![[+risas]](/images/smilies/nuevos/risa_ani3.gif "más risas")
.
¡Gracias! 
Gracchus escribió:Para mi lo lógico es que midas tus marcas en los básicos,no necesariamente tu 1RM, y a partir de ahí empiezas con cargas moderadas , en torno al 50-60, en una rutina de cuerpo entero que no implica machacar tanto un grupo muscular como una Weider.
Después sigue la lógica planteate una progresión acorde con tus objetivos y paulatinamente vas incluyendo los ejercicios accesorios.
Yo utilizo ese procedimiento.Es bastante generalistas pero también es cierto que cualquiera que lleva un tiempo en esto va sabiendo lo que mejor le va.Ánimo y paciencia con las agujetas.
![[bye]](/images/smilies/nuevos2/adio.gif "adios")
Spark89 escribió:Veo que en invierno este hilo es prácticamente un desierto
Spark89 escribió:Pregunto a ver qué opináis. Estoy pensando sustituir la prensa inclinada (un ejercicio que no me gusta nada y del que estoy sacando muy poco beneficio) en mi rutina torso/pierna por la sentadilla frontal pero no sé si es buena idea hacer 2 tipos de sentadillas (sentadilla profunda trasera y sentadilla frontal) el mismo día aunque el trabajo de los músculos sea diferente. El resto del día de pierna sería: Peso muerto, zancadas, extensión de cuadriceps/curl femoral (un día uno y otro día el otro), abductor/aductor (según el día, como el anterior) y gemelos. ¿Qué opináis?
Un saludo y gracias
Spark89 escribió:Es justamente lo que estaba pensando, que quizá PM y 2 sentadillas el mismo día más luego todo lo demás es demasiada tralla para el SNC sobretodo porque a nivel muscular no tengo problemas de recuperación. El problema es que me gustan los 2 tipos de sentadillas porque cada una trabaja muy bien un grupo muscular. ¿Y hacer sólo el PM, las sentadillas y gemelos? ¿o un día una sentadilla y otro día la otra? ¿O una semana una y otra la otra? No sé, teniendo en cuenta que me gusta hacer PM el día de pierna (preferencia personal como dices) ¿cómo organizarias los 2 días de pierna?.
. Tendría que experimentarlo ahora “en mis carnes” para hablar con un poco más de conocimiento.made in ivan escribió:Perdon, tengo una duda sobre una rutina. ¿Alguien me puede aconsejar ejercicios para muscular hombros? Es que creo que con los hombros no lo hago bien... Me gustaria tener claro cuantos ejercicios, series y repeticiones deberia hacer para musculación de hombros. No estoy en fase de definición.
Desde hace poco tiempo estoy probando hacer 4 series de 12-10-8-6 repeticiones (por cambiar la verdad) y unos 4 ejercicios por músculo, y no me va mal pero con el hombro me está causando dudas porque creo que me están mal aconsejando. A veces me pongo a entrenar con un amigo que está bastante mas metido que yo en el tema, y dice que el entrena haciendo 6 ejercicios por músculo (cosa que así empecé yo y lo dejé de hacer porque creo que no es lo correcto).
Por lo pronto me gustaria saber una rutinilla para cuando me toque hacer hombros, que es lo que mas duda tengo. Saludos
choca escribió:¿Alguien hace ayunos intermitentes?
Estaba pensando en empezar haciendo 1 vez por semana el 16/8, que creo que lo podría soportar. Dejando de comer a las 10 de la noche y no comer nada hasta las 2 de la tarde para poco a poco ir pendiendo grasa corporal.
¿Funciona realmente este método?
pero lo iba anotando en casa en el diario, y sí que me funcionó (más al principio que al final). ![[ayay]](/images/smilies/nuevos/sonrojado_ani1.gif "enrojecido")
Vagabond escribió:choca escribió:¿Alguien hace ayunos intermitentes?
Estaba pensando en empezar haciendo 1 vez por semana el 16/8, que creo que lo podría soportar. Dejando de comer a las 10 de la noche y no comer nada hasta las 2 de la tarde para poco a poco ir pendiendo grasa corporal.
¿Funciona realmente este método?
