xklibur escribió:El entreno que te sugiero es hipertrofiar, si quieres mejorar físicamente el entreno de fuerza te va a servir de poco (... peeero, para salir de un estancamiento es una opción), de todos modos suele haber una pequeña evolución en fuerza cuando trabajar la hipertrofia, ya sea por estimulación muscular o neuro-muscular, o implicación de fibras.
xklibur escribió:5.- Que no te de cosa volver a entrenos de ningun tipo, piensa que la evolución no te la da el entrenamiento, sino el cambio, cambiar estímulos siempre te da mejora, ya sea en un ámbito o en otro. De formas bajar un poco la intensidas del entreno y subir la frecuencia es una opción que puede dar buenos resultados, más cuando se lleva mucho tiempo sin hacerlo. Generalmente es un entreno de 3-4 días semanales.
Te recomiendo, como bien te ha dicho el compi, que entrenes 3 veces a la semana. No hace falta mas, y entrenando 5 lo que conseguiras sera caer en el sobreentrenamiento, sobre todo si dices que haces hora y media de musculacion. Lo ideal en fase de volumen es dejar 45 seg-1 min de descanso entre serie y serie, por lo que el entrenamiento no deberia sobrepasar la hora contando el calentamiento.
Yo actualmente hago 3 dias a la semana de entreno, y cada dia entreno todos los grupos musculares (a excepcion de las piernas ya que tengo una lesion en el menisco de la rodilla derecha). Mi rutina es:
-Pecho: 4 series (12, 10, 10, 8 repeticiones) + 1 series de calentamiento (15 repes)
-Espalda: 4 series (12, 10 , 10, 8 repeticiones) + 1 series de calentamiento (15 repes)
-Antebrazo: 3 series (12 repes)
-Hombro: 3 series (12, 10, 10) + 1 series de calentamiento (15 repes)
-Biceps: 3 series (12, 10, 10)
-Triceps: 3 series (12, 10, 10)
Con descansos de 45 segundos entre series y de un minuto entre musculos. Cada dia cambio el ejercicio de cada musculo logicamente. El entreno me dura 45 min exactos.
En cuanto a la dieta, no sigo ninguna regla extricta, aunque ingiero entre 5.000 y 6.000 calorias diarias:
-Desayuno.
-Comida (aqui siempre como arroz con pollo/tortilla/atun).
[Entreno]
-Postentreno.
-Cena.
No soy un ectomorfo puro ni muchisimo menos, mi peso sin hacer deporte suele estar en los 74 kg para los 1.77 m que mido. En verano, por problemas personales, llegue a pesar 65 kg. Empece en octubre, estuve mes y medio y tuve que dejarlo por la rodilla, volvi a mediados de enero y ahora ando en los 85 kg ( y puedo asegurar que la menor parte se ha ido a la tripa xD).
).xklibur escribió:Vamos por partes:
2.- Cada uno tendrá su visión, pero ya te digo que fisiológicamente hablando, si has elevado la temperatura de la zona a entrenar y se ha incrementado el flujo de sangre a la zona, está en perfecta disposición de entrenar duro sin temor alguno. El problema es que el 99 % de la gente no calienta antes de comenzar, con lo cual las series de aproximación tienen sentido, si calientas adecuadamente, las series de aproximación tan sólo te van a hacer perder tiempo, no son series efectivacs porque muscularmente no hay suficiente estimulación por lo cual pierdes tiempo.
El entreno que te sugiero es hipertrofiar, si quieres mejorar físicamente el entreno de fuerza te va a servir de poco (... peeero, para salir de un estancamiento es una opción), de todos modos suele haber una pequeña evolución en fuerza cuando trabajar la hipertrofia, ya sea por estimulación muscular o neuro-muscular, o implicación de fibras.
3.- Reduces el número de series.. pero aumentas el número de series EFECTIVAS, en cada serie vas a trabajar al 100% de intensida para las repeticiones que vayas a efectuar, el descanso se debe considerar de entre 1 min y 1:30 mins, de todos modos esto es según las sensaciones que tú tienes, no me gusta marcar tiempo, porque no requieres lo mismo en una 2ª serie de 1er ejercicio que en una 3ª de un 4º ejercicio.
4.- En ese caso puedes cambiar a hacer la fase concéntrica más explosiva y la fase excéntrica lenta, esto implicará la mejora de la red neuro-muscular, pudiendo reclutar nuevas fibras que antes estaban inactivas, porque al trabajar así se amplia la red nerviosa del músculo.
5.- Que no te de cosa volver a entrenos de ningun tipo, piensa que la evolución no te la da el entrenamiento, sino el cambio, cambiar estímulos siempre te da mejora, ya sea en un ámbito o en otro. De formas bajar un poco la intensidas del entreno y subir la frecuencia es una opción que puede dar buenos resultados, más cuando se lleva mucho tiempo sin hacerlo. Generalmente es un entreno de 3-4 días semanales
6.- Es una magnífica fuente tanto de proteína y grasas útiles, yo hice una prueba personal hace tiempo, en 2 meses basándome en carne roja en la alimentación, y regulando los hidratos, y el resultado fué muy bueno, mejora magra y bajé de % graso.
Pero esto es como siempre digo, prueba, investiga, y mira si lo puedes aplicar a tu cuerpo, y si te da resultados genial. No hay fórmulas mágicas ni entrenamiento de campeones, cada uno debe de buscar lo que le va bien a él, y a todos no nos va bien lo mismo.
jkn87 escribió:¡qué sorpresa, no esepraba encontrarmer por eol alguien con conocimientos de este tipo! enhorabuena por la info, bien explicada y 100% científica, doy fé (soy Licenciado en ciencias del deporte con máster en alto rendimiento por el Comité Olímpico Español, a parte de ser un gran friki de la electrónica con mi chiringuito racinguero que tengo en la firma!!
xklibur escribió:[.......]
