MinDoLeTa escribió:Saludosss , mido 1.82 o asi y peso sobre los 70kg , vosotros tomariais creatina y otra cosa , en que influye la creatina y en que cantidades es bueno tomarla?? ,
un saludo
Nas. mido casi como tú 1,81 ando más o menos, aunque peso unos 89-90 kgs
Hombre, si haces dieta y tal pues sí, o si te la quieres tomar porque sí... pero vamos, lo notarás mucho más si haces dieta y llevas una rutina en firme etc.
Info que te puede ser útil sobre la creatina:
CREATINA:
Podemos encontrarnos con varios tipos de creatina, siendo los mas destacados:
- MONOHIDRATO: se divide en dos fases:
--------> FASE DE CARGA: que se realizará durante los 5 primeros días y constará de 4 tomas de 5 grs cada toma, siendo una de ellas 30' antes del entreno, las demás podrán ser 30' antes de las comidas y post-entreno.
---------> FASE DE MANTENIMIENTO: a partir del 6º día se seguirá con la toma de la creatina con solamete una toma diaria de 5 grs 30' antes del entrenamiento. Hay gente que deja además una 2ª toma de 5 grs en post-entreno, mal no está.
Las tomas se harían a ser posible con el estómago vacío y con zumo de uva o mosto para que los azúcares (fructosa) de estos zumos ayuden a la asimilación de la creatina.
- ETHYL ESTHER: No hace falta fase de carga ni dosis elevadas. 3 grs 30' antes del entrenamiento será suficiente.
- KREALKALINA: No hace falta fase de carga ni dosis elevadas. 3 grs 30' antes del entrenamiento será suficiente.
Con cualquiera de estas creatinas, el ciclo (tiempo de toma) será de 2 a 3 meses como mucho, de forma ininterrumpida (días de descanso incluido), y al término del ciclo descansar mínimo un mes.
También es cierto que la dosis a tomar dependerá de cada persona y su peso corporal, las dosis que yo indico son generales, y a mi parecer, suficientes (salvo que la persona que vaya a ayudarse de este suplemento sea de complexión fuerte y pesada, que podría ser mas cantidad a tomar).
En días de descanso hacer una toma 45' antes de una comida.
Consejos varios:
¿Qué es la Creatina?
Se deriva de los aminoácidos arginina, glicina y metionina, el cuerpo la fabrica básicamente en el hígado, los riñones y el páncreas, y también puede obtenerse a través de una dieta rica en carne o pescado (podemos encontrar unos 5 gr., de creatina por cada kilo de carne). Por lo tanto, habría que ingerir ¡cuatro kilos de carne para obtener 20 gr. de creatina! La dosis inicial de carga prescrita usualmente durante la primera fase de la suplementación con creatina. La creatina se acumula básicamente en los músculos esqueléticos (aproximadamente un 98 %) en forma de creatina libre unida a una molécula de fosfato (PCr o fosfocreatina). La PCr sirve como fuente inmediata de energía para la contracción muscular, algo especialmente importante durante los ejercicios de breve duración, alta intensidad y carácter anaeróbico. Otra función vital de la creatina es su capacidad para detener o rechazar los iones de hidrogeno, responsables de la bajada del pH del músculo y su conversión en mas acidico, un factor que contribuye a la fatiga muscular.
¿Cómo Trabaja la Creatina?
Cuando hacemos varias series de ejercicios anaeróbicos intensos, el PCr se puede llegar a agotar incluso en 10 segundos, esto puede contribuir a parte de nuestra incapacidad para levantar pesos o al incremento de la fatiga. La suplementacion con creatina puede aumentar la creatina intramuscular tanto como en un tercio, lo que favorece la formación de PCr y a su vez ayuda para mantener una potencia máxima o casi máxima durante mas tiempo del habitual. Consecuentemente nuestros entrenamientos pueden ser más intensos y la fatiga producida por ellos inferior, lo que parece trasladarse a la larga en superiores incrementos del tamaño muscular.
