Hilo Del Culturismo y Fisio-Culturismo (#11)

Kibu escribió:Jelou, que tal veis esta dieta para empezar?? Peso 58kg y mido 1.70, asi un poco a ojo.


- 08:00 Leche con cereales + lomo embuchado + platano
- 11:30 Sandwich de atun + frutos secos + naranja + yogur
- 14:30 Lomo + Pasta con 2 latas de atun + manzana + yogur
- 17:00 Batido de proteinas + frutos secos
(Entrenamiento)
- 19:30 Sandwich de atun + lomo embuchado
- 22:00 Pechuga de pollo + Tortilla francesa + fruta + yogur
- 23:00 Leche con cereales.

Kibu escribió:Jelou, que tal veis esta dieta para empezar?? Peso 58kg y mido 1.70, asi un poco a ojo.


- 08:00 Leche con cereales + lomo embuchado + platano
- 11:30 Sandwich de atun + frutos secos + naranja + yogur
- 14:30 Lomo + Pasta con 2 latas de atun + manzana + yogur
- 17:00 Batido de proteinas + frutos secos
(Entrenamiento)
- 19:30 Sandwich de atun + lomo embuchado
- 22:00 Pechuga de pollo + Tortilla francesa + fruta + yogur
- 23:00 Leche con cereales.

Deisler10 escribió:

euler85 escribió:

Deisler10 escribió:un apunte, si tomas hidratos de absorcion rapida (como el platano) antes del entreno, lo unico que vas a conseguir es que tengas un "subidon" de energia al principio del entreno, y pero a medida que pase el tiempo te entre el bajon. para antes del entreno, hora u hora y media antes, lo mejor son hidratos de absorcion lenta, para que liberes energia durante todo el entrenamiento

los tenistas se comen el platano durante el partido (tu mismo lo has dicho) para reponer las energias perdidas hasta ese momento

No sé, yo noto el subidón que dices, pero no comprendo por qué después va a entrarme el bajón si tengo unas reservas adecuadas... :S

hombre es que si tienes unas reservas adecuadas puedes ir al gym sin haber comido nada antes. pero con carbos de absorcion rapida ese pico de energia se te pasara pronto, y con carbos lentos liberaras energia continuamente, sin subidones ni bajones

gazadelco escribió:Yo no me obsesionaría tanto con eso de las dietas. Es más, un compañero de facultad (INEF) y monitor nacional de musculación me dijo un día que le pedí una tabla que comiera de todo y que me hinchara, que hicera 5 o 6 comidas al día y que no tenía que saber qué era la sensación de hambre. Eso, más descansar bien y una buena tabla, es lo que consigue que subas de peso (masa muscular) bastante rápido.

P.D: Hablo de una persona que esté delgada y quiera coger volumen

P.D2: No vale hacer chistes con lo de comer de todo y las 5 o 6 comidas al día, que ya veo venir a algunos

litos001 escribió:Pregunta rápida: Mejor ejercicio de aeróbico, cinta o elíptica???

EmUIbA escribió:

litos001 escribió:Pregunta rápida: Mejor ejercicio de aeróbico, cinta o elíptica???

El que más te guste y con el que te lo pases mejor. La cinta es más "old school", y se supone que la elíptica reduce el impacto en las uniones y demás, pero vamos, correr es tan natural como nada, así que a no ser que peses 100+ kg, no hay problemas.

En resumidas, haz lo que veas, controla que estés en la zona de latidos por minuto de entrenamiento que quieres.

Kibu escribió:Y la bici estatica de toda la vida para cardio que tal va?

litos001 escribió:

Kibu escribió:Y la bici estatica de toda la vida para cardio que tal va?

mmmm, bici para fortalecer las piernas sí, pero para cardio mejor cinta o elíptica.

is2ms escribió:

litos001 escribió:

Kibu escribió:Y la bici estatica de toda la vida para cardio que tal va?

mmmm, bici para fortalecer las piernas sí, pero para cardio mejor cinta o elíptica.

Anda... ¿y eso por qué?

litos001 escribió:

is2ms escribió:

litos001 escribió:
mmmm, bici para fortalecer las piernas sí, pero para cardio mejor cinta o elíptica.

Anda... ¿y eso por qué?

No digo que no se haga como cardio todo lo contrario, pero para perder grasa no es mejor cinta o elíptica??? ( o bueno otros como comba o escalada)

baros95 escribió:tengo 15 años mido 185 cm y peso 63 kilos ,alguien me dice un entrenamiento y dieta para estar cuadrao en 6 meses

un saludo y gracias

PD:no quiero nada de estoroides ni parecidos

Deisler10 escribió:

baros95 escribió:tengo 15 años mido 185 cm y peso 63 kilos ,alguien me dice un entrenamiento y dieta para estar cuadrao en 6 meses

un saludo y gracias

PD:no quiero nada de estoroides ni parecidos

para 6 meses imposible, para 6 años igual si xD

baros95 escribió:

Deisler10 escribió:

baros95 escribió:tengo 15 años mido 185 cm y peso 63 kilos ,alguien me dice un entrenamiento y dieta para estar cuadrao en 6 meses

un saludo y gracias

PD:no quiero nada de estoroides ni parecidos

para 6 meses imposible, para 6 años igual si xD

bueno pues dime un entrenamiento de 6 años por favor

Energypower escribió:Mido 1,82 y peso unos 70 Kg. Me gustaría empezar a hacer ejercicio, ganar un poco de musculatura no mucho, simplemente fortalecer un poco los brazos y ensanchar los hombros. Tengo pensado comprarme unas pesas para empezar, pero no sé que peso debería comprar para comenzar a hacer ejercicio, ¿cuáles me recomendáis?