Yo seguí el 16/8 pero 6/7 días¿?. El horario de ayuno era justo el mismo que el tuyo (última comida a las 22:00 primera a las 14:00).
Yo lo hice durante una temporada. No me preguntes cuanto porque tengo memoria de pez
Lo dejé por varios motivos: tuve que variar el horario de entreno al que sigo desde entonces (gym a las 7:00AM) y me pillaba el entreno en pleno ayuno rompiéndome el esquema del IF. Aparte de que no salgo del curro en todo el día (como de tupper en la oficina) y me iba como el culo romper el ayuno a base de llegar cargado de tuppers aquí...
También hay que decir que para entonces la bajada de peso había dejado de ser tan satisfactoria y se estaba estancando un poco. Quizá podría haber ajustado la dieta, modificar los horarios de ayuno, etc… pero entre lo que digo y que ya estaba un poco saturado (es un buen sistema, pero me interfería mucho con la vida social, laboral, etc…), decidí cambiar de sistema.
Por probarlo no pierdes nada. Para mí una vez adaptado no comer en 16 horas no era tan duro como puede parecer y no descarto retomarlo en un futuro.
EDITO: No recuerdo ahora si lo hacía todos los días o si dejaba un día libre. Lo dicho... memoria de pez...
![[sonrisa]](/images/smilies/nuevos/risa_ani1.gif "sonrisa")
Vagabond escribió:Spark89 escribió:Es justamente lo que estaba pensando, que quizá PM y 2 sentadillas el mismo día más luego todo lo demás es demasiada tralla para el SNC sobretodo porque a nivel muscular no tengo problemas de recuperación. El problema es que me gustan los 2 tipos de sentadillas porque cada una trabaja muy bien un grupo muscular. ¿Y hacer sólo el PM, las sentadillas y gemelos? ¿o un día una sentadilla y otro día la otra? ¿O una semana una y otra la otra? No sé, teniendo en cuenta que me gusta hacer PM el día de pierna (preferencia personal como dices) ¿cómo organizarias los 2 días de pierna?.
Pues… si tienes intención de meter el PM yo descartaría hacer ambas sentadillas también y haría una sola por sesión y en todo caso las alternas.
Igual que puedes alternar el tipo de trabajo entre fuerza e hipertrofia y utilizar la sentadilla convencional que admite más carga, pesada y a bajas repeticiones y la frontal en rangos de hipertrofia.
Yo haría algo así, aunque como ya te digo ni recuerdo la última vez que metí el PM con pierna (solo el RDL), por lo que casi hablo de boquilla
![[burla3]](/images/smilies/nuevos/burla_ani2.gif "burla3")
Spark89 escribió:Para mí el desayuno y la post-entreno son las comida más importantes del día, si quieres quitar calorías yo las quitaría de otra comida.
De todas maneras una pregunta, ¿metes las claras cocidas en el batido? ¿Eso está bueno?
made in ivan escribió:Spark89 escribió:Para mí el desayuno y la post-entreno son las comida más importantes del día, si quieres quitar calorías yo las quitaría de otra comida.
De todas maneras una pregunta, ¿metes las claras cocidas en el batido? ¿Eso está bueno?
Si, puede dar un poco olor a huevo al principio, pero en el sabor dos claras no se nota para nada. Yo he hecho la prueba dandole a probar con mi familia y ninguno se dio cuenta que tenia huevo, de hecho todos dicen que están muy buenos, y es que realmente lo están. Yo no uso huevos reales tmp, directamente uso una botella de claras que suelen vender en los super mercados, asi es mas fácil.
Por cierto, nunca tomes las claras sin antes calentarlas, yo lo hago con el microondas, y si no lo haces así tirarás las claras por la basura porque tu cuerpo no absorverá las proteinas, ademas de riesgo a coger salmonela o algo así (esto es una exageración, no me lo tomaria al pie de la letra jeje)
Mersi, tienes razón, antes de quitar calorias en otra hora.
Spark89 escribió:made in ivan escribió:Spark89 escribió:Para mí el desayuno y la post-entreno son las comida más importantes del día, si quieres quitar calorías yo las quitaría de otra comida.
