Hilo Del Culturismo y Fisio-Culturismo (#11)

Si, si, hice 3 perfectas, extendiendo los codos perfectamente y pasando la barbilla. La cuarta fue la que no hice bien pero me da que fue cosa de la mente, por no querer hacerme daño, por que la verdad no se me cansaron los brazos. Pero bueno, ya tengo una base, pudiendo hacer al menos 2 ya se tiene la mitad del camino hecho, al menos ya puedo entrenar dominadas haciendo dominadas . Saludos.

Dejo esto por aqui y me voy al currele. Muy sufrida la ultima repe tanto que se me rompio un cailar y sangre jaja.

https://www.youtube.com/watch?v=ecCUk5I ... ru_xeShU1w

PD: la frase es de un video de explo que el cabron es una motivacion!

Tengo una duda..he leido varias veces en base a rutinas que mezclan fuerza e hipertrofia, o las de fuerza en si, que se recomienda hacer una semana de "descarga", para que luego haya una supercompensaion...pasa que no suelen explicar que es la fase de descarga xD dan por hecho que se sabe, y mi duda es esa, exactamente en una rutina torso pierna de fuerza-liviano de eso, 2 dias pesado y 2 hipertrofia, como se haria la semana de descarga? simplemente haciendo los 4 a hipertrofia? haciendo eso miso pero ademas bajando pesos? entrenando menos dias? etc etc Esque aprovechandho que quiero darle algo de reposo a la muñeca y hombros que los tengo tocadillos, habia pensado hacerla esta semana que entra, pero no tengo muy claro pues eso, como se enfoca la semana de descarga.

Zack_VII escribió:Tengo una duda..he leido varias veces en base a rutinas que mezclan fuerza e hipertrofia, o las de fuerza en si, que se recomienda hacer una semana de "descarga", para que luego haya una supercompensaion...pasa que no suelen explicar que es la fase de descarga xD dan por hecho que se sabe, y mi duda es esa, exactamente en una rutina torso pierna de fuerza-liviano de eso, 2 dias pesado y 2 hipertrofia, como se haria la semana de descarga? simplemente haciendo los 4 a hipertrofia? haciendo eso miso pero ademas bajando pesos? entrenando menos dias? etc etc Esque aprovechandho que quiero darle algo de reposo a la muñeca y hombros que los tengo tocadillos, habia pensado hacerla esta semana que entra, pero no tengo muy claro pues eso, como se enfoca la semana de descarga.

Semana de descarga viene siendo no entrenar o entrenar pero con cargas bajas no mas del 60% en los ejercicios de fuerza. Yo cuando acabe la sheiko estuve 5 días sin entrenar.

Cuando dices ejercicios de fuerza, te refieres a los multiarticulares no, press banca, sentadilla, peso muerto, remo, dominadas etc no? Y el resto? porque tambien hago complementarios, que se yo, prensa, curld de biceps etc etc...pero vaya, entiendo que es simplemente o no entrenar, que no será el caso porque me aburro xD o hacer un poco el paripé, con pesos pequeños, en tipico entrenamiento de hipertrofia sin mas, a 8-10 repeticiones, sin forzar no?

Zack_VII escribió:Cuando dices ejercicios de fuerza, te refieres a los multiarticulares no, press banca, sentadilla, peso muerto, remo, dominadas etc no? Y el resto? porque tambien hago complementarios, que se yo, prensa, curld de biceps etc etc...pero vaya, entiendo que es simplemente o no entrenar, que no será el caso porque me aburro xD o hacer un poco el paripé, con pesos pequeños, en tipico entrenamiento de hipertrofia sin mas, a 8-10 repeticiones, sin forzar no?

Si basicamente es eso semana de relax con pesos bajos que no supongan mucho esfuerzo.

Hombre, yo lo que suelo hacer con las descargas es por grupos musculares, es decir, si una semana meto un record en banca o en militar, la hago de esos ejercicios haciendolos con poco peso, pero con los remos dominadas, sentadillas o DL continuo la progresión o tiro records incluso sin problemas.

Aunque si es verdad que cada 4 o 5 meses procuro hacer una descarga total de una semana, es decir ir al gimnasio a hacer un poco de cardio y ejercicios a baja intensidad, es decir al 50% del 1RM o incluso no ir.

Un consejo personal es no pasar de las descargas, son muy importantes a mi parecer para evitar lesiones, descargar el músculo y descansar tanto física como mentalmente

Un par de videos que me parecen interesantes ( ojo, hay que tener en cuenta que el canal de strongman tarrako es un canal orientado a la fuerza y en mi opinión no es un canal para principiantes, pero para cojer conceptos básicos es muy bueno.

https://www.youtube.com/watch?v=Ty_kff5-rRo

https://www.youtube.com/watch?v=R_dMOHalP5I

Interesante canal, me lo apunto para contrastar con los que ya tengo. Y bueno, la conclusion que saco de lo que ya habia leido y los videos estos, esque realmente tampoco hay un patron definido de la fase de descarga, puede ser activa o pasiva, puede ser 4 dia so 8, puede ser cada 4 semanas que cada 4 meses, y que al final es tal y como pensaba yo, intuicion, en mi caso entre que la muñeca no mejora, y que, aunqune yo ya de serie tengo la cervical sobrecargada, esta semana pasada la noté algo mas, como dice el del video, es escuchar a tu cuerpo, y creo que me está diciendo que semana mas de calma , pero bueno, aun tengo que descansar todo el dia de mañana asi que aver como me veo el lunes, pero vaya, ya entiendo todo lo que rodea a la descarga

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Por otro lado, he estado leyendo mucho en comentarios de videos de explosive y tal y creo que un compañero de por aqui tambien la mencionó, sobre la metodologia PHAT, y por simple curiosidad, por eso de ampliar conocimientos que es algo a lo que yo por puro hobbie siempre dedico un tiempo cada dia en lo que a culturismo se refiere, he googleado, y en la propia web de explisvo hay un articulo sobre ella:

http://powerexplosive.com/facility/rutina-phat/

Y la veo como un mix de la filosofia de torso pierna y weider, pero sin ser ninguna de las 2 y llevando la contraria a la filosofia de esta ultima xD. Por un lado, los 2 primeros dias, son com una torso pierna, lunes torso con multiarticulares varios + accesorios, y martes pierna igual, y les llama "pesados", aunque en total entre los 2 dias, solo hace 4 ejercicios a rangos de fuerza 3-5, 2 de torso, 2 de pierna, el resto, multiarticulares o no, se acerca mas a hipertrofia 6-10 (de echo asi lo puntualiza explosivo abajo), pero luego, tras el descanso del miercoles, muta en una weider de hipertrofia clasica , jueves espalda y hombro con 8 ejercicios entre los 2, a rangos de eso, 2 a 3 series de 8 a 15 repeticiones, lo que viene siendo la clasica rutina weider F1 de gimnasio, y lo mismo el viernes con pierna, y añade ademas el sabado donde se trabajan un total de 10 ejercicios entre pecho, biceps y triceps........... .

