Hilo Del Culturismo y Fisio-Culturismo (#11)

Yo lo que digo siempre, comer "comida real", con comida real me refiero a un poco de todo: carne, pescado, frutas, verduras, legumbres, frutos secos,...

Yo volumenes no hago, aunque si que me obligo a meterme un poco más.

Yo creo -y sobretodo porque así lo veo en mí gym por ejemplo- que sin contar macros se puede tener un físico bastante estético, la clave está creo yo en no meter comida basura o muchísimos carbohidratos.

No sé, al final cada uno tiene su opinión y forma de hacerlo, lo respeto y esta es la mía. Se la he comentado a gente que controla o ha competido y no les ha parecido mala tampoco, aunque tampoco perfecta porque muchos prefieren contar macros y porcentajes diarios.

pd: si os sirve de algo, una hora y media antes de entrenar me meto un sandwich de crema de maní natural + plátano, antes no metía gran cosa -si acaso una fruta- y estos días he tirado bastante bien, no sé si será ese sándwich mágico, pero me sienta de p*ta madre xD

También meto 3g de creatina, carnitina, té verde y cafeína. El post-entreno es 30g de proteína, 3g de creatina y BCAA.

@xklibur ok, tomo nota. Alguna vez he probado amilopectina también en el pasado.

Hace unos días se me terminó el pre-entreno C4 y hoy de hecho me llega uno nuevo:

N.O.-Xplode XE Edge

por probarlo a ver qué tal, que el C4 tampoco lo notaba demasiado, la verdad.

Pero como digo... sólamente en plan 1-2 días máximo a la semana, en días que quiera ir más fuerte, aunque últimamente lo que hago es entrenar bastante duro y a la vez unir entrenamientos de suspensión que luego me valen en las carreras. Os pongo algunas fotos de "inventos" que me he hecho, para entrenar en el gym, después de mis entrenos específicos de grupos musculares de cada día y luego termino con cardio (en cinta si es en el gym y cuando puedo o me apetece, pues voy a correr por montaña):



















Ya miraré de si puedo subir algún video.

@DarkMessiah el No xplode lo llevo usando hace muchos años, lo he probado en todas sus versiones, esa que mencionas va genial, es de los que más vas a notar, sobretodo en tiradas de aeróbico, es fantástico, sin duda es el producto estrella de BSN

xklibur escribió:@DarkMessiah el No xplode lo llevo usando hace muchos años, lo he probado en todas sus versiones, esa que mencionas va genial, es de los que más vas a notar, sobretodo en tiradas de aeróbico, es fantástico, sin duda es el producto estrella de BSN

Es que leí comentarios y lo ponían como que muy bien y dije pues nada, voy a probarlo (por variar del C4). Veremos qué tal. Espero que no me entren ataques de epilepsia

DarkMessiah escribió:

Pero vamos, lo que te digo... que si ganas michelín, incluso comiendo limpio (que eso lo ganamos todos normalmente fácil), o tienes algo, eso es claramente de que estás tomando más kcal de las que necesitas.

En mi caso es dieta volúmen subiendo y lo que ocurre es que estuve subiendo a raiz de 1kg por semana (lo normal es máximo 0,5kg por semana +o- si no es subir demasiado rápido y ganas mas grasa) y luego me estanqué por lo que al ver que tras esa subida llevaba 1 semana en el mismo peso sin subir, aumenté 10gr + por comida de HC de lo que estaba comiendo y aun así no estoy subiendo ya de peso o a 100gr al día, me he estancado. Por eso considero que no estoy comiendo mas de lo que debo si no en todo caso mas o menos igual, estoy ahí ahí justito ya.

Imagino que también estoy aumentando mi metabolismo y ahora necesito comer mas para ganar lo mismo. La verdad subí a razón de 1kg al día porque venía de un estado donde perdí varios kgs y hasta el punto donde estaba antes me costó poco pero ahora toca seguir subiendo y ahí es donde he visto que el cuerpo se resiste.

Observo 3 cosas:

1. Perímetro de cintura aumentando
2. Grasa (no tiene nada que ver con el perímetro de cintura, sólo un poco que ver pero he bajado de perímetro muchas veces y he mantenido la grasa)
3. Peso total

Creo que ahora mismo estoy subiendo pero no considero que esté comiendo muchísimo más de lo que necesito por eso mismo, cuando comía mas era cuando subía 1kg por semana, ahora estoy estancado en el mismo peso, llevo así 10 días.

¿Y qué opinas de los niveles de azúcar que comenté? ¿crees que tiene relación con la mayor dificultad para perder michelín o no tiene que ver?

adrian85 escribió:¿Y qué opinas de los niveles de azúcar que comenté? ¿crees que tiene relación con la mayor dificultad para perder michelín o no tiene que ver?

Si te preocupa lo del azúcar, mídela 2 o 3 días en ayunas a ver como la tienes, si sale bien, ni lo tomaría en cuenta, todos los días no tienes exactamente el mismo nivel de glucosa, puede variar, de tenerla alta ajustaría los CH como dice DarkMessiah alrededor del entreno, y algo en forma de frutos secos con las comidas durante un par de semanas para que la sensibilidad mejore, vuelta a tomar azúcar 2,3 días y si está todo ok ajusto ch repartidos.

pd: yo paso de arroz blanco, me gusta más el basmati o en su defecto integral, tienen menor IG, y en caso de quere moderarlo más, añade aceite virgen extra crudo, vinagre de jerez o limón, y se lo reduces aun más.

