Hilo Del Culturismo y Fisio-Culturismo (#11)

Litos, ¿tomas lacteos? ¿has usado suplementos como yohimbina, has seguido algún protocolo especial para quitar la grasa rebelde? Me cuesta muchísimo rajar las patas y lo achaco a mi perfil estrogénico.

Dices que no has usado química, ya con química el curro sería muy bueno, sin química sencillamente brutal.

Por cierto me alegra ver que seguimos el mismo tipo de rutina

Agente Cúper escribió:Litos, ¿tomas lacteos? ¿has usado suplementos como yohimbina, has seguido algún protocolo especial para quitar la grasa rebelde? Me cuesta muchísimo rajar las patas y lo achaco a mi perfil estrogénico.

Dices que no has usado química, ya con química el curro sería muy bueno, sin química sencillamente brutal.

Por cierto me alegra ver que seguimos el mismo tipo de rutina

Prueba Erase; muy muy buen suple anticortisol e inhibidor de la aromatasa.

charlesdegaule escribió:

Agente Cúper escribió:Litos, ¿tomas lacteos? ¿has usado suplementos como yohimbina, has seguido algún protocolo especial para quitar la grasa rebelde? Me cuesta muchísimo rajar las patas y lo achaco a mi perfil estrogénico.

Dices que no has usado química, ya con química el curro sería muy bueno, sin química sencillamente brutal.

Por cierto me alegra ver que seguimos el mismo tipo de rutina

Prueba Erase; muy muy buen suple anticortisol e inhibidor de la aromatasa.

Me lo apunto para investigarlo, aunque creo que el cortisol lo llevo bien, ¿Tienes buena experiencia con él? ¿No se usa un producto del mismo nombre en terapias post-ciclo?

También puedes probar con Formestano tópico que va muy bien y no es agresivo con el pelo. Eso si, evita el ATD que actua como antiandrogénico a la vez que antiestrogénico.

Hablo de productos comerciales, que conste.

charlesdegaule escribió:También puedes probar con Formestano tópico que va muy bien y no es agresivo con el pelo. Eso si, evita el ATD que actua como antiandrogénico a la vez que antiestrogénico.

Hablo de productos comerciales, que conste.

Estoy a puntito de usar yohimbina para atacar stubborn fat, cuando acabe si quiero rematar la cosa miraré qué producto de los que recomiendas puede venirme mejor.

jose_mi escribió:

Derex escribió:Recomendais la Whey protein de myprotein para empezar en esto de las protes? Llevo poco en el gym y quiero volumen. Si sabeis de otra proteina marca blanca u otro suplemento os lo agradezco

Llevas poco en el gym y ya te quieres meter con suplementos?¿ imagino que ya calculaste kcal, etc y te será lo mas cómodo.

Si Quiero ver como las asimilo y si noto su efecto.

Agente Cúper escribió:

charlesdegaule escribió:También puedes probar con Formestano tópico que va muy bien y no es agresivo con el pelo. Eso si, evita el ATD que actua como antiandrogénico a la vez que antiestrogénico.

Hablo de productos comerciales, que conste.

Estoy a puntito de usar yohimbina para atacar stubborn fat, cuando acabe si quiero rematar la cosa miraré qué producto de los que recomiendas puede venirme mejor.

Si, se usa en PCT porque trabaja a nivel del cortisol (una de las particularidades de los AAs es de reducir la fatiga, mejorar la recuperacion... y para ello, entre otras cosas, actuan a nivel del cortisol, por lo que al parar, notamos ese estrés que es conveniente contrarrestar) y a nivel de la aromatasa, evitando el rebote estrogénico; ademas al evitar la aromatizacion la testosterona libre aumenta (lo que se busca con el Acido D-Aspartico y otros productos). Yohimbina o Rauwolscina+Erase puede ser un buen combo para la grasa rebelde de muslos y gluteos.

Los suples anticortisol son caros (sobre todo la fosfatidilserina) por eso me gusta el Erase.

Con él he notado los sintomas de estrogenos bajos (dolor articular generalizado de origen inflamatorio, menor retencion de liquido en MMII... y mejor forma en general frente al espejo).

PD: A nivel de estrogenos puedes probar también el I3C y el DIM.

charlesdegaule Ya ya tranqui, ya se que no me juzgabas, solo era una pregunta y yo tampco me refería a tí

De momento no tengo pensado usar nada. Me va bien así y tampoco tengo dinero como para usar otras cosas. jejeje

Agente Cúper escribió:Litos, ¿tomas lacteos? ¿has usado suplementos como yohimbina, has seguido algún protocolo especial para quitar la grasa rebelde? Me cuesta muchísimo rajar las patas y lo achaco a mi perfil estrogénico.

Dices que no has usado química, ya con química el curro sería muy bueno, sin química sencillamente brutal.

Por cierto me alegra ver que seguimos el mismo tipo de rutina

Ahora mismo solo tomo Queso 0% por las noches antes de acostarme. Nada más de lacteos, ni leche ni yogures ni ningún otro tipo de queso.

No he usado yohimibina aunque he leído que va muy bien. Donde puedo conseguirla??