El problema es basicamente ese, que choca con las bazas y contras de la weider y T/P xD. Segun explosive y la red en general, por poner un ejemplo simple, es mejor, pues eso, hacer el lunes pecho, 2 ejercicios (press y fondos) y otros 2 el jueves (pueden ser los mismos o variantes dentro de los multiarticulares) que hacer pues eso 5 un mismo dia, combinado ademas con otros 5 de biceps, porque teoricamente es demasiada carga, no la asimilas, sobreentrenas, fatigas demasiado, requiere luego demasiado descanso para volver a trabajarlo, de ahi que sean F1.....y esa es la raiz del debate, que es mejor esa misma carga o menor, separada en mas dias, y la cuestion esque la phat, basicamente mezcla ambas cosas que ya digo, teoricamente no son compatibles, porque si no es optimo hacer el clasico dia de weider de pecho y brazos, a eso, 8 ejercicios en total, a 2-3 series por ejercicios, 8-15 reps, menos aun lo es eso mismo, con ademas un dia extra trabajado a lo torso pierna, donde vuelves a tocarlos todos de nuevo (por no mencionar tque ambien trabajan de forma accesoria el dia de espalda hombro), vaya..que si a weider no es aismilable, sobreentrenas, fatiga demasiado, no veo como la phat no hace eso al cuadrado sinceramente xD, porque esque no deja de ser, a una weider de 3 dias de eso: pecho-brazos;espalda-hombro;pierna, meterle ademas otros 2 dias, trabajando un dia el torso en general y otro la pierna, y encima, con 4 ejercicios a rango de fuerza.....eso es basicamente la phat y ya diigo, si la weider f1 no es optimza por volumen y carga de trabajo diaria...esta no deberia serlo tampoco... .

yo estuve a punto de hacer la phat, pero como me volvía a uk la dejé de lado y me puse con la de volumen de vitónica (con alguna adaptación). sin embargo un amigo con el que entreno siempre en españa está con ella y dice que bien, aunque a mí me parece excesiva. vamos, propicia para lesiones.

ahora me tocan un par de semanas de series al fallo de entre 5-7 repeticiones pero con cadencia 2-1-3. me voy a cagar en todo porque además no tengo muy claros los pesos en los que andaré para hacer repeticiones de 6 segundos. y dentro de unas semanas adaptaré la rutina para hacer dos días a la semana de pecho y espalda y un día de pierna, hombro y brazos, veremos.

Hola gente

Queria comentaros q estoy preparando un proyecto para un centro de entrenos personales. Para ello estoy mirando maquinaria semiprofesional. Alguna recomendacion? Alguien tiene un negocio de este estilo o un gym montado en casa para poder recomendarme alguna marca concreta? De momento de todo lo q he mirado me ha gustado Body Solid y Megatec de Corpomachine. El problema de Corpomachine, es q te tienes q montar tu mismo las maquinas y no estamos hablando precisamente de una estanteria del Ikea...
Pues eso gente, os agradezco vuestra ayuda. Estoy como loco mirando cosas y no se que elegir Las maquinas multifuncion tipo Titan no me gustan. Se q es un aparato cojonudo, pero yo prefiero montar un gym a "pequeña escala"

Por cierto kxalvictor, me ha llamado la atencion q eres de Birmingham. Si te gusta el mundillo de los gym y el culturismo, entonces conocerás el gym de DORIAN YATES, no? El Temple Gym.

Hola!

Mañana comienzo con el gimnasio, ¿qué rutina me recomendáis para empezar? Tengo un montón de preguntas más pero no quiero saturaros, entre todas las que hay ¿alguna web a destacar con artículos interesantes sobre el tema?

Spire escribió:Hola!

Mañana comienzo con el gimnasio, ¿qué rutina me recomendáis para empezar? Tengo un montón de preguntas más pero no quiero saturaros, entre todas las que hay ¿alguna web a destacar con artículos interesantes sobre el tema?

Fullbody 3 días a la semana y ejercicios básicos,suponiendo que quieras ponerte "más fuerte".

Spire escribió:Hola!

Mañana comienzo con el gimnasio, ¿qué rutina me recomendáis para empezar? Tengo un montón de preguntas más pero no quiero saturaros, entre todas las que hay ¿alguna web a destacar con artículos interesantes sobre el tema?

https://www.youtube.com/channel/UCQoN9o ... WLlfcNDRgQ

¡Hínchate!

Spire escribió:Hola!

Mañana comienzo con el gimnasio, ¿qué rutina me recomendáis para empezar? Tengo un montón de preguntas más pero no quiero saturaros, entre todas las que hay ¿alguna web a destacar con artículos interesantes sobre el tema?

Como ya te han recomendado una rutina de cuerpo entero te ira bien y aprender de Xplosivo es una recomendación inmejorable.

Si quieres ejemplos de rutinas te paso 2 enlaces

http://fisiomorfosis.com/wiki/rutinas

http://www.masfuertequeelhierro.com/blo ... namientos/

Por lo demás animo en el gym.

Spire escribió:Hola!

Mañana comienzo con el gimnasio, ¿qué rutina me recomendáis para empezar? Tengo un montón de preguntas más pero no quiero saturaros, entre todas las que hay ¿alguna web a destacar con artículos interesantes sobre el tema?

Cuantos dias quieres ir? cual es tu objetivo? solo estitco? estetica y fuerza? perder peso y marcar, coger volumen? limpio? sucio? (que en esto interviene mas la dieta que la rutina, peor me refiero por si quieres o vas ameter algo de cardio o no) tienes algun reparo en incluir ejercicios con tu propio peso, calistenia vaya, dominadas, fondos en paraleas, abdominales en barra etc? etc etc xD danos una idea de que quieres, tu disponibilidad, tus objetivos y lo que estes dispuesto o no a hacer y a aprender del asunto, o solo te interesa de forma superficial etc

Vaya, muchas gracias por las respuestas tán rápidas! Os cuento un poco más contestando a Zack_VII:

Zack_VII escribió:

Spire escribió:Hola!

Mañana comienzo con el gimnasio, ¿qué rutina me recomendáis para empezar? Tengo un montón de preguntas más pero no quiero saturaros, entre todas las que hay ¿alguna web a destacar con artículos interesantes sobre el tema?

Cuantos dias quieres ir? cual es tu objetivo? solo estitco? estetica y fuerza? perder peso y marcar, coger volumen? limpio? sucio? (que en esto interviene mas la dieta que la rutina, peor me refiero por si quieres o vas ameter algo de cardio o no) tienes algun reparo en incluir ejercicios con tu propio peso, calistenia vaya, dominadas, fondos en paraleas, abdominales en barra etc? etc etc xD danos una idea de que quieres, tu disponibilidad, tus objetivos y lo que estes dispuesto o no a hacer y a aprender del asunto, o solo te interesa de forma superficial etc

Partiendo de mi conocimiento sobre el tema, que es bastante básico, tenía pensado ir 3-4 días a la semana. Yo estoy delgado y como hago bastante trabajo físico estoy un poco marcado; mi objetivo (por marcarme alguno, no había pensado mucho sobre ello) sería ganar algo de cuerpo. Se podría decir que tener más cuerpo de "hombre" (en el sentido de estar recio) y no de adolescente. Ante todo no quiero incharme demasiado porque al ser delgado y no muy alto (173 cm) podría parecer desproporcionado. Dieta prefiero no hacer, o al menos no muy estricta. De todas formas considero que como bastante bien.

En cuanto al tipo de ejercicos, no me importa si es calistenia o con peso. Cardio ya suelo hacer, unos 3-4 días a la semana que serían entorno a 28 km y en principio no creo que lo dejase. Y respecto a la disponibilidad, pues todos los días puedo sacar sobre 1 hora o 1 hora y media.

Un saludo y muchas gracias!

Spire escribió: Ante todo no quiero hincharme demasiado

Tranquilo,que eso por mucho que diga la gente no pasa si no lo buscas...Y buscándolo con ganas

Con la cantidad de actividad física que tienes yo no me metía más de 3 días de pesas,ejercicios básicos -press banca,sentadilla,press militar,dominadas,peso muerto -

Bueno pues asi por encima...:

- Si es 3 dias, mirate las fullbody de 3 dias, si es 4, mirate una torso pierna basica de 4 dias, las 2 comparten el mismo fundamento de que es mejor trabajar los grupos musculares de forma global, no aislada, dando prioridad a los llamados ejercicios multiarticulares (press banca, dominadas, fondos, sentadillas, peso muerto, remos, press militar etc) y en una frecuencia 2 o 3, es decir, trabajando esos grupos musculares de 2 a 3 veces por semana, en contraposicion de las tipicas rutinas de gimnasio, llamadaa qui weider, que se centran en trabajar los musculos de forma aislada y con frecuencia 1, cada musculo, se trabaja individualmente y solo una vez por semana. Para saber mas sobre el porque de los beneficios de lo primero Vs lo 2o, ojeate el video del canal que te ha enlazado spark, que se llama weider Vs fullbody y lo entenderás.