¿Cuáles son los principales efectos ergogénicos de la Creatina?
La creatina ha demostrado potenciar los siguientes rendimientos atléticos y musculares:
· Incremento del máximo para una repetición (1RM) en el press de banca.
· Incremento del numero total de repeticiones con el 70% del 1RM en el press de banca.
· Incremento del rendimiento de la potencia.
· Se mantiene mejor el ciclo de potencia a lo largo de 10 repeticiones de 6 segundos.
· Reducción de la formación de fatiga.
· Aumento de la capacidad para efectuar repeticiones de saltos máximos.
· Aumento del tiempo anterior al agotamiento durante la ejecución de cualquier "Sprint".
· Mejora de los tiempos en carreras de 300 y 1000 metros.
¿Cuál es la dosis ideal para producir un efectos ergogénico?
La manera clásica de la suplemntación de creatina implica una fase inicial de carga seguida de una fase de mantenimiento. Por lo general se ingieren de 20 a 30 gr. diarios de Monohidrato de creatina durante una semana, una dosis de unos 0.3 gr. por cada kilo de peso corporal. Esta dosis inicial incrementa aproximadamente un 30% los depósitos musculares de PCr. Los individuos que tengan más bajos esos depósitos son los que logran los incrementos mayores. Debido a que la cantidad de creatina acumulada en el músculo es algo limitado, se recomienda seguir con una fase de mantenimiento con unas dosis de 5-10 gr. diarios pueden mantener ostensiblemente los niveles totales de creatina establecidos a través del régimen de carga.
¿Es realmente necesaria la fase inicial de carga?
Realmente se puede ahorrar algo de dinero al no realizar la FASE INICIAL DE CARGA. Un estudio de hace unos pocos de años, en el Instituto de Karolinska en Suecia, comparó los efectos de tomar 20 gramos de Creatina diariamente por 6 días, seguidos de 2 gramos diarios por un mes, en comparación de ingerir 3 gramos de Creatina diariamente por una mes.
Aunque el último grupo ingirió absolutamente una menor cantidad de Creatina, AMBOS ESQUEMAS DE SUPLEMENTACIÓN CAUSARON 20% DE INCREMENTO EN CREATINA CONTENIDA EN LOS MÚSCULOS.
Así, 3 gramos de Creatina diariamente, menos la FASE INICIAL DE CARGA es una forma efectiva y menos costosa de Suplementarse.
Yo personalmente si estoy a favor de la fase de carga, por experiencia propia y por la experiencia de mucha gente cercana a mi, estoy a favor de la fase de carga, pero esto ya es un tema que cada uno tendrá su propia opinión...
¿La cafeína afecta positiva o negativamente a la creatina?
Ha habido fuertes controversias respecto a la posibilidad de que la cafeína pueda afectar a la toma de creatina. Un estudio reciente comparo los efectos de ingerir creatina con la ingestión de creatina + cafeína. La cantidad de cafeína ingerida equivalía a dos tazas de café. Los niveles del PCr en el músculo se incrementaron en ambos grupos. Sin embargo, la producción de fuerza aplicada a una articulación, mejoro en un 23 % en el grupo de la creatina, pero no sufrieron modificación alguna en el grupo de la creatina + cafeína. En el estudio, la cafeína pareció impedir los efectos ergogénicos de la creatina. Sin embargo, hay muchos atletas que toman café u otras bebidas que contienen cafeína y siguen obteniendo los beneficios de la creatina.
¿Cómo afecta la ingestión de carbohidratos a los efectos ergogénicos de la creatina?