No he seguido nada. Dieta, rutina, y cardio y comer lo más sano posible aunque no os voy a negar que todos los fines de semana me pego mis caprichos, pero estando dentro de las macros aunque me pase un poco no me afecta. Soy bastante ectoformo y a la hora de subir de peso me cuesta lo suyo .xD

Si llegan a haber subido a Litos001 al escenario durante la presentación de la Xbox One no creo que nadie hubiese tenido narices de criticar el DRM, la conexión, el gold o el tener que entregar a Microsoft a tu primogénito...

Bueno, yo después de 5 meses, increiblemente he mejorado de mis lesiones (las mismas que me han apartado de los hierros) y ya he vuelto a coger fondo; ahora la siguiente fase, plantearse quitarse esos kilos de más y llegar bien a navidad para una fase de volumen.

charlesdegaule escribió:

Agente Cúper escribió:

charlesdegaule escribió:También puedes probar con Formestano tópico que va muy bien y no es agresivo con el pelo. Eso si, evita el ATD que actua como antiandrogénico a la vez que antiestrogénico.

Hablo de productos comerciales, que conste.

Estoy a puntito de usar yohimbina para atacar stubborn fat, cuando acabe si quiero rematar la cosa miraré qué producto de los que recomiendas puede venirme mejor.

Si, se usa en PCT porque trabaja a nivel del cortisol (una de las particularidades de los AAs es de reducir la fatiga, mejorar la recuperacion... y para ello, entre otras cosas, actuan a nivel del cortisol, por lo que al parar, notamos ese estrés que es conveniente contrarrestar) lo mismo pasa con los niveles de testo, claroy a nivel de la aromatasa, evitando el rebote estrogénico; ademas al evitar la aromatizacion la testosterona libre aumenta (lo que se busca con el Acido D-Aspartico y otros productos). Yohimbina o Rauwolscina+Erase puede ser un buen combo para la grasa rebelde de muslos y gluteos seguramente lo pruebe si veo que el protocolo de Lyle Mcdonald de yohim que voy a seguir me resulta y aún queda por rajar. Muchas gracias por tus consejos .

Los suples anticortisol son caros (sobre todo la fosfatidilserina) por eso me gusta el Erase.

Con él he notado los sintomas de estrogenos bajos (dolor articular generalizado de origen inflamatorio, menor retencion de liquido en MMII... y mejor forma en general frente al espejo).

PD: A nivel de estrogenos puedes probar también el I3C y el DIM.

Zenthorn escribió:Si llegan a haber subido a Litos001 al escenario durante la presentación de la Xbox One no creo que nadie hubiese tenido narices de criticar el DRM, la conexión, el gold o el tener que entregar a Microsoft a tu primogénito...

Bueno, yo después de 5 meses, increiblemente he mejorado de mis lesiones (las mismas que me han apartado de los hierros) y ya he vuelto a coger fondo; ahora la siguiente fase, plantearse quitarse esos kilos de más y llegar bien a navidad para una fase de volumen.

jajajaja

Pues dale duro y se constante y conseguirás objetivos.



Bueno gente pues aquí uno que se pira a entrenar. Pull Day! xD

litos001 escribió:charlesdegaule Ya ya tranqui, ya se que no me juzgabas, solo era una pregunta y yo tampco me refería a tí

De momento no tengo pensado usar nada. Me va bien así y tampoco tengo dinero como para usar otras cosas. jejeje

Agente Cúper escribió:Litos, ¿tomas lacteos? ¿has usado suplementos como yohimbina, has seguido algún protocolo especial para quitar la grasa rebelde? Me cuesta muchísimo rajar las patas y lo achaco a mi perfil estrogénico.

Dices que no has usado química, ya con química el curro sería muy bueno, sin química sencillamente brutal.

Por cierto me alegra ver que seguimos el mismo tipo de rutina

Ahora mismo solo tomo Queso 0% por las noches antes de acostarme. Nada más de lacteos, ni leche ni yogures ni ningún otro tipo de queso.

No he usado yohimibina aunque he leído que va muy bien. Donde puedo conseguirla??

No he seguido nada. Dieta, rutina, y cardio y comer lo más sano posible aunque no os voy a negar que todos los fines de semana me pego mis caprichos, pero estando dentro de las macros aunque me pase un poco no me afecta. Soy bastante ectoformo y a la hora de subir de peso me cuesta lo suyo .xD

Iherb, pero a ti no parece que te haga ninguna falta.

Otro que se va a entrenar, hasta luego!

Una cosilla...

Hace un par de años llegué a pesar 56kg midiendo 1,69m. Se supone que estaba delgadísimo y por ende, debería estar marcando abdominales, ¿no? Pues diría que se me marcaban lo mismo que ahora que peso 10kg más. ¿Será que tengo los abdominales tan poco trabajados que ni delgado se marcan?

Por cierto, por fin la báscula se ha movido. Peso 1kg y algo más que la semana pasada.

Las recomendaciones de que incluya carne para subir más rápido de peso no las puedo cumplir porque soy vegetariano. Buscaré alguna opción que me sirva.

uff ser vegetariano complica un poco las cosas... claras a doquier, batidos whey y queso desnatado, tendras que incharte a eso. No se que mas opciones de proteina puedes usar...

Como lo haceis para medir en comidas que no podeis pesar en seco? Por ejemplo, si comeis con vuestra familia lentejas o algo asi, no se. Yo vivo con mis padres y nunca se como calcular bien los platos de este tipo

Castel_ escribió:Una cosilla...

