Hilo Del Culturismo y Fisio-Culturismo (#11)

Spetnaz escribió:Buenas tardes, señores y señoras. Os cuento,

Pues lo que te ha dicho tu entrenador me parece perfecto.

Yo entreno lunes espalda, martes pecho, miércoles pierna, jueves hombro, viernes biceps/triceps.
Cada día una cosa A TOPE , y ya no la vuelvo a tocar de forma directa hasta la semana siguiente (y digo directa porque pecho-triceps van de la mano, por ejemplo)

por lo que lo trabajo un día a la semana y no hago nada

Si lo entrenas un día a la semana pero a matar, verás como no dices que no haces nada [carcajad]
Podría ser, pero aún así me parece poco entreno.
¿¿¿Poco entreno???
Eso es que no te esfuerzas lo suficiente. Yo hay días que entreno y las agujetas me duran 3 o 4 días, así que ya ves.

Mira la tabla que he puesto para pecho poco antes, yo llevo 4 o 5 años entrenando, la he hecho hoy y estoy molido. Si te parece poco entreno...
Spetnaz escribió:Podría ser, pero aún así me parece poco entreno.

te parece porq o no lo has probado el suficiente tiempo o porque simplemente son cabalas tuyas, intentalo mas tiempo pero ten en cuenta que has de ir a tope vamos los dias que tengas espalda por ejemplo cuando acabes has de notar ese tipico calor que quema XD de hacer tanto esfuerzo,acoplalo a tu peso i conforme vayas ganando masa muscular sube de peso pero ten muy en cuenta esto porq si te pasas de peso lo unico que haras es reducir el rendimiento y por lo tanto trabajar menos el musculo
Esto te lo digo porque yo hace 2 años que voy al gimnasio y esta tabla es con la que mas se trabaja
Ademas si dices que llevas desde noviembre es logico que pienses que no avanzas porque la masa muscular que se gana al principio es una barbaridad en comparacion a la que ganas luego pero el que alguien quiere algo lo cuesta XD
Probaré unas semanas a seguir al pie de la letra la rutina que me ha puesto. ¿Qué me recomendáis, mucho peso y muchas repeticiones o peso normal con el que pueda sin hacer mucho esfuerzo y muchas repeticiones?. Gracias.
Spetnaz escribió:Probaré unas semanas a seguir al pie de la letra la rutina que me ha puesto. ¿Qué me recomendáis, mucho peso y muchas repeticiones o peso normal con el que pueda sin hacer mucho esfuerzo y muchas repeticiones?. Gracias.


Son siempre las mismas repeticiones?
O hay repeticiones que cambian (10-8-6, por ejemplo)?
Haz las repeticiones que te pongan con el maximo peso que tu puedas. No por poner mas peso y hacer menos repeticiones ganas mas musculatura.
Spetnaz escribió:20 repeticiones.


Como no sea para definir XD, 20 repeticiones por serie es una barbaridad.
Mejor de 10 a 8 repeticiones.
Yo suelo hacer de 10 a 4 descendentes, aumentando el peso.
Yo hago 5 ejercicios que tengo que hacer tres veces cada. Y los voy haciendo uno después de otro, es decir, doy tres vueltas. ¿Está bien?. Ok, 10 repeticiones, ¿Con mucho peso o con peso normal que no haga mucho esfuerzo?. Gracias.
jorcoval escribió:Hace unos días ay_pa_todas me pasó una tabla REST-PAUSE. A la hora de hacerla ,no me gustó la poca cantidad de ejercicios que tenía (por ejemplo, 1 de pecho, 1 de hombro, etc).

Sí que me gustó la forma de entrenar. Yo siempre he sido muy clásico (2 ejercicios básicos + 3/4 aislantes, 16 series en total, pirámide descendente) y he pensado en combinarlo.
El resultado de hoy, así he entrenado pecho:
Calentamiento
Press mancuernas 10-8-6-4
Press Inclinado mancuerna 10*
Aperturas 10*
Declinado 10*
PullOver 2x10
Peckdeck post entreno (muy bajo peso para oxigenar)
(los * indican rest-pause)

El resultado ha sido DOLOR. Congestión enorme, pecho más duro que una roca.
Voy a intentar entrenar así toda la semana , a ver como se da.