También compraré una "alfombra/colchoneta" para hacer ejercicio. A ver si no lo dejo. xD

k999 escribió:Hombre, los retos de men's health con pablo motos y cristian galvez, no se pusieron cachas pero mejoraron mucho en 3 o 4 meses, se referirá a eso el chico por ejemplo, a fibrarse más...

baros95 escribió:tengo 15 años mido 185 cm y peso 63 kilos ,alguien me dice un entrenamiento y dieta para estar cuadrao en 6 meses

un saludo y gracias

PD:no quiero nada de estoroides ni parecidos

Mido 1,82 y peso unos 70 Kg. Me gustaría empezar a hacer ejercicio, ganar un poco de musculatura no mucho, simplemente fortalecer un poco los brazos y ensanchar los hombros. Tengo pensado comprarme unas pesas para empezar, pero no sé que peso debería comprar para comenzar a hacer ejercicio, ¿cuáles me recomendáis?

También compraré una "alfombra/colchoneta" para hacer ejercicio. A ver si no lo dejo. xD

Jelou, que tal veis esta dieta para empezar?? Peso 58kg y mido 1.70, asi un poco a ojo.


- 08:00 Leche con cereales + lomo embuchado + platano
- 11:30 Sandwich de atun + frutos secos + naranja + yogur
- 14:30 Lomo + Pasta con 2 latas de atun + manzana + yogur
- 17:00 Batido de proteinas + frutos secos
(Entrenamiento)
- 19:30 Sandwich de atun + lomo embuchado
- 22:00 Pechuga de pollo + Tortilla francesa + fruta + yogur
- 23:00 Leche con cereales.

oskuro escribió:
Bueno, yo ahora voy a hacer un pedido de protes, que cogeré las de suero de whey gold de On, quizás el paquete de 2,250 kgs, que el de 908 grs se me hace poco y sale más barato el otro(50 eur),



+ voluminizador(jack3d), 30 eur 250 grs, que he leído que va de miedo,



+ creatina de quamtrax nutrition, 13 eur los 500 grs

oskuro escribió:Haz 5 días de carga de protes, tomando 4 tomas de 5 grs cada una, repartidas por ejemplo en:

Ayunas
30 mins antes comida
30 mins antes entreno
Justo después entreno

Eso durante 5 días, luego el resto de 5 días que hagas cada semana, pues te tomas 5 grs de mantenimiento, metiéndolos después del entreno por ejemplo. IMPORTANTE, tómatelo con MOSTO, no con agua ni leche, con el mosto lo asimilarás mejor y los azúcares harán que tenga mejor efecto.

Las protes:

tómate unos 35 a 40 grs por toma, y 2 tomas por ejemplo repartidas en:

30 mins antes del desayuno(junto con la carga de 5grs de creatina, pero por separado, protes con agua o lo que quieras y creatina con mosto).
30 mins después del entreno


saludos!

oskuro escribió:Ok, ahí va una rutina de volumen, de 4 meses, que en realidad son 5, si le metes entre el 2º y el 3er mes la rutina "666" Da buenos resultados! yo voy por el 2º ya terminando, el 3º le meto la rutina de fuerza "666"!

RUTINA VOLUMEN

INSTRUCCIONES

NOTAS PREVIAS:

- La rutina que he preparado es para cuatro (4) meses, primer mes digamos que un poco de adaptación, 2º mes mas "cañero" por así decirlo. Los otros dos con pequeñas variaciones.

- RECOMIENDO meter por medio una rutina de FUERZA, tal y como puede ser la "666: La Rutina de la bestia" y que está posteada en ésta misma sección (lo podréis encontrar fácilmente en el índice de la misma sección).

- La rutina es para 5 días, si alguien tiene algún problema (que no puedas los 5 días), que me diga y miraremos por adaptarla a sus condiciones.

- El fin de semana sería para descansar, entrenando nada mas que de L a V, aunque bien podría ser L-M-J-V-S descansando los X y D, eso cada uno como vea para sí mismo.

- El tema de Abdominales y Lumbares os lo detallo al final de cada rutina.

- LOS DESCANSOS ENTRE SERIES serán de 1,30 a 2 minutos entre series en las tablas de VOLUMEN (1, 2, 3 y 4), y de 2 a 3 minutos para la de FUERZA ("666")

- El tema de los aeróbicos:
* Precalentamiento antes de empezar con la rutina: 10' a modo moderado.
* Al finalizar la rutina de cada día, MÁXIMO 3 días semanales de no mas de 20' de cardiovasculares, aunque eso ya dependiendo de cada uno (los habrá que tengan mas facilidad para ganar grasa y que no lo quieran así, en ese caso y aún habiendo ajustado la dieta, que me comenten). Podrá ser la mitad de elíptica y el resto en bicicleta estática (para que os sea mas llevadero), eso ya al gusto y paciencia de cada uno.

- Cualquier duda que tengáis, me la comentáis.

- Estudiar bien la rutina, intentando sacar toda duda que tengáis antes de que la empecéis (teóricamente en Septiembre.