De todas maneras una pregunta, ¿metes las claras cocidas en el batido? ¿Eso está bueno?
Si, puede dar un poco olor a huevo al principio, pero en el sabor dos claras no se nota para nada. Yo he hecho la prueba dandole a probar con mi familia y ninguno se dio cuenta que tenia huevo, de hecho todos dicen que están muy buenos, y es que realmente lo están. Yo no uso huevos reales tmp, directamente uso una botella de claras que suelen vender en los super mercados, asi es mas fácil.
Por cierto, nunca tomes las claras sin antes calentarlas, yo lo hago con el microondas, y si no lo haces así tirarás las claras por la basura porque tu cuerpo no absorverá las proteinas, ademas de riesgo a coger salmonela o algo así (esto es una exageración, no me lo tomaria al pie de la letra jeje)
Mersi, tienes razón, antes de quitar calorias en otra hora.
Nah si yo también tomo claras pasteurizadas cocidas (crudas sí que se asimilan, el problema es que deben estar desnaturalizadas también para no pillar una intoxicación) pero nunca había pensado en echarlas en el batido una vez cocidas. Mañana pruebo a ver porque la verdad es que hay días que no me las tomo porque a veces me revuelven el estómago recién levantado
![[oki]](/images/smilies/net_thumbsup.gif "Ok!")
) es contradictorio, unos dicen que si otros dicen que no... Pero a nivel general pasa lo mismo, con los ejercicios, las repeticiones, la cantidad de descanso etc etc, siempre hay alguien que te asegura que para tu objetivo es al revés.![[decaio]](/images/smilies/nuevos2/decaido.gif "decaido")
mi no saber resumir bien. Vengo a pedir consejo para variar 
Spark89 escribió:¡Muy buenas! ¿Cómo anda el desierto?
Llevo 4 meses con una rutina torso/pierna pesado/liviano de 4 días que me ha ido fenomenal pero empiezo a estar un poco aburrido y algo estancado y había pensado cambiar durante un par de meses o 3 a otra rutina. Sin comerme mucho la cabeza he llegado a un plan de entrenamiento de hipertrofia de 3 meses que me ha resultado interesante porque no es la típica rutina weider de frecuencia 1 pero no termina de convencerme del todo (el plan de entrenamiento es este: http://www.cambiatufisico.com/rutina-hi ... res-meses/) ¿cómo lo véis? ¿qué haríais en mi lugar?
La rutina que sigo ahora es esta pero cambiando el press de banca declinado por dips con lastre
¿Alguna modificación de la rutina o sigo el plan de entrenamiento de 3 meses que he puesto antes? Mi objetivo es tanto ganar fuerza como hipertrofiar.
Un saludo y gracias
made in ivan escribió:Spark89 escribió:¡Muy buenas! ¿Cómo anda el desierto?
Llevo 4 meses con una rutina torso/pierna pesado/liviano de 4 días que me ha ido fenomenal pero empiezo a estar un poco aburrido y algo estancado y había pensado cambiar durante un par de meses o 3 a otra rutina. Sin comerme mucho la cabeza he llegado a un plan de entrenamiento de hipertrofia de 3 meses que me ha resultado interesante porque no es la típica rutina weider de frecuencia 1 pero no termina de convencerme del todo (el plan de entrenamiento es este: http://www.cambiatufisico.com/rutina-hi ... res-meses/) ¿cómo lo véis? ¿qué haríais en mi lugar?
La rutina que sigo ahora es esta pero cambiando el press de banca declinado por dips con lastre
¿Alguna modificación de la rutina o sigo el plan de entrenamiento de 3 meses que he puesto antes? Mi objetivo es tanto ganar fuerza como hipertrofiar.
Un saludo y gracias
Me lo he mirado por encima y el concepto es muy bueno, yo de ti me animaba pero ten encuenta que para notar efectos, tal y como dice, lo mas básico es seguir una buena alimentación, y para ganar masa muscular eso significa comer bastante jeje. El músuculo no crece solo, "se llena con comida" y por mucho que te mates si no cumples la comida no notarás cambio de tu rutina actual.