@adrian85 lo que te recomienda xklibur me parece perfect.

Yo de todas formas, es que no me limito a dieta y gym "típico" y ya. Hago como te digo bastante tema de entrenar suspensión en el gym, hiit y carreras de obstáculos, luego es difícil que acumule grasa moviéndome tanto. Pero claro, si dejo de hacer tanto cardio, eso se nota si no bajas las kcal.

"3. Evita los carbohidratos simples

Muchas dietas sin azúcar también recomiendan que las personas eviten los carbohidratos simples. Los carbohidratos simples incluyen harina blanca, pasta blanca y arroz blanco. Los carbohidratos en estos alimentos se pueden descomponer rápidamente en azúcar en el cuerpo, lo que puede causar que aumenten los niveles de azúcar en sangre aumenten. Lo más sencillo es sustituirlos por versiones integrales."

Quizás eso sea lo que te pase. No se, en mi caso, utilizo siempre arroz basmati, ya que el integral sería demasiada fibra con lo que ya tomo del total de alimentos al día.

También importante controlar la fibra a la hora de hacer la dieta, porque como se nos vaya la mano, podemos estar en el señor roca todo el día

Lo mejor pues eso, que te lo vayas controlando y a ver, que cada cuerpo es un mundo. Yo de azúcar además, lo que me puedan aportar las frutas que me tome y ya.

EDIT: y de aceite para cocinar, utilizo aceite de coco

xklibur escribió:

adrian85 escribió:¿Y qué opinas de los niveles de azúcar que comenté? ¿crees que tiene relación con la mayor dificultad para perder michelín o no tiene que ver?

Si te preocupa lo del azúcar, mídela 2 o 3 días en ayunas a ver como la tienes, si sale bien, ni lo tomaría en cuenta, todos los días no tienes exactamente el mismo nivel de glucosa, puede variar, de tenerla alta ajustaría los CH como dice DarkMessiah alrededor del entreno, y algo en forma de frutos secos con las comidas durante un par de semanas para que la sensibilidad mejore, vuelta a tomar azúcar 2,3 días y si está todo ok ajusto ch repartidos.

pd: yo paso de arroz blanco, me gusta más el basmati o en su defecto integral, tienen menor IG, y en caso de quere moderarlo más, añade aceite virgen extra crudo, vinagre de jerez o limón, y se lo reduces aun más.

Que bueno, probaré a echarle limón, vinagre y aceite virgen extra al arroz. Yo siempre suelo comer integral o vaporizado que es el de menor IG.
Gracias chicos.

Igual me va mejor meter mas frutos secos y ajustar algo los HC.

Y también de vez en cuando, lo que hago es algún día suelto, hacer una comida libre, ya sea pizza, meterme 1 helado ben & jerrys o ir a comer al Goiko (por poner unos ejemplos). Que sino acostumbrar al metabolismo comiendo siempre igual, al final no conseguimos nada

Te dejo este artículo: https://www.google.es/amp/s/m.vitonica. ... dentro/amp

Si, eso lo hago yo 1 vez por semana.

Mil gracias por los consejos pero de verdad os lo digo, no os preocupéis, controlo del tema, llevo años, simplemente las dudas. Me ha gustado mucho la forma de ayudar que tenéis, super amables. Me está gustando mucho este foro y su gente.

Por cierto ¿cuántos frutos secos soléis tomar vosotros? se que habría que hacer los cálculos, ahora mismo en mi dieta tomo 5uds de almendra, 5 cacahuetes y 5 pistachos por la noche, no meto mas, por tener un poco de esos nutrientes en mi cuerpo. ¿Cuántos tomáis vosotros?

Y otras 2 preguntas, a ver si las sabéis:

1. ¿Es malo entrenar con cascos de estos pequeños que se meten en el oído? veo a los culturistas pros en videos todos con los cascos estos grandotes, ninguno con los pequeños.

y 2. ¿El remo gironda con agarre en triángulo (habrá como 8cm entre los agarres) qué tal los véis? Al dar contra el vientre siento que todavía tengo mas recorrido hacia atrás ¿pensáis que es mucho mejor el agarre mas abierto?

Hombre, yo no lo hago en plan 5 de tal y cual. Tomo nueces, que las prefiero, y tomo ahora según mi dieta, 50 grs a media mañana junto con el resto de cosas de esa comida y 45 grs después del gym con el plátano y batido.

Lo de los cascos.... xDD Los de los videos pros suelen hacerlo por publi de la marca o simplemente por postureo, pero vamos, que yo llevar unos de esos tochos pasando, que sudas y eso tiene que oler a mierda a los 3 días. Llevo unos plantronic bluetooth que son la leche y ya.

Pues el remo gironda es un básico que viene guay. Lo que puedes hacer es ir alternando y unas veces hacer agarre en triángulo y otras agarre abierto con la barra larga. Si lo haces bien, trabajas perfect la espalda (combinado con otros ejercicios que hagas ese día de espalda, cada uno para tocar según qué zona).









etc.