Se ha investigado los efectos de la ingestión de carbohidratos unidos a la toma de creatina. Durante cuatro veces diarias y a lo largo de un periodo de tiempo de cinco días, los investigadores proporcionaron a 24 hombres sanos, de edad promedio 24 años, 5 gr. de creatina o 5 gr. de creatina seguidos por 93 gr. de carbohidratos hiperglucemicos. Las dos suplementaciones incrementaron notoriamente los niveles de creatina muscular; sin embargo, el grupo que ingirió carbohidratos obtuvo un 60% mas incremento de la creatina muscular. La emisión de insulina estimulada por el consumo de esos azucares simples parece jugar un importante papel en le transporte de creatina hacia las células musculares. Algunos productos de creatina incluyen azucares en su formula para capitalizar esos efectos, pero generalmente se acaba gastando mucho dinero por esta adición que en realidad no es costosa.
Para obtener el mismo tipo de respuesta por parte de la Insulina sin pagar enormes cantidades de dinero, se puede procurar mezclar la Creatina con 8-10 onzas (250-300 ml) de una bebida de niveles glicémicos altos, como lo es el jugo de uva o manzana.
¿Es cierto que la creatina afecta a la bioquímica de las fibras musculares?
Los estudios demuestran que tomando creatina se puede correr durante mas tiempo y con mayor intensidad. Se ha observado que la creatina produjo un ligero incremento en el porcentaje de fibras musculares Tipo llB, las mayores de las fibras musculares. Teóricamente, si pudiéramos aumentar el porcentaje de este tipo de fibras tendríamos mas capacidad para producir un gran rendimiento de fuerza y de potencia, en relación con las otras fibras de Tipo llA y l. Un incremento superior de fuerza se puede traducir en el incremento del potencial para el crecimiento de las fibras musculares.
¿Tiene la creatina algún efectos secundario que pueda resultar peligroso para el ser humano?
El único efectos secundario conocido de la ingestión de creatina es el supuesto aumento de peso, masa muscular(cerca de 3 kilogramos al mes) como una función de retención de agua. Algunos informes anecdóticos sugieren que la creatina puede predisponer a algunos usuarios a padecer calambres y tirones musculares, pero esto es algo que todavía no ha sido demostrado.
¿Así que olvidaste una dosis de Creatina?
La Creatina es uno de los suplementos más benéficos que se pueden tomar para tamaño (masa muscular) y ganancias en fuerza, probablemente no son noticias nuevas para ti, pero, ¿deberías tener en consideración acerca de no tomar algunas dosis de este suplemento? o , de una manera mas simple, ¿es realmente grave el perder o no tomar una dosis de Creatina de tu esquema de suplementación en el momento en que se debía?
De acuerdo a Jeff Volek, MS, RD, de la Universidad de Penn State,Estados Unidos; y como fue reportado en el Boletín de Medicina del Deporte de Penn State, LA RESPUESTA ES NO.
El indica que la descomposición de la Creatina es un proceso lento y además se obtiene este compuesto de la alimentación diaria de todas formas.
Además, estudios han demostrado que INCLUSO DESPUÉS DE UN MES DE SUSPENDER LA SUPLEMENTACIÓN DE CREATINA, los niveles son MAS ALTOS QUE ANTES QUE LA SUPLEMENTACIÓN COMENZARA.
Y otro artículo de creatina:
La Creatina, cómo trabaja, de donde proviene, como usarla y mucho más!Hola a todos, por todos nosotros es sabido de l existencia de este gran producto pero para aquellas personas que se inicien o quieran saber algo mas, ahi va un pequeño gran resumen jejej
La Creatina es un nutriente naturalmente encontrado en todos nuestros cuerpos. Esta es una combinación de 3 aminoácidos; arginina, glicina y metionina. La Creatina proporciona la energía que nuestros músculos necesitan para realizar particularmente movimientos rápidos y explosivos. La contracción del músculo es al principio abastecida de combustible por ATP (adenosin-trifosfato).