Luego, lo de hacer super series con 25 repeteciones al final... Ánimate, desde luego concentrará el músculo un huevo parte del otro con perdon jeje. Yo no seria capaz de hacer, por ejemplo, con el peso máximo que puedo levantar 6 repeticiones, bajarlo para hacer 25 repeticiones... Tendria que bajar toodo el peso a cero (aunque no lo he probado), lo que si llegaria es a hacer 10. Esto no lo digo como recomendación, yo NO te recomiendo que hagas 10 repeticiones en lugar de las 25 que recomienda el artículo, simplemente digo que físicamente yo no podria porque no llegaria jeje.
En resumen, ánimate ¿porque no?
![[snif]](/images/smilies/nuevos/triste_ani1.gif "llorando")
¿Usáis cinturones de halterofilia? ¿Creeis que me ayudarían con mi problema o al menos, a no hacerme daño? Spire escribió:Buenos días gente, os traigo una duda. Llevo unos 4 meses en el gimnasio haciendo sentadillas 2 días a la semana sin haber tenido ningún tipo de problema pero anoche me hice daño en la espalda. Se que debo mantenerla recta en todo momento y debo sacar las caderas hacia atrás de modo que no se cargue la espalda baja. El caso es que creo que a veces se me arquea la zona de los lumbares hacia adelante (es algo que no puedo controlar, al intentar mantenerla recta a veces tiendo a adoptar es postura) y anoche me hice daño. ¿Algún consejo para evitar esto?
De momento voy a bajar peso y a ver si puedo corregir ese vicio, que vaya noche he pasado.
Spark89 escribió:
Se hacen todos el mismo día, es decir, todos esos ejercicios el martes y otra vez todos esos ejercicios el viernes.
¿Por qué te parece una distribución pésima? El caso es que sí tengo una buena base muscular y de fuerza gracias a la rutina torso/pierna pero me gustaría seguir entrenando tanto en rangos de fuerza como de hipertrofia por eso este plan me pareció aceptable aunque como dije no me termina de convencer.
Un saludo
Spire escribió:Buenos días gente, os traigo una duda. Llevo unos 4 meses en el gimnasio haciendo sentadillas 2 días a la semana sin haber tenido ningún tipo de problema pero anoche me hice daño en la espalda. Se que debo mantenerla recta en todo momento y debo sacar las caderas hacia atrás de modo que no se cargue la espalda baja. El caso es que creo que a veces se me arquea la zona de los lumbares hacia adelante (es algo que no puedo controlar, al intentar mantenerla recta a veces tiendo a adoptar es postura). ¿Algún consejo para evitar esto?
De momento voy a bajar peso y a ver si puedo corregir ese vicio, que vaya noche he pasado.
Datrebil escribió:Spark89 escribió:
Se hacen todos el mismo día, es decir, todos esos ejercicios el martes y otra vez todos esos ejercicios el viernes.
¿Por qué te parece una distribución pésima? El caso es que sí tengo una buena base muscular y de fuerza gracias a la rutina torso/pierna pero me gustaría seguir entrenando tanto en rangos de fuerza como de hipertrofia por eso este plan me pareció aceptable aunque como dije no me termina de convencer.
Un saludo
http://fisiomorfosis.com/foro/rutinas/3 ... -por-huyzz
Solo un par de preguntas, ¿entre el día 2 y el 3 debería meter descanso no? Porque si no el pecho y la espalda van a llegar demasiado comprometidos. Y la segunda, en el día 5, F1 y F2 significa trabajarlos en superserie ¿no? Spark89 escribió:
Muchas gracias. Me gusta esa rutina por varias cosas: 1ª trabaja los básicos en rangos de fuerza y eso me mola. 2ª Frecuencia 2 en piernas. 3ª Variedad en series y repeticiones para que no se haga pesada.
Creo que me la voy a quedar
Spire escribió:Buenos días gente, os traigo una duda. Llevo unos 4 meses en el gimnasio haciendo sentadillas 2 días a la semana sin haber tenido ningún tipo de problema pero anoche me hice daño en la espalda. Se que debo mantenerla recta en todo momento y debo sacar las caderas hacia atrás de modo que no se cargue la espalda baja. El caso es que creo que a veces se me arquea la zona de los lumbares hacia adelante (es algo que no puedo controlar, al intentar mantenerla recta a veces tiendo a adoptar es postura). ¿Algún consejo para evitar esto?