También uso mucho esta máquina, que puedes usar agarre cerrado o abierto:

Algun ejercicio BUENO para piernas? me cuesta demasiado esta parte,la parte superior crece mucho mas rapido,no me quiero ver deforme

XEstebanEdgeX escribió:Algun ejercicio BUENO para piernas? me cuesta demasiado esta parte,la parte superior crece mucho mas rapido,no me quiero ver deforme

Cuántas veces a la semana las entrenas? Las entrenas solas el día que toca?

@adrian85

Frutos secos.. yo es que no me suelo marear mucho la cabeza, un puñado y listo, me da igual almendras, que nueces, que pistachos (son reguladores de la glucosa), que avellanas, por motivos de trabajo apenas hago 3 comidas al día, y tiro de cosa rápida de lo que sé que me sienta mal, NUNCA peso nada, a ojo, las cosas te vienen con su cantidad, por lo que a ojo más o menos sacas cantidades, no llevo ninguna dieta estricta, me he pasado 3 años haciendo carreras de montaña + dando clases de tabata en el gym... y el gasto era como para ni mirar las kcal que tomo, ahora modero que me he dejado las carreras, y en el trabajo en el gym doy solo un par de clases/semana.

cascos... si estás cómodo, bien, sino, cambia, simple xD.

Remo... es que me hablas de remo y prefiero el remo libre, como toda la vida se ha hecho, soy un enamorado de los pesos libres y los ejercicios básicos, a fin de cuenta son los que dan resultado.

@XEstebanEdgeX Si quieres darle duro, los clásicos, Sentadilla, peso muerto, prensa y zancada, son los que más resultado dan, eso sí, entrenos de intensidad, y con un volumen de trabajo alto, osea, series y repes, si las piernas no evolucionan generalmente falta carga de trabajo, incluso las puedes tocar dos veces por semanas, una a cargas, y otra a volumen de entrenamiento.

Básicos

Sentadilla: búsca tu posición en la que estés más cómodo y puedas hacer el recorrido más completo posible sin perder la postura en el lumbar (eso de los 90º.. ) si tienes que moderar el peso modéralo, pero busca el recorrido más largo que puedas. la rodilla NUNCA sobrepasa la vertical con la punta de pie, saca la pelvis hacia atrás. La carga siempre en el talón NUNCA en la punta del pie (los meniscos se venden caros) "y sí pongo una pesa de 1kg en el talón..?" cuando te jodas el menisco avisa... la pesa en todo caso en la punta del pie, vas a notar pérdida de tensión articular en la rodilla y más carga en los cuádriceps
Prensa: idem de lo anterior, NUNCA se levanta el talón, y busca una postura en la plataform más bien alta, para evitar la carga articular, una vez pruebes lo vas a notar, no estoy descubriendo nada.
Peso muerto Rumano: me gusta focalizar en semimembranoso y semitendinoso (junto con el bíceps femoral hacen los isquiosurales/tibiales), piernas semi-rígidas, bajamos hasta donde podamos mantener la posición espalda/lumbar recta y vuelta hasta.. CASI la vertical, no llevamos a la vertical para mantener la tensión en la zona femoral
Zancada: estática o en movimiento, que la rodilla no sobrepase la punta del pie, igual que hemos dicho antes, y buscando un doble ángulo 90º en las dos piernas, en la zancada hacia adelante hay mucha carga de trabajo en la zona glúteo y femoral, y la zancada paso atrás hay más tensión en la zona del cuádriceps.

Variantes...

Sentadilla puedes jugar con la distanci entre los pies, y la rotación de éstos para focalizar más o menos en la zona interior del muslo, hacerla con salto, de manera pliométrica es fantástica, la recomiendo mucho, el impacto muscular es muy alto. También podemos hacerla con paso lateral y tocamos más los estabilizadores de la posición.

Prensa igualmente jugar con la distancia de separación entre los pies, a más abierta se puede bajar más y la implicación del glúteo va a ser mayor, hay que prestarle atención en tal caso porque al pasarnos de bajada hay una inversión de la pelvis y vamos a notar que el culo se nos despega del asiento metiéndole más tensión al lumbar, esto no es recomendable.

Peso muerto Si le quieres buscar un punto más de intensidad, mete un disco de 1kg en la punta del pie, vas a tensar más la cadena muscular posterior y te vas a notar que tira más, llegando a tocar fibras que habitualmente no tocarías.
Hay una alternativa a peso muerto, que lo llamo femoral isométrico, que es en posición como de playa tomando el sol, piernas semi-rígidas, reposando el cuerpo sobre los codos, despegamos el culo del suelo y aguantamos 5seg y bajamos y asi cada repetición, podemos aumentar la tensión si hacemos fuerta en el talón contra el suelo.

Zancada Podemos aumentar mucho el trabajo en el glúteo, realizando una zancada con paso atrás, y cruzándolo, esto hará que se estire más el glúteo mayor, teniendo que realizar una mayor tensión para volver a su posición normal, a mi me da mejor sensación que el Hip-thrust que está tan de moda.

Y hasta aquí los monólgos de xklibur de hoy, les deseamos una buena noche, otro día más Xd.

@XEstebanEdgeX sentadillas, curl femoral, zancadas...

Yo depende de la rutina, ahora para piernas sobretodo estoy metiendo la jaca , prensa, curl femoral, sentadillas con mancuerna, extensiones...