*rest-pause es hacer una serie , las repeticiones marcadas, descansar 30 segundos, hacer otra serie con el mismo peso al fallo, descansar 30 segundos otra serie al fallo, al máximo peso posible.



Te iba a contestar ahora al mp, voy a cambiar la rutina ya que tambien me parecen pocos ejercicios y entrenar siempre lo mismo me resulta MUY monotono.

Creo que voy a coger la que has puesto, o hacer una del estilo (mezclando el entrenamiento tipico con el rest-pause) espero que funcione, en cuanto acabe empezare con algo de definicion (que en eso si que no tengo ni idea) tendre que comprar algun libro...jejej

salu2
Andysev escribió:Muy Buenas, estoy entrenando en el gym, y quiero darle caña pa saubir musculos para el verano....os cuento

La idea es subir volumen, por loq ue me han comentado los tribulos terrestres son muy buenos porque te suben la testosterona......que opinais que dosis serian al dia?

otra cuestion es en cuanto tiempo razonable te puedes secar algo para verano, es decir asta cuando me recomendais estar haciendo volumen para definirme, mayo? junio?

saludos


haber si me podeis dar vuestra opnion [+risas]
Andysev escribió:
Andysev escribió:Muy Buenas, estoy entrenando en el gym, y quiero darle caña pa saubir musculos para el verano....os cuento

La idea es subir volumen, por loq ue me han comentado los tribulos terrestres son muy buenos porque te suben la testosterona......que opinais que dosis serian al dia?

otra cuestion es en cuanto tiempo razonable te puedes secar algo para verano, es decir asta cuando me recomendais estar haciendo volumen para definirme, mayo? junio?

saludos


haber si me podeis dar vuestra opnion [+risas]
si acabas de empezar, olvídate de suplementos.
no no, llevo desde verano
Buenas os pongo mi caso, mi intencion es reducir barriga y quemar grasa. Mido 1.85 y peso 88 kilos, me gustaria perder al menos unos 5 kilos, lo ideal seria alcanzar 78 kilos pero lo veo como una utopia.
La pega es que tengo una lesion valvular en el corazon que me impide hacer sobreesfuerzos, como levantar pesas con muchos kilos y demas, asi que cuando voy al gimnasio me paso unos 30 minutos en la bicicleta a ritmo rapidito y con poca carga y luego estiramientos y demas; noto mejoria en la tension y en bienestar pero no quemo grasas. He retirado de mis comidas la grasa ( en medida de lo posible ), los dulces, la sal; pero tampoco se si estoy haciendo bien en dejar todo esto de golpe y me pegue un bajon fisico por no comer como habitualmente.

Alguna rutina acorde con lo que busco?. Cuanto tiempo de bici, de andar en cinta, estiramientos y demas?..

Gracias.
Dark:::Devil escribió:Buenas.
Pues veréis, tengo casi 15 años y me gusta mucho el deporte. Juegos en un equipo de fútbol que hicimos los amigos y entre semana al tenis habitualmente. También voy al gimnasio mínimo tres días por semana.

Os pongo mi rutina de ejercicios y luego os comento:
Lunes: Abdominales 4x superior/ 4x inferior/ 4x totales - 4 ejercicios de pecho, 3/4 series y con distintas repeticiones, algunos disminuyendo repeticiones y subiendo peso - 3 ejercicios de triceps, 4 series, uno con polea bajando repeticiones y subiendo peso.

Martes: Abdominales 4x superior/ 4x inferior/ 4x totales - 4x lumbares - 4 ejercicios de dorsales, 4 series con distintas repeticiones, algunos disminuyendo repeticiones y subiendo peso - 3 ejercicios de bíceps, 4 series.

Miércoles: Abdominales 4x superiores/ 4x inferiores/ 4x totales - 4 ejercicios de hombro, 4 series y uno en superserie - 4 ejercicios de pierna, 4 series.

Jueves y viernes realizo circuito en caso de ir, con 2 o 3 ejercicios de cada grupo.
Todos los días realizo un ejercicio cardiovascular antes de comenzar con maquinas, haciendo 30 minutos de elíptica, quemando 800 calorías.