- La rutina, que como ya dije será de 4 meses (opcional y RECOMENDADO meter una rutina de fuerza por medio, entre el 2º y 3º mes del volumen), cada tabla de un mes.

MES 1

DÍA 1: PECTORAL

1- Press Inclinado (30º) con barra o mancuernas 4 series a 10 repeticiones

2- Aperturas Inclinadas (30º) 3 series a 10 rep.

3- Press Banca en banco plano 3-4 series a 10 rep.

4-Peck Deck 3 series a 10 rep.



DÍA 2: ESPALDA

1- Jalones al frente 4 series a 10 rep.

2- Jalones tras Nuca 4 series a 10 rep.

3- Remo Barra agarre Pronado (palmas de las manos hacia abajo) 3 series a 10 rep.

4- Remo Mancuerna 4 series a 10 rep.



DÍA 3: PIERNA

1- Extensiones de Cuadriceps 4 series a 10 rep.

2- Prensa Inclinada 4 series a 10 rep.

3- Sentadillas en barra Multipower (guiada) o en Aparato de Gemelos (guiada también) 4 series a 10 rep.

4- Curl Femoral 4 series a 10 rep.

5- Gemelos en aparato de pie 4 series a 10 rep.




DÍA 4: HOMBRO

1- Elevaciones Laterales 4 series a 10 rep.

2- Press Militar (barra por delante) en Multipower 4 series a 10 rep.

3- Elevaciones Frontales con mancuernas de pie 4 series a 10 rep.

4- Pájaros 4 series a 10 rep.



DÍA 5: BRAZO (BÍCEPS Y TRÍCEPS)

1- Curl Barra Z (Bíceps) 4 series a 10 rep.

2- Curl Mancuernas (Bíceps) 4 series a 10 rep.

3- Extensiones en Polea Alta (Tríceps) 4 series a 12-10-10-8 rep.

4- Press Francés (Tríceps) 4 series a 10 rep.



ADEMÁS:

Días 1, 3 y 5 (Lunes, Miércoles y Viernes): ABDOMINALES
Días 2 y 4 (Martes y Jueves): LUMBARES


ABDOMINALES:

Día 1:

- Encogimientos de Piernas 4x30

- Encogimientos de Tronco tumbados en colchoneta o banco 4x30


Día 3:

- Encogimientos de Piernas colgados en barra dominadas o aparato específico 4x20 (al bajar los pies, éstos irán en dirección diagonal hacia el frente, NO HACIA ABAJO) SI NO LOGRAS HACER ESTAS ABDOMINALES, HARÁS ENCOGIMIENTOS DE PIERNAS CORRIENTES (TUMBADO)

- Encogimientos Oblícuos tumbados en colchoneta o banco 4x30 de cada lado (TE TUMBAS CON LAS PIERNAS LADEADAS, TUMBADAS HACIA UN LADO [LUEGO AL OTRO PARA TRABAJAR LA ZONA DE LA OTRA PARTE] Y EL TRONCO AL FRENTE [INTENTANDO DEJAR LO MAS PEGADO POSIBLE LA ESPALDA AL SUELO] ELEVARÁS HACIA EL FRENTE CON LAS PIERNAS LADEADAS COMO TE DIJE, 20 REP. Y LUEGO OTRAS 20 DEL OTRO LADO)


Día 5:

- Elevaciones de Piernas tumbados en colchoneta o banco 4x20 a 30 rep.

- Encogimientos de Tronco tumbados en banco declinado o silla “Romana” 4x20 a 30 rep.



LUMBARES:

Días 2 y 4:

- Hiperextensiones 5x20 rep.

MES 2

DÍA 1: PECTORAL

1- Press Inclinado (30º) barra 5 series a:
........1. 10 rápidas + 10 lentas (Calentamiento)
........2. 10 rep.
........3. 8 rep.
........4. 6 rep.
........5. 4 rep. con el peso que puedas, seguido y sin mas descanso que el que te lleve el quitar peso, harás de 6 rep. mas con menos peso

2- Aperturas Inclinadas (30º) a:
........1. 10 rep.
........2. 5 rep. lentas + 5 explosivas
........3. 5 rep. explosivas + 5 lentas
........4. 8 a 10 rep. lentas + 10” isométricos en la parte baja

3- Press Cerrado en banco plano (codos al bajar que vayan hacia ambos lados para implicar lo menos posible los Tríceps) a:
........1. 10 rep.
........2. 5 rep. medias bajas + 5 completas
........3. 5 rep. medias altas + 5 medias bajas
........4. 5 rep. completas + 10” isométricos en parte baja + 5 rep. medias bajas

4- Fondos en Paralelas
........1. Al máximo de rep.
........2. Si en la 1ª serie has hecho mas de 10 rep., mete lastre y vete al máximo de rep.
........3. Si en la 2ª serie has hecho mas de 8 rep., mete mas lastre y vete al máximo de rep.
........4. Al máximo de rep. sin lastre



DÍA 2: ESPALDA

1- Jalones al frente + tras nuca (Calentamiento) 2 series a 10 al frente + 10 tras nuca

2- Dominadas al frente (o Jalones en el caso de que no hagas Dominadas) 4 al máximo de rep. (sin lastrar, hagas las que hagas, sean 6 sean 16)

3- Remo Barra agarre Pronado 4 a 10-10-8-8 rep.