Hay alternativas, al final el músculo lo que quiere es que le des candela y se la pela como lo hagas.

Otra cosa que me pasa es que cuando subo de peso en el peso muerto se me ponen muy roja la inserción del biceps en la parte del codo, es decir, el codo por la parte de dentro. Imagino que le pasa a la gente. Da mal rollo. ¿Se puede hacer algo? uso ganchos en ocasiones pero eso no tiene que ver.

@adrian85 qué agarre usas? supino (palmas hacia arriba) o mixto supongo no (una arriba una abajo)? prueba en prono, (palmas hacia abajo)

xklibur escribió:@adrian85 qué agarre usas? supino (palmas hacia arriba) o mixto supongo no (una arriba una abajo)? prueba en prono, (palmas hacia abajo)

Barra recta agarre prono. La estoy cagando ¿verdad? es decir, palmas hacia mi.

adrian85 escribió:Barra recta agarre prono. La estoy cagando ¿verdad? es decir, palmas hacia mi.

Nop, puedes coger de las tres formas, en prono quizás es la más segura, hay menos tensión en el tendón del bíceps

@xklibur @rafaelkiz @Alex_nar3

Gracias por los consejos,muy buenos.

Seguramente me falta darle mas pesado y rutinas mas prolongadas,igual creo que al no ser constante con piernas es que estan un poco estancadas,lastima que el trabajo poco mas permite

xklibur escribió:

adrian85 escribió:Barra recta agarre prono. La estoy cagando ¿verdad? es decir, palmas hacia mi.

Nop, puedes coger de las tres formas, en prono quizás es la más segura, hay menos tensión en el tendón del bíceps

Pues hago siempre prono y se me pone roja esa parte del codo por delante.

@adrian85 que se ponga roja sólo quiere decir que hay irrigación de sangre, osea, que hay flujo de sangre hacia esa zona.. no tiene por qué ser nada malo, siempre que no tengas el bloqueo del codo sin problema, si usas el bloqueo... procura tener el codo en una flexión muy leve y ya está, no debería de dar mayor problema.

xklibur escribió:@adrian85 que se ponga roja sólo quiere decir que hay irrigación de sangre, osea, que hay flujo de sangre hacia esa zona.. no tiene por qué ser nada malo, siempre que no tengas el bloqueo del codo sin problema, si usas el bloqueo... procura tener el codo en una flexión muy leve y ya está, no debería de dar mayor problema.

Yo cuando subo tengo los brazos totalmente estirados, imagino que el codo estará bloqueado. ¿es mejor con flexión leve?

Buenas, ahora q tengo espacio, me quiero comprar un banco polivalente para hacer ejercicio en casa cuando me apetezca (aparte de ir al gym). Algun banco del estilo que me recomendéis? Me gustaría hacer press banca, abs, triceps, etc
Habia pensado en comprar una barra tambien para complementarla con el banco, en vez de mancuernas. Que pensais?

DarkMessiah escribió:Lo de los cascos.... xDD Los de los videos pros suelen hacerlo por publi de la marca o simplemente por postureo, pero vamos, que yo llevar unos de esos tochos pasando, que sudas y eso tiene que oler a mierda a los 3 días. Llevo unos plantronic bluetooth que son la leche y ya.

Los mismos que me compré yo hace unos años.
Son cojonudos!

periprocto escribió:

DarkMessiah escribió:Lo de los cascos.... xDD Los de los videos pros suelen hacerlo por publi de la marca o simplemente por postureo, pero vamos, que yo llevar unos de esos tochos pasando, que sudas y eso tiene que oler a mierda a los 3 días. Llevo unos plantronic bluetooth que son la leche y ya.

Los mismos que me compré yo hace unos años.
Son cojonudos!

Ya te digo... los he rentabilizado con creces xDD Me da que me van a durar otro par de años más (ya hará 2 que los tengo o así...)

Yo pensé, incluso, en comprar otro par por si cuando casquen ya no se fabrican...

¿Alguien del foro con hernia discal? (lumbar sobretodo) ¿Como lleváis el entrenamiento con pesas? Si es que lo hacéis...

periprocto escribió:Yo pensé, incluso, en comprar otro par por si cuando casquen ya no se fabrican...

Salió un modelo nuevo, pero que vi que es igualito, salvo el color y quizás algo del diseño, porque por lo demás, un compañero lo tiene y es clavado (y salvo que hayan mejorado algo de batería o similares, que tampoco creo que tenga mucha mejora).

90 eur me costaron en su día por Amazon y los uso a diario todos los días de la semana

Ya dije que son cojonudos.
No creo que haya nada mejor en precio/calidad.
Los mios son esos

periprocto escribió:Ya dije que son cojonudos.
No creo que haya nada mejor en precio/calidad.
Los mios son esos

Esos mismos tengo

KindapearHD escribió:Buenas, ahora q tengo espacio, me quiero comprar un banco polivalente para hacer ejercicio en casa cuando me apetezca (aparte de ir al gym). Algun banco del estilo que me recomendéis? Me gustaría hacer press banca, abs, triceps, etc
Habia pensado en comprar una barra tambien para complementarla con el banco, en vez de mancuernas. Que pensais?