Las repeticiones son en la mayoría de 10, salvo en los ejercicios donde disminuyo repeticiones y subo peso, que empiezan en 12 y acaban en 6 generalmente. Algunos de pierna, como gemelos, son 20 repeticiones.


Pues nada, para empezar:
He notado mucha mejoría en el tema del vientre, he conseguido bajar un poco el volumen, ya que tenía algo de barriga y lo tengo estilizado, pero hay una pequeña capa de grasa que no me deja tenerlos como quisiera. ¿Que tipos de comida podría hacer? Yo lo achaco principalmente a las comidas que hago algunas veces entre horas, y sobre todo a comida que no es muy sana y sobre todo, al tema de refrescos y eso.
Ojo no hablo de dietas de no comer o dejar de comer, simplemente de regular ciertos alimentos que no me convienen.

Y lo segundo: He notado un aumento de volumen y de fondo, ya que llevo unos 5 meses y la verdad lo noto sobre todo en el brazo y el pecho, que lo tengo con algo mas de volumen. Pero me gustaría tenerlo mejor, mas volumen del cuerpo en general, y sobre todo en tema de pecho, espalda y brazos. ¿Es buena mi tabla? Yo creo que no, pero claro...mejoría he notado, aunque lo achaco a la constancia mas que nada.

¿Me recomendáis alguna tabla para ganar volumen y fuerza?

Bueno, pues nada, un saludo y gracias por ayudarme.


Me autocito a ver si me podeis ayudar y de paso pregunto:
¿Para ganar volumen de músculo, lo mejor es la hipertrofia muscular? Si es asi tengo entendido que lo mas eficaz es el fallo y la negativa siguiente, pero... ¿El fallo lo busco solo en la última serie de cada ejercicio? Se supone que buscar el fallo es hacer todas las repeticiones que puedas independientemente del numero marcada, y cuando veas que no puedes subir o que se cae, buscar ayuda para la positiva y dejar bajar lentamente la negativa...¿no?
Hola,

Por fin me han dado el visto bueno para que pueda volver al gimnsio después de 2 meses de postoperatorio ... Tengo una duda, quiero volver a tomar batidos, los tengo de hidratos de carbono y los tengo también de proteïna, en qué orden durante el día podría combinarlos para que hagan un buen efecto ?

PD: cuales de los dos son mejor para ganar volumen ?

PD2: como he dicho varias veces en el hilo, soy ectomorfo mido 1,80 y peso 57 KG. Lo que quiero ganar es volumen y peso.

Saludos.
Spetnaz escribió:Yo hago 5 ejercicios que tengo que hacer tres veces cada. Y los voy haciendo uno después de otro, es decir, doy tres vueltas. ¿Está bien?. Ok, 10 repeticiones, ¿Con mucho peso o con peso normal que no haga mucho esfuerzo?. Gracias.
Spetnaz escribió:
Spetnaz escribió:Yo hago 5 ejercicios que tengo que hacer tres veces cada. Y los voy haciendo uno después de otro, es decir, doy tres vueltas. ¿Está bien?. Ok, 10 repeticiones, ¿Con mucho peso o con peso normal que no haga mucho esfuerzo?. Gracias.

Ya te hemos dicho varios que hagas lo que te dice tu entrenador a rajatabla.
Lo normal es hacer un músculo al día, unas 16 series en total. Repeticiones depende del ejercicio
No-Alternative escribió:Hola,

Por fin me han dado el visto bueno para que pueda volver al gimnsio después de 2 meses de postoperatorio ... Tengo una duda, quiero volver a tomar batidos, los tengo de hidratos de carbono y los tengo también de proteïna, en qué orden durante el día podría combinarlos para que hagan un buen efecto ?

PD: cuales de los dos son mejor para ganar volumen ?

PD2: como he dicho varias veces en el hilo, soy ectomorfo mido 1,80 y peso 57 KG. Lo que quiero ganar es volumen y peso.

Saludos.



dios pues si que tienes que ganar peso...