- Si lo que quieres entiendo es coger algo de volumen, piensa que hay 2 cosas bastante basicas mas alla del tipo de rutina, y mas si como me parece deducir, eres ectomorfo (tendencia a delgazar, constitucion delgada): la dieta y el cardio. Para ganar masa muscular, tienes que comer mas calorias de las que consumes, esto es matematica pura, y dentro de eso, y mas para alguien de constitucon delgada, una dieta baja en carbohidratos y proteinas, es incompatible con ganar masa muscular; Luego, el cardio, consume de por si muchas calorias, por lo que sumadas a las que ya consumes de por si al dia, mas las que consumes en el entreno....obligaria a que ingirieses una cantidad de comida bastante bestia para que haya un deficit calorico, ademas de que el cardio standard de por si segun los estudios tiene tendencia a "consumir" mas el musculo que otros tipo de cardio como el HIIT (mirate los videos dle canal de antes al respecto), asi que en resumen, no esque hagas una dieta estricta en el sentido de privarte de cosas, y mas si eres ecto, no hace ni falta eso xD pero si que te asegures de comer un volumen alto de comida en base ala actividad fisica que haces al dia, by comer bastantes veces al dia, y dando prioridad (que no exclusivamente) a carbohidratos y proteinas, y el cardio, mejor que lo reduzcas, o por lo menos asumas que si haces cardio, tienes que comer aun mas xD y aun asi no es optimo para la ganancia de volumen, y dentro de hacer cardio si o si, al menos, mirate el hiit que en teoria es mas beneficioso para el desarrollo muscular que el normal y con un par de veces a la semana de hiit lo mismo ya sacias tus ganas d ehacer cardio y ya digo, teoricamente, es menos invasivo que el otro en el desarrollo muscular.

Y de basico pues eso, mirate esos videos que te digo, para entender los fundamentos tanto de las rutinas de frecuencia 2 o 3 como la de frecuencia 1 que es la clasica, y del hiit para que veas un cardio alternativo, que ya digo que teoricamente dentro de lo "malo" es menos malo para el desarrollo muscular que el clasico. Una vez tengas eso, decide que rutina hacer, si haces cardio normal o hiit, y entonces ya busca info mas concreta sobre la rutina que escojas, ejemplos y demas, y ponla por aqui y te comentamos a ver como la vemos

joe, sois la leche. Le habéis dado mejores explicaciones, consejos y recomendaciones en 4 lineas que la mayoría de monitores que he visto en mi vida cuando uno llega al gimnasio . Saludos.

Edito: Una consulta sobre alimentacion vs estomago tonto

Algo no me sento demasiado bien el sabado en el almuerzo, no pude merendar ni cenar. El domingo, no tenia hambre, asi que decidi comer las 5 comidas pero sin tomar ninguno de los suplementos habituales y cosas mas digeribles.
Hoy lunes parecia que me habia levantado bien, desayune como siempre, entrene duro, comi bien, e incluso me puede tomar el batido preentreno. La comida fue normal pero ahora no tengo naaaada de hambre. Me toca tomarme el batido de proteinas y creo que voy a pasar por que realmente siento que como me lo tome, la voy a liar. A ver si en la cena hay mas suerte y me aparece el hambre.
Supongo que esto os habra pasado ¿como lo afrontais vosotros? es decir, no estoy enfermo (si lo estuviera, es obvio que no se debe comer), solo raro del estomago y me da muuuuuucha rabia no poder comer. ¿comeis aunque no tengais hambre? saludos.

He hecho un pedido a myprotein esta tarde. Cuanto tardaria en llegarme? Pone que ya ha sido despachado. Tampoco voy a estar en casa por las mañanas, esa es otra

Delnegado escribió:He hecho un pedido a myprotein esta tarde. Cuanto tardaria en llegarme? Pone que ya ha sido despachado. Tampoco voy a estar en casa por las mañanas, esa es otra

De 3 a 10 días...

Sobre el estómago de yugox,afloja un poco la comida y a ver si te sientes mejor mañana.

Suso_2209 escribió:Hola gente

Queria comentaros q estoy preparando un proyecto para un centro de entrenos personales. Para ello estoy mirando maquinaria semiprofesional. Alguna recomendacion? Alguien tiene un negocio de este estilo o un gym montado en casa para poder recomendarme alguna marca concreta? De momento de todo lo q he mirado me ha gustado Body Solid y Megatec de Corpomachine. El problema de Corpomachine, es q te tienes q montar tu mismo las maquinas y no estamos hablando precisamente de una estanteria del Ikea...
Pues eso gente, os agradezco vuestra ayuda. Estoy como loco mirando cosas y no se que elegir Las maquinas multifuncion tipo Titan no me gustan. Se q es un aparato cojonudo, pero yo prefiero montar un gym a "pequeña escala"

Por cierto kxalvictor, me ha llamado la atencion q eres de Birmingham. Si te gusta el mundillo de los gym y el culturismo, entonces conocerás el gym de DORIAN YATES, no? El Temple Gym.

nadie me puede dar algun consejo?

Vaya lo que me ha costado encontrar el hilo, en la página 4, eso no puede ser hombre!! xD

Pues tengo un problema con la dieta, está claro que no lo estoy haciendo bien, porque no solo no estoy ganando peso sino que ahora mismo estoy perdiendo. El caso es que empecé con 73 kg y el objetivo de coger los que pudiera hasta navidad, pero no va bien la cosa. Llegué a los 74 kg en menos de un mes, y me puse malo, pero ahora no recupero, acabo de pesarme y estoy en 71,9 kg. La cuestión es que en el gym entreno muy bien, y no estoy estancado, cada vez levanto más peso, y yo personalmente me veo más marcado, poco, pero algo es algo, y algunos pues me han dicho que estoy más fuerte, pero no lo entiendo, si estoy bajando peso. Hacía 2 veces HIIT por semana y cogí algo de peso, ahora lo he dejado 1 mes y nada, que no subo. Recordemos que pesaba 73 kg con 20% de grasa... igual he perdido algo de grasa, pero no se...

Lo que estoy haciendo ahora mismo es lo siguiente:

09:30: 250 ml leche de soja + 80 gr avena
10:30: Entreno en el gym
12:00: Batido protes + sandwich atún/pavo
14:30: Comida (arroz con pollo, pollo, atún plancha, salmón.. etc)
17:30: Sandwich atún/pavo + fruta
21:00: Cena (tortillas con atún, ensalada, queso fresco.. etc)

He pensado a las 12/12:30 meter un plato de arroz con pollo también, pero es prácticamente lo único que puedo hacer, por la tarde me gustaría comer algo más pero esque apenas tengo 5 minutos libre y me dan para un sandwich y fruta, no tengo tiempo ni de comermelo sentado.

Algunas dietas que he visto aquí veo que son más comidas, unas 3 veces arroz + pollo, pero yo máximo puedo hacer 2, además ya me cuesta tomarme la avena por la mañana, se me llena el estómago enseguida.

Consejos??

Estabas con un 20% de grasa y querías pillar más peso?

Yo no creo que lo estés haciendo mal, pero si estabas a un 20% es muy posible que si ahora comes limpio el peso que estés bajando sea precisamente de ese porcentaje de grasa. Si me dijeras que estabas muy seco y te cuesta ganar peso sí que podría ser que te faltase comer aún más, pero con un 20% tenías margen de pérdida y quizá ese quilo sea el resultado de perder grasa y ganar algo de músculo.