Hace un par de años llegué a pesar 56kg midiendo 1,69m. Se supone que estaba delgadísimo y por ende, debería estar marcando abdominales, ¿no? Pues diría que se me marcaban lo mismo que ahora que peso 10kg más. ¿Será que tengo los abdominales tan poco trabajados que ni delgado se marcan?

Por cierto, por fin la báscula se ha movido. Peso 1kg y algo más que la semana pasada.

Las recomendaciones de que incluya carne para subir más rápido de peso no las puedo cumplir porque soy vegetariano. Buscaré alguna opción que me sirva.

Si no se te marcan aún estando bajo de peso, normalmente es, porque aún mantienes un % graso elevado en la zona abdominal, por genética, o por falta de hipertrofia (si es este caso, trabájalas con peso como un músculo más).

En cuanto a subir de peso, no es necesario meter carne (tampoco es este el motivo principal por el que se recomienda su ingesta), tu cumple tus requerimientos protéicos, que siendo vegetariano , te recomendaría el combo Lentejas+arroz, el uso de quinoa también, mijo, soja orgánica o tofu orgánico, y legumbres en general a parte de las lentejas.

Para subir de peso, aumenta los Ch's y alimentos densos (frutos secos, crema de cacahuete orgánica, aceite, coco..).

Y sin problemas subirás de peso igual

afrururu escribió:uff ser vegetariano complica un poco las cosas... claras a doquier, batidos whey y queso desnatado, tendras que incharte a eso. No se que mas opciones de proteina puedes usar...

Como lo haceis para medir en comidas que no podeis pesar en seco? Por ejemplo, si comeis con vuestra familia lentejas o algo asi, no se. Yo vivo con mis padres y nunca se como calcular bien los platos de este tipo

No te compliques la vida. Calcula tirando alto si estás en defi y bajo si estás en volumen Un plato de lentejas bien lleno puede tener 100-150g.

Castel_ escribió:Una cosilla...

Hace un par de años llegué a pesar 56kg midiendo 1,69m. Se supone que estaba delgadísimo y por ende, debería estar marcando abdominales, ¿no? Pues diría que se me marcaban lo mismo que ahora que peso 10kg más. ¿Será que tengo los abdominales tan poco trabajados que ni delgado se marcan?

Por cierto, por fin la báscula se ha movido. Peso 1kg y algo más que la semana pasada.

Las recomendaciones de que incluya carne para subir más rápido de peso no las puedo cumplir porque soy vegetariano. Buscaré alguna opción que me sirva.

Estarías delgadísimo porque no tenías mucha masa muscular y serás de estructura ósea fina. Si no se te veían los abs y estabas blando, bastante grasa tenías. ¿Que con la musculatura más trabajada esa grasa se aprecia mucho menos? También, pero "magro" no estabas. Se de lo que hablo porque estuve en esa situación. "Constitución" delgada pero lejos de lo que se entiende por "ectomorfo puro".

Ahora puedes pesar más por tener más grasa, algo más de masa muscular (que aunque no hagas pesas al ganar grasa algo de músculo se gana), edad...

Siendo vegetariano, subir de peso (grasa) puedes subir, con crear superávit. Si no cuentas kcal y te cuesta ya sabes, no subirás. Ahora, crear músculo lo tienes más difícil, para que la dieta sea hiperprotéica calcula entre 1,5 y 2g de proteína completa, en tu caso: proteína de suero, claras, arroz+lentejas (tienes que tomarlo junto) y poco más.

Tampoco es estrictamente necesario incluir proteína completa, esto viene dado por la relación que cuando ciertos aminoácidos son deficientes en la dieta, la síntesis protéica en el musculo esquelético puede inhibirse en parte, pero a no ser que siempre se ingiera de una fuente protéica incompleta pues no hay mucho de que preocuparse, en nuestras dietas, sean veganas, vegetarianas o omnívoras no debería ser problema por la variedad de alimentos que ingerimos al día

Agente Cúper escribió:
Estarías delgadísimo porque no tenías mucha masa muscular y serás de estructura ósea fina. Si no se te veían los abs y estabas blando, bastante grasa tenías. ¿Que con la musculatura más trabajada esa grasa se aprecia mucho menos? También, pero "magro" no estabas. Se de lo que hablo porque estuve en esa situación. "Constitución" delgada pero lejos de lo que se entiende por "ectomorfo puro".

Ahora puedes pesar más por tener más grasa, algo más de masa muscular (que aunque no hagas pesas al ganar grasa algo de músculo se gana), edad...

Siendo vegetariano, subir de peso (grasa) puedes subir, con crear superávit. Si no cuentas kcal y te cuesta ya sabes, no subirás. Ahora, crear músculo lo tienes más difícil, para que la dieta sea hiperprotéica calcula entre 1,5 y 2g de proteína completa, en tu caso: proteína de suero, claras, arroz+lentejas (tienes que tomarlo junto) y poco más.

Sí, si grasa seguro que tenía, pero vaya, hazte a la idea de que ahora con 10kg más me siguen viendo delgadísimo, así que cómo estaría entonces... Estaba obsesionado con pesar lo menos posible, así que comía cosas con 0 grasa.

Ahora estoy comiendo atún también, aunque es algo temporal. De proteína tengo pensado ir incluyendo el tofu, por ejemplo, y si soy capaz de encontrarla la quinoa (se supone que tiene la proteína completa).