Nadie?

KindapearHD escribió:

KindapearHD escribió:Buenas, ahora q tengo espacio, me quiero comprar un banco polivalente para hacer ejercicio en casa cuando me apetezca (aparte de ir al gym). Algun banco del estilo que me recomendéis? Me gustaría hacer press banca, abs, triceps, etc
Habia pensado en comprar una barra tambien para complementarla con el banco, en vez de mancuernas. Que pensais?

Nadie?

Con una multipower, una barra y discos puedes entrenar perfectamente.
La multipower dependería de lo que te quieras gastar. (puedes ir a Decathlon y ver en la que te sientes cómodo)
Algo económico sería comprar solo el Prees banca y con la barra más discos puedes completar una rutina tal que así.

A
Press banca
Remo barra
Press militar
Dominadas (una barra que venden para colocar en el marcó de la puerta o pasillo)
Press frances
Curl Bíceps barra

B
Peso muerto piernas rígidas o peso muerto
Sentadillas
Zancada
Hip thrust

Videos de algunos de los ejercicios que suelo hacer, según el día, al final de mis sesiones:

https://vimeo.com/291289526

https://vimeo.com/292301364

https://vimeo.com/292301418

https://vimeo.com/292301395

Si os gusta el Tabata o tenéis poco tiempo os dejo recursos...

http://elsenderodelvalle.blogspot.com/2 ... ow-to.html -- para hacemos vuestras canciones Tabata

Canal de un gym con clases completas de Tabata circuitos, entrenos.. (no está monetizado xD)

Yo estoy harto del antebrazo, cada dos por tres me da por culo. Creo que voy a pillar unas straps para dominadas...

Hay días que he acumulado 125-130 dominadas, y últimamente me hago 4 series de 10 y me duele con el agarre prono.

rafaelkiz escribió:Yo estoy harto del antebrazo, cada dos por tres me da por culo. Creo que voy a pillar unas straps para dominadas...

Hay días que he acumulado 125-130 dominadas, y últimamente me hago 4 series de 10 y me duele con el agarre prono.

Ves a un fisio compañero, no te lo dejes que al final va a ser peor, te lo digo por experiencia

Haces unas sesiones y te dejara como nuevo!

rafaelkiz escribió:Yo estoy harto del antebrazo, cada dos por tres me da por culo. Creo que voy a pillar unas straps para dominadas...

Hay días que he acumulado 125-130 dominadas, y últimamente me hago 4 series de 10 y me duele con el agarre prono.

Yo tuve problemas en los antebrazos, y lo que me lo solucionó fue entrenarlos fuerte como cualquier otro músculo (obviamente con una carga de trabajo acorde al músculo). Y mano de santo.
De todas formas, ir a un fisio por si acaso también es recomendable.

@diglesiasb fui hace no mucho y me dejó nuevo, la verdad. Tenia algunas contracturas.

Pero yo creo que una solución puede ser lo que dice el compañero, entrenarlos bien, nunca les he dedicado ningún ejercicio.

Lo del antebrazo seguro que es alguna roturilla que tengas y que no te ha curado aún. Yo hace unos años tuve algo parecido y con el tiempo se te pasa, pero molesta bastante, aunque para hacer dominadas nunca me ha molestado ni entreno específicamente antebrazo.

Como hago mucho ejercicio también funcional / suspensión, pues entreno quieras que no de esa forma indirectamente, pero vamos... con coger el peso adecuado y una postura correcta, no debería pasar nada

@DarkMessiah el otro día metí algunos ejercicios de crossfit, por probar cosas diferentes, estuve 3 días probando y menuda cagada.

Yo sé que tampoco es bueno darle seguido, hay que descansar bien y tal, pero me sentía fenómeno y como tampoco eran pesos increíbles...

A partir de ahí, dolor en el antebrazo, y venía haciendo Calistenia sobretodo (lastrada, sin lastrar, algún día metiendo pesas), etc...

Por eso estaba acostumbrado a meter bastantes más dominadas,y ahora con pocas me molesta. Hay que decir que con agarre neutro no me duele tanto y puedo hacer más.

Sino deja las dominadas 1 mes a ver y haz otros ejercicios

Una pregunta chicos, ¿Es super importante básicos muy pesados para ganar músculo de forma natural?

Hay básicos como la banca o militar que progreso a través del peso y hago series de fuerza para 6 reps

que aprovecho y pregunto: En 6 reps no llego a los 40-60sg de tiempo bajo tensión óptimos para ganar masa, ¿pasa algo? en 10rep si llego pero incluso en 8rep aun haciéndolo lentas llego apurado a 40sg. ¿?

Bueno hablando de los básicos, en bancay militar si progreso en cargas y hago fuerza pero hay ciertos ejercicios que estoy haciendo progresiones que son mejoras en volúmen de entreno y número reps (pasé de 6 a 7, de 7 a 8, de 8 a 9 y de 9 a 10 y cuando llego a 10 subo el peso y vuelvo otra vez como son sentadilla y peso muerto.

¿Es totalmente imprescindible que suba cargas a los básicos? Como hay muchas formas de progresar no siempre lo hago subiendo el peso.