A veces es jodido ser preciso. Yo más que en pesarse únicamente me apoyaría también en tomarte medidas y en el espejo. (aparte de cosas tan cotidianas como la ropa que se te queda grande de cintura o las camisetas que te ajustan más de hombros y pecho... si se te intuyen o tapan los abdominales, etc...). A nivel de estética, tiene más relevancia eso que la báscula.

Pregunta inédita: llevo 2 semanas en el gimnasio, a razón de 3 días por semana, haciendo 30-45min de cardio y después un circuito de algunas máquinas para brazos y piernas, y algunas abdominales.

Mi objetivo es en primer lugar perder peso, ya que me sobran unos 5-6kg, pero además acostumbrar el cuerpo al ejercicio y endurecerlo. ¿Cómo adopto mi rutina a esto?

Buenas a todos!


Me gustaría reducir un par de centímetros el "flotador" que tengo
Por ahora, llevo semana y media haciendo entre 100-150 abdominales con las piernas levantadas 90° + salir a correr 4 noches a la semana unos 20 min aprox.

Como muy variado y nada en exceso(además intento comer poco y varias veces al día)

Pensáis que con el tiempo reduciré la "oncita" que tengo? No me interesa el culturismo, sólo saber si lo hago bien o si tendría que pulir algo mi "entrenamiento"


Gracias de antemano

goldur escribió:Buenas a todos!


Me gustaría reducir un par de centímetros el "flotador" que tengo
Por ahora, llevo semana y media haciendo entre 100-150 abdominales con las piernas levantadas 90° + salir a correr 4 noches a la semana unos 20 min aprox.

Como muy variado y nada en exceso(además intento comer poco y varias veces al día)

Pensáis que con el tiempo reduciré la "oncita" que tengo? No me interesa el culturismo, sólo saber si lo hago bien o si tendría que pulir algo mi "entrenamiento"


Gracias de antemano

sin profundizar mucho te diré que la barriga desaparece con la dieta+ejercicio, así que por mucho que hagas abdominales no vas a eliminar grasa localizada

a partir de ahí, lo lógico sería adaptar la dieta a una hipocalórica y hacer ejercicio. Como dices que no te interesan las pesas, yo utilizaría el HIIT como piedra angular (siempre que estés en "buena forma" y con cuidado de las lesiones) complementado con cardio de media y baja intensidad

nunez escribió:

goldur escribió:Buenas a todos!


Me gustaría reducir un par de centímetros el "flotador" que tengo
Por ahora, llevo semana y media haciendo entre 100-150 abdominales con las piernas levantadas 90° + salir a correr 4 noches a la semana unos 20 min aprox.

Como muy variado y nada en exceso(además intento comer poco y varias veces al día)

Pensáis que con el tiempo reduciré la "oncita" que tengo? No me interesa el culturismo, sólo saber si lo hago bien o si tendría que pulir algo mi "entrenamiento"


Gracias de antemano

sin profundizar mucho te diré que la barriga desaparece con la dieta+ejercicio, así que por mucho que hagas abdominales no vas a eliminar grasa localizada

a partir de ahí, lo lógico sería adaptar la dieta a una hipocalórica y hacer ejercicio. Como dices que no te interesan las pesas, yo utilizaría el HIIT como piedra angular (siempre que estés en "buena forma" y con cuidado de las lesiones) complementado con cardio de media y baja intensidad

Muchas gracias por las indicaciones, echaré un vistazo a lo que comentar y a ver que tal me sale

Buenas! Hace cosa de 2 semanas me he apuntado al gimnasio para tomármelo en serio. Otras veces he estado apuntado pero duraba 4-5 meses hasta que me cansaba, acaba dejándolo y haciendo ejercicios calistenicos en casa y en el parque y yendo a correr.

El tema es que el complejo deportivo al que me he apuntado también tiene piscina (Y me encanta nadar), y me he propuesto hacer 3 días pesas (Haciendo una rutina Fullbody) y 2 de piscina (Nadando entre 30-40 min)
Yendo L-X-V a hacer pesas y M-S a nadar descansando los J-D

Mi objetivo ahora mismo seria ganar masa muscular y no subir de peso con mucha grasa. Peso 78 kg y mido 1,87m y me gustaría quedarme en 83-85 kg.

¿Veis contrario que quiera subir de peso y vaya a nadar dos días con el gasto calorico que ello implica? ¿O esta bien para ir haciendo cardio y quemar la grasa con la cual no quiero subir?
PD: decir que soy una mezcla de ectomorfo y mesomorfo, me cuesta subir de peso y que tarde o temprano me suplementaré

Voy a volver hoy a apuntarme al gym, a ver si ya después de 3 meses sin ir, no me molesta más el brazo izquierdo.

Una duda. Como siempre prefiero ir sobre las 22 al gym..... tengo un jaleo con el tema de cuadrar las comidas, por eso del pre-entreno y post-entreno y tener que meter luego la cena....

Cómo lo haríais? Teniendo en cuenta que voy al gym a las 22. Es decir el pre-entreno tomármelo por ejemplo a las 20:30 ó 21, y post-entreno pues justo después, pero cenar....¿? Suponiendo que estoy de 22 a 23 en gym más o menos claro, y cenar a las 00:00 es un canteo xDD

O adelantar mi horario de entreno pero claro ya pillaría gente en el gym. no sé, tengo que verlo......

oskuro escribió:Voy a volver hoy a apuntarme al gym, a ver si ya después de 3 meses sin ir, no me molesta más el brazo izquierdo.

Una duda. Como siempre prefiero ir sobre las 22 al gym..... tengo un jaleo con el tema de cuadrar las comidas, por eso del pre-entreno y post-entreno y tener que meter luego la cena....

Cómo lo haríais? Teniendo en cuenta que voy al gym a las 22. Es decir el pre-entreno tomármelo por ejemplo a las 20:30 ó 21, y post-entreno pues justo después, pero cenar....¿? Suponiendo que estoy de 22 a 23 en gym más o menos claro, y cenar a las 00:00 es un canteo xDD

O adelantar mi horario de entreno pero claro ya pillaría gente en el gym. no sé, tengo que verlo......

De post entreno, mete carbos siempre, aunque falte poco para irte a domir. Y lo de cenar a las 12, pues que problema hay? No hay problema en cenar y en acostarte
Yo tambien suelo cenar a las 12, ya que entreno tarde como tú y llego a casa sobre las 22:00 y entre que me suplemento y me hago la cena y tal, se hacen las doce.



Tengo un par de dudas para ver si alguien me las puede resolver: Los ciclos de creatina...descanso de 1 mes o 1 semana? Siempre he descansado un mes, pero he leído ya en varias ocasiones que con una semanita de descanso, sería suficiente para que el cuerpo volviese a asimilarla. Pero este año voy muy retrasado y tengo que ir a tope todo este invierno si no quiero desaprovecharlo, ya que mi estado actualmente es deprimente
Y en cuanto a la suplementación de volumen..actualmente estoy con aminoacidos (BCAA), proteina, pastillas de cafeína, creatina y caseína. Estuve probando con HMB, Beta Alanina...pero no noté absolutamente nada, con lo que paso en volver a gastarme un euro en suplementos innecesarios. Cómo lo véis?


Saludos!

otro que se apunta al Gym despues de 5 años sin pisar uno.
Ayer fui mi primer día ya aunque las maquinas están muy bien me tire tras el monitor 20 minutos para que me pusiera una tabla y termino dándome una de boquilla:

2 semanas de cardio y tocar un poco las maquinas con poco peso. FIN

Me pareció muy triste, desde luego no tenia la intención de ponerme en la banca con 80 kilos el primer día.
Como me veo persiguiendo al monitor dia tras dia,

alguien me puede decir el tema de las pulsaciones que se tiene que tener haciendo cardio y el ritmo, si pretendo hacer 40 minutos?

luego tocare el tema de maquinas con poco peso y pesas con pesos muy bajos

gracias

KindapearHD escribió:

oskuro escribió:Voy a volver hoy a apuntarme al gym, a ver si ya después de 3 meses sin ir, no me molesta más el brazo izquierdo.