Hay bastante ATP para proporcionar energía durante aproximadamente 10 segundos. Para seguir con sistema de energía, más ATP es requerido. El fosfato de Creatina deja su molécula de ADP (adenosin-difosfato), así recrea el ATP. El aumento del suministro para el músculo de fosfato de Creatina aumenta el precio en el cual el cuerpo puede suministrar ATP.
Este aumenta la capacidad de los músculos para hacer trabajos y mejora la eficacia de la energía del músculo. La investigación muestra que la creatina es muy eficaz en el mejoramiento de la intensidad del entrenamiento y la recuperación. Es capaz de pasar por la pared visceral del estómago, manteniéndose intacta en la corriente sanguínea para entrar en las células del músculo y ser convertida en Fosfato de Creatina (CP).
¿Qué es el fosfato de creatina?
El Fosfato de Creatina es un compuesto orgánico en fibras musculares que es fracturado enzymatically para la producción de ATP.
¿Qué es el adenosin trifosfato?
El ATP es un compuesto orgánico encontrado en el músculo que siendo dividido enzymatically, cede la energía para la contracción del músculo. La Creatina realza la capacidad de su cuerpo de incrementar la proteína dentro de las fibras de los músculo, también aumenta su masa de muscular ( la Creatina aumenta la hidratación celular.
El músculo hidratado aumenta la permeabilidad y permite que hayan más aminoácidos en la célula del músculo). El aumento de un suministro de estas proteínas contráctiles (actina y miosina) aumenta su capacidad de muscular de realizar el trabajo físico. El punto fundamental aquí es que la creatina le permitirá realizar más repeticiones con un peso dado.
Esto aumentará el tiempo bajo tensión, de ese modo el reclutamiento de fibras de musculares será mayor, que por su parte aumentará el número de fibras estimuladas. Esto también impide a su cuerpo confiar en glycolysis llamado de sistema de otra energía, que tiene el ácido láctico como un subproducto. El ácido láctico crea la sensación ardiente que usted siente durante el ejercicio intenso.
¿Significa esto que Seré Capaz de Levantar Más o Dirigirlo más Rápido?
¡Indirectamente, SÍ! ¡Directamente, POSIBLEMENTE! La creatina no lo hace más fuerte o más rápido, USTED se hace más rápido o más fuerte. La creatina permite que usted se entrene en un nivel de intensidad más alto y se recupere más rápido.
Si su recuperación es mejor usted estará en un estado más descansado y fresco antes de comenzar su siguiente sesión. Vaya a usar la Prensa de Banco como un ejemplo: Antes tomar Creatina nuestro sujeto (Maximus) hacia 4 series en la Prensa de Banco.
Su objetivo era hacer 4 series de 8 repeticiones con 102 Kg., por lo general hacia 8,8,6 y 4. En las series 3 y 4 ya estaba cansado y por lo tanto no podía alcanzar su objetivo. Cuando Maximus tome Creatina probablemente verá una mejora de la recuperación bastante significativa que le permitirá conseguir su objetivo de 4 juegos de 8 repeticiones.
Ahora si Maximus sigue usando Creatina, comiendo con sensatez, entrenando con intensidad y pasión durante un período de unas12-16 semanas sería posible para él, aumentar su Prensa de Banco a 113 Kg. para 4 series de 8 repeticiones. ¡Finalmente - recuerde que usted tiene que hacer el trabajo! Use Creatina para progresar no para mantenerse.
¿Cuáles son las fuentes naturales de creatina?
Usted puede preguntar, "¿Por qué necesito tomarla si se encuentra naturalmente en mi cuerpo?". Bien, la razón es que la mayor parte de las personas sólo ingieren aproximadamente un gramo de creatina en sus (fuente de creatina) comidas por día.
Si usted es un gran consumidor de carne de res, no espere resultados dramáticos de la suplementación con creatina (0.45 Kg. de carne de vaca iguala a aproximadamente 2 gramos de creatina, y 4.6 gramos en cada libra del arenque. Más de 2 gramos cada 0.45 Kg. en la mayor parte de los pescados).