@adrian85 No se tio, yo no ando contando los "segundos" xD

Pon un peso que te permita quedarte a 1-2 reps del fallo, para no ir demasiado cómodo e intenta no estar siempre usando los mismos pesos, ve cambiando para que no se acostumbren los músculos (shock the muscle, como diría Arnold ).

Al final es comer bien, entrenar duro y descansar. No te rayes contando segundos . O mirate rutinas por youtube de ejercicios y también vas cambiando / variando

adrian85 escribió:Una pregunta chicos, ¿Es super importante básicos muy pesados para ganar músculo de forma natural?

Hay básicos como la banca o militar que progreso a través del peso y hago series de fuerza para 6 reps

que aprovecho y pregunto: En 6 reps no llego a los 40-60sg de tiempo bajo tensión óptimos para ganar masa, ¿pasa algo? en 10rep si llego pero incluso en 8rep aun haciéndolo lentas llego apurado a 40sg. ¿?

Bueno hablando de los básicos, en bancay militar si progreso en cargas y hago fuerza pero hay ciertos ejercicios que estoy haciendo progresiones que son mejoras en volúmen de entreno y número reps (pasé de 6 a 7, de 7 a 8, de 8 a 9 y de 9 a 10 y cuando llego a 10 subo el peso y vuelvo otra vez como son sentadilla y peso muerto.

¿Es totalmente imprescindible que suba cargas a los básicos? Como hay muchas formas de progresar no siempre lo hago subiendo el peso.

-Sí. Es importante progresar en el peso y especialmente en los básicos. Aunque eso no significa que el peso lo sea todo. A mí me gusta trabajar siempre estos en rangos de fuerza, y más libremente los accesorios o fundamentales. Son ejercicios que implican mucho más que el músculo principal al que machacan, y lo que siempre me ha funcionado a mí bien es cargar la barra y trabajar de 3 a 10 repeticiones.
-Yo entiendo por básicos el trio de toda la vida: Press banca, sentadilla y peso muerto. Aunque es cierto que para otros también se incluyen los press militar y remos. Y jamás he contado los segundos bajo tensión ni en estos ni en ningún ejercicio. Haz los ejercicios de forma controlada y a rango completo, come bien y descansa. No hay más magia detrás, como te dice el compañero.
-Por lo tanto yo te recomiendo que en los básicos(sentadilla, peso muerto y banca) sí aumentes cargas. En los demás, un poco más libre, pero sin hacer disparates como entrenar los hombros a 20 repeticiones y el pecho a 3. Siempre dentro de un equilibrio. Por ejemplo entrenar los 3 básicos a 5 series de 5 repeticiones, y el resto 3 series de 10, o 4 series piramidales de 10 a 4 repeticiones, etc...
-Y por supuesto, dejar siempre los básicos como pilar del entreno e ir variando los demás, así como las rutinas y tal.
Además hay que tener en cuenta que esto no es una ciencia exacta y la clave es llevar un entreno sostenible que te guste y darlo todo.

xKC4Lx VET3R4N escribió:Sí. Es importante progresar en el peso y especialmente en los básicos. Aunque eso no significa que el peso lo sea todo. A mí me gusta trabajar siempre estos en rangos de fuerza, y más libremente los accesorios o fundamentales. Son ejercicios que implican mucho más que el músculo principal al que machacan, y lo que siempre me ha funcionado a mí bien es cargar la barra y trabajar de 3 a 10 repeticiones.
-Yo entiendo por básicos el trio de toda la vida: Press banca, sentadilla y peso muerto. Aunque es cierto que para otros también se incluyen los press militar y remos. Y jamás he contado los segundos bajo tensión ni en estos ni en ningún ejercicio. Haz los ejercicios de forma controlada y a rango completo, come bien y descansa. No hay más magia detrás, como te dice el compañero.
-Por lo tanto yo te recomiendo que en los básicos(sentadilla, peso muerto y banca) sí aumentes cargas. En los demás, un poco más libre, pero sin hacer disparates como entrenar los hombros a 20 repeticiones y el pecho a 3. Siempre dentro de un equilibrio. Por ejemplo entrenar los 3 básicos a 5 series de 5 repeticiones, y el resto 3 series de 10, o 4 series piramidales de 10 a 4 repeticiones, etc...
-Y por supuesto, dejar siempre los básicos como pilar del entreno e ir variando los demás, así como las rutinas y tal.
Además hay que tener en cuenta que esto no es una ciencia exacta y la clave es llevar un entreno sostenible que te guste y darlo todo.

¿Y si por ejemplo tienes los cuádriceps ya bastante grandes y no los quieres desarrollar mas pero el pecho si? si sigo metiendo peso a básicos se me van a poner mas grandes de lo que busco. Suelo entrenar por estética (aparte de hobby claro) y estéticamente no me gustan los muslos enormes, no estilizan nada. Por tanto ¿no subo cargas en sentadilla y peso muerto? mantengo?

Sí, si quieres mantener el tren inferior y aumentar el superior, prioriza el superior y sube la carga en esos ejercicios.

Buenas señores,

nunca he escrito en el hilo pero creo que va siendo hora y además necesito consejo frente a una cosilla que ahora comento.

Yo siempre he estado apuntado a gimnasios, he hecho pump, y bueno, ejercicio en general. Por una lesión lo tuve que dejar hace tiempo y como que entre pitos y flautas lo dejé 2 años.