4- Remo Mancuerna con Giro de muñeca en la parte alta 4 a 10-10-8-8 rep.

5- Tirones Frontales en Polea Alta 4 a 10 rep.



DÍA 3: PIERNA

1- Extensiones de Cuadriceps (Calentamiento) 2 series a 10 rep. Lentas y 10 “corrientes” (no explosivas)

2- Prensa Inclinada 4 a:
........1. 12 rep.
........2. 8 rep. lentas + 10” isométricos parte baja a 90º
........3. 4 rep. lentas + 10” isométricos parte baja a 90º + 4 rep. lentas
........4. 10 rep. (normales)

3- Zancadas en barra Multipower (guiada) alterno con Aductores en aparato sentado 4 a 10-8-8-8 rep.

4- Sentadillas en barra Multipower (guiada) 4 a:
........1. 10 rep. + 10” Isométricos a 90º de flexión
........2. 5 rep. lentas + 10” Isométricos a 90º de flexión + 5 rep. explosivas
........3. 5 rep. explosivas + 10” Isométricos + 5 rep. lentas
........4. 10 rep. (normales)

5- Curl Femoral alterno con Gemelos en Prensa 4 a 12-10-10-8 rep.

6- Peso Muerto alterno con Gemelos en aparato de pie 4 a 10 rep.



DÍA 4: HOMBRO

1- Elevaciones Laterales (Calentamiento) 2 a 12 rep.

2- Press Militar (barra por delante) en Multipower 4 a:
........1. 10 rep.
........2. 8 rep. + 10” Isométricos a 90º de flexión
........3. 5 rep. lentas + 5 explosivas
........4. 8 rep. (normales)

3- Press en W con mancuernas 4 a:
........1. 10 rep.
........2. 5 rep. lentas + 5 normales
........3. 5 rep. normales + 5 lentas
........4. 8 rep. (normales) + 10” Isométricos a 90º de flexión

4- Elevaciones Frontales con Barra tumbado en banco Inclinado (45º aprox.) alterno con Encogimientos de Hombros con mancuernas (aguantando en cada encogimiento alto 2”) 4 a 8 rep. en las Elevaciones y a 12 rep. en los Encogimientos

5- Pájaros 4 a:
.......1. 10 rep.
.......2. 10 rep. + 10” Isométricos en elevación alta
.......3. 5 rep. lentas + 10" Isométricos en parte alta + 5 rep. lentas (las que caigan, intentando que sean 5)
.......4. 10” Isométricos en parte alta + 5 a 10 rep. lentas (las que caigan entre esas dos cifras)



DÍA 5: BRAZO (BÍCEPS Y TRÍCEPS)

1- Curl Barra Z:
.......a. 1ª, 3ª y 5ª semanas de pie
.......b. 2ª y 4ª semana en Banco Scout (Predicador)
...............1. 10 rep.
...............2. 8 rep.
...............3. 6 rep.
...............4. 4 rep. subidas explosivas y bajadas lentas

2- 2- Curl Mancuernas:
........a. 1ª, 3ª y 5ª semanas sentado en banco apoyando espalda en respaldo en vertical
........b. 2ª y 4ª semanas Concentrado
...............1. 8 rep.
...............2. 4 rep. lentas + 4 rápidas
...............3. 6 rep. subidas normales y bajadas muy lentas
...............4. 8 rep. (normales)

3- Curl 4 a 10-10-8-8 rep. de:
........a. 1ª, 3ª y 5ª semanas Curl Martillo
........b. 2ª y 4ª semanas Curl Invertido con barra

4- Extensiones en Polea Alta 4 a 12-10-10-8 rep.

5- Press:
........a. 1ª, 3ª y 5ª semanas Press Francés
........b. 2ª y 4ª semanas Press Cerrado en Banco Plano (codos al bajar lo mas pegados a los costados)
...............1. 10 rep.
...............2. 5 rep. lentas + 5 normales
...............3. 5 rep. normales + 5 lentas
...............4. 5 rep. lentas + 10” Isométricos en parte baja + 5 rep. normales

6- Fondos:
........a. 1ª, 3ª y 5ª semanas en Paralelas
........b. 2ª y 4ª semanas entre Bancos
................1. al máximo de rep.
................2. 10 rep. + 10” Isométricos en flexión
................3. 10” Isométricos en flexión + máximo de rep.
................4. 10 rep. + 10” Isométricos en flexión + ¿cuántas mas podrías hacer?



ADEMÁS:

Días 1, 3 y 5: ABDOMINALES
Días 2 y 4: LUMBARES


ABDOMINALES:

Día 1:

- Encogimientos de Piernas 4x30

- Encogimientos de Tronco tumbados en colchoneta o banco 4x30


Día 3:

- Encogimientos de Piernas colgados en barra dominadas o aparato específico 4x20 (al bajar los pies, éstos irán en dirección diagonal hacia el frente, NO HACIA ABAJO)

- Encogimientos Oblícuos tumbados en colchoneta o banco 4x30 de cada lado


Día 5:

- Elevaciones de Piernas tumbados en colchoneta o banco 4x20 a 30 rep.

- Encogimientos de Tronco tumbados en banco declinado o silla “Romana” 4x20 a 30 rep.



LUMBARES:

Días 2 y 4:
- Hiperextensiones 5x20 rep.