Viendo mi brazo me pregunto si algún día va a crecer, con las pesas sólo puedo levantar las de 6kg y con la izquierda me cuesta. Y eso que llevo casi un mes ya, aunque pesas sólo dos días, el resto ha sido en las máquinas pero ejercito los brazos casi todos los días.

Castel_ escribió:Viendo mi brazo me pregunto si algún día va a crecer, con las pesas sólo puedo levantar las de 6kg y con la izquierda me cuesta. Y eso que llevo casi un mes ya, aunque pesas sólo dos días, el resto ha sido en las máquinas pero ejercito los brazos casi todos los días.

Deja las máquinas y las mancuernas. Como te van a crecer los brazos es haciendo dominadas, press de banca, remos, fondos...

Ah, y nada de hacer brazo todos los días. Es lo más contraproducente para hacerlos crecer.

Haz una torso-pierna o una fullbody, en definitiva. No necesitas máquinas, ni pasar el gym más de 4 días, ni pasar más de una hora en el gimnasio.

Agente Cúper escribió:
Deja las máquinas y las mancuernas. Como te van a crecer los brazos es haciendo dominadas, press de banca, remos, fondos...

Ah, y nada de hacer brazo todos los días. Es lo más contraproducente para hacerlos crecer.

Haz una torso-pierna o una fullbody, en definitiva. No necesitas máquinas, ni pasar el gym más de 4 días, ni pasar más de una hora en el gimnasio.

Bueno, con todos los días me refiero a todos los días que voy, que son 3 o 4 a la semana. Y una hora es más o menos lo que estoy, aunque al principio me tiraba dos porque dedicaba 45min a cardio. Sólo sentí los brazos algo cargados el primer día.

Remos es una de las máquinas que hago, dominadas no pero hago algo que creo que es similar (sentado, tiras de una barra hacia la clavícula). "Fondos" no sé lo que es.

Agente Cúper escribió:

Castel_ escribió:Viendo mi brazo me pregunto si algún día va a crecer, con las pesas sólo puedo levantar las de 6kg y con la izquierda me cuesta. Y eso que llevo casi un mes ya, aunque pesas sólo dos días, el resto ha sido en las máquinas pero ejercito los brazos casi todos los días.

Deja las máquinas y las mancuernas. Como te van a crecer los brazos es haciendo dominadas, press de banca, remos, fondos...

Ah, y nada de hacer brazo todos los días. Es lo más contraproducente para hacerlos crecer.

Haz una torso-pierna o una fullbody, en definitiva. No necesitas máquinas, ni pasar el gym más de 4 días, ni pasar más de una hora en el gimnasio.

+1 estás débil para levantar grandes cantidades de peso, debes engordar y luego entrenar.

Por cierto ya descansas los músculos lo suficiente y tomas protes (de claras o de pote tanto da)?

Hola a todos.

He buscado por el hilo rutinas para hacer (es muy posible que esté y no haya dado con ello) y me gustaría algún consejo de que rutina podría hacer.

No persigo operación verano ni rollos así, suelo hacer piscina y le añadí piscina para mejorar fuerza y hacer algo distinto pero me ha picado el gusanillo. Aparte siempre intento dormir mis horas de sueño y comer lo más limpio posible sin complementos ni nada.

Actualmente estoy haciendo una rutina fullbody, la verdad es que me gusta mucho y me es amena.

Voy 3 días por semana y entre día y día de gym voy a piscina y a correr el finde.

Voy por la mitad de la rutina pero cuando se me acabe no se por donde seguir y aquí es donde pido consejo porque por internet se dicen muchas cosas y no acabo de verlo claro.
La rutina que hago es:


El primer mes hago:

- sentadilla 3x15.
- press banca 3x15.
- tiro polea dorsal 3x15.
- press militar (de pie) 2x12.
- curl con barra biceps 2x12.
- press francés 2x12.
- curl femoral 2x12.
- encogimientos abdominales 3x12 lentos.
- hipertensiones en el suelo 3 x 12 lentos.

El segundo mes hago:

- sentadilla 3x10.
- press banca 3x10.
- tiro polea dorsal 3x10.
- press militar (de pie) 2x10.
- curl con barra biceps 2x10.
- press francés 2x10.
- curl femoral 2x10.
- encogimientos abdominales 3x10 lentos.
- hipertensiones en el suelo 3 x 10 lentos.

El tercer mes hago:

- sentadilla 10/8/6.
- press banca 10/8/6.
- tiro polea dorsal 10/8/6.
- press militar (de pie) 10/8/6.
- curl con barra biceps 10/8/6.
- press francés 10/8/6.
- curl femoral 10/8/6.
- encogimientos abdominales 3x10 lentos.
- hipertensiones en el suelo 3 x 10 lentos.

Todo con peso libre (en medida de lo posible), aprendiendo bien la técnica de ejecución y sin llegar al fallo. Más o menos tardo 50 min aprox.

Como lo veis? y que me aconsejais despues de esto? y que otros consejos?

Gracias por el hilo tan interesante.

Castel_ escribió:

Agente Cúper escribió:
Deja las máquinas y las mancuernas. Como te van a crecer los brazos es haciendo dominadas, press de banca, remos, fondos...

Ah, y nada de hacer brazo todos los días. Es lo más contraproducente para hacerlos crecer.

Haz una torso-pierna o una fullbody, en definitiva. No necesitas máquinas, ni pasar el gym más de 4 días, ni pasar más de una hora en el gimnasio.