Pos-entreno nada más terminar hidratos de absorción rápida, supongo que esos batidos tendrán esa función....si no,mete 2 plátanos y miel. Media horita después el batido de protes.
Los batidos de hidratos los podrías poner para media mañana mezclados con avena, miel, almendras, alguna clara de huevo, 1 cucharada cola cao...como veas...
jorcoval escribió:
Spetnaz escribió:
Spetnaz escribió:Yo hago 5 ejercicios que tengo que hacer tres veces cada. Y los voy haciendo uno después de otro, es decir, doy tres vueltas. ¿Está bien?. Ok, 10 repeticiones, ¿Con mucho peso o con peso normal que no haga mucho esfuerzo?. Gracias.

Ya te hemos dicho varios que hagas lo que te dice tu entrenador a rajatabla.
Lo normal es hacer un músculo al día, unas 16 series en total. Repeticiones depende del ejercicio


Gracias.
Spetnaz escribió:Gracias.

Prueba y a ver como te va. Yo creo que muchisimo mejor que eso de hacer 3 vueltas con 5 ejercicios.
También puedes ponernos lo que te ha mandado la semana que viene y a ver que tal está.
No sé por donde dejé la rutina, mañana cuando vaya la miro y la copio para traerosla. Gracias, Jorcoval.
Tios yo no voy al gim por que es muy caro, pero si que hago ejercicio, mi problema son LAS PUÑETERAS CENAS...

Soy alguien bastante nervioso a esas horas, y si no ceno (Que aparte no es bueno) se me acumulan los nervios...si ceno me entra mas hambre, si ceno con pan tostao creo que no es lo suficientemente efectivo, luego el jamon de york, el pescao, y esas cosas, las tengo aborrecidas ya...(Aunque tampoco les hago ascos, pero digamos que no me quitan el hambre)

¿Sugerencias?
algo de pescado (al vapor o a la plancha), pollo o similares también a la plancha, ensaladas o verduras de cualquier tipo,...

yo tampoco soy demasiado estricto en las cenas, pero procuro no meter ni hidratos ni grasas, y hay bastante variedad donde elegir.



últimamente le estoy dando bastante caña, ando con agujetas 3 ó 4 días en cada grupo muscular y esta semana he aumentado de peso casi un 10% en todas las series. salvo con las piernas, que no debo trabajarlas muy bien a este ritmo supongo que mejoraré bastante de aquí a mediados de marzo-abril, que habrá que ponerse a bajar algo.

me podéis dar una rutina de piernas que sea efectiva?


p.d.: yo pago 25€ al mes por el gimnasio, y siendo estudiante todavía sale más barato, sobre los 15. caro, caro tampoco es...
Buenas.
Tengo una duda con respecto a la definición y musculación de los brazos.

En el gimnasio veo a auténticos toros con unos cuerpazos gigantescos, con unos brazo como columnas griegas pero NADA NADA definidos.

¿A qué se debe eso?.¿Siguen esos brazos teniendo algo de grasa?.¿Por qué no se les notan (estando en relax) nada la definición muscular?.

Yo no aspiro a tener brazacos(no me gusta), pero sí a tener brazos definidos(estilo Michael Jordan XD).

http://www.planetabasketball.com/media/ ... rdan/1.jpg
http://www.soleredemption.com/pics/2006 ... jordan.JPG
http://onlineigo.org/writing2/uploaded_ ... 707193.jpg
http://www.nbaloud.com/images/phil-jack ... jordan.jpg
http://www.digitaljournalist.org/issue9 ... lterjo.jpg

¿Hay que enfocar más los ejercicios a la repetición de muchas series pero sin pesos excesivos?.Brazos delgados pero definidos.

Gracias a todos!
Pueden ser powerlifters, comen y comen para levantar cada vez más peso y lo que menos els preocupa es la definición. en mi gimnasio hay varios que tienen unos tripones tremendos, se dedican a eso a hincharse de hidratos pa levantar:

Imagen

O puede ser si no es mucha grasa la que les sobra, que estén en volumen para crear músculo ( se pilla grasa) y mñas adelante definan.

Lo de las repeticiones, se decía que para definición menos peso y más reps. pero casi que da igual lo importante es enfocar la dieta a volumen o a definición...
Gracias por la info, compañero.