RUTINA FUERZA "666"(intercalar entre mes 2 y 3)

6 semanas de entrenamiento
6 series por cada ejercicio
6 repeticiones por cada serie
666: EL ENTRENAMIENTO DE LA BESTIA
RUTINA DE FUERZA DE 4 DÍAS


- La rutina es de 4 días de entrenamiento con una duración máxima de unos 45' aprox. y su planteamiento podría ser uno de los que a continuación se muestran:

* L, M, J y V, o...
* ... M, X, V y S
Siempre dejando un día por medio de descanso (o dos, como por ejemplo L, M, V y S).

- El planteamiento sería de la rutina sería:

* Día 1: pectoral y Tríceps
* Día 2: Dorsal y Bíceps
* Día 3: Pierna
* Día 4: Deltoides

- Los descansos entre series serían de 1' a 2', no mas.

- Los ejercicios son básicos

- En cuanto a los ejercicios de abdominales y lumbares, se harán de la siguiente manera:

* Día 1: Abdominales
* Día 2: Lumbares
* Día 3: Abdominales
* Día 4: Lumbares

- Sobre ejercicio aeróbico, eso al gusto de cada uno

1ª SEMANA:

DÍA 1:

- Press Banca
- Press Inclinado mancuernas
- Press Francés


DÍA 2:

- Jalones al frente o Dominadas al frente
- Remo en Punta (agarre semipronación) o remo Polea Baja
- Curl barra recta de pie (o Z para aquellos que tengan mal sus muñecas, con el agarre a la anchura de los hombros)


DÍA 3:

- Sentadillas
- Peso Muerto
- Gemelos de pie


DÍA 4:

- Press Militar (barra por delante)
- Elevaciones Laterales sentado
- Encogimientos de Hombros con barra por delante torso


2ª SEMANA:

DÍA 1:

- Press Inclinado Barra
- Press declinado Mancuernas
- Press Cerrado para Tríceps (codos pegados a los costados durante todo el recorrido)


DÍA 2:

- Remo Polea Alta o Dominadas Agarre Semipronado
- Remo Barra agarre Pronado a un palmo ma abierto d ela anchura de los hombros
Curl Banco Scott barra Z


DÍA 3:

- Hack
- Curl Femoral Tumbado
- Gemelos en prensa


DÍA 4:

- Press Mancuernas en W
- Elevaciones frontales con barra tumbados en banco inclinado a 3 agujeros (30º aprox.)
- Remo al mentón


3ª SEMANA:

DÍA 1:

- Press declinado Barra
- Aperturas Inclinadas 30º de inclinación el respaldo
- Extensiones en Cuerda en polea alta


DÍA 2:

- Jalones tras nuca o Dominadas Tras Nuca
- Remo Barra Supino a la anchura de los hombros
- Curl Martillo


DÍA 3:

- Zancadas (Tijeras)
- Peso Muerto (subiendo solamente hasta quedarse el tronco en diagonal, a unos 20º de la verticalidad)
- Gemelos Sentado


DÍA 4:

- Press Arnold
- Pájaros
- Press PowerLifter


4ª SEMANA:

DÍA 1:

- Press Mancuernas Inclinado (20º de inclinación) con giro de muñeca hacia el interior en las negativas (bajadas) quedando las manos en semipronación en la parte baja
- Fondos en Paralelas abiertas
- Fondos entre bancos


DÍA 2:

- Dominadas o Jalones al Frente
- Remo Mancuerna
- Curl Concentrado estilo Arnold (de pie con el tronco inclinado al frente)


DÍA 3:

- Prensa
- Curl femoral
- Gemelos de pie con punteras mirando hacia fuera \/


DÍA 4:

- Press mancuernas para hombros
- Press tras nuca agarre amplio
- Encogimientos de Hombros con mancuernas, abriendo brazos al encogerse sin flexionar los brazos (quedando un ángulo en la axila de unos 20º aprox.)



5ª SEMANA

NOTA. en esta semana meteré algun ejercicio con doble compás en sus repeticiones, esto será que de las 6 rep. se hará una completa + una hasta la mitad del recorrido, así 3 veces de cada intercalando ambas maneras

DÍA 1:

- Aperturas Planas Doble Compás (1 rep. completa + 1 rep. hasta la mitad del recorrido)
- Fondos en Paralelas abiertas
- Fondos en Paralelas cerradas para Tríceps


DÍA 2:

- Dominadas o Jalones al frente con doble compás
- Remo Polea Baja o en Máquina agarre semipronado
- Curl Mancuerna de pie


DÍA 3:

- Sentadillas, Hack o Prensa a pies juntos con Doble Compás
- Curl Femoral tumbados a Doble Compás
- Gemelos de pie con punteras hacia dentro /\


DÍA 4:

- Press para hombros con Mancuernas con Agarre semipronado durante todo el recorrido con Doble Compás
- Elevaciones Laterales de pie con Doble Compás
- Encogimientos de Hombros con mancuernas pegadas a ambos costados



6ª SEMANA:

Aquí doy a elegir una de las dos siguientes opciones:

* 1ª OPCIÓN: Repetir la 1ª semana tal cual
* 2ª OPCIÓN: Repetir la 1ª semana PERO sin ejecutar los ejercicios, osea, simplemente haciendo cada ejercicio pero su su parte isométrica manteniendo en la parte de mas tensión durante 10" con los pesos máximos y en las 6 series por igual, aumentando de pesos (por supuesto)

MES 3

DÍA 1: PECTORAL

1- Press Banca:
........1. 15 rep. (Calentamiento)
........2. 10 rep.
........3. 8 rep.
........4. 6 rep.
........5. 4 rep. con el peso que puedas, seguido y sin mas descanso que el que te lleve el quitar peso, harás de 6 rep. mas con menos peso

2- Aperturas Planas a:
........1. 10 rep.
........2. 10 rep.
........3. 8 rep.
........4. 8 rep.