Ahora tengo un trabajo nuevo, bueno, pero de mando intermedio con responsabilidad que me quita tiempo a mansalva.

No obstante por varios youtubers como explosiv0 y sergio peinado descubrí el HIIT. Como no suelo fiarme de lo primero que me dicen pues barrí internet y parece que hay una opinión unanime y positiva sobre el tema. Hiit lo suelo hacer unas 2 veces por semana combinado con abdominales intensos (sin parar). A todo esto mi objetivo es quemar masa grasa. Estoy en un 20% medido con clipometro y bueno, quiero bajar, no hay más historia.

El tema es que sabía que tenía que hacer ejercicio de pesas y hasta ahora estaba haciendo una suerte de fullbody con tabata (importante insistir en el poco tiempo que tengo libre) y bueno, hoy me he apuntado por fin a un gimnasio cercano, y de buena fe he querido hablar un poco con el entrenador de allí.

Cosas que me ha soltado:

- Con la dieta diría que bien (yo ya llevo bien controlada, peso las cosas y como lo que se debe). Es hipocalórica. Ahí me ha puesto algunas pegas pero nada relevante.
- Me suelta que el HIIT es crossfit (el crossfit es HIPT que yo sepa, pero bueno) y que la forma de perder grasa es haciendo MISS. Osea, que me meta 50 minutos todos los dias de cardio tipo correr, bici, eliptica o demás. Esta idea no me ha gustado, primero por el susodicho tiempo que requiere, y segundo porque ya tengo el hiit y oye, va funcionando. Y después, que yo sepa el hiit es más intenso para perder grasa sin quedarte sin musculo. El MISS si castiga mucho eso. No se como lo véis.
- Me ha puesto la proteina whey a caer de un burro. Dice que isolate o nada. Está claro que isolate es mejor, pero bueno de ahí a que la whey sea basura... No se que opináis.
- Me dice de venir 5 dias a entrenar, le digo que no, que puedo 3, que no quiero ser el chuache y que principalmente de momento quiero quemar esa masa grasa intentando perder lo menos posible de musculo (que se que es demasiado chungo pero bueno, se intenta al menos). Vamos, que al gym voy a entrenamiento de cargas y demás, no a correr. HIIT lo hago en casa tranqui cuando saco tiempo. El tema es que me habla de entrenamiento split cuando juraría que para quitar masa grasa la mayoría de sitios que leo recomiendan fullbody.

En fin a ver como lo véis.

MistGun escribió:Cosas que me ha soltado:

- Con la dieta diría que bien (yo ya llevo bien controlada, peso las cosas y como lo que se debe). Es hipocalórica. Ahí me ha puesto algunas pegas pero nada relevante.
- Me suelta que el HIIT es crossfit (el crossfit es HIPT que yo sepa, pero bueno) y que la forma de perder grasa es haciendo MISS. Osea, que me meta 50 minutos todos los dias de cardio tipo correr, bici, eliptica o demás. Esta idea no me ha gustado, primero por el susodicho tiempo que requiere, y segundo porque ya tengo el hiit y oye, va funcionando. Y después, que yo sepa el hiit es más intenso para perder grasa sin quedarte sin musculo. El MISS si castiga mucho eso. No se como lo véis.
- Me ha puesto la proteina whey a caer de un burro. Dice que isolate o nada. Está claro que isolate es mejor, pero bueno de ahí a que la whey sea basura... No se que opináis.
- Me dice de venir 5 dias a entrenar, le digo que no, que puedo 3, que no quiero ser el chuache y que principalmente de momento quiero quemar esa masa grasa intentando perder lo menos posible de musculo (que se que es demasiado chungo pero bueno, se intenta al menos). Vamos, que al gym voy a entrenamiento de cargas y demás, no a correr. HIIT lo hago en casa tranqui cuando saco tiempo. El tema es que me habla de entrenamiento split cuando juraría que para quitar masa grasa la mayoría de sitios que leo recomiendan fullbody.

En fin a ver como lo véis.

Perder peso = dieta hipocalórica o ajuste de fuentes de los macros.. puedes tenerla ajustada a tu gasto diario y priorizar las fuentes de los macros, cosa más importante que las kcal en sí. Adapta los carbos a tu ritmo diario, y prioriza en fuentes de pobres y grasas buenas, con eso aunque vaya ajustado a tu gasto diario o ligeramente hipocalórica, te va a ser muy eficaz.

Proteína en polvo.. pf... por comodidad vale, pero prefiero una whey que una iso (relación precio eficiencia), prefiero que la prote entre más pausada que no super rápida que el aprovechamiento no tiene por qué ser mayor, de todos modos, en caso de meter algo eficiente, prefiero aminos esenciales (gfs o map) durante el entreno y me quito de protes en polvo, las protes en polvo tienen más márketing que eficacia, donde esté la comida que se quiten las protes en polvo.