Una duda. Como siempre prefiero ir sobre las 22 al gym..... tengo un jaleo con el tema de cuadrar las comidas, por eso del pre-entreno y post-entreno y tener que meter luego la cena....

Cómo lo haríais? Teniendo en cuenta que voy al gym a las 22. Es decir el pre-entreno tomármelo por ejemplo a las 20:30 ó 21, y post-entreno pues justo después, pero cenar....¿? Suponiendo que estoy de 22 a 23 en gym más o menos claro, y cenar a las 00:00 es un canteo xDD

O adelantar mi horario de entreno pero claro ya pillaría gente en el gym. no sé, tengo que verlo......

De post entreno, mete carbos siempre, aunque falte poco para irte a domir. Y lo de cenar a las 12, pues que problema hay? No hay problema en cenar y en acostarte
Yo tambien suelo cenar a las 12, ya que entreno tarde como tú y llego a casa sobre las 22:00 y entre que me suplemento y me hago la cena y tal, se hacen las doce.



Tengo un par de dudas para ver si alguien me las puede resolver: Los ciclos de creatina...descanso de 1 mes o 1 semana? Siempre he descansado un mes, pero he leído ya en varias ocasiones que con una semanita de descanso, sería suficiente para que el cuerpo volviese a asimilarla. Pero este año voy muy retrasado y tengo que ir a tope todo este invierno si no quiero desaprovecharlo, ya que mi estado actualmente es deprimente
Y en cuanto a la suplementación de volumen..actualmente estoy con aminoacidos (BCAA), proteina, pastillas de cafeína, creatina y caseína. Estuve probando con HMB, Beta Alanina...pero no noté absolutamente nada, con lo que paso en volver a gastarme un euro en suplementos innecesarios. Cómo lo véis?


Saludos!

Ok muchas gracias pues intentaré eso de cenar a las 00:00 jajja

Yo espero volver al gym esta semana que viene, después de pasar 7 meses sin hacer ningún tipo de ejercicio físico. Tengo ganas de empezar ya y hacer algo que me gusta para salir un poco de la rutina diaria. Motivación hay de sobra

KindapearHD escribió:Tengo un par de dudas para ver si alguien me las puede resolver: Los ciclos de creatina...descanso de 1 mes o 1 semana? Siempre he descansado un mes, pero he leído ya en varias ocasiones que con una semanita de descanso, sería suficiente para que el cuerpo volviese a asimilarla. Pero este año voy muy retrasado y tengo que ir a tope todo este invierno si no quiero desaprovecharlo, ya que mi estado actualmente es deprimente
Y en cuanto a la suplementación de volumen..actualmente estoy con aminoacidos (BCAA), proteina, pastillas de cafeína, creatina y caseína. Estuve probando con HMB, Beta Alanina...pero no noté absolutamente nada, con lo que paso en volver a gastarme un euro en suplementos innecesarios. Cómo lo véis?

Yo con los ciclos de creatina siempre he hecho una semana de descanso. Incluso sé de gente que ni siquiera descansa sino que reducen hasta una dosis mínima la dosis diaria durante una semana y luego vuelven a la habitual, pero yo por si acaso prefiero hacer el parón de una semana que es lo que tengo yo entendido que es lo correcto.

En cuanto a lo segundo, yo creo que eso es decisión de cada uno, pero yo he reducido muchísimo los suplementos a unos pocos que he notado que me funcionan. Ahora mismo tomo: proteina, creatina, omega3 y glucosamina. La cafeina también pero como soy cafetero la saco directamente del puñao de cafés diarios

No digo que todo lo demás no funcione, pero a mí con esto ahora mismo ya me vale.

Rock, en cuanto puedas sacate una rutina decente para principiantes de alguna web y pasa de perseguir al monitor. Te valdrá mucho más la pena hacer algo planificado en lugar de ir en plan improvisado.

Vagabond escribió:Rock, en cuanto puedas sacate una rutina decente para principiantes de alguna web y pasa de perseguir al monitor. Te valdrá mucho más la pena hacer algo planificado en lugar de ir en plan improvisado.

pues razon no te falta ayer me dio la sensacion de estar haciendo el capullo un rato, lo que pasa que tenia la ilusion de esta vez hacerlo todo bien, he ido mucho años al gimnasio, al principio con un monitor encima pero luego por libre, picandome con colegas y esas mierdas que considero que es lo peor, una monitora me vio haciendo el moñas y me dijo que si queria una tabla de verdad, me puso una tabla de masa muscular y pille 6 kilos en tres meses, pero viendo el panorama buscare algo adecuado por internet que me vaya bien por que lo de ayer me parecio de chiste.

KindapearHD escribió:
De post entreno, mete carbos siempre, aunque falte poco para irte a domir. Y lo de cenar a las 12, pues que problema hay? No hay problema en cenar y en acostarte
Yo tambien suelo cenar a las 12, ya que entreno tarde como tú y llego a casa sobre las 22:00 y entre que me suplemento y me hago la cena y tal, se hacen las doce.



Tengo un par de dudas para ver si alguien me las puede resolver: Los ciclos de creatina...descanso de 1 mes o 1 semana? Siempre he descansado un mes, pero he leído ya en varias ocasiones que con una semanita de descanso, sería suficiente para que el cuerpo volviese a asimilarla. Pero este año voy muy retrasado y tengo que ir a tope todo este invierno si no quiero desaprovecharlo, ya que mi estado actualmente es deprimente
Y en cuanto a la suplementación de volumen..actualmente estoy con aminoacidos (BCAA), proteina, pastillas de cafeína, creatina y caseína. Estuve probando con HMB, Beta Alanina...pero no noté absolutamente nada, con lo que paso en volver a gastarme un euro en suplementos innecesarios. Cómo lo véis?


Saludos!

El HMB funciona mejor en gente que no tienen ninguna condicion fisica o poca, si no no tiene mucho sentido tomarla. De todas formas el HMB tampoco es que se note demasiado pero ayuda. Yo al principio tenia unas agujetas que me duraban hasta 10 dias y no podia entrenar, con el HMB si note que la recuperacion se volvio mas rápida. Ademas también se supone que ayuda a evitar la catabolizacion, pero claro, si comes bien despues de los entrenos y a las horas que se debe no debería de haber catabolizacion o esta sera minima. Aparte de que en muchas proteinas ya hay HMB. Saludos.

Compré HMB y Beta alanina casi de rebote, porque era "regalado". Pero que vamos, no ha surgido efecto alguno, me siento como siempre

Ya te digo, notar no notas nada en particular. Solo menos agujetas, si es que llegas a tener agujetas bestias. Pero aparte de eso, ¿te lo tomaste como es? Son 3 gr diarios, si es en pastillas viene a ser 4 pastillas, 3 veces al dia, es decir 12 pastillas al menos en todas las que he visto. Ahh, también ayuda a perder grasa al aumentar el tiempo que el cuerpo puede tirar de ellas pero nuevamente, si no tienes grasa o ya tienes resuelto este tema con cardio y con dieta, pues tampoco le veo la gracia. Y en caso de no hacer cardio, ni llevar dieta, tampoco iba a servir de nada, si fuese asi seria un suplemento milagro. Vamos que es un suplemento poco importante pero que esta demostrado que en teoria funciona pero en la practica pues no se yo...... Saludos.