3- Press Cerrado en banco inclinado a 30º aprox. (codos al bajar que vayan hacia ambos lados para implicar lo menos posible los Tríceps) a 4 x 8 a 10 rep.

4- Cruces Entre Poleas altas a 4 x 10 rep.



DÍA 2: ESPALDA

1- Jalones tras nuca (Calentamiento) o al frente (en caso de tener algún problema en articulaciones de los hombros) 2 x 15 rep.

2- Dominadas al frente (o Jalones en el caso de que no hagas Dominadas) 4 x al máximo de rep. (con lastre/peso salvo en la 1ª serie, hagas las que hagas, si se llega a las 6 rep. se subirá de peso)

3- Remo Polea alta agarre cerrado en Semipronación (manos enfrentadas) 4 x 10-10-8-8 rep.

4- Remo Barra con agarre Supino (palmas d elas manos hacia arriba, y agarre a la anchura de los hombros aprox.) 4 x 10-10-8-8 rep.

5- Remo Mancuerna 4 x 8 rep.



DÍA 3: PIERNA

1- Extensiones de Cuadriceps (Calentamiento) 2 x 15 rep.

2- Hack 4 a:
........1. 12 rep.
........2. 10 rep.
........3. 8 rep.
........4. 8 rep.

3- Sentadillas 4 x 10-8-8-8 rep.


4- Peso Muerto 4 x 8-10 rep.

5- Curl Femoral alterno con Gemelos de pie 4 x 12-10-10-8 rep. (en gemelos pueden caer alguna rep. mas)

6- Gemelos en aparato sentado (si no hay, cambiar a la prensa para hacerlo ahí) 4 x 10 rep. (OPCIONAL, alternar con Aductores en aparato sentado 4 x 10)



DÍA 4: HOMBRO

1- Elevaciones Laterales (Calentamiento) 2 x 12 rep.

2- Press tras Nuca (barra por detrás, pero el que tenga problemas en hombros y sus articulaciones, cambiar al Militar, osea, barra por delante) 4 a:
........1. 10 rep.
........2. 8 rep. + 10” Isométricos a 90º de flexión
........3. 5 rep. lentas + 5 explosivas
........4. 8 rep. (normales)

3- Press "Arnold" con mancuernas 4 x 8 a 10 rep.

4- Elevaciones Frontales con mancuernas de pie alterno con Encogimientos de Hombros con mancuernas (aguantando en cada encogimiento alto 2”) 4 x 8 rep. en las Elevaciones y a 12 rep. en los Encogimientos

5- Pájaros 4 a:
.......1. 10 rep.
.......2. 10 rep. + 10” Isométricos en elevación alta
.......3. 5 rep. lentas + 10" Isométricos en parte alta + 5 rep. lentas (las que caigan, intentando que sean 5)
.......4. 10” Isométricos en parte alta + 5 a 10 rep. lentas (las que caigan entre esas dos cifras)



DÍA 5: BRAZO (BÍCEPS Y TRÍCEPS)

1- Curl Banco Scott ("Predicador") con Barra Z o Recta 4 x 12-10-8-6 rep. BÍCEPS

2- Curl Mancuernas sentado en banco inclinado (45-55º) 4 x 8 a 10 rep. BÍCEPS

3- Curl Martillo de pie 4 x 10-10-8-8 rep. BÍCEPS

4- Extensiones en Polea Alta agarre Supino (invertido, palmas de las manos hacia arriba) 4 x 12-10-10-8 rep. TRÍCEPS

5- Press Francés 4 x 12-10-8-6 TRÍCEPS

6- Fondos en Paralelas 4 x máximo de rep. (lastrando si se llega a mas de 6 rep.)



ADEMÁS:

Días 1, 3 y 5: ABDOMINALES
Días 2 y 4: LUMBARES


ABDOMINALES:

Día 1:

- Elevaciones de Piernas tumbado en suelo/colchoneta/banco 4x30

- Encogimientos de Tronco tumbados "Silla Romana" (banco declinado) 4x30


Día 3:

- Encogimientos de Piernas colgados en barra dominadas o aparato específico 4x20 (al bajar los pies, éstos irán en dirección diagonal hacia el frente, NO HACIA ABAJO)

- Encogimientos Oblícuos tumbados en colchoneta o banco 4x30 de cada lado


Día 5:

- Encogimientos de Piernas tumbados en colchoneta o banco 4x20 a 30 rep.

- Encogimientos de Tronco tumbados en colchoneta con piernas estiradas y manos sobre muslos con brazos estirados (se intentaría llegar con la punta d elos dedos hacia las rodillas o mas) 4x20 a 30 rep.



LUMBARES:

Días 2 y 4:

- Hiperextensiones 5x20 rep.