Aquellos que probablemente puedan experimentar los mejores resultados son los vegetarianos. Los vegetarianos sintetizan el suplemento como sus hermanos carnívoros lo hacen; ellos rara vez exceden sus tiendas de creatina ya que ellos evitan las fuentes de comida ricas como la carne de vaca.
Como una consecuencia, ellos reaccionan bien a la creatina. Los suplementos de Creatina son convenientes para vegetarianos estrictos e incondicionales, ya que el producto es sintético y no sacado de fuentes animales.
¿Puede la Creatina Hacerse Tóxica si la usa durante mucho tiempo?
En verdad, nadie lo sabe. Aunque el cuerpo haga sólo 1-2 gramos por día, las probabilidades dicen que su cuerpo puede manejar un consumo de 5 o más gramos por día. Alguien de más de 90 Kg. l puede tomar 10 gramos completamente sin peligro a condición de que ellos beban fluidos suficientes (para evitar los calambres). Algunas personas han estado tomando tanto como 20-30 gramos por día desde que estuvo disponible por primera vez en 1990.
¿ La creatina es segura?
Sí, la Creatina es un presente de aminoácido natural en el cuerpo de la gente y animales. El cuerpo humano tiene 100-115 gramos de creatina en la forma de fosfato de creatina. Ningún efecto secundario negativo ha sido notado en la investigación con los niveles recomendados de la suplementación.
¿Hay en ella Algún Efecto Secundario bueno?
La creatina es tan eficiente en el agua que va y viene en el compartimiento intramuscular, un efecto secundario emergente asociado con ello es el del músculo acalambrado. Este es el que ocurre más a menudo cuando muy poco liquido es consumido para complementar la creatina.
El músculo acalambrado, las tensiones y los desgarros son todas pruebas anecdóticas que no son apoyadas por el hecho científico. La Creatina aparta del agua de los órganos trabajadores internos y por lo tanto si usted consume mucha creatina sin agua un suave calambre de estomago ocurrirá.
¿Cómo evitar esto? Simple: ¡beba 1 vaso de agua con cada dosis! El agua tiene sentido para un atleta, y la mayor parte de nosotros somos culpables de consumir muy poca agua. En un mundo ideal deberíamos beber 4-5 pintas de agua por día. Esto nos beneficiará y también beneficiará el CM que tomamos. El agua suplementaria ayudará a maximizar los efectos del CM.
¿Cuál es el mejor momento para tomar la creatina?
Para obtener mejores resultados, en su entrenamiento diario, tome su creatina después de su prueba. No lo hará nauseabundo y es mejor tomarla en este tiempo a fin de rellenar tiendas perdidas. Si usted desea tomar más durante un día de entrenamiento (es decir 10 gramos), entonces tome la mitad pretrabajo y mitad restante posttrabajo.
¿Cuánto debería tomar?
Las dosis recomendadas son las siguientes:
Menos que o igual a 63 Kg. = 5-6 gramos por día es el mantenimiento.
64 Kg. a 76 Kg. = 6-7.5 gramos por día es el mantenimiento.
77 Kg. a 90 Kg. = 8 gramos por día es el mantenimiento.
91 Kg. a 109 Kg. = 8-10 gramos por día es el mantenimiento.
Observe bien - por favor note que una cucharilla de nivel es aproximadamente 3 gramos. Siempre divida la dosis.
Modos de tomar Creatina.
Usted encontrará muchas recomendaciones diferentes sobre como tomar creatina. Los estudios han mostrado que usted consigue el 60 % mayor consumo de célula de creatina si la combina con una base de azúcar simple, como el jugo de uva (naturalmente rico en la glucosa).
Un gran punto de insulina empujará la creatina en el músculo. ¡No tome creatina con jugo de naranja! Es simple, este niega los efectos positivos debido a su gran acidez.