PostR escribió:5000 kcal es DEMASIADO, no por meter más vas a crecer más, simplemente te pondras más cerdil
una buena comida bien equilibrada (creo) no debe de pasar de más de 4000 kcal y siempre repartiendo debidamente protes, grasas y hidratos, tmb fibra
xklibur: gracias por el mp, de esa pag que me has pasado he visto que no tienen tienda fisica por barna, pone proxima apertura, he encontrado una que si tienen fisica en bcn, la semana que viene me intentare pasar a por unas, la mierda de no poder comprar por internet xDD
![[carcajad]](/images/smilies/nuevos/risa_ani2.gif "carcajada")
![[noop]](/images/smilies/net_thumbsdown.gif "Nop")
PostR escribió:Joder, mi monitor se ha lucido, el 90% de cosas/mitos que me ha contado por lo visto son falsos
Bueno, pues otro mito más que desmonto entonces gracias a este hilo, rectificar es de sabios y si litos dice que no es malo xDDD
Yo creo que mi estomago no se acostumbraria de golpe, actualmente ando metiendo menos de 3500 y ya me cuesta porque no estoy acostumbrado a comer tanto.
![[+furioso]](/images/smilies/nuevos/furioso.gif "muy furioso")
Suso_2209 escribió:PostR escribió:Joder, mi monitor se ha lucido, el 90% de cosas/mitos que me ha contado por lo visto son falsos
Bueno, pues otro mito más que desmonto entonces gracias a este hilo, rectificar es de sabios y si litos dice que no es malo xDDD
Yo creo que mi estomago no se acostumbraria de golpe, actualmente ando metiendo menos de 3500 y ya me cuesta porque no estoy acostumbrado a comer tanto.
es el problema de este deporte, la mayoria de la gente no tiene ni idea o se creen q "controlan" y van por la vida en plan personal trainer con todo dios, y en realidad no tienen ni p... idea...
PostR escribió:Lo vuelvo a preguntar, alguien me recomienda algun libro/articulo relacionado con el tema que haya que leerse encarecidamente? Gracias
) y, sin estar gordo, algo de grasa abdominal había cogido. Bastantes pizzas por las noches litos001 escribió:_LightWS_ escribió:litos001 escribió:Yo personalmente si estoy haciendo una rutina dividida prefiero dedicar un día solo para brazo en lugar de juntarlo con otro músculo.
Así puedo concentrarme más en él.
El brazo, es un musculo que no es necesario entrenar al igual que los abs y oblicuos.
Tu Brazo es proporcional al peso que puedas mover en básicos como en Remo, Dominadas y Presses.
Nunca verás a alguien que levante 130 KG (una meta buena y muy posible) en Banca y se lastre 40KG en Dominadas con un brazo de 30cm.
Si quieres buenos brazos, haz dominadas y presses, lo demás solo sirve para recuperación. Por eso solo recomiendo 2 series OPCIONALES, para el que le guste y a altas repeticiones.
Muchos estudios prueban y la ciencia y los resultados también, que es mejor entrenarlos luego de que esten fatigados por los básicos de musculos grandes.
Si si, la teoría puede decir muchas cosas y pueden hacer muchos estudios Pero he probado ya de todo a estas alturas y a mi lo que mejor me va es entrenarlos por separado. Y nadie como yo mismo para conocerme y saber que es lo que me funciona.
_LightWS_ escribió:litos001 escribió:_LightWS_ escribió:
El brazo, es un musculo que no es necesario entrenar al igual que los abs y oblicuos.
Tu Brazo es proporcional al peso que puedas mover en básicos como en Remo, Dominadas y Presses.
Nunca verás a alguien que levante 130 KG (una meta buena y muy posible) en Banca y se lastre 40KG en Dominadas con un brazo de 30cm.
Si quieres buenos brazos, haz dominadas y presses, lo demás solo sirve para recuperación. Por eso solo recomiendo 2 series OPCIONALES, para el que le guste y a altas repeticiones.
Muchos estudios prueban y la ciencia y los resultados también, que es mejor entrenarlos luego de que esten fatigados por los básicos de musculos grandes.
Si si, la teoría puede decir muchas cosas y pueden hacer muchos estudios Pero he probado ya de todo a estas alturas y a mi lo que mejor me va es entrenarlos por separado. Y nadie como yo mismo para conocerme y saber que es lo que me funciona.
No te voy a decir que no, porque cada persona es diferente.
Pero dudo mucho que seas capaz de notar la diferencia de entrenarlos o no juntos, o si no explícame tu cual es tu "método", porque el tirar menos no significa que empeores. Incluso es más fácil mejorar si lo entrenas luego de los músculos grandes unos meses y luego vuelves a entrenarlos separados. Comparas y verás que a la larga es mejor.
Igual algo que no falla y es general, es la fuerza en básicos, ir al gimnasio a entrenar brazos, para eso me quedo en mi casa jugando. No se gana fuerza haicendo Curls, no se estimula lo suficiente para crecer, no se queman ni 100kcal, vamos que no vale la pena, aunque si te gusta hazlo. Pero seguramente te funcionaría mejor si fuese al gimnasio a hacer Fondos en pararelas lastrados y dominadas lastradas
