajo alto que a una carga alta. La fuente de este tema es el Sr Jose Mª García presidente de la FAFF (Ifbb andalucía) un gran preparador y enciclopedia andante (quien tenga ocasión de hacer cursos con él que no se lo piense).

Estamos para ayudarnos los unos a los otros, que hay muchos mitos en este mundillo.

Buenos días foreros!

Llevo un par de añitos en este mundillo y me he animado a pediros consejo. Creo que estoy un poco "atrapado" porque no consigo avanzar y ver los resultados que busco, seguro que estoy haciendo algo mal! Os pongo cada apartado en spoiles para que sea más fácil de leer.


Objetivo


Alimentación


Rutina


Problemas que noto


Os agradezco cualquier ayuda que podáis darme y por supuesto cualquier crítica será bien recibida!

Un saludo

4 Series para la cantidad de ejercicios que mencionas yo lo veo excesivo, normal que llegues a estancarte, vamos a ver que podemos hacer..

1.- Cambia ejercicios, o por lo menos el orden
2.- Cambia la sistemática, comienza con la serie fuerte a reps bajas y ve subiendo repeticiones y adaptado el peso para las repeticiones que sean (en su defecto haz un calientamiento correcto antes de comenzar, lógicamente).
3.- Yo reduciría las series, con 3 es más que suficiente para esa carga de entreno, te vas a dar cuenta que con el cambio de sistemática que te menciono vas a congestionar muchísimo más, y que lo normal es que salieras del estancamiento.
4.- En la ejecución de los ejercicios procura que sean lentas las dos fases, e intenta que el recorrido sea completo para tocar el mayor número de fibras (sobre todo el pecho que dices que lo llevas retrasado).
5.- Si ves que te estancas, cambia el entreno completo, vuelve a una rutina de full-body, mete super series, haz entrenos de ejercicios básicos de carga de entreno (2 ejercicios a 6 series por ejercicio grande y 1 de 6 series por grupo pequeño).
6.- Intenta meter algo más de carne roja (la ternera funciona fantásticamente)

Ahí tienes algunas opciones, ya nos cuentas, un saludo.

rikimaru123 escribió:Yo hace 5-6 meses estaba en 60 como tú, y con un poco de constancia estoy ahora por encima de los 70. Te aconsejo que comas todo lo que puedas, y lo más sano que puedas, yo hago una comida trampa a la semana porque he leído que es bueno (helado, pollo frito, patatas fritas, etc.). Vete comiendo y cuando veas en la báscula que pesas más, sigue comiendo todo lo que comías o incluso un poquito más, poco a poco se va subiendo.

Bueno en eso andaba, y subir subia. Pero ya digo en un año el pico que subi fue de unos 5, y luego te descuidas un par de dias y pierdes 2, con lo que te da la sensacion que es muy ficticio, como que estaban ahi pero eran de broma. Tu no retrocedias?
Imagino que haces comidas cada 3 horas o asi con los repartos tipicos. Yo hay dias que no puedo simplemente, tampoco se estricto al 100% donde estaria, pero tampoco lo veo factible.
Y bueno ahora supongo intentaras definir estos meses, ya contaras esos 10 subidos en medio año en cuanto queda "real", por hacerme una idea si lo consigo. Lo que mas me jode es eso, no estar seguro de que lo estas ganando lo estas ganando bien.

xklibur escribió:Para los que os cuesta subir peso unos cuantos consejos:

1.- No entrenéis más de 45 mins (incluido si hacéis aeróbico) Lo digo por estudios que hay sobre la producción hormonal a lo largo del entrenamiento, de las hormonas: Testosterona, Hormona del crecimiento y el Cortisol, lo podéis buscar en google.
2.- Si entrenáis 2 grupos por día, entrenad 3 días a la semana en días alternos, uno sí, uno no.
3.- NO le tengáis miedo a las grasas, hay que comer grasas, con cabeza, tampoco os ciñáis a jalar bocatas de panceta... pero 1 poca grasa saturada no viene mal al cuerpo, refuerza las articulaciones, y eleva el nivel anabólico del cuerpo.
4.- Las grasas Insaturadas deberéis tenerlas en un pedestal y rezarle varias veces al día (osea, ingerir varias veces al día alimentos como pueden ser, frutos secos (nueces almendras, cacahuetes <-- la crema está buenísima, y en el desayuno entra que da gusto), aceite de oliva virgen extra <--- una maravilla de nuestra gastronomía, aguacate... etc. Estas grasas van a mejorar vuestra asimilación de nutrientes y actúan de transporte de nutritientes hasta su lugar de destino.
5.- Carbohidratos sí, pero tirad de fuentes complejas, cereales, patata, pasta (integral), arroz (basmati, salvaje o integral), patata (cocida).
6.- Carbos rápidos SIEMPRE en el desayuno y post-entreno (antes que la proteína? SÍEMPRE)
7.- Alternad fuentes de proteína, carnes blanca, rojas, pescado, huevos....
8.- Introducid fuentes fibrosas: vegetales de hoja verde y alguno de color rojo que os aportará antioxidantes
9.- Agua, mínimo 3 litros al día, si es posible que sea baja en sodio (las mejores: veri (que no la encuentro por ningùn sitio), fuente liviana, bronchales... y luego el resto, miradle que no superen los 5mg/100ml)

Con eso ya tenéis una orientación, y sobre todo y lo más importante,PACIENCIA

Yo la verdad que lo de los 45 minutos lo incumplo totalmente, no se si sera muy crucial, pero estoy como el doble.
Habria que calibrar si sale a cuenta bajar pesos y reducir descansos.
Y yo hago grupo al dia los 5 dias.

>Pues tenéis que controlar esos tiempos. Yo la verdad que antes cuando no tenía ni idea entrenaba horas y horas y además como no comía lo que debía pues me costaba muchísimo subir.

Ahora también me cuesta porque soy ectomorfo casi puro pero subo mejor y además en cada sesión de entrenamiento estoy mucho más recuperado para poder darlo todo.

6 ejercicios para un músculo me parece muchísimo. Yo antes lo hacía pero no es lo mejor, y ahora suelo hacer 4 a 4 reps o incluso menos. Es más que suficiente si en cada entrenamiento os esforzáis al máximo.

Así los entrenos os durarán lo necesario unos 45 min y creceréis más.

para músculos pequeños con 9 series en total es suficiente.

En este mundillo más no implica más, sino todo lo contrario, menos es más. así que entrenar lo justo y necesario porque terminaréis estancados.

se que seguramente sea spam, pero os recomiendo y mucho esta sección de rutinas de fisiomorfosis



PD: Sabeis si en decathlon venden straps para el pm? Esque he mirado en la web y no encuentro nada.

PostR escribió:PD: Sabeis si en decathlon venden straps para el pm? Esque he mirado en la web y no encuentro nada.

En el de Murcia por lo menos no, de todas formas en muchas tiendas de suples vía web tienes, yo te podría conseguir si ves que no das con ellas.

Ostia puta!! yo quiero unos straps de esos!! Que llevo buscándolos siglos en mi ciudad y no los hay por ninguna parte.

Sabes xklibur alguna web donde los vendan baratos???

litos001 escribió:Ostia puta!! yo quiero unos straps de esos!! Que llevo buscándolos siglos en mi ciudad y no los hay por ninguna parte.

Sabes xklibur alguna web donde los vendan baratos???

Te paso info por MP, que no quiero que me den un toque por spam. Sólo digo.. que quien las prueba... se enamora xD (en España se llaman agarraderas, para quien quiera buscar info en google.).

Muchas gracias por contestar!

Te contesto con lo que opino/ he léido y me cuentas que te parece.

xklibur escribió:1.- Cambia ejercicios, o por lo menos el orden

Esto ya lo tenía un poco en mente. A pesar de que mi repertorio no es muy extenso si que intento variar su orden cada 2-3 semanas.

xklibur escribió:2.- Cambia la sistemática, comienza con la serie fuerte a reps bajas y ve subiendo repeticiones y adaptado el peso para las repeticiones que sean (en su defecto haz un calientamiento correcto antes de comenzar, lógicamente).