Te dejo un video de powerexplosive donde hablan de este suplemento
https://www.youtube.com/watch?v=0nRcUxW_YPY

Estoy formando una secta en el gim xD....al principio solo habia ironicament euna chica, haciendo algo que no fuese la weider clasica, luego cuando empezé a informarme mas, ya que yo tenia concocimientos bastante avanzados pero siempre dentro de la weider clasica y demas, frecuencia 1 vaya, empezé yo la torso pierna hace unos meses, conmigo 2 compañeros mios a los que les hice la rutina, luego, un 3o, pero esque luego con el paso de estos meses, varias personas me han ido preguntando y al final debemos haber ya unos 10 o 11 haciendo torso-piernas fullbody con ademas dias de fuerza y demas, conceptos ya mas avanzados, HIIT tambien , hasta el monitor, con el que tenog buena relacion me esuvo el otro dia preguntando sobre rutinas alternativas porque habia gente decia que le venia preguntando sobre eso, torso-pierna, fullbody, y el com yo hasta no hace tanto, estaba mas anclado a lo clasico , o sea, me parecio subrealista yo explicandole conceptos al monitor, que ademas es de los que sabe, simplemente, no tiene mucho tiempo para ponerse al dia hoy en dia....y bueno, ademas de explicarle yo, le pasé el canal de explosive y algunos otros para que fuese pillando conceptos y demas.

Y luego, en otro orden de cosas, lo que hace la psicologia xD....estaba tirando yo en mi dia de pesado, en peso muerto con 50kg por lado, a 5 reps, y sufriendo, eso la semana pasada mismo....hoy habia otra de las pocas personas aparte de mi que mueve pesos altos en general en el gim, haciendolo con 60 por lado, nada, 20 mas que yo, y ha podido hacer 6 reps....y me he picado xD ni me tocaba hoy de echo porque estaba haciendo torso pesado xD, y joder, he sacado las 6 tambien la adrenalina del momento o el orgullo o yo creo que incluso la satisfaccion de poder picarte ocn alguien que como tu tira pesado, pero vaya, em he sorprendido ami mismo, yno soy precisamente de los que pecan de conservadores con sus pesos xD mas bien al reves, soy tirando a burro xD.

Zack_VII escribió:Y luego, en otro orden de cosas, lo que hace la psicologia xD....estaba tirando yo en mi dia de pesado, en peso muerto con 50kg por lado, a 5 reps, y sufriendo, eso la semana pasada mismo....hoy habia otra de las pocas personas aparte de mi que mueve pesos altos en general en el gim, haciendolo con 60 por lado, nada, 20 mas que yo, y ha podido hacer 6 reps....y me he picado xD ni me tocaba hoy de echo porque estaba haciendo torso pesado xD, y joder, he sacado las 6 tambien la adrenalina del momento o el orgullo o yo creo que incluso la satisfaccion de poder picarte ocn alguien que como tu tira pesado, pero vaya, em he sorprendido ami mismo, yno soy precisamente de los que pecan de conservadores con sus pesos xD mas bien al reves, soy tirando a burro xD.

Ya te digo si hace. Yo entreno sólo siempre, así que ya ni me acuerdo de lo que es picarte (de forma sana) con un compañero, pero hoy mismo he empezado la semana en plan brutal. Me he levantado a las 6 para ir al gym como si fueran las 10 de la mañana: descansado, activo y con muchas ganas de darme una buena paliza y parece que me lo he creído porque me he metido un entreno guapísimo y también me he superado en PM.

Entiendo lo que explicas porque en este tipo de ejercicios cada vez que consigues superarte te da como un subidón que mola mucho. Yo al menos salgo del gym con el ego por las nubes, jeje!

PD: De paso subo el hilo que me da nosequé verlo perdido en la página 3 de misce

Hay mucha diferencia entre hacer trapecio con barra y con mancuernas?? Hablo de encogimientos, de ponerte peso y hacer como que no sabes na

spion escribió:Hay mucha diferencia entre hacer trapecio con barra y con mancuernas?? Hablo de encogimientos, de ponerte peso y hacer como que no sabes na

Yo creo que con barra, es como más concentrado. A mí me gusta más hacerlo así vaya.

---------------

Alguien me podría pasar una rutina de volumen de 3 días por semana (sesiones intensas y cortas, ya que soy de corte ectomorfo). La que tengo ahora no me gusta mucho y acabo siempre con fatiga.

Un saludo!

Lol, no se si muchos de por aqui estais al dia de los culturistas de la actualidad, phil heath, kai greene, denis wolf etc, y si conoceis entre ellos a Big rami, probablemente a nivel de masa muscular y volumen, el mas tocho de la actualidad, y lo mas increible de todo, esque hace no tanto, 2010, no estaba ni de lejos asi:

https://www.youtube.com/watch?v=pFukSM8XTns

Ahora:

https://www.youtube.com/watch?v=SMlMHtueCsA

Esque incluso dentro del culturismo, es decir, dando por sentada la insulina, la hormona de crecimiento, testosterona y 20000 productos dopantes mas.....no es normal la masa muscular que ha ganado en menos de 3 años, porque en 2013 ya compitió.........vaya que partiendo de que todos se meten lo mismo, este tio tiene una genetica que no es normal xD

_DeV_ escribió:

spion escribió:Hay mucha diferencia entre hacer trapecio con barra y con mancuernas?? Hablo de encogimientos, de ponerte peso y hacer como que no sabes na

Yo creo que con barra, es como más concentrado. A mí me gusta más hacerlo así vaya.

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Alguien me podría pasar una rutina de volumen de 3 días por semana (sesiones intensas y cortas, ya que soy de corte ectomorfo). La que tengo ahora no me gusta mucho y acabo siempre con fatiga.

Un saludo!

Para 3 dias, ojeate una Fullbody, que no esque tengan mucho misteri. Estas rutinas en si, consisten en tirar de multiarticulares (basicos) principalmente, y trabajar los 3 dias todo el cuerpo en base a ellos, con si acaso ligeras variaciones, esto seria, por ejemplo: Dominadas (tanto supinas como prono, ir cambiando segun el dia y tanto con peso corporal como con lastre, a gustos), press banca con barra (se puede hace run dia plano, otro inclinado etc), remo (un dia el clasico, otro en punta y demas), fondos en paralelas (lo mismo, con o sin lastre), y press militar (barra, mancuernas, sentado, de pie...variaciones), y de pierna, sentadillas (en jaula, no multipower, peso libre, puedes hace run dia la normal, otra la profunda y variaciones varias), peso muerto (un dia el rumano, otro el buenos dias, otro...), zancadas (con barra o mancuernas), y quizá gemelo en barra y algo de abs, y ya digo, si quieres algun extra, pues el que veas, curl con barra, extensiones de triceps, leg extension por meter algo mas de cuadriceps, pero tampoco e sindispensable....depende del tiempo que quieras estar y como te veas. Y bueno, rangos, pues 3-4 series de 8-10 reps los 3 dias, o si quieres combinar hipertrofia con fuerza, podrias dedicar uno de los 3 a trabajar en rangos de fuerza, o sea a 5 reps, calculando tu 5rm, a gustos, yo por mi experiencia que he hehco tanto una torso pierna (que es similar en folosofia a la fullbody) normal, solo a hipertrofia vaya, como una fuerza-hipertrofia, y definitivamente me quedo con el combo de fuerza-hipertrofia.

Y por si no conoces el canal, ojeatete estos 2 videos de explosive para ver el porque una fullbody y porque mejor combinar fuerza e hipertrofia:

https://www.youtube.com/watch?v=19fZRimFxZ0
https://www.youtube.com/watch?v=Qy0gMBc4kBs

Vagabond escribió:

Zack_VII escribió:Y luego, en otro orden de cosas, lo que hace la psicologia xD....estaba tirando yo en mi dia de pesado, en peso muerto con 50kg por lado, a 5 reps, y sufriendo, eso la semana pasada mismo....hoy habia otra de las pocas personas aparte de mi que mueve pesos altos en general en el gim, haciendolo con 60 por lado, nada, 20 mas que yo, y ha podido hacer 6 reps....y me he picado xD ni me tocaba hoy de echo porque estaba haciendo torso pesado xD, y joder, he sacado las 6 tambien la adrenalina del momento o el orgullo o yo creo que incluso la satisfaccion de poder picarte ocn alguien que como tu tira pesado, pero vaya, em he sorprendido ami mismo, yno soy precisamente de los que pecan de conservadores con sus pesos xD mas bien al reves, soy tirando a burro xD.