Bueno, con todos los días me refiero a todos los días que voy, que son 3 o 4 a la semana. Y una hora es más o menos lo que estoy, aunque al principio me tiraba dos porque dedicaba 45min a cardio. Sólo sentí los brazos algo cargados el primer día.

Remos es una de las máquinas que hago, dominadas no pero hago algo que creo que es similar (sentado, tiras de una barra hacia la clavícula). "Fondos" no sé lo que es.

Lo que tienes que hacer es empezar a comer bastante más haciendo una buena dieta y entrenar en básicos: Press de banca, dominadas, peso muerto, sentadilla... sino, no vas a evolucionar nunca.

Castel_ escribió:

Agente Cúper escribió:
Estarías delgadísimo porque no tenías mucha masa muscular y serás de estructura ósea fina. Si no se te veían los abs y estabas blando, bastante grasa tenías. ¿Que con la musculatura más trabajada esa grasa se aprecia mucho menos? También, pero "magro" no estabas. Se de lo que hablo porque estuve en esa situación. "Constitución" delgada pero lejos de lo que se entiende por "ectomorfo puro".

Ahora puedes pesar más por tener más grasa, algo más de masa muscular (que aunque no hagas pesas al ganar grasa algo de músculo se gana), edad...

Siendo vegetariano, subir de peso (grasa) puedes subir, con crear superávit. Si no cuentas kcal y te cuesta ya sabes, no subirás. Ahora, crear músculo lo tienes más difícil, para que la dieta sea hiperprotéica calcula entre 1,5 y 2g de proteína completa, en tu caso: proteína de suero, claras, arroz+lentejas (tienes que tomarlo junto) y poco más.

Sí, si grasa seguro que tenía, pero vaya, hazte a la idea de que ahora con 10kg más me siguen viendo delgadísimo, así que cómo estaría entonces... Estaba obsesionado con pesar lo menos posible, así que comía cosas con 0 grasa.

Ahora estoy comiendo atún también, aunque es algo temporal. De proteína tengo pensado ir incluyendo el tofu, por ejemplo, y si soy capaz de encontrarla la quinoa (se supone que tiene la proteína completa).

Viendo mi brazo me pregunto si algún día va a crecer, con las pesas sólo puedo levantar las de 6kg y con la izquierda me cuesta. Y eso que llevo casi un mes ya, aunque pesas sólo dos días, el resto ha sido en las máquinas pero ejercito los brazos casi todos los días.

6 kgs? eing?? xDD hombre no creo que tengas 10 años como pone tu perfil xDDD sino eso explicaría lo de los 6kgs

Castel_ escribió:
Bueno, con todos los días me refiero a todos los días que voy, que son 3 o 4 a la semana. Y una hora es más o menos lo que estoy, aunque al principio me tiraba dos porque dedicaba 45min a cardio. Sólo sentí los brazos algo cargados el primer día.

Remos es una de las máquinas que hago, dominadas no pero hago algo que creo que es similar (sentado, tiras de una barra hacia la clavícula). "Fondos" no sé lo que es.

No te guíes por las sensaciones, no eres culturista. Ni la congestión ni las agujetas son sinónimos de crecimiento. Sin embargo, cuando consigas levantar 100 kilos en banca, verás como ni tu pecho ni tus tríceps son los mismo. Céntrate en ganar fuerza, de momento.

Remo no es una máquina. Me refiero a remos libres. Busca información sobre remo con mancuernas, remo inclinado o remo Pendlay, mira vídeos en youtube. Elige uno, estudia la técnica y dale caña.

Del mismo modo el jalón en máquina no vale. Debes hacer dominadas. Si no puedes hacer ninguna, empieza haciendo dominadas negativas.



Aparte de dominadas y fondos, puedes hacer curl con barra y press francés. Más es contraproducente. Resumiendo, te lo vuelvo a decir, haz una torso-pierna o fullbody, o tirón-empuje, busca info sobre ellas y los ejercicios básicos (litos ya te lo está diciendo), que te veo muy verde y así sólo vas a perder tiempo. Déjate de máquinas, mancuernas y ejercicios de aislamiento.

the_saint, no veo muy bien esa fullbody. Falta algún remo, dominadas (busca en google alguna guía para progresar desde 0) peso muerto, falta trabajo para gemelo y trapecio abs e hiperextensiones no son muy necesarios (si acaso lo primero, pero con sentadillas, dominadas supinas, PM y militar ya trabajan). No me pones progresión de cargas. Y si no bajas repes en básicos no vas a progresar en cargas, que es la clave de toda rutina. Además que los 3 días haces los mismos ejercicios, siempre es mejor la alternancia A-B.

Mira, te pongo estas opciones:

FULLBODY A-X-B-X-A-X-X, B-X-A-X-B-X-X

A:
SENTADILLA ATG 4X6
PRESS BANCA 4X6
MILITAR 4X6
REMO PENDLAY 4X6


B:
PESO MUERTO 4X6
FONDOS 4X6
PRESS INCLINADO 4X6
DOMINADAS SUPINAS 4X6


Accesorios que puedes incluir según tus preferencias y/o necesidades: prensa 3x15, curl bíceps 3x10, press francés 3x10, encogimientos trapecio 3x12, gemelos en máquina 4x10-15, elevaciones laterales 3x15, curl femoral 3x15. Puedes sustituir banca plana por declinado, meter un par de series de aperturas también.