Esta es actualmente una materia para el debate abierto, pero posiblemente el mejor modo de tomar CM es con agua caliente; usted puede añadir hidratos de carbono simples si los requiere. El jugo de arándano es recomendado si usted es propenso a trastornos estomacales, este puede ayudar a aliviar el trastorno.
Lanzaderas de creatina.
La teoría dice que a fin de maximizar los efectos del consumo de Creatina es necesario tomarla con un hidrato de carbono simple La idea es que este promueva un punto de insulina que "trasladará" el CM por sus músculos. El ingrediente básico en todas las lanzaderas es Creatina y Dextrosa. En un contenedor de 1000 gramos, tendrá 200 gramos de creatina y 800 gramos de la dextrosa. Unos lanzarán suplementos como glutamina etc., pero con toda la honestidad no basta para hacer una diferencia.
¿Por qué uso una lanzadera?
Hoy en día es más rápido esa es su única conveniencia.. ¡Ellos son más caros pero cada comida/bebida es de conveniencia!
¿Cuanto cuestan?
Los contenedores de 1 kilogramo están en venta en tiendas entre 28 dólares - 40 dólares aproximadamente .Usted llegará mejor a 1 mes con un contenedor de 1 kilogramo.
Nota consultiva: Cómprelo si usted lo quiere, pero sólo lo debe usar durante sus días de entrenamiento. En los días que no entrena sólo tome el MC regular (Monohidrato de Creatina). Si la idea es trasladar el MC en su sistema, posiblemente el único tiempo en que este debería ser tomado es antes o durante una prueba.
¿Tengo que Pasar Al principio Por una Fase que Carga?
No, esto no es necesario. Menos de 3 gramos de creatina por día durante 28 días causan el mismo contenido de músculo de creatina que el de un programa de carga de un seis por día. Si usted quisiera quitar la creatina, le tomaría aproximadamente un mes para alcanzar tiendas de músculo normales.
La toma de grandes cantidades de creatina como en la fase de carga no parece inhibir la síntesis de la misma en el cuerpo después de que usted deja de usarlo.
¿Perderé masa muscular o peso si dejo de usarla?
No hay ninguna razón por la cual usted deba perder musculatura o peso. Posiblemente dejará caer unos gramos de creatina y agua, que causaban el volumen en los tejidos intracelulares a diferencia de la hinchazón causada por la ingestión de sodio.
¿Hace la creatina que retenga agua?
No. La Creatina utiliza el agua del cuerpo para hacer su trabajo. Hay una diferencia entre célula voluminosa y retención de agua. La célula voluminosa conduce agua dentro de las células, haciendo que el músculo sea más grande y firme. La retención de agua, el proceso que hace la mirada del músculo lisa, pasa fuera de las células musculares.
¿Cómo Hace la creatina para ayudar a crecer al músculo?
La intensidad es necesaria para conseguir ganancias de fuerza naturales y crecimiento del músculo o aumentar la interpretación atlética. El crecimiento del músculo ocurre cuando el mismo ha sido sobrecargado. Sin series pesados, su músculo permanecerá pequeño.
La creatina promueve el levantamiento intenso, reciclando la molécula de energía necesaria ATP. La Creatina también almacena el desarrollo en un buffer de ácido láctico teniendo una prueba más duradera. Como usted sabe, la concentración de ácido láctico es una de las causas principales de la fatiga del músculo relacionada con el ejercicio.
¿Conseguiré ver resultados haciéndolo así?
y el tope de peso creo que está en 100, la verdad que hoy genial tirando peso.... ojalá no decaiga la cosa ![[carcajad]](/images/smilies/nuevos/risa_ani2.gif "carcajada")
![[sonrisa]](/images/smilies/nuevos/risa_ani1.gif "sonrisa")
![[+risas]](/images/smilies/nuevos/risa_ani3.gif "más risas")
. ![[360º]](/images/smilies/nuevos/vueltas.gif "como la niña del exorcista")