Según este enlace de vitónica debería ser al revés, calentamiento, seguido de series de aproximación para terminar con las buenas buenas:

http://www.vitonica.com/musculacion/los ... -ejercicio

El entrenamiento que me sugieres, ¿es para fuerza, hipertrofiar o mixto?

xklibur escribió:3.- Yo reduciría las series, con 3 es más que suficiente para esa carga de entreno, te vas a dar cuenta que con el cambio de sistemática que te menciono vas a congestionar muchísimo más, y que lo normal es que salieras del estancamiento.

Si reduzco el número de series, ¿el descanso se tiene que modificar?

Hasta ahora entrenaba con el n-2n (n descanso entre series 2n entre ejercicios). Suele estar con 1min-2min durante un par de semanas/un mes y luego cambio a 30sec-1min durante otro par de semanas/un mes.

xklibur escribió:4.- En la ejecución de los ejercicios procura que sean lentas las dos fases, e intenta que el recorrido sea completo para tocar el mayor número de fibras (sobre todo el pecho que dices que lo llevas retrasado).

Suelo intentar depurar la técnica y hacer las 2 fases principales lentas. En algunos casos hago una 3a fase estática de un 1sec antes de terminar la repetición.

xklibur escribió:5.- Si ves que te estancas, cambia el entreno completo, vuelve a una rutina de full-body, mete super series, haz entrenos de ejercicios básicos de carga de entreno (2 ejercicios a 6 series por ejercicio grande y 1 de 6 series por grupo pequeño).

Me da un poco de cosa volver a circuitos después de un par de años... ¿se trabaja igual de bien? ¿cuantos días por semana puedo ir con este tipo de entrenamiento?

Creo que me vas a matar pero...nunca he hecho super series y desconozco que son los ejercicios de carga de entreno. ¿no tendrás a mano algún enlace de ambas cosas para ponerme al día no?

xklibur escribió:6.- Intenta meter algo más de carne roja (la ternera funciona fantásticamente)

A veces como (no la tengo prohibida ni mucho menos) pero como mucho mucho serán un par de tomas de la semana.



un saludo!!

NeCLaRT escribió:Yo la verdad que lo de los 45 minutos lo incumplo totalmente, no se si sera muy crucial, pero estoy como el doble.
Habria que calibrar si sale a cuenta bajar pesos y reducir descansos.
Y yo hago grupo al dia los 5 dias.

Te recomiendo, como bien te ha dicho el compi, que entrenes 3 veces a la semana. No hace falta mas, y entrenando 5 lo que conseguiras sera caer en el sobreentrenamiento, sobre todo si dices que haces hora y media de musculacion. Lo ideal en fase de volumen es dejar 45 seg-1 min de descanso entre serie y serie, por lo que el entrenamiento no deberia sobrepasar la hora contando el calentamiento.

Yo actualmente hago 3 dias a la semana de entreno, y cada dia entreno todos los grupos musculares (a excepcion de las piernas ya que tengo una lesion en el menisco de la rodilla derecha). Mi rutina es:

-Pecho: 4 series (12, 10, 10, 8 repeticiones) + 1 series de calentamiento (15 repes)
-Espalda: 4 series (12, 10 , 10, 8 repeticiones) + 1 series de calentamiento (15 repes)
-Antebrazo: 3 series (12 repes)
-Hombro: 3 series (12, 10, 10) + 1 series de calentamiento (15 repes)
-Biceps: 3 series (12, 10, 10)
-Triceps: 3 series (12, 10, 10)

Con descansos de 45 segundos entre series y de un minuto entre musculos. Cada dia cambio el ejercicio de cada musculo logicamente. El entreno me dura 45 min exactos.

En cuanto a la dieta, no sigo ninguna regla extricta, aunque ingiero entre 5.000 y 6.000 calorias diarias:
-Desayuno.
-Comida (aqui siempre como arroz con pollo/tortilla/atun).
[Entreno]
-Postentreno.
-Cena.

No soy un ectomorfo puro ni muchisimo menos, mi peso sin hacer deporte suele estar en los 74 kg para los 1.77 m que mido. En verano, por problemas personales, llegue a pesar 65 kg. Empece en octubre, estuve mes y medio y tuve que dejarlo por la rodilla, volvi a mediados de enero y ahora ando en los 85 kg ( y puedo asegurar que la menor parte se ha ido a la tripa xD).