La progresión de cargas es sencilla, subes 2kg cada vez que completes las 4 series de 6 repes. La semana que las completes con el nuevo peso, vuelves a subir. Para siempre antes del fallo en básicos. Mete descargas bajando el peso a la mitad y subiendo repes cada par de meses, si te estancas o si te notas saturado.

En los accesorios intentaría ir acortando el tiempo de descanso (1 min en principio) antes que subir pesos, pero eso ya a tu elección.

brokenheart31 escribió:
6 kgs? eing?? xDD hombre no creo que tengas 10 años como pone tu perfil xDDD sino eso explicaría lo de los 6kgs

Pues sí, una pesa de 6kg en cada brazo. Tengo 23 años. Nunca he ejercitado los brazos ni he cogido peso con ellos, así que están muy débiles.

Agente Cúper: muchísimas gracias por las indicaciones. No tengo ni idea, es más, algunos ejercicios que nombras no sé ni lo que son y los que conozco es porque los he mirado en Google hace cuatro días .

litos001 escribió:

Lo que tienes que hacer es empezar a comer bastante más haciendo una buena dieta y entrenar en básicos: Press de banca, dominadas, peso muerto, sentadilla... sino, no vas a evolucionar nunca.

He empezado a comer más cantidad, ya estoy empezando a subir de peso . Los ejercicios que estoy haciendo son los que me indicó el monitor, pero se ve que no pone mucho empeño.

the_saint, no veo muy bien esa fullbody. Falta algún remo, dominadas (busca en google alguna guía para progresar desde 0) peso muerto, falta trabajo para gemelo y trapecio abs e hiperextensiones no son muy necesarios (si acaso lo primero, pero con sentadillas, dominadas supinas, PM y militar ya trabajan). No me pones progresión de cargas. Y si no bajas repes en básicos no vas a progresar en cargas, que es la clave de toda rutina. Además que los 3 días haces los mismos ejercicios, siempre es mejor la alternancia A-B.

Mira, te pongo estas opciones:

FULLBODY A-X-B-X-A-X-X, B-X-A-X-B-X-X

A:
SENTADILLA ATG 4X6
PRESS BANCA 4X6
MILITAR 4X6
REMO PENDLAY 4X6


B:
PESO MUERTO 4X6
FONDOS 4X6
PRESS INCLINADO 4X6
DOMINADAS SUPINAS 4X6


Accesorios que puedes incluir según tus preferencias y/o necesidades: prensa 3x15, curl bíceps 3x10, press francés 3x10, encogimientos trapecio 3x12, gemelos en máquina 4x10-15, elevaciones laterales 3x15, curl femoral 3x15. Puedes sustituir banca plana por declinado, meter un par de series de aperturas también.

La progresión de cargas es sencilla, subes 2kg cada vez que completes las 4 series de 6 repes. La semana que las completes con el nuevo peso, vuelves a subir. Para siempre antes del fallo en básicos. Mete descargas bajando el peso a la mitad y subiendo repes cada par de meses, si te estancas o si te notas saturado.

En los accesorios intentaría ir acortando el tiempo de descanso (1 min en principio) antes que subir pesos, pero eso ya a tu elección.

Hola, gracias por la respuesta pero me surgen algunas dudas!

De los grupos A y B son ejercicios para grandes grupos musculares, vaya principales, entiendo que son 4 series de 6 repeticiones con la idea de coger mucho peso pero no son pocas repeticiones, es decir, no sería mejor hacer un mes 15 repes otro mes 10 repes y otro 8 repes más que nada para aprender la técnica bien de un principio y a medida que aprendes vas bajando las repeticiones?

La progresión de cargas es sencilla, subes 2kg cada vez que completes las 4 series de 6 repes. La semana que las completes con el nuevo peso, vuelves a subir. Para siempre antes del fallo en básicos. Mete descargas bajando el peso a la mitad y subiendo repes cada par de meses, si te estancas o si te notas saturado.

Para las repeticiones 4x6 nunca al fallo y cuando haga una semana completa le subo 2 kg? y pregunta estúpida...sino puedo jejeje?

Accesorios que puedes incluir según tus preferencias y/o necesidades: prensa 3x15, curl bíceps 3x10, press francés 3x10, encogimientos trapecio 3x12, gemelos en máquina 4x10-15, elevaciones laterales 3x15, curl femoral 3x15. Puedes sustituir banca plana por declinado, meter un par de series de aperturas también.

Entiendo que son grupos musculares secundarios, siempre debería hacer las repeticiones que me indicas?

Cual sería la duración de esta rutina?


Gracias por vuestro tiempo.

Te respondo a tus dudas: los básicos a 4x6 efectivamente son con prácticamente todo el peso que puedas mover para esas repeticiones (digo prácticamente porque igual podrías sacar 7 pero no queremos llegar al fallo en este tipo de rutinas, por no freír SNC y dificultar progresión).

Trabajar los básicos a esos rangos tiene una razón de ser: así ganas más fuerza, y ganar fuerza te permitirá progresar en cargas "semana a semana", lo que significa más volumen de trabajo cada vez y un estímulo progresivo y constante. Mientras que a 3x15 seguramente producirás una hipertrofia más inmediata, (o no, depende de tu genética, ya que trabajar a menos repes produce mayor impacto hormonal, clave para atletas naturales que no tenemos una genética prodigiosa) es muy muy difícil ganar fuerza así, por tanto no podrás aumentar el volumen de trabajo y enseguida el estímulo que das se queda pequeño y no creces. Puedes periodizar meses a altas repes, meses a bajas, para estimular todas las fibras, pero en mi opinión se progresa mejor y de forma más continuada con básicos a bajas repes y accesorios a altas. Luego ya con cierta base de fuerza y masa podemos incrementar el volumen de trabajo con más series y repes, trabajar rutinas de aislamiento, etc.

