Muy wenas tio, OK voy a empezar.
Antes de nada darte las gracias y decirte ke tu tambien estas muy fuerte.
No hago ningun tipo de dieta estripta ni nada de eso, mi meta es el volumén, para ello suelo comer sobre todo: mucha carne, muchos hidratos (pasta, patatas....) y no me dejo de lado dulces y algunas "golosinas" siempre y cuando sin pasarse, claro está...
Mi actual rutina: (vamos allá)
Lunes: (pectoral)
-Press de banca horizontal. 5 series: 4x10 y la ultima, super serie con el 110% del peso ke pueda (con un pokillo de ayuda, así se consigue subir los pesos cuando ya estas algo ataskadillo)
En mi caso es de, 1=60kg, 2=70kg, 3=80kg, 4=90kg y 5=100kg.
-Press de banca inclinado. 5 series, en igual proporción al press horizontal.(proporción, no peso, ya ke en inclinado se reduce el peso, donde en la 5 serie, seria de 80kg en vez de 100kg)
-Aberturas con mancuernas horizontal. 5 series: 5x10, 1=12kg(calentamiento) 2=17kg, 3=17kg, 4=20kg y 5 dependiendo del dia como me encuntre, repito con 20kg o subo a 22kg.
-Aberturas con polea inclinado. 5series: 5x10, muy parecido al anterior ejercicio, pero con el banco inclinado unos 45grados y usando dos poleas, una a cada lado, situando el banco en medio de las dos poleas. Los brazos se colocan en la misma posión, siplemente se varia el angulo al cerrar los brazos. Con esto conseguimos trabar la parte alta del pectoral.
(Tambien kiero uncluir en esta tabla el contractor, o makina mariposa, para trabajar y definir la parte central del pecho)
Martes: (biceps)
-Curl con barra z depié. 5 series: 4x10, y última, super serie con un pokillo mas del peso maximo, (mas o menos el 105%, el cual hago unas 5/6 repeticiones solo y con una pekeña ayuda hasta llegar hasta las ke se puedan, siempre una pekeña ayuda, con la punta de los dedos y con poca fuerza, esta ayuda consiste en no kedar blokeados y llegar al fallo muscular total, no en ke nos la levante el compañero)
-Curl alterno con mancuerna sentado. 5 series: 5x20 (al ser un ejercicio a dos manos alternando entre una y otra, las repeticiones han de ser de 20, 10 por cada brazo) Es aconsejable no hacer balanceos, para ello, subiremos un brazo, lo bajamos de forma controlada, y una vez esté abajo, haremos lo mismo con el otro brazo. Al subir las mancuernas las subiremos hacia el frente, no de lado (no hacer biceps martillo) y "intentado" buscar tocar con el meñike la parte exterior del biceps (como aconseja el amigo Arnold)
Con la última serie (22kg por brazo) cuando llevo algo mas de la mitad de las repeticiones, uso la ayuda de un compañero para buscar el fallo muscular completo. (Vamos, ke se ponen los brazos ke no puedes ver ni la hora, jejejeje)
-Curl scott, o curl en predicador. 5 series: 5x10, aki no hay super serie, bajamos controladamente a estirar completamente el brazo y subimos pero sin llegar a hacer el recorrido completo (sin llegar a apollar el peso de la barra en el codo, asi conseguiremos tener siempre el biceps en tensión) nunca despegaremos los triceps del banco, asi como tampoco haremos "amagos" con los hombros.
-Curl de concentración en polea. 5 series: 5x10, pues eso, usamos la polea con una barra recta y la levantamos a dos manos, este ejercicio hay ke realizarlo muy estricto y con movimientos lentos y controlados teniendo bien aislado los biceps.
Miercoles: (triceps)
-Triceps en polea. 5 series: 5x10, forzando en la última con la ayuda de un compañero. (En todo ejercicio de volumen, si no hay esferzo, no hay progreso)
Colocamos los codos pegados a los costados para no hacer ningun tipo de trampa y nos iclinaremos ligermante, se puede coloar un pie delante de otro para tener más estabilidad.Bajamos las manos completamente haciendo el recorrido completo del triceps, aguantando la subida de la polea de forma controlada hasta un poco más de la altura de los codos (no hasta arriba del todo)
-Triceps con cuerda en polea. 5 series: 5x10, este ejercicio es muy bueno y es casi de "cosecha propia".Cojemos un banco inclinable y lo inclinamos unos 50 grados, lo ponemos enfrente de la polea, nos sentamos dando la espala a la polea y agarramos la cuerda, colocamos los codos a los costados y bajamos la cuerda hasta hacer el recorrido completo del triceps, estirandolo completamente.