Yo la quiero enfocar

1º a adelgazar porque tengo sobrepeso
2º una vez con mi peso ideal(alrededor de 70Kg) poder tener músculos definidos

Para esto último no se si es mejor adelgazar del todo(hasta los 70) y a partir de ahí ponerme a definir o hacerlo al mismo tiempo.

Pero en cualquier caso, no quiero grandes y pesados músculos, si no (obviando las distancias )algo parecido a este brazo.

http://www.davesdougout.com/photos/brucelee.jpg

Con lo cuál, qué tipo de alimentación y ejercicios necesito?.

Gracias, me piro!
Gyzmo escribió:Gracias por la info, compañero.

Yo la quiero enfocar

1º a adelgazar porque tengo sobrepeso
2º una vez con mi peso ideal(alrededor de 70Kg) poder tener músculos definidos

Para esto último no se si es mejor adelgazar del todo(hasta los 70) y a partir de ahí ponerme a definir o hacerlo al mismo tiempo.

Pero en cualquier caso, no quiero grandes y pesados músculos, si no (obviando las distancias )algo parecido a este brazo.

http://www.davesdougout.com/photos/brucelee.jpg

Con lo cuál, qué tipo de alimentación y ejercicios necesito?.

Gracias, me piro!



Pues lo primero seria perder grasa sobrante, además que los primeros meses ganarás músculo mientras pierdes grasa, una rutina de musculación ( 1 horita) y después de las pesas 30' o así de cardio ( emezaría con bici/elíptica y ya correr poquito a poco si no estás acostumbrado) Pero la musculación es importante, cardio solo lo haría después de pesas o por separado 45min-1hora 2 veces a la semana a lo sumo.

Dieta, pues una como de definición para perder la grasa primero, algo así ( te dejo mi dieta de definición)

desayuno:

400ml leche de soja  ( leche semidesnatada vale )
50gr avena ( puedes poner cereales special K )
1 yogur 0%
café solo (sin azúcar)  --> importante café y té para pérdida de grasa
Multivitamínico ( no hace falta)

media mañana:

batido de proteínas (1scoop)  --> Si no quieres usar suplementos de momento, no hace falta, podrías meter algo de atún.
2 rebanadas pan integral
4 lonchas de pechuga de pavo

comida:

algo de hidratos ( arroz, pasta o legumbres)
a veces puré de verdura
filete de pollo a la plancha o de ternera

pre-entreno:

1 manzana
2 o 3 lonchas de pavo
1 yogur (a veces )
1 té

ENTRENAMIENTO

pos-entreno:

1 plátano
1 cucharada miel  ---> importante después de una sesiónd e pesas para reponer el glucógeno, al igual que el plátano
1 batido proteína ( 1 scoop y medio)  -> si no suples, podrías poner atún o claras de huevo ( tortilla francesa 5 claras 1 yema pejem.)

CENA

pescado a la plancha (emperador, calamar, lenguado...) o pechuga de pollo o filete ternera plancha
1 poco de puré de verduras

ANTES DE DORMIR:

150gr de queso batido 0% mercadona  -> podría ser 1 yogur
30gr almendras


La rutina de pesas si vas a gimnasio pidesela al entrenador si no la tienes todavía.

suerte
Oye elderno, ya que veo que pilotas de esto. Yo estoy bastante delgado y dentro de mi delgadez apenas tengo grasa, todo es músculo asi que lo que me gustaría es coger algo de volumen. ¿Podrías poner algun ejemplo de dieta para volumen?

Un saludo!
elsamu escribió:Oye elderno, ya que veo que pilotas de esto. Yo estoy bastante delgado y dentro de mi delgadez apenas tengo grasa, todo es músculo asi que lo que me gustaría es coger algo de volumen. ¿Podrías poner algun ejemplo de dieta para volumen?

Un saludo!