Ya te digo si hace. Yo entreno sólo siempre, así que ya ni me acuerdo de lo que es picarte (de forma sana) con un compañero, pero hoy mismo he empezado la semana en plan brutal. Me he levantado a las 6 para ir al gym como si fueran las 10 de la mañana: descansado, activo y con muchas ganas de darme una buena paliza y parece que me lo he creído porque me he metido un entreno guapísimo y también me he superado en PM.

Entiendo lo que explicas porque en este tipo de ejercicios cada vez que consigues superarte te da como un subidón que mola mucho. Yo al menos salgo del gym con el ego por las nubes, jeje!

PD: De paso subo el hilo que me da nosequé verlo perdido en la página 3 de misce

El hilo sigue la senda del culturismo, en invierno esta en volumen, tapado, en verano sale a relucir

Y a mi el entreno pesado-hipertrofia me tiene motivadisimo, nunca me ha faltado motiviacion vaya porque a mi este mundillo lleva muchos años apasionandome, pero esque el enfoque a fuerza, luego aprovechar esa fuerza, el ir subiendo peso, da una motivacion extra genial , ademas esque me encanta porque ndirectamente estoy consiguiendo que varias personas del gim se interesen por este tipo de rutinas, por conceptos mas avanzados, pero no solo en pesas, esque estube bastante tiempo tirando muuuucho de calistenia bastante avanzada, y antes era el bicho raro xD ahora cada vez mas gente se está metiendo con la caliestenia en el gim, combinada con pesas, como hago yo, y hoy mismo un chico me ha estado preguntando porque quiere plantearse una rutina de solo calistenia y eso, conceptos, niveles, ejercicios....vaya no hay nada mas gratificante que, ademas de hacer lo que te gusta, ver que la gente se interesa a raiz de tus entrenos, y va preguntandote e informandos ey cada vez somos mas, lo que crea por asi decirlo un ecosistema aun mas motivante

spion escribió:Hay mucha diferencia entre hacer trapecio con barra y con mancuernas?? Hablo de encogimientos, de ponerte peso y hacer como que no sabes na

Barra:
- Puedes coger más peso que con mancuernas.
- El desequilibrio entre brazos se acentúa, si no tienes especial cuidado. (Si tienes más desarrollado el brazo derecho por ejemplo, cuando te falte fuerza para subir con el brazo izquierdo, lo vas a compensar forzando más el derecho)

Mancuernas:
-Coges menos peso que con barra.
- Al trabajar individualmente con cada brazo, se desarrollarán independientemente sin la ayuda del otro.
- Necesitarás mejorar el equilibrio para subirlas, en comparación con la barra, por lo que trabajarás más músculos auxiliares.

Al final saco algo de tiempo para postear por aquí, que hace ya casi un mes desde que empecé. Me tomé las primeras semanas para ir probando diversos ejercicios y máquinas y así adaptarme, tras probarlo todo y sabiendo que voy a ir 4 veces a la semana me decidí por piernas-torso. Más o menos esto es lo que hago:

Torso:

-Press banca inclinado (a veces en barra y otras con mancuerna)
-Press banca plano (igual, a veces barra y otras mancuerna)
-Aperturas de pecho
-Remo
-Jalón al pecho
-Aperturas laterales
-Press hombro
-Curl concentrado
-Curl martillo
-Extensiones "patada de burro" triceps

Piernas

-Hiperextensiones
-Abdominales con pesa
-Abodminales oblicuos con pesas
-Sentadillas con barra
-Elevación de gemelos con barra
-Press de piernas
-Abductores y aductores en máquina
-Curl femoral en máquina

¿Qué tal lo véis? ¿Me dejo algo o debería reforzar algúna parte del cuerpo?

Por cierto, me cuesta hacer trabajar la parte superior del pecho, noto poca tensión mientras hago el press inclinado. Pregunté al monitor si estaba haciendo el movimiento correctamente y me dijo que si así que no se cual es el problema. ¿Me recomendáis alguna manera de trabajar mejor esa zona? No quiero acabar con los pectorales pareciendo dos tetas . No se si probar los cruces con polea baja o ese mismo movimiento con mancuerna.

Otra duda que me surge y no me aclaro leyendo. He visto que para ganar fuerza se prima más levantar grandes pesos y menos repeticiones, ¿pero cúanto porcentaje de mi peso máximo y cúantes repeticiones? Os pongo un ejemplo de lo que me pasa. En press de banca normalmente levanto unos 45 kg, hago 3 series de 8-10 repeticiones. Pero si por ejemplo me pongo 47.5 kg, consigo hacer 4-5 repeticiones en la primera serie y en las dos restantes en lo que me veo de levantarlo 2 veces. ¿Eso es efectivo realmente o paso más tiempo con los 45 kg?

Spire escribió:Al final saco algo de tiempo para postear por aquí, que hace ya casi un mes desde que empecé. Me tomé las primeras semanas para ir probando diversos ejercicios y máquinas y así adaptarme, tras probarlo todo y sabiendo que voy a ir 4 veces a la semana me decidí por piernas-torso. Más o menos esto es lo que hago:

Torso:

-Press banca inclinado (a veces en barra y otras con mancuerna)
-Press banca plano (igual, a veces barra y otras mancuerna)
-Aperturas de pecho
-Remo
-Jalón al pecho
-Aperturas laterales
-Press hombro
-Curl concentrado
-Curl martillo
-Extensiones "patada de burro" triceps

Piernas

-Hiperextensiones
-Abdominales con pesa
-Abodminales oblicuos con pesas
-Sentadillas con barra
-Elevación de gemelos con barra
-Press de piernas
-Abductores y aductores en máquina
-Curl femoral en máquina

¿Qué tal lo véis? ¿Me dejo algo o debería reforzar algúna parte del cuerpo?

Por cierto, me cuesta hacer trabajar la parte superior del pecho, noto poca tensión mientras hago el press inclinado. Pregunté al monitor si estaba haciendo el movimiento correctamente y me dijo que si así que no se cual es el problema. ¿Me recomendáis alguna manera de trabajar mejor esa zona? No quiero acabar con los pectorales pareciendo dos tetas . No se si probar los cruces con polea baja o ese mismo movimiento con mancuerna.

Otra duda que me surge y no me aclaro leyendo. He visto que para ganar fuerza se prima más levantar grandes pesos y menos repeticiones, ¿pero cúanto porcentaje de mi peso máximo y cúantes repeticiones? Os pongo un ejemplo de lo que me pasa. En press de banca normalmente levanto unos 45 kg, hago 3 series de 8-10 repeticiones. Pero si por ejemplo me pongo 47.5 kg, consigo hacer 4-5 repeticiones en la primera serie y en las dos restantes en lo que me veo de levantarlo 2 veces. ¿Eso es efectivo realmente o paso más tiempo con los 45 kg?

Para fuerza máxima hay casi tantos enfoques como culos pero es la inmensa mayoría de las progresiones/ rutinas especificas de fuerza se mueven entre 1-5 repeticiones (dependiendo del momento en que te encuentres de la progresión) y teóricamente se suelen mover en torno al 85% .

En este vídeo lo tienes muy bien explicado por Xplosivo

http://www.youtube.com/watch?v=g-7UouSVsCc


Respecto a tu rutina si tienes intención de progresar en fuerza deberías dar absoluta prioridad a los básicos.Échale un ojo a una 5x5 (stronlifts,Madcow..) que son una de las mejores formas de introducirse en una rutina de fuerza.

Buenas gente, a ver si me podeis ayudar...