De momento voy a bajar peso y a ver si puedo corregir ese vicio, que vaya noche he pasado.
Datrebil escribió:Spark89 escribió:
Muchas gracias. Me gusta esa rutina por varias cosas: 1ª trabaja los básicos en rangos de fuerza y eso me mola. 2ª Frecuencia 2 en piernas. 3ª Variedad en series y repeticiones para que no se haga pesada.
Creo que me la voy a quedar
No se como se suele estructurar, yo nunca he entrenado mas de 4 dias pero soporto muy bien la alta frecuencia y volumen, asique dependiendo de como seas adaptatela(Como si quires modificar ejercicios y demas).
Y si, eso son superseries.
![[qmparto]](/images/smilies/net_quemeparto.gif "Que me parto!")
Datrebil escribió:made in ivan escribió:Datrebil escribió:http://fisiomorfosis.com/articulos/ciencia/eficacia-de-las-superseries-de-antagonistas
http://fisiomorfosis.com/foro/culturism ... tagonistas
Mersi, super interesante.
¿lo practicas así? ¿como te va?
Nope, yo ahora mismo estoy con una 5/3/1
Zack_VII escribió:Me gusta esa rutina weider F2 que habeis enlazado. Le he hecho unas modificaciones , cambiando el orden de algunos, para adaptarla mejor al concepto de antagonistas alternados, y aislar los de fuerza primero; cambiado algunos ejercicios para por ejemplo dar mas enfasis a gluteos los dias de pierna con unos ejercicios que me vienen funcionando bien, y cambiado tambien algunas reps para adaptarlas a lo que venia haciendo esta ultima semana, que era un poco trabajar durante un tiempo en resistencia tambien, o sea, 15-20 reps, ya que por mi experiencia mi cuerpo responde bien a esos rangos y hace bastante que no los entreno, y tocar asi todos los rangos en el entreno, fuerza, hipertrofia y resistencia, asi que mas o menos esto me ha quedado:
Día 1: Pecho/Espalda
Día 2: Piernas/Trapecios
Día 3: Pecho/Espalda/Hombro
Día 4: Piernas/Trapecios
Día 5: Hombros/Brazos
* Abs estilo calistenia (barra) un par de dias a conveninencia.