Pues podría ser algo así:

desayuno:

80 gr de avena ( en su defecto specialK o alguno de esos)
leche semidesnatada con la avena ( pa que sepa a algo xD)
1 batido de porteína o 5 claras de huevo + 1 yema
1 pieza de fruta (manzana, plátano)
Te lo puedes hacer en batido el desayuno si tienes licuadora...el resultado es rico rico si la fruta es plátano ( es lo que he probado xD )
1 café / té

media mañana:

1 sandwich de pavo
1 lata de atun
1 pieza de fruta

comida:

1 buen plato de arroz // legumbres 8 (siempre mezcladas con algo de arroz) // pasta
filete grande de pollo/pavo/ternera
si tienes costumbre de postre puedes tomar 1 yogur 0% grasa de esos

pre-entreno:

50 gr. de avena con algo de leche
1 manzana
Aquí en volumen metería algo de suplementación, creatina o algo por el estilo, pero eso ya como veas.
1 café / té (OJO mira si decides suplementarte si lleva el suplemento cafeína o algún excitante para quitar este café)

pos-entreno:

1 o 2 plátanos ( si son peques)
2 cucharadas de miel
A los 30min. batido de proteína ( o 5 claras 1 yema)

cena:

aquí lo mejor es sacar la prote del pescado...algo a la plancha (yo tomo emperador o clamar o gallo...)
algo de verdura

antes de dormir:

queso batido 0% mercadona ( es la polla, tiene la textura del yogur y es perfecto para estas horas por la caseína) media tarrina + o -
40gr de frutos secos (almendras...)


No he sido muy estricto en cantidades porque no se ni peso, ni altura, ni dias de entreno ni horario de entreno...xD Pero con eso subirás casi seguro, si te estancas, pues subir cantidades y así.
Guay, muchas gracias!!
A ver si la consigo cumplir, que yo con las comidas soy de lo que haya en casa y punto [carcajad]
Operación verano en marcha! Muahaha!
Gente, ¿habeis hecho algún pedido ultimamente a una web internacional como BB, etc...?

He escuchado una voz de alarma. Parece ser que cualquier producto alimenticio procedente de usa lo estan destruyendo sin aviso. Yo no se si creermelo, pero hice un pedido el 7 de enero y aun no ha llegado, hace 5 semanas. Desde el 2005 he hecho mas de una decena de pedidos y nunca han tardado mas de 3 semanas.

Que tal vosotros?
meloncito escribió:Gente, ¿habeis hecho algún pedido ultimamente a una web internacional como BB, etc...?

He escuchado una voz de alarma. Parece ser que cualquier producto alimenticio procedente de usa lo estan destruyendo sin aviso. Yo no se si creermelo, pero hice un pedido el 7 de enero y aun no ha llegado, hace 5 semanas. Desde el 2005 he hecho mas de una decena de pedidos y nunca han tardado mas de 3 semanas.

Que tal vosotros?


Dudo mucho que lo estén destruyendo y más que nada sin avisar... eso suena a ilegal 100%.

Hace tiempo yo oí que lo que solían hacer con pedidos de EEUU era retener el paquete y si lo querías había que pagar un impuesto especial y conseguir una orden que explique que esa sustancia cumple con los requisitos de sanidad o algo así
Javixu escribió:
meloncito escribió:Gente, ¿habeis hecho algún pedido ultimamente a una web internacional como BB, etc...?

He escuchado una voz de alarma. Parece ser que cualquier producto alimenticio procedente de usa lo estan destruyendo sin aviso. Yo no se si creermelo, pero hice un pedido el 7 de enero y aun no ha llegado, hace 5 semanas. Desde el 2005 he hecho mas de una decena de pedidos y nunca han tardado mas de 3 semanas.

Que tal vosotros?


Dudo mucho que lo estén destruyendo y más que nada sin avisar... eso suena a ilegal 100%.

Hace tiempo yo oí que lo que solían hacer con pedidos de EEUU era retener el paquete y si lo querías había que pagar un impuesto especial y conseguir una orden que explique que esa sustancia cumple con los requisitos de sanidad o algo así


No se, yo llevo pidiendo desde el 2005 y nunca he tenido problemas comprando protes o alguna otra cosa. De momento, al pagar por paypal, he puesto una reclamacion por articulo no recibido. Si lo recibo la semana que viene la quito y au. Si no, 7 semanas ya es demasiado, paquete perdido fijo, y estaria fuera del plazo para reclamar. En algun otro caso han devuelto las pelas, no pierdo nada :).
elderno escribió:
elsamu escribió:Oye elderno, ya que veo que pilotas de esto. Yo estoy bastante delgado y dentro de mi delgadez apenas tengo grasa, todo es músculo asi que lo que me gustaría es coger algo de volumen. ¿Podrías poner algun ejemplo de dieta para volumen?