-Press frances con mancuerna, a una mano. 5 series: 5x10, con un banco horizontal, nos acostamos y cojemos la mancuerna con una mano cada vez, lentandola como si diesemos patadas con el tricpes.
-Polea invertida, a una mano. 10 series: 10x10, con un agarre para una sola mano lo cogemos por abajo y nos situamos delante de la polea, haciendo el mismo recorrido ke en triceps en polea. (5 series por caba brazo = 10 series)
Jueves: (espalda)
-Barra por delante en poela. 5 series: 5x10, nos colocamos en la polea para espalda y bajamos la barra hasta la altura del pecho hasta tocarlo, dejamos subir la barra de forma controlada y aguantando la subida.
-Barra tras nuca en polea. 5 series: 5x10, en la misma polea colocamos una barra con el agrarre más amplio, colocamos las manos dependiendo de nuesta medida, bajamos la barra detras de la cabeza hasta casi llegar al cuello (con cuidadin de no kitarnos ningun cuerno) y aguantaremos la subida de forma controlada.
-Barra en polea, a la altura de los hombros. 5 series: 5x10, con una barra recta, colocamos las manos a la distandia de los hombros de forma ke mas palmas de las manos miren hacia nosotros y la parte de los nudillos hacia la makina. Nos colocamos rectos totalemente y bajamos la barra hasta la altura del estomago, dejaremos subir la barra de forma controlada y aguantandola.
-Remo en makina de polea. 5 series: 5x10, nos colocamos en la makina de remo y tiramemos de la barra hacia nosotros utlizando los musculos de la espalda, en ningun caso utilizando los musculos lumbares, la espalda deve kedar recta.
Viernes: (hombro y trapecios)
-Press tras nuca. 5 series: 5x10, colocamos las manos a una distancia ademada, bastante mas ke la distancia de los hombros, y bajamos de forma controlada hasta un poco por debajo de la altura de las orejas tras la cabeza, al subir no estiraremos del todo los codos, con ello tendremos siempre en tensión los hombros.
-Press militar. 5 series: 5x10, de igual foma ke el press tras nuca, pero por delante de la cabeza, bajaremos a tocar la parte alta del pecho, y subiremos pero sin llegar a estiral completamente los brazos (utilizar pesos inferiores al press tras nuca)
-Press Arnold. 5 series: 5x10, nos colocamos en un banco con una inclinación de 90grados, con una mancuerna en cada mano las subiremos hacia arriba y al bajarlas lentamente las giraremos hasta llevarlas a la altura del pecho, ahora haremos lo contrario las subiremos girandolas hacia arriba de forma controlada y lentamente.
-Elevaciones laterales con mancuerna. 5 series: 5x10, nos situamos depié, con una mancuerna en cada brazo y situadas a la altura de la cadera con los codos ligeramente flexionados las subiremos hacia los lados utilizando unicamente los hombros, no subiendo las manos mas de la altura de los hombros y bajando de forma controlada. (este ejercicio sino lo habeis echo no vais a tener ni idea de hacerlo con descripciones)
-Elevaciones "pajaros". 5 series: 5x10, nos sentaremos en la eskina de un banco y echaremos el cuerpo hacia delante, dejando hueco debajo de las piernas, cojemos una mancuerna con cada mano por debajo de las piernas y las levantaremos hacia los lados hasta llegar a la posición maxima, hay ke subir y dejar bajar las mancuernas de forma muy controlada.(otro ejercicio ke por descripciones... mal rollo)
-Remo al cuello. 5 series: 5x10, depié y con una barra recta o z, cojemos una abertura cerrada, (la de los pulgares extendidos de las dos manos sirve) y sin hacer balanceos ni tirar hacia atras subimos la barra muy-muy controladamente a la barbilla.
Bueno, ya está, me ha costado mucho rato escribir todo esto, jejejeje. Tambien tengo ke decir ke esta rutina es mia y no está copidada ni sacada de ningun sitio, la he ido perfecionando yo con el paso del tiempo y de probar resultados, espero ke os sirva de información y para lo ke kerais.
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jejeje concentra no vayas a hacer muchas y rapido sino k subas concentres el abdomen y luego bajes k haces 15 bueno pero k sean bien hechas k es lo k cuenta.
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grrr...
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) y akello fué algo ke me marcó, descubró algo "magico" en akello y empecé a tomarmelo muy seriamente, pero siempre como mi mejor hobby, no como para competir en ninguna competición ni nada de eso, siempre he kerido dejar de lado todo akello ke ello conlleva (anabolizantes, estimulantes, productos kimicos...) ![[noop]](/images/smilies/net_thumbsdown.gif "Nop")
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