Día 1: Pecho/Espalda
A. Press plano c/b: 3 x 3 -5
B. Remo c/b: 3 x 3-5
D. Dominadas neutras explosivas: 3 x Hasta que la técnica empeore (no más de 15 reps.)
C. Press Inclinado c/m: 3 x 8, 10, 12
F. Remo en polea baja: 2 x 10-12
E. Maquina de aperturas: 2 x 10-12 (fase negativa)
H. Jalones en polea alta con cuerda: 1 x 15-20 (Isodinámicas 2-3")
G. Cruces en polea: 1 x 15-20 (Isodinámicas 2-3")
Día 2: Piernas/Trapecios
A. Sentadilla: 3 x 3-5
B. Extension gluteo en maquina: 3 x 8-10
C. Prensa Inclinada: 3 x 10-12
D. Gemelos en prensa: 3 x myoreps + drop
E. Extensiones de cuádriceps: 2 x 8-10 (Isodinámicas 2-3")
F. Encogimientos c/b: 3 x 8-10
G. Gluteos en asistida: 2 x 8-10 (isodinamicas 2 3")
Día 3: Pecho/Espalda/Hombro
A. Fondos en paralelas: 3 x 15-20
B. Dominadas supinas: 3 x 15-20
C. Press declinado c/b: 3 x 15-20
D. Remo en punta: 3 x 15-20
E. Elevaciones frontales/flexiones pino: 2 x 15-20
F. Facepulls/Pájaros: 2 x 15-20 (isometrica)
Día 4: Piernas/Trapecios
A. Peso Muerto/Rack Pull: 2 x 4-5 (+ 2/3 series de aproximación)
G. Sentadilla sumo: 2 x 8-12
C. Curl Femoral Tumbado: 2 x 15-20
B. Prensa plana: 3 x 15-20
D. Maquina de gemelos: 3 x 15-20
F. Encogimientos en máquina: 3 x 10-12 (Isodinámicos 2-3")
Día 5: Hombro/Brazos
A. Press Militar/Barra T rotator: 3 x 3-5
B. Curl c/b EZ: 3 x 8-10
C. Press Francés/press manos juntas: 3 x 8-10
D. Curl cruzado c/m: 3 x 10-12
E. Flexiones con las manos juntas/a codos: 3 x Hasta que la técnica empeore.
F1. Curl en polea con cuerda: 2 x 12-15 (Isodinámicas 2-3")
F2. Extensiones de tríceps en polea c/b/c: 2 x 12-15 (Isodinámicas 2-3")
choca escribió:Buenas gente!
Tengo dolor lumbar desde el domingo causado por un mal embiste a la parienta xD (no es coña)
El lunes fui al gimnasio a hacer torso, hasta aqui todo bien... el dolor era levisimo
Ayer martes ya me dolía más y me quede en casita descansando y drogandome con antiinflamatorios
Hoy al ver que no se me iba del todo pero que me dolia como el lunes, un dolor leve, pues fui a nadar media hora suave.
¿Que hago? Voy al medico a que me pinchen o me receten relajantes musculares o simplemente reposo en casa hasta que se me pase...???
La putada es que si espero hasta que se me pase del todo pueden pasar 2 o 3 dias con la correspondiente perdida de dias de entrenamiento
¿Que soleis hacer vosotros cuando teneis dolor lumbar?
![[ginyo]](/images/smilies/nuevos/guinyo_ani1.gif "guiñando")
Ahora en serio, por 2-3 días de reposo no pasa absolutamente nada, es más, según tu tipo de rutina e intensidad de entrenamiento hasta te vendrá bien para descansar tanto a nivel físico como mental.![[rtfm]](/images/smilies/rtfm.gif "Lee!")
Luego ya cada uno que los ejercicios accesorio se los ponga como quiera. ![[carcajad]](/images/smilies/nuevos/risa_ani2.gif "carcajada")
![[hallow]](/images/smilies/nuevos/hallowen.gif "calabaza")
![[beer]](/images/smilies/nuevos2/brindando.gif "brindis")
Apolonius escribió:Hola.
Voy a empezar en el gym después de casi dos años sin pisarlo. El caso es que por unos motivos u otros, me ha sido imposible hacer mucho ejercicio que digamos (trabajo, lesiones, trabajo, lesiones...) y, ahora que estoy más o menos listo, me quiero poner a ello cuanto antes.
Cuando iba al gym tenía mis rutinas diarias de cinco días semanales, pero ahora quiero empezar despacio, con tres días alternos en los que meteré al menos durante el primer mes 45m de pesas y 45m de cardio suave (spinning y cinta en plan marcha). Luego quiero subir a 45m de pesas y una hora de cardio más movido (spinning y cinta en plan trote/fondo).
En este tiempo he subido de peso una salvajada, unos 15kg de más y entre que ya cumplo 40 tacos y que esto se almacena y tiene visos de costarme una burrada quitármelos de encima, he de empezar a la voz de ya y recuperar mi antiguo yo
Había pensado en una rutina full body o torso/pierna, pero aquí tengo mis dudas. Cuál creéis que me vendría mejor al menos durante los primeros 3-4 meses?, no voy a meterme a hacer grupos de músculos al principio porque quiero tonificar el cuerpo lo más rápidamente posible y fortalecer todo lo que me cuelga
Tenéis alguna sugerencia para mua?, tened en cuenta que con 40 palos y casi dos años sedentarios totales no estoy como hace 20, que me echaba lo que fuese a la espalda y tiraba con todo, he de ir despacio pero sin descanso. Y ya de paso, proponedme un planning.
El tema dietas no es problema, recuperaré los hábitos que tenía antes, metiendo algo más de calorías y la ayuda de Animal Cuts y a correr.
Saludos.