3 días vas bien, sesión de pesos, y luego tu cardio tipo hiit y listo, que para tonterías y sesiones maratonianas siempre tienes tiempo (o te puedes marcar tabatas, hace unos post dejé un canal donde tienes clases completas y... conozco a monitor )

xklibur escribió:

MistGun escribió:Cosas que me ha soltado:

- Con la dieta diría que bien (yo ya llevo bien controlada, peso las cosas y como lo que se debe). Es hipocalórica. Ahí me ha puesto algunas pegas pero nada relevante.
- Me suelta que el HIIT es crossfit (el crossfit es HIPT que yo sepa, pero bueno) y que la forma de perder grasa es haciendo MISS. Osea, que me meta 50 minutos todos los dias de cardio tipo correr, bici, eliptica o demás. Esta idea no me ha gustado, primero por el susodicho tiempo que requiere, y segundo porque ya tengo el hiit y oye, va funcionando. Y después, que yo sepa el hiit es más intenso para perder grasa sin quedarte sin musculo. El MISS si castiga mucho eso. No se como lo véis.
- Me ha puesto la proteina whey a caer de un burro. Dice que isolate o nada. Está claro que isolate es mejor, pero bueno de ahí a que la whey sea basura... No se que opináis.
- Me dice de venir 5 dias a entrenar, le digo que no, que puedo 3, que no quiero ser el chuache y que principalmente de momento quiero quemar esa masa grasa intentando perder lo menos posible de musculo (que se que es demasiado chungo pero bueno, se intenta al menos). Vamos, que al gym voy a entrenamiento de cargas y demás, no a correr. HIIT lo hago en casa tranqui cuando saco tiempo. El tema es que me habla de entrenamiento split cuando juraría que para quitar masa grasa la mayoría de sitios que leo recomiendan fullbody.

En fin a ver como lo véis.

Perder peso = dieta hipocalórica o ajuste de fuentes de los macros.. puedes tenerla ajustada a tu gasto diario y priorizar las fuentes de los macros, cosa más importante que las kcal en sí. Adapta los carbos a tu ritmo diario, y prioriza en fuentes de pobres y grasas buenas, con eso aunque vaya ajustado a tu gasto diario o ligeramente hipocalórica, te va a ser muy eficaz.

Proteína en polvo.. pf... por comodidad vale, pero prefiero una whey que una iso (relación precio eficiencia), prefiero que la prote entre más pausada que no super rápida que el aprovechamiento no tiene por qué ser mayor, de todos modos, en caso de meter algo eficiente, prefiero aminos esenciales (gfs o map) durante el entreno y me quito de protes en polvo, las protes en polvo tienen más márketing que eficacia, donde esté la comida que se quiten las protes en polvo.

3 días vas bien, sesión de pesos, y luego tu cardio tipo hiit y listo, que para tonterías y sesiones maratonianas siempre tienes tiempo (o te puedes marcar tabatas, hace unos post dejé un canal donde tienes clases completas y... conozco a monitor )

Muchas gracias compañero por los sabios consejos. Es cierto que la proteina en polvo no es lo mejor, pero ya de por si me cuesta controlar la dieta por los viajes fuera y demás como para tener un control ideal.

Es posible que esto os sorprenda (o no), pero midiendo 1,89 peso unos 89 y tengo un 20% aprox de masa grasa medida con clipometro y más o menos ahora mismo (hasta hace unos dias) he empezado a consumir unos 2040 kcal diarios. Sonará a poco para mi tamaño y peso, pero durante algunas semanas decidí consumir unos 2200-2400 y estaba ganando peso, aun así ya no se si es por músculo o grasa.

El reparto de macros es 1 g de grasa (luego explico los alimentos) por kg de peso objetivo (en este caso busco los 85 (-9 kg aprox de grasa + 5 de músculo más o menos da eso respecto a mi situación actual y esta info viene de varias fuentes diferentes). 2g de proteina por kg de peso objetivo y el resto carbs.

Ahora mismo llevo unos 2 meses dándole y llevando el ritmo de 4-5 dias de entreno, haciendo pesas y hiit alterno (aconsejas hacerlo juntos? Hay mucha discusión sobre si separarlo o juntarlo por lo que he visto), y siendo endo-mesomorfo siempre he tenido facilidad para ganar músculo y debado de la grasa me noto el abdomen como una piedra y los cuadriceps por el tema del hiit, pues están como rocas también (mi deuda sigue siendo el tren superior sin duda).

Sobre la alimentación, no paso nada de hambre, nada. Es más, todos los días suelo sentirme lleno. Tal vez me falta recuperarme a full para el entreno, ya que me suelo notar algunos músculos cargados varios dias después.

Ahora mismo el reparto de macros y demás diariamente es el mismo. ¿Por qué? Porque cada uno me dice una cosa al respecto sobre como enfocar cada día y a falta de acuerdo, prefiero no cambiar nada de momento.

Fuentes:

Grasas: aguacate, salmón, frutos secos, aceite de oliva virgen extra. También suelo tomar salmorejo, suplemento CLA,

Proteinas: jamón serrano, queso/yogur skyr, tiras de pollo al horno, pollo, pescados, marisco, filetes de pavo, filetes de cerdo, queso parmesano (esto muy poco a la semana, 1 o dos veces 30g),

Hidratos: pan integral, miel, quinoa, verduras varias (no todos los días siendo sincero), tomate cherry, banana, melocotón,

Otros (no se donde ponerlos): te verde, huevo duro, helices de lenteja roja, hummus de garbanzo o lentejas,

Bueno, lo dejo que tengo que irme a currar y se me echa el tiempo encima.

Gracias de nuevo!!