Lo que dices de trabajar antes a altas repes hasta pillar bien la técnica por seguridad, me parece bien, eso sí.

Sobre la progresión de cargas que te decía te explico mejor, ponte que tu 6RM en banca son 40kg (es decir, el máximo que levantas a 6 repeticiones son 40kg).

Empezaríamos la progresión siempre siendo conservadores, con 38kg para 6 repes (no 6RepeticionesMáximas).

Pongamos que con 38kg sacas 4 series de 6,6,5 y 4 repeticiones. No has completado 4x6, no subes peso para la próxima sesión.

En esa próxima sesión con tus 38kg sacas 6,6,6 y 6 repeticiones. Completas 4x6, próxima sesión subes 2 kilos. Claro que puedes subir 2 kilos, otra cosa es que con esos kilos hagas 6 repeticiones siquiera en la primera serie. Si sacas 5,4,4,3 no pasa nada, sigues con ese peso intentando sacar una repe más cada sesión hasta las 4X6. Y vuelta a empezar.

La rutina, como todas, se deja cuando te estancas en cargas. Si no eres capaz de mejorar en ningún ejercicio durante dos semanas, o haces una descarga como te dije o haces otra rutina. Pero mientras haya progreso las rutinas no se cambian, lo de variar porque sí o para "sorprender al músculo" es un mito del mundillo. Al músculo se le sorprende dándole más y más caña y volumen de trabajo, no friéndolo a ejercicios raros por "variar ángulos" como hacen muchos.

Ah, si no te diviertes con la rutina, haz otra, claro. Eso es lo más importante.

Te respondo a tus dudas: los básicos a 4x6 efectivamente son con prácticamente todo el peso que puedas mover para esas repeticiones (digo prácticamente porque igual podrías sacar 7 pero no queremos llegar al fallo en este tipo de rutinas, por no freír SNC y dificultar progresión).

Trabajar los básicos a esos rangos tiene una razón de ser: así ganas más fuerza, y ganar fuerza te permitirá progresar en cargas "semana a semana", lo que significa más volumen de trabajo cada vez y un estímulo progresivo y constante. Mientras que a 3x15 seguramente producirás una hipertrofia más inmediata, (o no, depende de tu genética, ya que trabajar a menos repes produce mayor impacto hormonal, clave para atletas naturales que no tenemos una genética prodigiosa) es muy muy difícil ganar fuerza así, por tanto no podrás aumentar el volumen de trabajo y enseguida el estímulo que das se queda pequeño y no creces. Puedes periodizar meses a altas repes, meses a bajas, para estimular todas las fibras, pero en mi opinión se progresa mejor y de forma más continuada con básicos a bajas repes y accesorios a altas. Luego ya con cierta base de fuerza y masa podemos incrementar el volumen de trabajo con más series y repes, trabajar rutinas de aislamiento, etc.

Lo que dices de trabajar antes a altas repes hasta pillar bien la técnica por seguridad, me parece bien, eso sí.

Es interesante esto que cuentas, de ahí que la rutina que expuse de 3 meses iba de un rango de altas repes (15) el primer mes, al segundo bajaba a 10 repes y el tercer mes había un progresión de 10/8/6.

Lo que más me lia es como cuadrar una rutina, que ejercicios hacer? como los combino entre ellos y etc.

También estaba mirando libros por internet (Frederic Delavier me encanta) a ver si encuentro más información pero cuesta mucho hacer una rutina para quien es novato vaya.

Si alguien me puede explicar más lo agradecería y gracias Agente Cúper por la explicación, se aprenden y entienden cosas.

Pero no creo que te hagan falta meses para coger bien la técnica. Las series piramidales no me gustan, personalmente. Por mi experiencia funcionan peor.

Alguien me recomienda algun quema grasas efectivo? Estoy en fase de perdida de peso y queria combinarlo con cardio.

Graciaaaas.

He leído por foros que va bien animal cuts, alguna tienda online fiable para pedir?

Ken-Chan escribió:Alguien me recomienda algun quema grasas efectivo? Estoy en fase de perdida de peso y queria combinarlo con cardio.

Graciaaaas.

He leído por foros que va bien animal cuts, alguna tienda online fiable para pedir?

Yohimbine HCL, pero es estimulante y hay a gente que le sienta mal, aunque Animal Cuts también es estimulante.

Ken-Chan escribió:Alguien me recomienda algun quema grasas efectivo? Estoy en fase de perdida de peso y queria combinarlo con cardio.

Graciaaaas.

He leído por foros que va bien animal cuts, alguna tienda online fiable para pedir?

Primero deberías hacer durante un tiempo dieta hipocalórica combinada con cardio. Cuando ya no puedas definir más entonces si quieres toma termogénicos.

Me parecen un poco sacacuartos y antes que tomar eso, usa otras cosas como cafeina, cla, te verde....

Gracias a ambos, pensare que hago...con lo de las pastillas era para ver si encontraba un poco de motivación, que dieta sola cuesta mucho.