El deporte q practico requiere q haga al menos media hora de cardio al dia pero a muy baja intensidad para evitar cargar localizadamente los musculos. Pienso q la mejor opcion es caminar en la cinta porque es un movimiento totalmente natural. La bici estatica no me convence ya q creo q es una posicion muy fija. Unicamente las q tienen respaldo creo q podrian ser una buena opcion, aunque me temo q termina padeciendo bastante el psoas. La eliptica creo q tampoco es una buena opcion...

Que opinais y q me recomendais?

Por cierto, hay alguien por aqui q haga POWERLIFTING? (a nivel amateur o competicion)

Una duda gente, alguno anda por los foros de fisiomorfosis? me gustaria leer algunos articulos que he encontrado googleando , pero tambien los comentarios y demas, y veo que estan restringidos para usuarios registrados y encima se necesita invitacion para registrarse , asi que si alguno anda por ahi, y puede hacerme el favor

Spire escribió:Al final saco algo de tiempo para postear por aquí, que hace ya casi un mes desde que empecé. Me tomé las primeras semanas para ir probando diversos ejercicios y máquinas y así adaptarme, tras probarlo todo y sabiendo que voy a ir 4 veces a la semana me decidí por piernas-torso. Más o menos esto es lo que hago:

Torso:

-Press banca inclinado (a veces en barra y otras con mancuerna)
-Press banca plano (igual, a veces barra y otras mancuerna)
-Aperturas de pecho
-Remo
-Jalón al pecho
-Aperturas laterales
-Press hombro
-Curl concentrado
-Curl martillo
-Extensiones "patada de burro" triceps

Piernas

-Hiperextensiones
-Abdominales con pesa
-Abodminales oblicuos con pesas
-Sentadillas con barra
-Elevación de gemelos con barra
-Press de piernas
-Abductores y aductores en máquina
-Curl femoral en máquina

¿Qué tal lo véis? ¿Me dejo algo o debería reforzar algúna parte del cuerpo?

Por cierto, me cuesta hacer trabajar la parte superior del pecho, noto poca tensión mientras hago el press inclinado. Pregunté al monitor si estaba haciendo el movimiento correctamente y me dijo que si así que no se cual es el problema. ¿Me recomendáis alguna manera de trabajar mejor esa zona? No quiero acabar con los pectorales pareciendo dos tetas . No se si probar los cruces con polea baja o ese mismo movimiento con mancuerna.

Otra duda que me surge y no me aclaro leyendo. He visto que para ganar fuerza se prima más levantar grandes pesos y menos repeticiones, ¿pero cúanto porcentaje de mi peso máximo y cúantes repeticiones? Os pongo un ejemplo de lo que me pasa. En press de banca normalmente levanto unos 45 kg, hago 3 series de 8-10 repeticiones. Pero si por ejemplo me pongo 47.5 kg, consigo hacer 4-5 repeticiones en la primera serie y en las dos restantes en lo que me veo de levantarlo 2 veces. ¿Eso es efectivo realmente o paso más tiempo con los 45 kg?

Si vas a hacer una torso pierna, te recomendaria seguir 3 pautas fundamentales de este tipo de rutinas de frecuencia 2:

- Basarte tanto en torso, como en pierna, en los MULTIARTICULARES, que son los que realmente te van a hacer progresar y tienen que estar si o si.
- Dar prioridad a éstos en cuanto al orden de los ejercicios, es decir, primero multiarticulares, y luego ya si eso, los accesorios.
- No pasarte con el volumen total de ejercicios, sobretodo añadiendo en exceso complementarios, la idea es la contraria, volumen total menor y mas distribuido que en la frecuencia 1, pero repartido en eso, 2 dias.

Con eso en mente, en base a la rutina, yo la modificaria tal que asi::

Torso:

- Dominadas en supino o prono, ir variando un dia unas uno otras.
- Press banca plano (igual, a veces barra y otras mancuerna)
- Fondos en paralelas
- Remo (puedes hacerlo en barra al pecho o en punta)
- Press hombro (te recomiendo alternar un dia press, otro, ir probando de sacar flexiones de pino apoyado en la pared, sino pues los 2 dias pres, uno barra y otro mancuernas mismo)

Y con esto tendrias los multirarticulares basicos de este tipo de rutinas, y ahora deberias añadir los accesorios, que aqui pueden ser los que tu veas, insisto, sin pasarse, de echo yo lo que haria es dividir los que has puesto, en los 2 dias, vaya, uno de los dias haces curl concentrado y uno de pecho, y el otro haces uno de triceps y uno de espalda por decir algo, en total cada dia harias los 5 ejercicios multiarticulares basicos, + 2 aislados, o sea, 7 en total, que ya es bastante y le darias un toque mas variado.

En piernas, misma filosofia, primero, los multis, luego aislados, aunque en el caso de piernas al haber menos multiarticulares basicos, se pueden meter mas aislados en la columna vertebral de la rutina:

Piernas

- Sentadillas con barra
- Peso muerto (puedes variar del normal, al rumano, buenos dias etc...).
- Zancadas con mancuerna/barra.
- Gemelos con barra.

Y lo de antes, dividir los complementarios para encajarlos en los 2 dias, por ejemplo, el primer dia hiperextensiones y abductores + abdominales, y el 2o, prensa + curl femoral + oblicuos.

Respecto al tema fuerza, yo mismo hago una torso pierna mixta de fuerza e hipertrofia. Son faciles de programar, simplemente, de los 2 dias que haces torso y los 2 que haces pierna, tienes que dedicar uno de cada a entrenar en rangos de fuerza, y los otros 2, en rangos de hipertrofia. Que és entrenar en rangos de fuerza? Primero tienes que calcular tu 1RM maximo (el maxmio peso al que serias capaz de hacer una repeticion), para esto, si tienes un movil android, te bajas una aplicacion que se llama: 1rm calculadora. En ella, deberás simplemente seleccionar el peso total que levantas en un ejercicio X, el numero de reps a las que lo mueves (habitualmente 8-10), y entonces te calcula tu 1rm, pero ademas, tiene una 3a variable que esque te permite calcular en base a eso, tu 2rm, tu 3rm etc etc, y a ti, en este caso concreto, te interesa tu 5rm, ya que ese es el peso al que deberás trabajar los distintos ejercicios los 2 dias de pesado.

Teniendo eso claro, un par de aspectos mas que deberias tener en cuenta esque no es conveniennte, sobretodo los dias de pesado, calentar sin mas y ponerte ya a tirar con tu 5rm, porque te puedes cascar facilmente ademas de que no seria lo optimo. Por ello, en esos dias, es conveniente hacer lo que se llaman series de aproximacion o activacion, antes de las series efectivas que serian las 3x5 con tu 5rm, asi que te recomiendo que busques info sobre las mismas, no tienen mucho misterio. Y otro punto que deberias tener en cuenta, esque los dias de fuerza, solo debes tirara a rangos de fuerza los multiarticulares, los complementarios es conveniente que los tires a los rangos de siempre 8-10 reps, e incluso yo te diria que 2 series en vez de 3.

Y mas o menos eso es lo que yo te puedo contar sobre lo que he investigado estos meses y puesto en practica en mi mismo y otra gente de mi gim , para mas info, como siempre, empollate el canal de powerExplosive en youtube

P.D: Respecto a press inclinado, vi precisamente la semana pasada un video de explosive sobre el tema pectoral en general, y me pareció curioso que comentaba que segun estudios varios, el press inclinado solo provocaba un 5% mas de activacion de las fibras superiores del pectoral, respecto al plano, mientras que encima, causaba mucha mas presion en los hombros, asi que la conclusion esque no terminaba de ser optimo. Yo en lo personal, en el que mas noto la implicacion del superior, es en el pull-over, pero vete a saber si luego se demuestra que lo tbajas un...2% mas solo

@Zack_VII Muchas gracias, un gusto leerte como siempre. Esta semana sigo leyendo y empiezo a probar lo que has puesto.