Un saludo!


Pues podría ser algo así:

desayuno:

80 gr de avena ( en su defecto specialK o alguno de esos)
leche semidesnatada con la avena ( pa que sepa a algo xD)
1 batido de porteína o 5 claras de huevo + 1 yema
1 pieza de fruta (manzana, plátano)
Te lo puedes hacer en batido el desayuno si tienes licuadora...el resultado es rico rico si la fruta es plátano ( es lo que he probado xD )
1 café / té

media mañana:

1 sandwich de pavo
1 lata de atun
1 pieza de fruta

comida:

1 buen plato de arroz // legumbres 8 (siempre mezcladas con algo de arroz) // pasta
filete grande de pollo/pavo/ternera
si tienes costumbre de postre puedes tomar 1 yogur 0% grasa de esos

pre-entreno:

50 gr. de avena con algo de leche
1 manzana
Aquí en volumen metería algo de suplementación, creatina o algo por el estilo, pero eso ya como veas.
1 café / té (OJO mira si decides suplementarte si lleva el suplemento cafeína o algún excitante para quitar este café)

pos-entreno:

1 o 2 plátanos ( si son peques)
2 cucharadas de miel
A los 30min. batido de proteína ( o 5 claras 1 yema)

cena:

aquí lo mejor es sacar la prote del pescado...algo a la plancha (yo tomo emperador o clamar o gallo...)
algo de verdura

antes de dormir:

queso batido 0% mercadona ( es la polla, tiene la textura del yogur y es perfecto para estas horas por la caseína) media tarrina + o -
40gr de frutos secos (almendras...)


No he sido muy estricto en cantidades porque no se ni peso, ni altura, ni dias de entreno ni horario de entreno...xD Pero con eso subirás casi seguro, si te estancas, pues subir cantidades y así.


umm parece interesante la dieta...como la modificarías si la cena viniera justo despues del entreno? Y otra pregunta...aconsejas la levadura de cerveza? En su caso, como la tomarías, con que y en que cantidades? Muchas gracias por tu ayuda ;)
Necesito volver al gimnasio, a ver si me animais [chulito]
MelissaGame escribió:Necesito volver al gimnasio, a ver si me animais [chulito]

Venga, coño, momia antigua!
kxalvictor escribió:me podéis dar una rutina de piernas?

me autocito, a ver si me podéis echar una mano y darme una buena rutina de piernas.
kxalvictor escribió:
kxalvictor escribió:me podéis dar una rutina de piernas?

me autocito, a ver si me podéis echar una mano y darme una buena rutina de piernas.


Si te hago yo una probablemente se te quiten las ganas de volver xDDDD
loco_desk escribió:
kxalvictor escribió:
kxalvictor escribió:me podéis dar una rutina de piernas?

me autocito, a ver si me podéis echar una mano y darme una buena rutina de piernas.


Si te hago yo una probablemente se te quiten las ganas de volver xDDDD

pues esperando me tienes...
Yo en pierna solía hacer hasta ahora
Sentadillas: 10-8-8-6-4
Prensa: 10-8-6-4
Extensión: 3x8
Femoral: 3x8
Gemelo (aparte)

Ahora estoy haciendo rest-pause
Sentadillas: lo mismo
Prensa: 10*
Extensión: 8*
Femoral: 8*

(los marcados con * es hacer la serie indicada, descansar 30 segundos y otra serie al fallo, descansar 30 segundos y otra seria al fallo. 2 minutos de descanso y siguiente ejercicio)
Mi entrenamiento de pierna consiste en alto volumen de entrenamiento , al ser un grupo muuui grande necesita mucha caña , las primeras semanas probablemente mueras xDDD
Calientas con sentadilla profunda peso bajo ascendente .
Sentadillas: 6-8-8-10
Prensa: 4x10
Extensión: 4x10
Peso Muerto Rumano : 6-8-8-8-10
Curl de femoral : 5x10
Extensiones en burro : 9 x 25
ok. yo es que estoy haciendo series de 15 repeticiones menos una última de 8-10 con bastante peso, pero no noto gran cosa.

normalmente hago prensa, abductor, adductor, femoral, extensión y gemelo, pero probaré como me decís. cuál es el peso muerto rumano?
kxalvictor escribió:ok. yo es que estoy haciendo series de 15 repeticiones menos una última de 8-10 con bastante peso, pero no noto gran cosa.

normalmente hago prensa, abductor, adductor, femoral, extensión y gemelo, pero probaré como me decís. cuál es el peso muerto rumano?