MES 4

DÍA 1: PECTORAL

1- Press Declinado con Barra:
........1. 15 rep. (Calentamiento)
........2. 10 rep.
........3. 8 rep.
........4. 6 rep.
........5. 4 rep. con el peso que puedas, seguido y sin mas descanso que el que te lleve el quitar peso, harás de 6 rep. mas con menos peso

2- Aperturas en banco Declinado o, en caso de no disponer de este banco, Cruces entre Poleas 4 x 10-10-8-8

3- Press Mancuernas en banco inclinado a 30º aprox. 4 x 8 a 10 rep.

4- Peck Deck 4 x 10 rep.



DÍA 2: ESPALDA

1- Jalones tras nuca (Calentamiento) o al frente (en caso de tener algún problema en articulaciones de los hombros) 2 x 15 rep.

2- Dominadas al frente con agarre cerrado (manos en semipronación, palmas enfrentadas) o Remo polea alta en el caso de que no hagas Dominadas o no dispongáis de este agarre de Dominadas 4 x al máximo de rep. (con lastre/peso salvo en la 1ª serie, hagas las que hagas, si se llega a las 6 rep. se subirá de peso)

3- Jalones Tras Nuca (o por delante en caso de tener algún problema en hombros y sus articulaciones) 4 x 10-10-8-8 rep.

4- Remo barra "T" (agarre cerrado en semipronación, de no haber esta barra, cambiar a Remo Polea Baja) 4 x 10-10-8-8 rep.

5- Tirones Frontales en polea alta 4 x 10 rep.



DÍA 3: PIERNA

1- Extensiones de Cuadriceps (Calentamiento) 5 x 15-12-10-8-8 rep.

2- Prensa 4 x 12-10-8-8 rep.

3- Sentadillas a pies separados un palmo mas de la anchura de vuestros hombros, o Zancadas (Tijeras) con mancuernas 4 x 10-8-8-8 rep.


4- Peso Muerto 4 x 8-10 rep.

5- Curl Femoral alterno con Gemelos de pie 4 x 12-10-10-8 rep. (en gemelos pueden caer alguna rep. mas)

6- Gemelos en aparato sentado (si no hay, cambiar a la prensa para hacerlo ahí) 4 x 10 rep. (OPCIONAL, alternar con Aductores en aparato sentado 4 x 10)



DÍA 4: HOMBRO

1- Elevaciones Laterales (Calentamiento) 4 x 12-10-8-8 rep.

2- Press PowerLifter con barra y de pie 4 x 10-10-8-8

3- Press mancuernas 4 x 8 a 10 rep.

4- Elevaciones Frontales con barra de pie apoyando la espalda, glúteos y talones sobre una pared, columna o similar, alterno con Encogimientos de Hombros con barra por delante (aguantando en cada encogimiento alto 2”) 4 x 8 rep. en las Elevaciones y a 12 rep. en los Encogimientos

5- Pájaros en aparato (o peck deck), o con mancuernas en el caso de no disponer de este aparato 4 x 12-10-8-8



DÍA 5: BRAZO (BÍCEPS Y TRÍCEPS)

1- Curl mancuernas de pie 4 x 12-10-8-6 rep. BÍCEPS

2- Curl Concentrado sentado 4 x 8 a 10 rep. BÍCEPS

3- Curl Invertido con barra de pie 4 x 10 rep. BÍCEPS

4- Fondos entre bancos 4 x 12-10-10-8 rep. (se lastrará si se llega a las 10 rep.) TRÍCEPS

5- Press Francés 4 x 12-10-8-6 TRÍCEPS

6- Extensiones en polea alta con Cuerda, o en su defecto, Patadas de Tríceps 4 x 10 rep.



ADEMÁS:

Días 1, 3 y 5: ABDOMINALES
Días 2 y 4: LUMBARES


ABDOMINALES:

Día 1:

- Elevaciones de Piernas tumbado en suelo/colchoneta/banco 4x30

- Encogimientos de Tronco tumbados "Silla Romana" (banco declinado) 4x30


Día 3:

- Encogimientos de Piernas colgados en barra dominadas o aparato específico 4x20 (al bajar los pies, éstos irán en dirección diagonal hacia el frente, NO HACIA ABAJO)

- Encogimientos Oblícuos tumbados en colchoneta o banco 4x30 de cada lado


Día 5:

- Encogimientos de Piernas tumbados en colchoneta o banco 4x20 a 30 rep.

- Encogimientos de Tronco tumbados en colchoneta con piernas estiradas y manos sobre muslos con brazos estirados (se intentaría llegar con la punta d elos dedos hacia las rodillas o mas) 4x20 a 30 rep.



LUMBARES:

Días 2 y 4:

- Hiperextensiones 5x20 rep.

DIETA DE VOLUMEN


DESAYUNO:

- 2 Latas de atun con arroz (100 grs aprox.)
- Bowl de Avena con 2 yogures desnatados + 1 Cucharada de miel
- 2 frutas cítricas (naranjas, mandarinas, piña, kiwis, fresas...)


ALMUERZO (media mañana):

- 2 Sanwich de fiambre de Pavo y Queso Fresco sin sal con Pan Integral
- Frutos Secos (Avellanas, Nueces o Almendras)
- 1-2 Platanos


COMIDA:

LUNES: arroz hervido + pechuga de pollo
MARTES: puré de patata + salmón
MIÉRCOLES: legumbres y verduras + filete de cerdo desgrasado
JUEVES: ensalada variada con arroz o trigo integral (a parte del arroz, lechuga, tomate, cebolla, atún, huevo cocido, maiz, zanahoria rallada, trocitos de queso light y unas uvas pasa + vinagre) + 1-2 piezas de fruta
VIERNES: pasta + atún


PRE-ENTRENO

-4-6 tortitas de arroz sin sal (las venden en cualquier super)
-1 manzana
-Si puedes, un huevo cocido entero. Y de post-entreno meterías el plátano, la miel, y 45' después la merienda o comida que te tocase...