Un saludo

Estoy haciendo una full-body, esta semana toca BxAxBxx.

El caso es que si tengo ganas mañana por la mañana quisiera ir a entrenar como día extra, pero no sé si es correcto hacer de nuevo algunos ejercicios iguales sin descanso.

A grandes rasgos, esta tarde he hecho (B):

Press de banca y un accesorio, peso muerto, press militar y un poco de tríceps.

Y mañana haría (A): Press de banca y un accesorio, dominadas, sentadillas y un poco de bíceps.

¿Qué me decís? A ver si hay suerte y lo ve alguien mañana por la mañana, si no, pues ya lo sé para otra vez.

Un saludo.

Como veis esta proteina de soja?

http://www.casapia.com/midietetica/prot ... 21_756_150

Creo que esta bien de precio para ser 1 kilo, 19,55€ y como la tienda esta cerca de mi casa no tengo que pagar gastos de envio.

Queria cambiar un tiempo de la prote de suero a la de soja.

Esta en sabor chocolate y vainilla, cual suele tener mejor sabor dentro del mundillo de las protes? Sé que depende la marca hay algunas que saben a autentica mierda. Decir que me gusta tanto el chocolate como la vainilla.

Tambien he pensado comprar algunas barritas de estas

http://www.casapia.com/midietetica/barr ... th=797_251

Son casi 15 gramos de protes por barrita que no esta nada mal, la unica pega para mi es esos 6 gramos de grasa, de los cuales no se que % sera saturadas.

te deberían preocupar más los 18 gr de hidrato que en su mayoría que serán simples que los 6 de grasa.

Por cierto, casi 20 euros por 1 kg de prote de soja es muy caro, en ese precio suele rondar el Whey de leche, lo normal de la prote de soja suele ir 15-17 a lo más, según marca.

Peor proteína que la de la soja... difícil encontrarla.

xklibur escribió:te deberían preocupar más los 18 gr de hidrato que en su mayoría que serán simples que los 6 de grasa.

Por cierto, casi 20 euros por 1 kg de prote de soja es muy caro, en ese precio suele rondar el Whey de leche, lo normal de la prote de soja suele ir 15-17 a lo más, según marca.

Pues hombre asi de primeras mirando en Mas musculo he visto esta prote de soja

http://www.masmusculo.com/tienda/es/adv ... 74345.html

que sale por 17€ y son 682gr. , por lo que sale bastante mas cara que la que puse anteriormente.

Olvidaros de las protes de soja y buscar protes de suero.

litos001 escribió:Olvidaros de las protes de soja y buscar protes de suero.

Pero que tan malas son las protes de soja?

Creeis que el press banca en maquina es basura? Porque ultimamente lo estoy haciendo ya que voy sin el spotter que me ayudaba y me da mucho palo estar siempre pidiendo ayuda cuando voy a tirar maximos

Ken-Chan escribió:Alguien me recomienda algun quema grasas efectivo? Estoy en fase de perdida de peso y queria combinarlo con cardio.

Graciaaaas.

He leído por foros que va bien animal cuts, alguna tienda online fiable para pedir?

No creo en los termogenicos creo que es tirar el dinero, yo estoy definiendo a base de te verde, te rojo, cola caballo y cafe solo.

un saludo

juancarlos1 escribió:

Ken-Chan escribió:Alguien me recomienda algun quema grasas efectivo? Estoy en fase de perdida de peso y queria combinarlo con cardio.

Graciaaaas.

He leído por foros que va bien animal cuts, alguna tienda online fiable para pedir?

No creo en los termogenicos creo que es tirar el dinero, yo estoy definiendo a base de te verde, te rojo, cola caballo y cafe solo.

un saludo

Y un ph .

charlesdegaule escribió:

juancarlos1 escribió:

Ken-Chan escribió:Alguien me recomienda algun quema grasas efectivo? Estoy en fase de perdida de peso y queria combinarlo con cardio.

Graciaaaas.

He leído por foros que va bien animal cuts, alguna tienda online fiable para pedir?

No creo en los termogenicos creo que es tirar el dinero, yo estoy definiendo a base de te verde, te rojo, cola caballo y cafe solo.

un saludo

Y un ph .

Con el PH llevo una semana y media y en definicion llevo desde el 1 de marzo, todas las fotos que he subido son sin PH, ya estaba muy seco sin PH.



Un saludo

1.95. 72 kg. Alguna dieta? Mi monitor solo es capaz de decirme lo tipico de "come mucho arroz, pollo" y noseque mas... me machaco mucho en el gym pero ya me ha quedado claro que si no hago dieta no conseguire engordar en la vida. Bueno pues eso, aver si me podeis pasar un enlace de alguna buena dieta.

Chicos! que me decis de la L-Arginina y la lisina??? merecen la pena?? Voy a hacer un pedido de beta-alanina y no se si pillar también esos 2.

y de la kre-alkaline??? o mejor monohidrato?? Hasta ahora he tomado siempre monohidrato de creatina pero hablan muy bien de la kre....

Bueno ahi os dejo como anda mi cuerpo de principiante , la ultima semana deje el cardio xq tenia el ultimo examen y me quitaba tiempo. Ultimo mes con definición y en agosto empiezo a meter masa en ese saco de huesos jaja.



Un saludo y buen verano!

Vas muy bien con la definición, tío