Piernas rigidas xDDDDDD
Imagen
Chavales, es posible coger volumen y/o fuerza haciendo ejercicios en casa o es muy limitado? ¿Conoceis páginas con ejercicios con mancuernas que se puedan hacer en casa?

Yo he visto algunos en youtube de este tipo: http://www.youtube.com/watch?v=76S-UKW3ab0

Saludos!
Por si a alguien le interesa comprar proteína de gran calidad, yo tengo 7 kg que me sobran.
La proteína es de sabor neutro, no tiene aditivos saborizantes que le bajen la proporción de proteína a la disolución
Lacprodan 8790

# Proteina de suero obtenida por ultrafiltración al 87% de proteina, valor tipico
# Bajo contenido en lactosa
# Disolución instantanea

Proteínas: 87gr
Carbohidratos: 2gr
Grasas: 2gr


Aminograma por 100 gr de Proteína

Aminoácidos esenciales/Aminoácidos no esenciales
L-Leucina 10gr --------- Acido L-Aspártico 10.6gr
L-Valina 6.1gr ----------- L-Alanina 4.9gr
L-Isoleucina 6.3gr ------- L-Cisteína 2.3gr
L-Metionina 2.3gr -------- L-Prolina 6.0gr
L-Lisina 9.2gr ------------ Acido L-Glutámico 17.5gr
L-Fenilalanina 3.2gr ------ L-Serina 5.6gr
L-Triptófano 1.5gr ------- Glicina 1.8gr
L-Treonina 7.0gr -------- L-Histidina 1.7gr
------------------------- L-Arginina 2.2gr
--------------------------L-Tirosina 2.0gr

Si alguien lo quiere por kg sueltos lo dejaría a 17 €/kg
Si alguien compra los 7 kg, se lo dejaría a 15€/kg, es decir 105 €

A ver si alguien encuentra algo más barato, y sobretodo de tan buena calidad, pro ese precio :D
Si no fuese porque eres de Madrid, te compraba unos kiletes ;)

Bueno, pues llevo entrenando unas semanas con el rollo de la triserie, aquí pongo la rutina completa por si a alguien le interesa, que creo que no la he puesto completa

LUNES
75 dominadas
Polea tras nuca 10*
Polea pecho 8*
Polea baja 8*
Lumbares 3x10


MARTES
Press banca 10-8-8-6
Press inclinado 10*
Press declinado 8*
Aperturas 10*
Pullover 3x15

MIERCOLES
Sentadilla 12-10-8-8-6
Prensa 12-10-8-8-6
Extensión 10*
Femoral 10*
Gemelos

JUEVES
Tras nuca 10-8-8-6
Militar/Arnold 10*
Vuelos 10*
Pajaro 10*
Encogimientos/remo cuello 3x10

VIERNES
Curl-Fondos -> 3x10
Alterno-Polea -> 3x10
Predicador-Frances-> 3x10
Concentrado-Patada->3x10

A grandes rasgos. A veces sustituyo un ejercicio por otro similar, para ir variando.
Creo que es sencilla y está bien: un ejercicio (o 2) de gran peso al principio y luego las triseries para congestionar al límite. Y se logra,eh [carcajad]

Los * marcan triserie.


jorcoval escribió:Si no fuese porque eres de Madrid, te compraba unos kiletes ;)

Bueno, pues llevo entrenando unas semanas con el rollo de la triserie, aquí pongo la rutina completa por si a alguien le interesa, que creo que no la he puesto completa



No me importa hacer envíos eh!, aunque me tengo que informar sobre tarifas de gastos y eso...
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