POST-ENTRENO

-Plátano
-Miel

MERIENDA (media tarde):

- 2 Latas de Atun o Fiambre de Pavo con Queso Fresco sin sal
- Bowl de Avena con 2 yogures desnatados
- 1 platano
- 2-4 Tortas de Arroz



CENA:

LUNES: 2 patatas asadas o cocidas + filetes de pescado blanco (panga, merluza o bakalao fresco)
MARTES: Bowl de arroz (100 grs) + 1 huevo cocido entero + filete de cerdo desgrasado
MIÉRCOLES: arroz o patata + tortilla francesa (2 claras y una yema, o un huevo entero solo) + pechuga de pollo o pavo a la plancha
JUEVES: revuelto de huevos a la plancha con trocitos de queso light (esto solo a veces) y taquitos de fiambre de pavo light + guisantes con cebolla + algo de arroz hervido
VIERNES: 2 patatas asadas o cocidas + 1 huevo cocido entero + merluza al horno con limón


ANTES DE DORMIR:

Si entre la cena y el momento de acostarte ves que pasan al menos 2h, podrías meter requesón o queso fresco light o incluso 2 yogures desnatados y unas pocas nueces.

Energypower escribió:

Energypower escribió:Mido 1,82 y peso unos 70 Kg. Me gustaría empezar a hacer ejercicio, dado que llevo una vida bastante sendentaria. Querría estar lo que se dice "en forma", no cuadrado, si no ganar un poco de musculatura en el cuerpo, agilidad... Tengo pensado comprarme unas pesas para empezar, pero no sé que peso debería comprar para comenzar a hacer ejercicio, ¿cuáles me recomendáis?

También compraré una "alfombra/colchoneta" para hacer ejercicio. A ver si no lo dejo. xD7

¿Qué ejercicios me recomendáis que haga? Estoy muy pez ene este tema.

Gracias.

Canelita2 escribió:Estoy completamente perdido con esto del culturismo. A ver, os explico mi caso. Hace unos 8 meses pesaba 94 quilos (mido 1,76). Con dieta y, sobre todo, mucho deporte (correr, básicamente), he recuperado mi peso normal,estoy en 68 quilos. Hace unos tres meses empecé a hacer pesas y abdominales "a mi manera", y lo único que he conseguido es endurecer los músculos. Quiero marcar los músculos y ganar un poco de masa muscular (todo el mundo me dice que tengo cuerpo de corredor de fondo... No estoy tan delgado, pero algo de cierto hay en esa afirmación, sobre todo porque el ejercicio que más me gusta y más practico es el footing).

Después de visitar docenas de webs y de preguntar a conocidos, no saco nada en claro. ¿Qué es exactamente lo que debo hacer para ganar músculo y marcar mi cuerpo? ¿Qué rutinas tengo que seguir? La gente te dice: ve al gimnasio y cambia la verdura de tu dieta por proteínas e hidratos de carbono; no vayas a correr tanto (ahora mismo voy 3-4 días a la semana, 45 minutos como mínimo, 1 hora como máximo) y céntrate en las pesas. Podríais recomendarme una web de fiar donde pueda encontrar una dieta y una rutina que me permita alcanzar mis objetivos. No quiero pedirle a nadie que me la haga porque sé que lleva su tiempo. Tengo 36 años. Gracias y perdonad por no indagar más en el hilo (es enorme).

Pagafantas escribió:Vaya mareito llevais cn las putas dietas, comed lo que os de la gana macho!! Sin grasas, con carbohidratos y proteinas.

Carbohidratos desde por la mañana hasta el entreno. (es lo que te da energia)
Proteinas al levantarse y despues de entrenar hasta dormir. (para alimentar el musculo tras el desgaste)

Con esta cosa tan simple se acabó el mareo de dietas.

Deisler10 escribió:

Pagafantas escribió:Vaya mareito llevais cn las putas dietas, comed lo que os de la gana macho!! Sin grasas, con carbohidratos y proteinas.

Carbohidratos desde por la mañana hasta el entreno. (es lo que te da energia)
Proteinas al levantarse y despues de entrenar hasta dormir. (para alimentar el musculo tras el desgaste)

Con esta cosa tan simple se acabó el mareo de dietas.

sin grasas vas a conseguir dos cosas: no vas a conseguir masa muscular y tu % de grasa corporal aumentara

la proxima vez, antes de decir alguna barbaridad, piensa un poco

spion escribió:A ver si me podeis echar una mano en la rutina de Oskuro, que tengo uans dudas en algunso ejerciciso por que no se cuales son basicamente.

Dudas:
- Espalda: Tirones frontales en polea alta??? no estoy seguro como es el ejercicio
- Piernas: Peso muerto alterno con gemelos.... peso muerto en piernas que ejercicio es, tampoc lo entiendo
-Hombro: Press W??? Es en diagonal, no estoy seguro, pero es lo que he encontrado

Esas son mis 3 dudas, que no se que ejercicios son exactamente. Gracias!